Зміст

• кроки
• Метод 1 з 5: Займіть вихідне положення
• Метод 2 з 5: Виконання вправи
• Метод 3 з 5: тренування бічних м'язів живота
• Метод 4 з 5: Високий рівень спосіб
• Метод 5 з 5: Частота тренувань
• Поради
• попередження
• Що вам знадобиться

Дана вправа високої інтенсивності зміцнить ваші абдомінальні і косі м'язи живота.

кроки

Метод 1 з 5: Займіть вихідне положення

1. 1 Перевірте на безпеку обертові механізми. Перегляньте всі кріплення, гвинтики і гайки. Переконайтеся, що все обертається і обертається як слід.
2. 2 Помістіть аб-рокер на плоску і рівну поверхню.
3. 3 Опустіться ближче до підлоги. Розмістіть свою голову на заголовника тренажера. Тримайте лопатки трохи піднятими від підлоги, а інша частина спини нехай в цей час щільно прилягає до підлоги.
4. 4 Зігніть ноги в колінах під кутом в 45 градусів. Стопи знаходитимуться всією своєю поверхнею на підлозі.
5. 5 Розмістіть руки на бічні перила аб-рокера.

Метод 2 з 5: Виконання вправи

1. 1 Зробіть вдих. На видиху напружте м'язи преса і витолкніте себе вперед, що перекине донну частину тренажера вперед.
   • Не слід штовхати аб-рокер руками. Вся навантаження при цьому русі повинна бути спрямована на м'язи преса.
2. 2 Зафіксуйте положення на 3 секунди. Повторіть 15 або 20 разів.

Метод 3 з 5: тренування бічних м'язів живота

1. 1 Маючи на меті розвиток бічних м'язів живота за допомогою аб-рокера, вам слід зігнути ноги в колінах і опустити їх в одну сторону. Виконайте 15-20 повторень на кожну сторону.

Метод 4 з 5: Високий рівень спосіб

1. 1 Якщо ви хочете ускладнити собі завдання, то схопитеся руками за верхню перекладину замість бічних перил в процесі виконання вправи.

Метод 5 з 5: Частота тренувань

1. 1 Здійснюйте від 15 до 20 повторень за один підхід. Виконайте всього 3 підходи. В ідеалі кожен підхід буде складатися з вправ як на черевний прес, так і на бічні м'язи живота.
2. 2 Щоб почати помічати результати, намагайтеся робити 3 підходи 3 дні на тиждень протягом 5 тижнів. Самим нетерплячим слід збільшити кількість підходів і повторень.

Поради

• Дана вправа позитивно позначається на збільшенні сили і гнучкості м'язів живота.
• Робіть менше повторень, якщо вам дуже важко.

попередження

• Ви ризикуєте отримати травму при неправильному виконанні вправи.

Що вам знадобиться

• Аб-рокер