Зміст

• кроки
• Метод 1 з 5: Визначення занепокоєння
• Метод 2 з 5: Висловіть те, що вас турбує
• Метод 3 з 5: Відпустіть занепокоєння і тривогу
• Метод 4 з 5: Дбайте про себе
• Метод 5 з 5: Медитуйте
• Поради
• попередження

Ловили ви себе на тому, що думаєте про одне й те ж знову і знову? Ви часто думаєте про те, що не відбулося, але могло статися? Якщо це так, ви, мабуть, страждаєте від неспокою і тривоги. Занепокоєння - це форма мислення. Воно може бути повторюваним і непродуктивним, оскільки не вирішує ситуації, а іноді може її тільки погіршити. Коли ви турбуєтеся, ваш рівень стресу зростає. Це може вплинути на ваші навички прийняття рішень, на ваше щастя і ваші відносини. Спочатку занепокоєння може здатися не дуже важливою проблемою, але воно може швидко вийти з-під контролю і взяти владу над вашим життям. Якщо вам здається, що ви більше не можете контролювати свої тривожні думки, то прийшов час повернути контроль над своїм розумом і усунути занепокоєння і тривогу.

кроки

Метод 1 з 5: Визначення занепокоєння

1. 1 Що таке занепокоєння? Ви не можете вирішити проблему, якщо не знаєте, чим вона є, тому перше, що потрібно зробити, - це дізнатися, на що для вас схоже занепокоєння.
   • Запишіть, що ви відчуваєте, коли вам здається, що ви турбуєтеся. Це допоможе вам почати записувати свої відчуття, що відбувається навколо і свої думки. Зверніть увагу на відчуття в тілі - можливо, у вас напружені м'язи або болить живіт. Пізніше ви зможете повернутися до своїх записів і проаналізувати, що привело вас до таких відчуттів.
   • Попросіть оточуючих допомогти вам визначити, коли ви відчуваєте занепокоєння. Іноді при неспокої люди починають задавати безліч питань, намагаючись знайти почуття, ніби вони знають, що станеться далі. Як правило, люди, які турбуються, будуть говорити про це, і їх друзі і сім'я будуть знати, що вони турбуються. Нехай близькі люди вкажуть вам на це, так вам буде легше зрозуміти, як ви турбуєтеся.
2. 2 Відокремлюйте реальне від нереального. Причиною занепокоєння є невідомість. Це має сенс, адже невідомість може лякати. В майбутньому криється безліч можливих варіантів розвитку подій. Їх проблема в тому, що гірші з них, швидше за все ніколи не втіляться, а значить, ваше занепокоєння буде безпричинним. Ось чому хвилювання непродуктивно. При визначенні занепокоєння важливо зрозуміти, хвилюєтеся ви про те, що відбувається насправді, або про те, що тільки МОГЛО Б статися.
   • Запишіть те, що вас турбує. Обведіть те, що відбувається насправді, і викресліть те, що тільки могло б статися. Зосередьтеся тільки на те, що відбувається, тому що на даний момент ви можете працювати тільки з цим.
   • Планувати і готуватися до майбутнього - це нормально, але як тільки ви це зробили, прийміть той факт, що ви зробили все, що могли зробити на даний момент.
3. 3 Запитайте себе, продуктивні чи ваші думки? Коли ми думаємо про щось, можна легко збитися з курсу і почати думати про те, що могло б статися. Коли ви перебуваєте в стресовій ситуації, занепокоєння може перешкодити вам зрозуміти, чи правильний шлях ви вибрали для вирішення цієї ситуації. Запитайте себе, чи допомагають вам ваші думки вибратися з ситуації? Якщо відповідь негативна, то знайте, що це занепокоєння.
   • Хорошим прикладом тут буде зламана машина. Вам потрібно дістатися до роботи, але ви не уявляєте, як вам це зробити без машини. Ви відразу ж починаєте думати про те, як втрачаєте роботу через те, що не з'являєтеся на робочому місці. Потім ви починаєте думати, що у вас не буде грошей заплатити за квартиру, і ви втратите житло. Як ви самі бачите, думки швидко змінюють одна одну, розкручуючи можливу негативну ситуацію. Однак якщо ви зосередитеся саме на поточну ситуацію, вам не доведеться справлятися з втратою роботи або квартири. Це може принести величезне полегшення, так як ви насправді не знаєте, чи відбудуться ці речі.
   • Ви дуже любите своїх дітей. Ви не хочете, щоб з ними щось сталося, тому ви приймаєте всі необхідні запобіжні заходи, щоб вони не захворіли. Ви не спите всю ніч, розмірковуючи про всі нові різних шляхах, якими вони могли б підчепити заразу в цей день. Краще зосередьтеся на їх здоров'я, безпеки і щастя, це дозволить вам проводити гарний час з дітьми, яке буде корисно для них, поверніться в сьогодення і припиніть спуск по низхідній спіралі занепокоєння.
4. 4 Запишіть причини свого неспокою з минулого, сьогодення і майбутнього. Деякі люди турбуються про минуле і про те, як воно на них вплинуло. Інші хвилюються про те, що вони роблять зараз, і як це вплине на їх майбутнє. Є навіть такі, хто тривожиться про все відразу - про минуле, сьогодення і майбутнє. Запишіть причини своїх переживань, щоб принести собі миттєве відчуття очищення і полегшення.
   • Ведіть щоденник, щоб записувати те, що хвилює вас кожен день. Можна робити це в кінці дня або просто відзначати в щоденнику занепокоєння в момент його виникнення.
   • Використовуйте смартфон, щоб відзначати в ньому свої тривоги. Можна використовувати додаток для заміток або спеціальний додаток для ведення щоденника.

Метод 2 з 5: Висловіть те, що вас турбує

1. 1 Розмовляйте з тим, кому довіряєте. Це допоможе вам вилити те, що вас турбує. Виберіть одного або члена сім'ї, який зрозуміє ваші почуття.
   • Дайте близькій людині зрозуміти, що ви знаєте, що турбуєтеся, але вам просто потрібно викинути це з голови, щоб ви могли рухатися далі. У більшості випадків близька людина зрозуміє вас і буде більш ніж радий вислухати вас.
   • Якщо можливо, знайдіть людину, якого турбує те ж саме, що і вас, ви будете почувати себе менш самотнім у своєму занепокоєнні. Потім ви разом зможете попрацювати над позбавленням від побоювань, зосереджуючись на тому, що є істинним на даний момент.
   • Іноді занепокоєння викликано почуттям, що ви в поодинці проходите через щось важке. Бесіда з близькою людиною забезпечить вас почуттям підтримки і комфорту.
2. 2 Робіть записи в щоденнику про ситуаціях, які вас турбують. Продовжуйте писати, поки вже більше не зможете про це писати. Така вільна форма листа може відкрити деякі питання, з якими в даний момент має справу ваша підсвідомість. Вас може здивувати те, що ви напишете, так як в більшості випадків ваші тривоги заховані в тому, чого ви насправді не розумієте на свідомому рівні.
3. 3 Поговоріть про своє занепокоєння з психотерапевтом. Професіонал може допомогти вам висловити свої тривоги, обробити їх і відпустити. Психотерапевт розуміє, що занепокоєння - це стан розуму, яке можна змінити. Просто потрібно працювати над цим і слідувати вказівкам спеціаліста.
   • Знайдіть психотерапевта з досвідом роботи з людьми, які страждають від неспокою і тривожних розладів.
   • Повідомте лікаря, що ви працюєте над усуненням занепокоєння, щоб поліпшити свій емоційний стан і своє життя.
   • Не бійтеся обговорювати свої глибокі переживання. Іноді це єдиний спосіб вивести їх на поверхню і відпустити.

Метод 3 з 5: Відпустіть занепокоєння і тривогу

1. 1 Запитайте себе, чи приносить занепокоєння вам якусь користь? Адже ви хочете дбати про себе і ніяким чином не хочете нашкодити собі. Занепокоєння може завдати вам шкоди, так що нагадайте собі про це. Як правило, коли людина здатна бути чесним із самим собою, йому простіше відпустити свої переживання.
2. 2 Підраховуйте вдихи. Вдихайте через ніс і видихайте через рот. Вважайте вдихи, так як занепокоєння може посилитися високим рівнем стресу, а така проста техніка допоможе знизити цей рівень.
   • Якщо ви продовжуєте хвилюватися, і навіть такий спосіб заспокоєння вам не допомагає, дозвольте собі на секунду задуматися над цим, а потім видихнути своє занепокоєння. Використовуйте дихання, щоб звільнитися від тривог.
   • Робіть це стільки, скільки вам потрібно, щоб відчути розслаблення. Деяким вистачить 10 вдихів, а деякі вдихають і видихають і до 20 разів. Вам не потрібно визначатися з кількістю, перед тим як приступите до цієї техніки. Долічіть до 10, а потім дозвольте собі оцінити, чи варто вам продовжувати.
3. 3 Дайте собі півгодини на занепокоєння. Навчіться контролювати своє занепокоєння, відводячи йому тільки 30 хвилин. Коли пройдуть ці півгодини, скажіть собі, що вам потрібно зосередитися на інших речах. Буде корисно встановити таймер, щоб точно знати, коли пройде цей час, і не перевищувати встановлений ліміт.
4. 4 Використовуйте техніку зупинки думок. Як тільки ви почнете турбуватися, скажіть собі, що потрібно припинити. Коли ви кажете собі припинити, це дія заміщає негативну думку. Можна зробити це вголос, а можна за допомогою внутрішнього діалогу. Багато психотерапевти використовують цю техніку, щоб допомогти людям уникнути негативних думок. Як тільки в розум закрадається неспокій, скажіть собі припинити, і ви швидко від нього позбавитеся. Просто майте на увазі, що це поведінка, придбане в результаті навчання. Спочатку воно може бути не зовсім ефективним, але після деякої практики ви зможете порубати все тривожні думки на корені. Для деяких ця техніка працює краще, ніж для інших. Якщо виявите, що цей метод для вас не працює, спробуйте техніку усвідомленості.
5. 5 Привчіть себе не хвилюватися. Одягніть гумовий браслет на зап'ясті і шльопати їм по руці кожен раз, коли почнете хвилюватися. Це одна з форм техніки зупинки думок, вона допоможе вам припинити потік тривожних думок і знову зосередитися на сьогоденні.
6. 6 Візьміть щось в руки. Дослідження показують, що ті люди, у яких зайняті руки, менш схильні турбуватися. Коли ви зосереджені на тому, що у вас в руках, ви будете менше зосереджені на думках. Можна взяти в руки чотки або м'ячик-антистрес. Спробуйте перерахувати намистинки на вервиці або стискати м'яч в певному ритмі.

Метод 4 з 5: Дбайте про себе

1. 1 Висипайтеся. Більшості людей необхідно сім годин нічного сну. Оскільки дефіцит сну може сприяти підвищенню рівня стресу, що призводить до занепокоєння, дуже важливо отримувати достатню кількість сну.
   • Якщо вам важко заснути вночі через занепокоєння, поговоріть зі своїм лікарем. Щоб повернути собі нормальний сон, чого може бути досить для позбавлення від занепокоєння, вам можуть знадобитися кошти для сну.
   • Якщо ви хочете використовувати натуральні снодійні засоби, можна приймати мелатонін. Перед початком його прийому проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що він для вас безпечний.
2. 2 Їжте здорову їжу. Вітаміни та поживні речовини, які ви отримуєте з здорової їжі, допоможуть вам знизити кров'яний тиск і поліпшити функціонування мозку, що може допомогти позбутися від стресу. Це може привести до того, що ви будете менше турбуватися.
3. 3 Займайтеся фізичними вправами. Фізичні вправи знижують рівень стресу, і ви перестаєте так багато хвилюватися. Коли ви турбуєтеся, вийдіть на пробіжку, це може допомогти вам, так як дуже важко бути фізично активним і турбуватися. Активна фізична діяльність також допомагає організму виробляти ендорфіни, які можуть заспокоїти вас, при цьому даючи енергію для довгого дня.
   • Прокатаєтеся на велосипеді, насолоджуючись красивими пейзажами місцевості навколо вас.
   • Відправляйтеся на пробіжку в парк.
   • Пограйте в теніс з одним.
   • Прогуляйтеся по саду.
   • Вирушайте з друзями в похід в ліс.

Метод 5 з 5: Медитуйте

1. 1 Почніть щодня медитувати. Дослідження показують, що медитація може заспокоїти розум і знизити його тривожність. Так як занепокоєння корінням сягає в тривогу, було б корисно взяти свої нерви під контроль, це допоможе вам хвилюватися менше або не хвилюватися зовсім.
2. 2 Сядьте, схрестивши ноги і поклавши руки з боків. Це розслабить ваше тіло. Коли ви можете розслабити тіло, розум приймає це як знак того, що ви в безпеці, і він може почати процес релаксації.
   • Якщо ви не можете схрестити ноги, сядьте в будь-якому зручному для вас положенні.
   • Можна навіть лягти, тільки будьте впевнені, що вам не стане занадто комфортно, і ви не заснете.
   • Якщо ви сидите в кріслі, переконайтеся, що навколо вас м'яко, щоб не забитися, якщо все-таки заснете під час медитації. Таке може трапитися з деякими людьми з-за тієї інтенсивної релаксації, яку вони відчувають під час медитації.
3. 3 Закрийте очі і зосередьтеся на диханні. У вас є свій внутрішній заспокійливий механізм - дихання. Коли ви зосереджуєтесь на диханні, ви помічаєте швидкість свого дихання. Якщо ви дихаєте занадто швидко, просто сповільніть ритм дихання, роблячи більш глибокий вдих і більш повний видих.
   • Спробуйте підраховувати свої вдихи. Вдихайте протягом трьох секунд, а потім видихайте теж протягом трьох секунд. Затримайте дихання на одну-дві секунди, перш ніж видихнути. Щоб розслабитися робіть все повільно, але впевнено.
4. 4 Зосередьтеся на тому, як ви відчуваєте себе в даний момент, і дозвольте собі відчути спокій. Зверніть увагу на те, що відбувається у вас всередині під час медитації. Якщо ви відчуваєте тривогу, повторюйте про себе слово "спокій". Можете вибрати й інше слово або навіть звук, просто нехай це буде щось, що вас заспокоює.
   • Якщо ви думаєте про те, що вас турбує, чи не відганяйте ці думки, інакше ви просто будете хвилюватися ще більше. Подумайте про занепокоєння всього мить, а потім відпустіть його. Можна навіть сказати собі "Відпусти ...".
5. 5 Повільно встаньте. Щоб повернути себе до дня повільно відкрийте очі, посидьте хвилинку в тиші, а потім піднімайтеся на ноги. Простягніть, якщо потрібно, і повертайтеся в свій день з відчуттям розслабленості і повного заспокоєння. Спокійно і не поспішаючи переходите до своїх повсякденних справ, це позбавить від тривожності, яка може привести до неспокою.

Поради

• Використовуйте ці методи щоразу, коли виявите, що занадто сильно хвилюєтеся вже занадто довгий час.
• Для усунення занепокоєння необхідна практика, тому продовжуйте використовувати ці методи, поки вони не почнуть працювати для вас.
• Не дозволяйте собі ставати тривожним через випробовується занепокоєння, це тільки погіршить ситуацію. Дозвольте собі відчувати занепокоєння, а потім спробуйте піти від нього за допомогою вищевикладених методів.
• Якщо ви не можете перестати турбуватися, що б ви не пробували, зверніться за професійною допомогою до психотерапевта, психіатра чи іншого лікаря.

попередження

• Якщо вам хочеться заподіяти шкоду собі або іншим, зателефонуйте на гарячу лінію запобігання самогубствам.
• Занепокоєння може привести до депресії. Якщо ви відчуваєте симптоми депресії більше тижня, зверніться за допомогою до психотерапевта, психіатра або невролога.