Зміст

• кроки
• Метод 1 з 3: Почніть втрачати вагу за рахунок нової дієти
• Метод 2 з 3: Тренуйтеся, щоб скинути кілограми
• Метод 3 з 3: Придбайте психологічну мотивацію
• Поради

Коли навколо стільки порад щодо схуднення, дуже важко розібратися, з чого ж починати. Але є хороша новина: щоб почати позбуватися від жиру, вам не потрібно буде купувати дорогого устаткування або книг про дієти. Найкращий спосіб схуднути - розробити власний план, який відповідає вашому фізичному стану, і дотримуватися його. Звучить непогано, чи не так?

кроки

Метод 1 з 3: Почніть втрачати вагу за рахунок нової дієти

1. 1 Вживайте збалансоване поєднання білків і жирів. Дослідження показали, що вживання нежирних білків, наприклад курятини, пісної яловичини, квасолі, а також корисних жирів, які містяться в рибі, авокадо, горіхах і насінні, сприяє зниженню ваги. Вибирайте необроблені і не містять гормонів білки.
   • Вживання 1200 мг кальцію в день може допомогти позбавитися від зайвого жиру в організмі. Намагайтеся уптреблять три порції молочних продуктів в день. Щоб знизити кількість калорій, вибирайте продукти з знежиреного молока.
   • При приготуванні їжі віддавайте перевагу оливковій олії і маслу виноградних кісточок замість вершкового.
2. 2 Пийте багато води. Дослідження показують: коли людина п'є багато води, швидкість метаболізму в організмі значно зростає, що призводить до прискореної втрати жиру. Намагайтеся випивати 2 літри води в день (або більше, якщо ви ведете активний спосіб життя).
   • Замість алкоголю, газованих напоїв (включаючи дієтичні), кави та інших напоїв пийте воду.
   • Починайте свій день з великого склянки води перед сніданком.
3. 3 Снідайте кожен день. Почавши день з корисного сніданку, ви отримаєте хорошу базу для здорового харчування на цілий день. Вночі обмін речовин сповільнюється, а сніданок його активізує. Якщо ви пропустите сніданок, то швидше за все ви будете їсти занадто багато або втратите мотивацію вживати поживну і здорову їжу протягом решти дня.
   • На сніданок їжте більше білка і клітковини, щоб відчувати ситість протягом декількох годин. Фрукти, яйця та овочеві смузі - відмінний вибір для сніданку.
   • Не їжте на сніданок оладки та іншу випічку. Ці продукти дають вашому організму багато цукру, але не особливо поживні, тому дуже скоро ви знову зголодніли. До того ж так ви почнете свій день з продуктів, вживання яких вам в цілому варто обмежувати.
4. 4 Вживайте більше клітковини. Харчові волокна, або клітковина, що містяться в овочах, фруктах і цільних злаках, знижують рівень інсуліну в організмі і сприяють втраті жиру. Вживаючи в кожний прийом їжі досить клітковини, ви будете насичуватися швидше, і висококалорійна їжа вже не буде виглядати для вас настільки спокусливою.
   • Їжте цільні фрукти та овочі. Свіжі фрукти та овочі, наприклад яблука, вишні, апельсини, брокколі, шпинат, кучерява капуста і солодка картопля містять велику кількість клітковини.
   • Їжте цільні злаки. Спробуйте вівсянку, яку потрібно варити довше, замість каші миттєвого приготування, і всякий раз віддавайте перевагу цільнозерновий борошна перед білою. Кіноа - ще одна смачна різновид цільних злаків, яку можна включити в раціон.
   • Не пийте фруктові соки. Фрукти містять багато цукру, що прекрасно, якщо ви вживаєте його разом з фруктовою клітковиною. Однак коли фрукти перетворюють в сік, клітковина віддаляється, а вам дістається чистий цукор.
5. 5 Уникайте так званих порожніх калорій. Для деяких людей саме в цьому і полягає вся проблема. Деякі продукти легше перетворюються в жир в організмі. Вони є джерелом великої кількості калорій, але не містять поживних речовин і клітковини, необхідних вашому організму для здоров'я.Перший крок до позбавлення від жиру - це обмеження або відмова від вживання таких продуктів:
   • Цукор. Солодкі газовані напої, випічка та цукерки можуть привести до значного накопичення жиру. Якщо ви обмежите вживання цих продуктів, то цілком можливо, що результати будуть помітні вже на першому тижні.
   • Біла мука. Слід уникати вживання обробленої білої муки, яка використовується для випікання хліба, тістечок, печива, макаронних та інших борошняних виробів.
   • Смажена їжа. Процес смаження робить їжу набагато менше живильної і призводить до збільшення вмісту жиру. Обмежте вживання картоплі фрі, смаженої курки і будь-якої їжі, яка смажиться в паніровці. Більшість страв фастфуду також відноситься до цієї категорії.
   • Снеки і м'ясні продукти, що пройшли обробку. Чіпси, локшина і супи швидкого приготування, бекон і ковбаса проходять обробку за допомогою хімічних речовин і консервантів, шкідливих для вашого здоров'я. Вони містять багато калорій і не мають організм. Тому, якщо ви намагаєтеся позбутися від зайвого жиру, намагайтеся уникати їх. Крім того, намагайтеся їсти з маленьких тарілок, щоб навіть в повній тарілці порція була менше.

Метод 2 з 3: Тренуйтеся, щоб скинути кілограми

1. 1 Піднімайте вагу. В результаті силових тренувань ваші м'язи ростуть, а метаболізм тривалий час підтримується на високому рівні, що допомагає позбавлятися від жиру. Навіть під час між тренуваннями м'язова тканина спалює більше калорій, ніж жирова. Якщо ви новачок в піднятті важких предметів, для початку запишіться в спортзал і попросіть персонального тренера допомогти вам з деякими вправами для новачків. Пам'ятайте про наступне:
   • Працюйте з усіма групами м'язів. Щоб позбутися від жиру в усьому тілі, обов'язково робіть вправи, націлені на руки, спину, груди, живіт і ноги.
   • Намагайтеся виконувати 2-4 підходи по 8-12 повторів, працюючи з 70-80% максимального ваги, який ви можете підняти. Не слід просто піднімати максимально можливий вага - правильна техніка важливіше, ніж те, скільки кілограмів ви підніміть, а при прагненні піднімати більшу вагу технікою часто жертвують.
   • Не перестарайтеся. Залишайте між тренуваннями кілька днів на відпочинок і заняття не будете робити над одними і тими ж групами м'язів два дні поспіль. Щоб ваші м'язи стали сильніше, їм потрібен час на відновлення.
2. 2 Займіться кардіотреніровки. Поєднання силових вправ з кардіотренуваннями - ключ до успішної втрати жиру. Кардіотренування змусить ваше серце працювати інтенсивніше і допоможе спалити велику кількість калорій. Підійде будь-яка кардіонагрузку, але постарайтеся знайти заняття, яке вам сподобається, щоб у вас був стимул дотримуватися режиму тренувань.
   • Кращий тип кардиотренировок для спалювання жиру - інтервальні тренування високої інтенсивності. При цих тренуваннях інтенсивна кардіонагрузку чергується з короткими інтервалами відпочинку. В результаті організм спалює більше калорій, ніж при тривалих навантаженнях рівної інтенсивності.
   • Їзда на велосипеді, плавання і біг - відмінні варіанти кардиотренировок. Займайтеся одним з них протягом півгодини чотири рази на тиждень або комбінуйте їх.
   • Тренуйтеся з одним. Іноді присутність поруч одного може перетворити одноманітну тренування в веселе змагання. Знайдіть друга з подібними цілями і мотивацією і розробіть план спільних тренувань кілька разів на тиждень.
3. 3 Знайдіть творчі способи підвищення своєї фізичної активності. Ми спалюємо калорії протягом усього дня, а не тільки в спортзалі або на пробіжці. Загальна фізична активність активність може мати величезне значення для процесу повсякденного спалювання калорій. Спробуйте дотримуватися цих порад, щоб стати активніше, особливо якщо у вас сидяча робота:
   • Користуйтеся сходами. Це класичний рада, але він дійсно працює! Замість того, щоб користуватися ліфтом або ескалатором, піднімайтеся по сходах. Коли ви залишаєте будинок, також спускайтеся по сходах.
   • Прогулюйтеся під час перерв. Навіть якщо це означає всього лише вийти з будівлі і піти куди-небудь пообідати - вставайте і йдіть.
   • Ходіть на вечірні прогулянки з другом чи партнером. Прогулянки після вечері допомагають розслабитися, переварити їжу і спалити додаткові калорії.
   • Добирайтеся на роботу пішки, на велосипеді або на громадському транспорті. Водіння на увазі більш низьку фізичну активність в порівнянні з перерахованими способами пересування. Навіть в автобусі або метро ви будете більш активні, ніж за кермом, оскільки, щоб дістатися до автобусної зупинки або станції метро, ​​потрібно буде спочатку пройтися пішки.

Метод 3 з 3: Придбайте психологічну мотивацію

1. 1 Сходіть до лікаря. Перед тим як приступати до будь-якої інтенсивній програмі зниження ваги, не зайвим буде сходити до лікаря і обговорити, як зробити це без шкоди для здоров'я.
   • Переконайтеся, що ваше схуднення не вплине негативно на наявні у вас проблеми зі здоров'ям.
2. 2 Встановлюйте цілі. З урахуванням порад лікаря і власних знань про своє здоров'я запишіть кілька цілей. Доброю ідеєю буде скласти план схуднення, якому ви будете слідувати протягом наступних шести місяців. Встановіть кілька проміжних контрольних точок, до яких ви будете прагнути, щоб забезпечити собі мотивацію в довгостроковій перспективі.
   • Націлюйтеся на те, щоб скидати від півкілограма до кілограма в тиждень, якщо у вас помірну вагу. Втрата більшої ваги може нашкодити вашому організму.
   • Ставте розумні і досяжні цілі. Якщо ви спробуєте скинути занадто велику вагу за короткий проміжок часу або більшу вагу, ніж вам взагалі варто і можна скидати, ви залишитеся розчаровані.
3. 3 Дайте собі обіцянку. Позбавлення від жиру вимагає багато часу, енергії та прийняття непростих рішень. Часом ви будете сумувати за улюблену їжу або втомлюватися від болів в м'язах після тренувань. Цілеспрямованість - це один з найважливіших факторів для успішного схуднення. Без неї ви повернетеся до старих звичок і навіть можете набрати більшу вагу, ніж втратили.
   • Дивіться на своє тіло позитивно. Думайте про себе як про сильного, здатному на багато людині з тілом, яке дозволяє відкривати нові відчуття і досліджувати світ. Будьте вдячні за сильні сторони свого тіла, і це мотивує вас краще піклуватися про нього.
   • З іншого боку, якщо ви внутрішньо лаєте себе за те, що не виглядаєте так, як ви хочете, то вам буде важче приділяти своєму тілу досить турботи і уваги, необхідних для позбавлення від зайвого жиру.

Поради

• Навчіться контролювати свої харчові звички і спосіб життя. Пам'ятайте: все залежить від вашої свідомості. Ви контролюєте його і в результаті будете винагороджені.
• 10 хвилин стрибків зі скакалкою - відмінна кардиотренировка / розігрів.
• Можете завантажити програми для відстеження фізичного навантаження і споживаної їжі.
• Не перепрацьовувати свій організм; перевантаження нікому не йдуть на користь. Винагороджуйте себе і давайте собі перерви, щоб зміцнити мотивацію.
• Модні короткострокові дієти, як правило, дають лише тимчасові результати. Постарайтеся поступово змінити своє харчування і фізичні навантаження, і це допоможе вам відчувати себе краще в довгостроковій перспективі.