Зміст

• кроки
• Метод 1 з 4: Харчування
• Метод 2 з 4: Фізичні вправи
• Метод 3 з 4: Вправи для тонусу м'язів тіла
• Метод 4 з 4: Навчіться любити своє тіло

Прибрати жир з внутрішньої сторони стегна - досить непросте завдання. Однак ситуація не безвихідна. Поєднання збалансованого харчування з фізичними вправами допоможуть вам позбавитися від жиру з внутрішньої сторони стегна. Тим не менш, важливо мати на увазі, що ні дієта, ні вправи не в силі прибрати жир з конкретної частини тіла; замість цього ви повинні прагнути дотримуватися здорового харчування і правильного режиму тренувань, щоб методично спалити накопичені жирові відкладення у всьому тілі.

кроки

Метод 1 з 4: Харчування

1. 1 Дотримуйтесь системі харчування "Eat сlean diet" (автор даної дієти американська журналістка Туга Рено). Якщо ви хочете схуднути, вживайте низькокалорійні продукти з високою харчовою цінністю. Включайте в свій раціон високоякісний білок (в тому числі пісне м'ясо і горіхи), фрукти, овочі і складні вуглеводи (включаючи цільнозерновий хліб, бобові та неочищений рис).
   • Якщо це можливо, виключіть зі свого раціону оброблені продукти. До таких продуктів можна віднести заморожену їжу (в тому числі заморожену піцу) і напівфабрикати (в тому числі страви, призначені для приготування в СВЧ печі). Прагніть до того, щоб їсти тільки свіжі продукти. Постарайтеся знизити до мінімуму вживання упакованих та консервованих продуктів. Ці продукти піддаються спеціальній обробці, що дозволяє тривалий час зберігати їх. Однак поживна цінність таких продуктів значно знижується.
2. 2 Їжте невеликими порціями протягом дня. Їжте 4-5 разів на день невеликими порціями замість того, щоб влаштовувати три великих прийому їжі протягом дня.Завдяки цьому ви не тільки поліпшите обмінні процеси в організмі, але і зможете контролювати апетит, що дуже важливо, якщо ви хочете схуднути. Навряд чи ви будете переїдати.
   • Якщо ви вирішили їсти частіше протягом дня, стежте за обсягом порцій. Ваші порції повинні бути невеликими. В іншому випадку, збільшуючи кількість прийомів їжі, але без зменшення їх вміст, ви ризикуєте набрати зайву вагу за рахунок споживання зайвих калорій!
3. 3 Обмежте споживання насичених жирів. Насичені жири менш корисні для організму, ніж ненасичені. Вони містяться в продуктах тваринного походження, наприклад, в молоці та м'ясі, а також в гідрогенізованих маслах. Як правило, всіма улюблені десерти містять насичені жири. Тому обмежте вживання солодощів.
   • Пальмова та кокосова олії містять велику кількість насичених жирів. Крім того, насичені жири містяться також у вершковому маслі і маргарині. Риб'ячий жир, незважаючи на те, що він є кращим джерелом Омега-3, містить насичені жири, тому обов'язково дивіться склад продукту перед тим, як його купувати. Крім того, зменшуйте розмір порцій, якщо ви знаєте, що в споживаної вами страві міститься велика кількість насичених жирів.
   • Зверніть увагу, що ви повинні обмежити, але не виключати повністю насичені жири зі свого раціону. Насичені жири повинні бути присутніми в раціоні, так як їх вживання позитивно впливає на здоров'я, особливо це стосується риби і горіхів.
4. 4 Віддавайте перевагу пісним видам м'яса. Виключіть зі свого раціону червоне м'ясо. У пісних джерелах білка міститься менша кількість насичених жирів і калорій.
   • Замініть яловичину і свинину куркою та індичкою. Риба є менш жирним продуктом в порівнянні з більшістю видів червоного м'яса, а також має додаткові переваги для здоров'я. Однак віддавайте перевагу свіжій рибі. Не варто вживати консерви з сардини, тунця або іншої риби.
   • Бобові, такі як сочевиця, горох і квасоля Пінто - відмінні джерела нежирного білка. Завдяки цим продуктам ви будете відчувати насичення, а також отримувати всі необхідні поживні елементи. Це дуже важливо, щоб організм отримував все необхідне, коли ви вживаєте продукти з низьким вмістом жирів.
5. 5 Включайте в свій раціон молочні продукти з низьким вмістом жиру. Кальцій не тільки допомагає контролювати апетит, але і прискорює обмін речовин і спалює зайвий жир. Молочні продукти з низьким відсотком жирності (наприклад, молоко і йогурт) сприяють схудненню. Це особливо важливо взяти до уваги жінкам, у яких є ризик розвитку остеопорозу. Обов'язково включайте достатню кількість знежирених молочних продуктів в свій раціон.
   • Вибирайте молочні продукти з низьким вмістом жиру, замість знежирених і цільних продуктів. Вживайте двопроцентна або одновідсоткове молоко замість знежиреного або незбираного. Нежирні молочні продукти набагато корисніше, ніж знежирені з високим вмістом цукру.
   • Включайте в свій раціон молоко, йогурт і сир. Ці молочні продукти менш жирні, ніж сири твердих сортів, вершки і масло.
   • І жінки, і чоловіки у віці від 9 до 51 року і старше повинні вживати близько 3 склянок молочних продуктів в день. Діти у віці 2-3 років повинні вживати приблизно 2 склянки молочних продуктів в день, а діти у віці 4-8 років повинні вживати близько 2,5 склянок молочних продуктів кожен день.
6. 6 Обмежте вживання алкоголю. Алкоголь є джерелом порожніх калорій, які необхідно виключити зі свого раціону, якщо ви хочете схуднути. Алкоголь знижує здатність організму спалювати накопичені жири на 75%, так як всі свої сили кидає на те, щоб позбутися від побічних продуктів алкоголю (ацетальдегіду та ацетату). Тому жири і вуглеводи, які ви отримуєте з їжею, можуть перетворитися в жирові відкладення.
   • Навіть помірне вживання алкоголю може значно збільшити кількість споживаних калорій, зменшити бажання займатися спортом, а також негативно позначитися на якості сну. Якщо ви не можете відмовитися від алкоголю повністю, пийте його в помірних кількостях і влаштовуйте час від часу «сухі» дні.
7. 7 Уникайте порушень в режимі харчування. Хоча зрідка ви можете робити відступу від дієти, існують продукти, які підвищують ймовірність того, що ви зірветеся з неї. Їх слід уникати, наскільки це можливо. Виключіть продукти з порожніми калоріями зі свого раціону, а також ті, які не мають високу живильну цінність. Солодкі газовані напої, картопля фрі і солодкі зернові сніданки слід виключити зі свого раціону.

Метод 2 з 4: Фізичні вправи

1. 1 Не намагайтеся прибрати жир з певної ділянки тіла. На жаль, дуже складно позбутися жиру з внутрішньої сторони стегна. Ви не можете зменшити кількість жиру на стегнах і не менш жир у всьому тілі. Тому, будьте реалістичні у своїх очікуваннях, коли намагаєтеся позбутися від жиру з внутрішньої сторони стегон.
2. 2 Займайтеся кардіотренуваннями. Кардиотренировки - відмінний спосіб спалити зайвий жир. Для того щоб позбутися від жиру (в тому числі і від жиру з внутрішньої сторони стегна), слід збільшити кількість часу, який ви присвячуєте кардіотреніровки. Ви можете збільшити тривалість занять або кількість занять на тиждень. Кардіовправи особливо ефективні, якщо ви хочете позбутися від зайвого жиру з внутрішньої сторони стегна, оскільки велика частина цих вправ призначена для тренування нижньої частини тулуба.
   • Ви можете робити такі кардиоупражнения: заняття на еліптичному тренажері, біг, ходьба вгору по сходах, стрибки на скакалці і швидка ходьба.
   • Займайтеся, по крайней мере, півгодини в день, п'ять днів на тиждень для того, щоб спалити зайвий жир.
   • Перед тим, як приступати до виконання вправ, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Ви повинні бути повністю впевнені, що ваше здоров'я дозволяє вам займатися спортом.
3. 3 Спробуйте інтервальні тренування. Інтервальні тренування - це чергування інтервалів високої і низької інтенсивності фізичних навантажень. Наприклад, ви можете чергувати біг і ходьбу (5 хвилин на кожну вправу, в цілому 30-60 хвилин) або легкий біг і швидкий біг. Займаючись інтервальними тренуваннями, ви зможете спалювати більше калорій, завдяки чому будете спалювати більше жиру.
   • Поставте перед собою мету займатися 30 хвилин або більше, якщо дозволяють можливості, 4-5 разів на тиждень.

Метод 3 з 4: Вправи для тонусу м'язів тіла

1. 1 Робіть присідання біля стіни. Присідання біля стіни відносять до изометрическим вправам. Це дуже гарна вправа, завдяки якому ваші стегна перестануть бути проблемною зоною для вас.
   • Щоб виконати присідання біля стіни, встаньте прямо, притулившись спиною до стіни. Зігніть коліна під кутом 45 градусів. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, а потім поверніться у вихідне положення і відпочиньте. Зробіть 4 підходи по 10 повторень.
2. 2 Робіть вправу «Стрибки по-жаб'ячі». Це кардіовправи, яке сприяє тонусу м'язів. Завдяки цій вправі ви зможете позбутися від жиру з внутрішньої сторони стегна.
   • Станьте прямо, ноги на ширині плечей, пальці дивляться вперед. У цьому положенні присядьте на підлогу (покажіть сидить жабу!). Присядьте якнайнижче, тримаючи спину прямо. Коліна і пальці ніг повинні дивитися в сторони, причому коліна повинні бути вирівняні по ступнях.
   • Різким рухом відірвіться від статі, підстрибнувши в повітря. Роблячи стрибок, зробите невеликий розворот в повітрі, тримаючи ноги разом. З'єднайте руки над головою, щоб вам легше було просунутися вперед.
   • Приземлитеся (присядьте якомога глибше). Приготуйтеся до наступного стрибка. Стрибаючи, знову зробите розворот.Робіть стрибки до тих пір, поки не розвернетеся на 180 градусів (4 стрибка - це один розворот).
   • Робіть стрибки протягом хвилини. Потім повторіть, роблячи розворот в протилежному напрямку.
3. 3 Робіть вправу «Стискання подушки». Ця вправа ви можете робити на кухні. Вам не знадобиться ніяке спеціальне обладнання; все, що вам буде потрібно - це стілець і подушка, яку ви можете взяти в вітальні.
   • Сядьте на міцний стілець (без коліщаток). Поставте ноги на підлогу і зігніть їх в колінах під прямим кутом (90 °) кутом. Помістіть подушку між колінами і стегнами.
   • Робіть видих, стискаючи подушку стегнами. Уявіть, що вам потрібно видавити то, що знаходиться всередині подушки. Затримайтеся в цьому положенні на хвилину, при цьому дихайте нормально.
4. 4 Робіть вправу «Приведення стегна в положенні лежачи на боці». М'язи внутрішньої поверхні стегна складають групу м'язів. Тому, виконуючи цю вправу, ви опрацьовує ці м'язи. Ви не тільки поліпшите тонус м'язів, але і зможете спалити жир з внутрішньої сторони стегон. Однак не забувайте також про кардіовправи.
   • Ляжте на підлогу, на бік. Витягніть ноги прямо, одна нога повинна знаходитись над іншою. Зіпріться на передпліччя нижньої руки. Іншу руку розслабте і покладіть на бік. Стегна і плечі повинні розташовуватися перпендикулярно підлозі, голова повинна знаходитися на одній лінії з хребтом.
   • Підтримуйте хребет, напружуючи нижні м'язи живота. Нижню ногу перенесіть трохи вперед. Вона повинна лежати навпроти верхньої ноги. Обидві ноги повинні бути як і раніше рівними, верхня ступня притиснута до підлоги так, щоб на підлозі були обидві ноги.
   • Підніміть нижню ногу з підлоги. Зробіть видих і акуратно підніміть нижню ногу так, щоб вона піднялася над верхньою. Піднімайте ноги до тих пір, поки ви не відчуєте напругу в нижніх м'язах спини.
   • Зробіть видих і поверніть ноги в початкове положення.
   • Переверніться на іншу сторону. Повторіть вправу, розтягуючи іншу ногу, закінчивши, таким чином, один підхід. Повторіть вправу 10 разів; зробіть три підходи, чергуючи ноги.

Метод 4 з 4: Навчіться любити своє тіло

1. 1 Будьте реалістичні у своїх очікуваннях. Запам'ятайте, швидше за все, ви головний критик у вашому житті. Навряд чи хтось із ваших близьких критикує вас за те, що у вас занадто багато жирових відкладень в області стегон. Запитайте себе: чи дійсно мої стегна - це проблемна зона? Чи варто мені витрачати стільки сил і часу на те, щоб позбутися від жиру з внутрішньої сторони стегон? Відповіді на ці питання допоможуть вам зрозуміти, як ви ставитеся до свого тіла.
   • Ви можете попросити свого близького друга або родича об'єктивно оцінити зовнішній вигляд ваших стегон. Близька людина допоможе вам зрозуміти, чи дійсно вам необхідно працювати над собою або вам просто здається, що проблема існує.
   • Для об'єктивної оцінки ви також можете звернутися до лікаря. Доктор вам покаже, на яких ділянках вашого тіла є жирові відкладення і допоможе розрахувати ваш індекс маси тіла (ІМТ), а також пояснить, що це означає.
2. 2 Зосереджуйтеся на позитивному. Хоча стегна можуть бути проблемною зоною в вашому випадку, напевно у вашому тілі є те, чим ви можете пишатися. Чи не зосереджуйте всю свою увагу на проблемних місцях. Думайте про те, завдяки чому ви виглядаєте привабливо. Робіть акцент на своїх достоїнствах.
   • Назвіть три привабливих частини вашого тіла. Це поліпшить ваш настрій. Можливо, у вас сильні руки, плоский живіт, рівні зуби або красиві зелені очі. Незалежно від того, що прекрасно в вашому тілі, робіть акцент на цьому.
3. 3 Цінуйте своє тіло. Ваше тіло - це дивовижний витвір, завдяки якому ви можете жити. Подумайте про те, яку величезну роль воно відіграє у вашому житті. Пам'ятайте, що ваше тіло є інструментом, а не просто прикрасою. Постарайтеся перетворити свій недолік в гідність.Наприклад, подумайте про те, що завдяки сильним стегнах, ви можете підняти дитини чи онука, піднятися вгору по сходах, пограти в класики.