Зміст

• кроки
• Метод 1 з 3: Введення в раціон харчування продуктів, що сприяють зменшенню жиру на животі
• Метод 2 з 3: Виключення з харчування продуктів, що призводять до утворення жиру на животі
• Метод 3 з 3: Збільшення фізичного навантаження і активності
• Поради

Жир на животі, або так званий внутрішній жир, обволікає собою внутрішні органи черевної порожнини. Його надмірна кількість збільшує ризик розвитку раку, гіпертонії, недоумства, виникнення інсульту, проблем серцево-судинної системи і діабету. За один тиждень неможливо сильно скинути вагу і цілком позбутися від зайвого жиру, особливо від того, який розташований на животі. Для зміцнення свого здоров'я і повного позбавлення від небезпечного жиру в області живота вам буде потрібно перейти на дієту, зайнятися фізичним навантаженням і внести зміни в свій спосіб життя на довгострокову перспективу. Проте, за один тиждень ви будете в змозі закласти міцні основи здорових змін в своєму способі життя, які допоможуть вам схуднути.

кроки

Метод 1 з 3: Введення в раціон харчування продуктів, що сприяють зменшенню жиру на животі

1. 1 Не нехтуйте вживанням корисних жирів. За даними досліджень, вживання в їжу правильних видів жирів, таких як мононенасичені жири, можуть на 20% ефективніше зменшувати кількість жиру на животі, в порівнянні з дієтами з низьким вмістом жирів в цілому.
   • Мононенасичені жири, представлені жирними кислотами, здатні знижувати ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи, боротися з проявами діабету і зміцнювати кровоносні судини.
   • Незважаючи на свою корисність, мононенасичені жири дуже калорійні. Не варто робити їх доповненням до нездорової дієти або вживати в поєднанні з шкідливими жирами. Вони повинні замінювати собою шкідливі види жирів, такі як трансжири або насичені жири.
   • Мононенасичені жири зустрічаються в цілому ряді продуктів: в оливковій олії, оливках, горіхах, насінні, горіховому маслі, авокадо і рапсовій олії.
   • Ввести корисні жири в своє харчування можна, наприклад, замінивши вершкове масло або тваринний жир рослинним, виноградним маслом або маслом авокадо.
2. 2 Вживайте пісний білок. Пісні (нежирні) джерела білка допоможуть вам довше не відчувати почуття голоду і забезпечуватимуть вас необхідними силами для схуднення.
   • Обов'язково вживайте пісний білок при кожному прийомі їжі. Щоб не вийти за встановлений для себе ліміт калорій, обмежтеся 85-115 г білка на порцію.
   • Замініть всі жирні джерела білків, такі як сири з високою часткою жиру, червоне м'ясо і сосиски, чистими джерелами білка, наприклад, куркою, індичкою, рибою, квасолею, сочевицею, яйцями, нежирним сиром і горіхами.
3. 3 З кожним прийомом їжі вживайте овочі та фрукти. Як мінімум половина вашої порції завжди повинна бути представлена ​​свіжими рослинними продуктами. Вони містять невелику кількість калорій, але при цьому багаті поживними речовинами і здатні надати вам сприяння в схудненні і позбавленні від жиру на животі.
   • Жир на животі швидше за все йде при скороченні загальної кількості споживаних калорій.Коли половина вашої порції їжі складається з фруктів і овочів, низькокалорійна цих продуктів дозволяє знизити загальну калорійність страви.
   • Відміряйте собі на порцію 1 стакан овочів, 2 склянки зелені або половину склянки фруктів. На кожний прийом їжі вживайте по 1-2 таких порції.
4. 4 Вибирайте для себе цільнозернові продукти. Коли ви намагаєтеся схуднути і позбутися від небезпечного внутрішнього жиру, при вживанні хліба, рису і макаронів слід перейти на вироби, виготовлені з цільного зерна.
   • Цільнозернові продукти значно багатшими клітковиною, білком, вітамінами і мінералами, в порівнянні з продуктами з очищеного зерна. Вони являють собою більш корисний вибір для харчування.
   • Очищене зерно проходить настільки сильну обробку, що втрачає свої корисні поживні речовини. Тому ви повинні обмежити вживання білого хліба, білого рису, звичайних макаронів або крекерів.
   • Щодня ви повинні вживати по 1-2 порції цільнозернових продуктів. Порцією можна вважати половину склянки ріпаку, коричневого рису, цільнозернових макаронів або проса.
5. 5 Вживайте достатню кількість води. Допоможіть своєму тілу не відчувати почуття голоду і підтримувати водний баланс щоденним вживанням достатньої кількості води і інших корисних рідин.
   • Зазвичай рекомендується вживати не менше 8 склянок води в день. Однак, у багатьох джерелах радиться випивати аж до 13 склянок води щодня.
   • Вода життєво необхідна для підтримання водного балансу організму. Вона відіграє важливе значення в регулюванні температури тіла і артеріального тиску.
   • На додаток до підтримки водного балансу, вода допомагає контролювати апетит. До того ж, вживання 1 склянки води до їжі дозволяє знизити загальний обсяг з'їдається згодом їжі, що сприяє схудненню.

Метод 2 з 3: Виключення з харчування продуктів, що призводять до утворення жиру на животі

1. 1 Виключіть з раціону цукор і борошняні продукти з пшеничного борошна вищого гатунку. Дослідження показали, що основною причиною утворення внутрішнього жиру є вживання солодких напоїв, цукерок і випічки з пшеничного борошна. Щоб сприяти швидкому позбавленню від жиру на животі, виключіть їх зі свого харчування повністю або частково.
   • Підсолоджені напої, такі як газована вода, фруктові соки і енергетичні напої, в поєднанні з цукерками, десертами і випічкою провокують утворення внутрішнього жиру. Крім того, вироби з борошна вищого гатунку і вуглеводи високого ступеня переробки, такі як чіпси, крекери, білий хліб, звичайні макарони і білий рис, також вносять свій внесок в освіту жиру на животі.
   • Якщо вам дуже сильно захочеться солодощів, спробуйте замінити звичне для вас частування більш корисною їжею. Наприклад, з'їжте грецький йогурт або який-небудь фрукт.
2. 2 Перестаньте вживати алкогольні напої. Багато досліджень показали, що зловживання алкоголем взаємопов'язане з появою зайвого внутрішнього жиру. Для позбавлення від зайвого жиру на животі постарайтеся частково або повністю обмежити вживання алкогольних напоїв.
   • Багато алкогольні коктейлі готуються із застосуванням цукру та інших підсолоджених напоїв. Поєднання алкоголю з цукром ще більше збільшує ризик утворення внутрішнього жиру.
   • В цілому, жінці не слід вживати більше однієї порції алкогольного напою в день, а чоловікові - більше двох порцій.
3. 3 Обмежте вживання жирної їжі. На додаток до вживання корисних жирів, вам слід постаратися обмежити або зовсім уникати вживання певних видів жирів, які сприяють утворенню жиру на животі і викликають супутні хронічні проблеми зі здоров'ям.
   • Уникайте вживання трансжирів. Ці рукотворні жири сприяють зниженню еластичності судин, підвищеного рівня ЛПНЩ (поганого холестерину) і зниженого рівня ЛПВЩ (хорошого холестерину).Уникайте всіх продуктів, в складі яких використані частково і повністю гідрогенізовані олії. Вони зустрічаються в смаженої їжі і продуктах високого ступеня переробки, включаючи м'ясні продукти.
   • Вживайте помірна кількість насичених жирів. Було проведено багато суперечливих досліджень щодо того, корисні чи ні насичені жири. У будь-якому випадку, постарайтеся обмежити вживання даного виду жирів, так як всі жири дуже багаті калоріями, а вам необхідно скинути вагу. Насичені жири зустрічаються в продуктах тваринного походження, наприклад, у вершковому маслі, незнежиреного сирі, червоному м'ясі і в салі.
   • Обов'язково не забудьте обмежити вживання жирного м'яса, фастфуда, смаженого і перероблених м'ясних продуктів, так як вони служать самими основними джерелами шкідливих жирів.

Метод 3 з 3: Збільшення фізичного навантаження і активності

1. 1 Влаштовуйте собі інтервальні тренування 2-3 рази на тиждень. Останнім часом стали дуже популярними інтенсивні інтервальні тренування. Вони дозволяють ефективно спалювати калорії і при цьому краще борються із зайвою жиром, ніж традиційні кардіотреніровки.
   • За даними дослідження, проведеного Віргінські університетом США, люди, які проводили по 3 кардіотреніровки в тиждень з 5 і комбінували їх інтервальними тренуваннями, при цьому спалювали більше жиру на животі, незважаючи на те, що кількість витрачених калорій було тим же, що і при 5 звичайних кардиотренировках в тиждень.
   • Більшість тренажерів в спортзалах мають вбудовані програми інтервальних тренувань. Интервальную тренування можна провести на біговій доріжці, велотренажері і еліпсоїді.
   • Ви можете розробити власну програму інтервальних тренувань, чергуючи короткі проміжки часу з дуже інтенсивним фізичним навантаженням і дещо довші періоди часу з навантаженням помірної інтенсивності. Наприклад, можна чергувати 1 хвилину дуже швидкого спринтерського бігу і 5 хвилин легкого бігу підтюпцем.
2. 2 П'ять днів на тиждень проводите 30-хвилинні кардіотреніровки. Як показують дослідження, для ефективного зменшення кількості жиру на животі, на додаток до інтервальним тренуванням, п'ять днів на тиждень важливо приділяти увагу кардіотреніровки, які повинні тривати не менше 30 хвилин.
   • Для підвищення ефективності усунення зайвого внутрішнього жиру і досягнення більш вражаючих результатів схуднення деякі фахівці рекомендують аж до 60 хвилин щоденної аеробного навантаження.
   • Спробуйте гуляти, кататися на велосипеді, плавати, ходити по пересіченій місцевості, бігати, займатися на еліпсоїді або гребному тренажері.
   • Подібні тренування повинні давати вам помірну навантаження. Зазвичай при такому навантаженні ви не втрачаєте можливість розмовляти, але підтримку з ким-небудь розмови під час неї дається важко.
3. 3 Збільште свою загальну активність. Активний спосіб життя дозволяє забезпечити тіло додаткової фізичним навантаженням. Збільшення звичайній щоденній активності демонструє той же ефект, що і 150 хвилин щотижневих планових кардиотренировок.
   • Доповніть фізичною активністю той час, який ви зазвичай проводите сидячи, наприклад, коли дивитеся телевізор, обідаєте в офісі або їдете в транспорті. Подумайте про те, в яких випадках ви могли б більше рухатися або більше ходити.
   • Наприклад, робіть присідання, віджимання і планки під час рекламних пауз в телепередачах. Виконуйте розтяжку м'язів, поки перебуваєте в транспорті і намагайтеся прогулюватися по офісу в обідній час.
   • Також ви можете подумати про придбання шагомера або про встановлення програми з цією функцією на свій смартфон. Це допоможе вам відстежити свою денну активність, а також виявиться корисним для спостереження за динамікою зростання вашої активності.
4. 4 Влаштовуйте силові тренування 1-3 рази на тиждень. Підйом ваг дозволяє наростити м'язову масу, що сприяє поліпшенню обміну речовин і прискореному спалюванню калорій.
   • Крім того, силові тренування допомагають підвищити міцність кісток, що знижує ризик розвитку остеопорозу.
   • Скористайтеся такими силовими вправами з підйомом ваги тіла, як віджимання, планки, присідання і випади. Вони відмінно тонізують м'язи, а також прискорюють серцебиття.
   • Навчіться користуватися вільними вагами або силовими тренажерами. Почніть з виконання широко відомих вправ, таких як підйом ваги на біцепс, похилий жим лежачи, підйом на ікри і з роботи на тренажерах для прокачування м'язів торса.
   • Якщо ви ніколи раніше не займалися силовими тренуваннями, то можна подумати про те, щоб найняти персонального тренера. Він зможе продемонструвати вам, як правильно піднімати ваги, а також порекомендує відповідну вам програму занять.

Поради

• Завжди попередньо консультуйтеся з лікарем, перш ніж приступати до схуднення. Він зможе визначити, чи можна вам худнути і наскільки це безпечно при вашому стані здоров'я.
• Незважаючи на те, що ви поставили собі за мету зменшення жиру на животі, запам'ятайте, що неможливо схуднути в обраних місцях свого тіла. Вам буде потрібно знизити вагу в цілому, щоб позбутися зайвого жиру в організмі.
• Замість зважування на самому початку і наступних щотижневих зважувань краще вимірюйте обхват талії. Це найкращий спосіб переконатися в тому, що ви втрачаєте жир на животі. Якщо обхват вашої талії становить понад 80 см, то вам слід продовжувати працювати над схудненням, щоб знизити ризик розвитку діабету, проблем з серцем і раку.