Зміст

• кроки
• Частина 1 з 2: Визначення пульсу
• Частина 2 з 2: Моніторинг частоти серцевих скорочень за пульсом
• Поради

У дорослих людей в стані спокою частота серцевих скорочень становить 60-100 ударів в хвилину. У атлетів у відмінній формі пульс може перебувати в межах 40-60 ударів в хвилину. У людей, які знаходяться в оптимальній фізичній формі, пульс, зазвичай повільніше, так як саме серце працює більш ефективно. Вимірюючи свій пульс, можна зрозуміти, наскільки здорово ваше серце, і стежити за тим, наскільки інтенсивне навантаження ви отримуєте під час фізичних вправ ..

кроки

Частина 1 з 2: Визначення пульсу

1. 1 Перевірте пульс з променевої артерії на зап'ясті. Це одне з таких місць, в якому виміряти пульс найпростіше, оскільки прямо під шкірою тут проходить велика артерія. При кожному ударі серця ви будете відчувати, як кров пульсує всередині артерії.
   • Витягніть перед собою руку долонею вгору. Обережно притисніть вказівний і середній пальці до внутрішньої сторони зап'ястя між кісткою і сухожиллям поруч з променевою артерією.
   • Ця зона знаходиться приблизно на 2,5 см нижче долоні з боку великого пальця.
   • Під пальцями повинні відчуватися м'які тканини, а не кістка. Можливо, вам доведеться поміняти положення пальців або натиснути ними трохи сильніше, щоб намацати потрібне місце.
   • Порахуйте кількість ударів за 15 секунд, помножте його на 4, щоб отримати частоту серцевих скорочень на хвилину. Використовуйте годинник з секундною стрілкою, щоб відміряти 15 секунд, а не намагайтеся одночасно вважати і секунди, і пульс.
2. 2 Виміряйте пульс під щелепою. Це ще одне місце, в якому можна швидко і без зусиль виявити сильну пульсацію.
   • Розмістіть вказівний і середній пальці зліва від трахеї там, де шия переходить до м'яких тканин під щелепою.
   • Пульс можна намацати з будь-якого боку від трахеї, але зробити це буде простіше зліва. Можливо, вам доведеться поміняти положення пальців або натиснути ними трохи сильніше, щоб намацати потрібне місце.
   • Скористайтеся годинами з секундною стрілкою або секундомір, щоб відміряти 15 секунд, підрахуйте кількість ударів за цей час і помножте його на 4.
   • Якщо виміряти пульс на зап'ясті і на шиї, результати повинні виявитися приблизно однаковими.
3. 3 Зверніться до лікаря, якщо виявите підозрілі порушення пульсу в стані спокою. Пульс в стані спокою показує кількість серцевих скорочень, коли ви не проявляєте активності вже як мінімум 5 хвилин. Однак, якщо ви до цього піддавалися фізичним навантаженням, на те, щоб пульс прийшов в норму, може піти більше часу. Індивідуальне значення пульсу в стані спокою залежить від того, наскільки активний людина, яка його фізична форма, тепло або холодно навколо, стоїть, сидить або лежить людина, в якому емоційному стані він знаходиться, які габарити його тіла і які ліки він приймає. Зверніться за консультацією до лікаря в нижчезазначених ситуаціях.
   • Якщо пульс у стані спокою зазвичай перевищує 100 ударів в хвилину, то у вас спостерігається тахікардія.
   • Якщо пульс нижче 60 ударів в хвилину і ви не є спортсменом, то у вас брадикардія. Цьому стану можуть супроводжувати і інші симптоми, включаючи непритомність, запаморочення і брак дихання. Якщо ви спортсмен, то повільний пульс може говорити про вашу хорошій фізичній формі. Проте, він не повинен опускатися нижче 40 ударів в хвилину.
   • Якщо пульс нерегулярний, то у вас аритмія.

Частина 2 з 2: Моніторинг частоти серцевих скорочень за пульсом

1. 1 Обчисліть максимальну частоту серцевих скорочень. Максимальна частота серцевих скорочень - теоретична максимальна швидкість, з якою може битися ваше серце. Вона залежить від вашого віку і використовується для розрахунку пульсу, який повинен бути у вас під час виконання фізичних вправ різних рівнів складності.
   • Відніміть свій вік з 220. Наприклад, якщо вам 20 років, ваша максимальна частота серцевих скорочень повинна складати приблизно 200 ударів в хвилину.
   • Деякі препарати від тиску можуть знижувати максимальну частоту серцевих скорочень. Якщо ви приймаєте ліки цієї категорії і при цьому орієнтуєтеся на пульс, виконуючи фізичні вправи, проконсультуйтеся з лікарем, щоб точніше визначити для себе максимальну частоту серцевих скорочень.
   • Перед початком будь-якого нового режиму тренувань завжди слід консультуватися з лікарем, якщо у вас є які-небудь проблеми зі здоров'ям, особливо гіпертонія, діабет або захворювання серця.
2. 2 Використовуйте пульс, щоб визначити помірне фізичне навантаження. Помірні фізичні навантаження по 2,5 години в тиждень повинні допомогти вам підтримувати серце в здоровому стані. З описом помірних навантажень ознайомтеся нижче.
   • Навантаження вважається помірною, якщо при ній пульс становить 50-70% від максимальної частоти серцевих скорочень. Іншими словами, якщо вам 20 років, а максимальна частота серцевих скорочень становить 200 ударів в хвилину, то при помірних навантаженнях ваш цільової пульс повинен становити 100-140 ударів.
   • Помірне навантаження можуть дати танці, піші походи по рівнинній місцевості, їзда на велосипеді зі швидкістю нижче 16 км / год, ходьба зі швидкістю 5,5 км / год, катання на гірськолижному спуску, плавання, робота в саду, гра в парний теніс, а також гольф. При таких видах активності пульс повинен досягати приблизно 50-70% від максимальної частоти серцевих скорочень. В іншому випадку вам слід докласти трохи більше зусиль.
3. 3 Використовуйте пульс, щоб визначити інтенсивні фізичні навантаження. Підвищене фізичне навантаження по 75 хвилин в тиждень або більше сприятиме зміцненню здоров'я вашого серця. З описом інтенсивних фізичних навантажень ознайомтеся нижче.
   • Інтенсивні фізичні навантаження піднімають пульс до 70-85% від максимальної частоти серцевих скорочень. Для людини у віці 20 років пульс при підвищених навантаженнях повинен становити 140-170 ударів в хвилину.
   • Інтенсивне навантаження можуть дати ходьба зі швидкістю 7 км / ч і вище, їзда на велосипеді зі швидкістю 16 км / год, піші походи в гору, ходьба вгору по сходах, лижні гонки, біг, стрибки зі скакалкою, індивідуальний теніс, баскетбол і важка фізична робота в саду.
4. 4 Зверніть увагу на ознаки прискореного серцебиття. Якщо у вас немає пульсометра або ви просто хочете припинити ним користуватися і знімати показання, ознайомтеся з ознаками прискореного серцебиття. До них відносять задишку або часте посилене дихання, а також неможливість підтримувати розмову в такому стані.
5. 5 Серйозно подумайте про використання кардіомонітор, щоб відстежувати пульс. Якщо вам не подобається підраховувати пульс під час виконання фізичних вправ, можна купити кардіомонітор або напальчний оксиметр, який обійдеться трохи дешевше.
   • У спортивних і інтернет-магазинах без зусиль можна придбати пульсометри. Їх можна носити точно так же, як і звичайний годинник.
   • У повноцінних серцевих моніторів зазвичай є електроди, які кріпляться до грудей і посилають інформацію на сам пристрій у вас на зап'ясті. Підберіть собі такий прилад, яким вам буде зручно користуватися під час фізичних навантажень. Почитайте огляди або проконсультуйтеся з експертами в спортивних магазинах, щоб вибрати собі найбільш практичний пристрій для того виду спорту, яким ви займаєтеся.

Поради

• Неквапливо починайте приводити себе у форму. У міру зміцнення фізичної форми можна піднімати навантаження, але при цьому залишатися в межах тих же самих показників цільового пульсу.
• У людини в поганій фізичній формі пульс може підскочити до 100 ударів в хвилину і вище за 1-2 хвилини навантажень. Але, зміцнюючи форму, вам буде вимагатися більше часу, щоб підняти пульс. І це хороший знак.
• Якщо ви збираєтеся займатися на кардиотренажере (біговій доріжці, еліпсоїді і так далі), перевірте, чи немає у нього вбудованого пульсометра. Проте будьте пильні, так як свідчення вбудованого пульсометра можуть збиватися, якщо хтось поруч користується монітором серцевого ритму.
• Щоб відстежувати свій прогрес, спробуйте вимірювати пульс до і після 15 хвилин ходьби. Записуйте показання. Спочатку пульс буде підвищуватися швидко і довго повертатися в норму в розслабленому стані. У міру того, як ви будете продовжувати тренування і зміцнювати здоров'я, серце почне працювати більш ефективно, і ті ж самі 15 хвилин ходьби вже не будуть так високо піднімати пульс, при цьому він стане швидше повертатися до норми.