Зміст

• кроки
• Метод 1 з 4: Як позбутися від тривожних думок
• Метод 2 з 4: Як відволіктися
• Метод 3 з 4: Як зосередитися на чомусь іншому
• Метод 4 з 4: Як бути товариською людиною
• попередження

Здатність відволікатися від хвилюючих, що пригнічують або докучливих думок - важливий навик. Скористайтеся наступними рекомендаціями, щоб позбутися або відволіктися від думок. Такі методи допоможуть вам розслабитися і відпочити від життєвих труднощів.

кроки

Метод 1 з 4: Як позбутися від тривожних думок

1. 1 Погляньте в обличчя тривог. Таку пораду може здатися нелогічним, але кращий спосіб забути про проблему в довгостроковій перспективі - просто розібратися з нею, інакше тривожна ситуація буде повторюватися знову і знову.
   • Зацикленість або схильність багаторазово прокручувати в голові тривожні думки - погана звичка, від якої необхідно позбутися. Спробуйте розглянути головну причину своїх тривожних думок.Якого варіанту розвитку подій ви боїтеся найбільше і чому він так хвилює вас?
   • Знайдіть джерело своєї тривоги і уявіть собі найгірший сценарій. Часто людей лякають відкриті сценарії, хоча в реальності людина може пережити найгірший з можливих варіантів. Задумайтесь, яким може бути найгірший сценарій і чи зможете ви впоратися з подібною ситуацією?
2. 2 Виділяйте час для хвилювань. Людина не може змусити себе не хвилюватися про проблеми, особливо тих, які представляють реальні складності в повсякденному житті (відносини або фінансові питання). Якщо виділити часовий проміжок, коли можна спокійно хвилюватися кожен день, то в інший час ви будете відчувати себе більш вільним від переживань людиною.
   • Приділяйте 20-30 хвилин в один і той же час кожен день, щоб подумати про питання, які вас турбують. В інші моменти нагадуйте собі, що зараз не час хвилюватися.
   • Призначайте «період хвилювань» на досить ранній час дня, щоб він не впливав на ваш режим сну.
3. 3 медитуйте. Попри те, що можна побачити по телевізору, медитація не обов'язково являє собою щось складне, страшне або містичне. Багато звичайні люди використовують прості різновиди медитації, щоб заспокоїти свідомість. Медитація - це ментальна дисципліна, яка допомагає заспокоїтися і зосередитися.
   • Займіть зручне положення - сидячи в тихому приміщенні без відволікаючих чинників. Положення повинно бути комфортним, але тримайте спину прямо і стежте за поставою. При бажанні можна використовувати крісло або стілець.
   • М'яко закрийте очі і дихайте як зазвичай через ніс. Зосередьте свою увагу на тому, як повітря проходить через ніс, потрапляє в горло і легені. Потім зверніть увагу на відчуття в момент видиху.
   • Якщо вам важко зосередитися на диханні і думки починають блукати, то м'яко поверніться до думок про диханні. Почніть з декількох хвилин і поступово збільшуйте тривалість сеансу.
4. 4 займіться йогою. Подібно медитації, йога - теж досить поширена зарядка для розуму і тіла, яка дозволяє розслабитися і зосередитися після довгого дня і про яку існує чимало помилок. Як і медитація, йога стане способом заспокоїтися і зняти напругу, але також вона може включати досить непрості вправи, які дозволяють залишатися у формі і допомагають активно переключити увагу з речей, які вас турбують.
   • Знайдіть студію для занять йогою в своєму районі. Часто в таких студіях пропонують безкоштовний пробний урок.
   • Якщо у вас немає коштів для платних уроків, спробуйте знайти заняття в місцевому будинку культури або недорогі гуртки.
   • Якщо вам не подобаються групові заняття, то купіть уроки на DVD-диску або знайдіть навчальні ролики на YouTube. Ці уроки можуть виявитися не менш ефективними і вже скоро ви навчитеся виконувати вправи без підказок.

Метод 2 з 4: Як відволіктися

1. 1 Позбавтеся від подразників. Що б вас ні турбувало, відволікало або пригнічувало, знаходите спосіб тимчасово не думати або ігнорувати такий аспект.
   • Якщо ви повернулися додому з роботи, то сховайте ноутбук, смартфон, неоплачені рахунки і всі речі, які нагадують вам про роботу. Якщо ви тільки розлучилися з партнером, позбудьтеся від нагадувань про людину. Ускладните собі задачу згадувати про такі речі.
   • Для багатьох людей із загальним тривожним розладом корисно відмовитися від перегляду стрічки новин в інтернеті і телевізора, оскільки новини часто посилюють почуття тривоги.
2. 2 Рушайте на прогулянку. Піші прогулянки в парку, лісі, поряд з озером або на луках допомагають зануритися в навколишнє оточення і відволіктися. Крім користі для фізичного здоров'я, прогулянки на свіжому повітрі дозволяють поліпшити концентрацію і посилити почуття щастя.
   • Важливо стежити за тим, щоб під час прогулянок не зациклюватися на тривожним думках. Опинившись на свіжому повітрі, помічайте візерунки на траві або мінливий світ на деревах і горах, а також брижі на поверхні озера. Наповніть мозок спокоєм і безтурботністю, щоб пізніше згадувати їх в напружені моменти.
   • Якщо вам важко зосередитися на оточуючих видах і мозок повертається до неспокійних думок, то спробуйте виходити на прогулянку з конкретною метою, як наприклад: збирати цікаві стручки на рослинах, пізнати різні види птахів або стежити за дикою природою. Завдяки такій цілі вам буде простіше звернути увагу в потрібне русло.
3. 3 Слухайте музику. Музика - це відмінний спосіб дати волю уяві і танцювати, просто розслабитися або медитувати. Активно слухайте музику улюблених жанрів, щоб позбутися від тривожних думок і відпочити.
   • Повільна музика з методичними ритмами дозволяє зануритися в медитативний стан і знизити тривогу і стрес подібно сеансу гіпнозу або медитації.
   • Якщо ви не хочете розслаблятися, але маєте необхідність відволіктися, то можна слухати музику з більш складними текстами. Якщо слухати уважно, то вам буде простіше відволіктися від нинішніх думок. Зверніть увагу на пісні Земфіри, Діани Арбеніної або групи ДДТ.

Метод 3 з 4: Як зосередитися на чомусь іншому

1. 1 Почитайте хорошу книгу. Библиотерапия або використання літератури для поліпшення свого психічного стану - це дивно ефективний спосіб забути про проблеми і думати про чужі історіях.
   • Виберіть книгу, що цікавить вас жанру і поринете в житті персонажів. Можна зазирнути в місцеву бібліотеку або знайти рекомендації на сайтах на кшталт livelib.ru від інших читачів.
2. 2 Займайтеся фізкультурою. Коли людина нічим не зайнятий, йому важко відволіктися від проблемних думок. Також фізичні вправи дозволять знизити стрес, рівень тривоги і запобігти депресії. Виберіть вправи на свій смак. Спробуйте займатися аеробікою в спортивному залі або кидати баскетбольний м'яч в парку. Прочитайте окремі статті про наступні відмінних вправах, які можна виконувати самостійно:
   • силові вправи;
   • кругові тренування;
   • біг підтюпцем;
   • плавання;
   • кидки баскетбольного м'яча;
   • бокс.
3. 3 Стати волонтером. Це відмінний спосіб забути про свої проблеми і зосередитися на тому, щоб допомагати іншим.
   • Зателефонуйте в місцеві притулки або столові для бездомних, притулок для тварин і подібні організації. Ваша допомога завжди буде доречною.
   • Згідно з дослідженнями, якщо займатися волонтерською діяльністю 100 годин на рік, то можна підвищити рівень задоволеності життям, забезпечити собі захист від стресу і навіть поліпшити своє фізичні здоров'я.
4. 4 Готуйте за новими рецептами. Займіть свої думки, руки і смакові рецептори. Знайдіть новий смачний рецепт, який ви хочете спробувати, купите інгредієнти і приступайте до справи. Якщо ви побоюєтеся набрати зайву вагу, то можна жертвувати готові страви потребують. Спробуйте рецепти:
   • тушкованої яловичини;
   • запіканки;
   • пирога;
   • смаженої курки;
   • вегетаріанських кексів.
5. 5 Займіться творенням. Спробуйте не думати про небажаних питаннях і приділяти свій час продуктивним заняттям, які дозволяють зайняти руки і думки. Виберіть справу, яке ви завжди хотіли спробувати.
   • Спробуйте малювати олівцями або фарбами. Навіть якщо ви не вважаєте себе художником, спроби повторити твори інших творців виявляться хорошим способом розслабитися і відволіктися.
   • Робіть невеликі колажі з газет, журналів та інших різних вирізок з зображеннями. Також можна робити листівки і відправляти їх друзям.
   • Спробуйте вести щоденник, писати розповіді або вірші. Це хороший спосіб піти від небажаних думок, якщо писати на абстрактні теми.
6. 6 займіться прибиранням. Візьміть пилосос, чистячі засоби та приберіть в житло.
   • Прибирання може символізувати новий початок. Вона допоможе вам зосередитися на поліпшенні умов життя. Насправді безлад може навіть викликати стрес.
   • Почніть з поверхневою прибирання - складіть речі, викиньте сміття і наведіть порядки. Потім переходите на більш глибокий рівень і скористайтеся пилососом, зберіть пил і вимийте підлоги. Позбавтеся від речей, які прийшли в непридатність, а всі непотрібні речі пожертвуйте благодійним організаціям.

Метод 4 з 4: Як бути товариською людиною

1. 1 Зателефонуйте друзям. Спілкування з іншими людьми - це один із способів відволіктися. Не проводьте час на самоті і не піддавайтеся смутку.
   • Телефонуйте друзям і будуйте спільні плани або запросіть до себе найближчих друзів і влаштуйте вечір перегляду фільмів, спільна вечеря або вечір настільних ігор.
   • Іноді корисно не тільки відволіктися, але і виговоритися на теми, які вас турбують. Якщо ви засмучені після розставання, розчаровані недавнім подією або іншим питанням, то краще поговорити з близькою людиною, а не відволікатися на що-небудь інше.
2. 2 Проводьте час з сім'єю. Неважливо, живете ви окремо або всі разом, у вас велика родина або всього кілька родичів, ви близько чи рідко спілкуєтеся - зустрічі з рідними завжди допомагають відволіктися.
   • Домовтеся про зустріч поза домом або зберіться всі разом у батьківському домі. Навіть вечеря і перегляд телевізора з сім'єю дозволить вам розслабитися і відчути себе краще.
3. 3 Відправляйтеся в громадське місце. Коли рідні та друзі зайняті, відвідуйте суспільні місця, щоб перебувати навколо людей. Навіть якщо ви не хочете сидіти і спілкуватися з незнайомими людьми, то спостереження за оточуючими допоможуть вам відволіктися.
   • Сходіть в бібліотеку, кав'ярню, бар, місцевий парк або музичний магазин.
   • Не секрет, що в барі можна весело провести час і спілкуватися, але важливо пам'ятати, що алкоголь - не найкращий спосіб відволіктися, оскільки залежність може виявитися набагато більш серйозною проблемою. Намагайтеся більше спілкуватися і менше топити думки в спиртних напоях.
4. 4 Напишіть старомодне лист або надішліть листівку далеким друзям. Якщо друзі живуть далеко, то відправте їм звісточку. Напишіть листа з питаннями, а також розкажіть про своє життя.
   • Хочете поринути теплою ностальгії? Зробіть свій збірник пісень і відправте диск своєму другові поштою.

попередження

• Не вживайте алкоголь і наркотики. Може здатися, що вони допомагають швидко відволіктися, але насправді вони лише погіршать ситуацію в довгостроковій перспективі.
• Не використовуйте стимулюючих засобів на кшталт кофеїну, які посилюють тривогу і ускладнюють задачу не думати про погане.