Зміст

• кроки
• Метод 1 з 3: Підготовка до схуднення
• Метод 2 з 3: Зміна способу життя
• Метод 3 з 3: Фізичні навантаження для втрати ваги
• Поради

Зниження ваги - загальна мета для багатьох людей. Щоб наблизитися до заповітної позначки на вагах, більшість встигло перепробувати чимало дієт. Однак часто це неприємно, важко, дорого, а результат виявляється значно гірше, ніж ви розраховували. Крім того, багато досліджень показали, що в довгостроковій перспективі втрачений в результаті дієти вага повертається. Найкраще і стійке зниження ваги досягається, як правило, поєднанням невеликих змін в образі життя, дієти і фізичних навантажень. Так що якщо ви не хочете сідати на дієту, просто змініть свій спосіб життя, і це обов'язково допоможе вам позбавитися від зайвих кілограмів.

кроки

Метод 1 з 3: Підготовка до схуднення

1. 1 Поставте перед собою реалістичні цілі. Якщо ви плануєте лише трохи змінити спосіб життя, слід розуміти, що ви не зможете втратити більше ваги, ніж ті, хто кожен день уважно підраховує калорії і строго дотримується дієти. Та й худнути ви будете не так швидко, як вони.
   • Ставте перед собою маленькі цілі кожного тижня або місяць. Так буде легше досягти великої довгострокової мети.
   • Непідйомні мети можуть призвести до провалу всього плану схуднення. Для успіху дуже важливо, щоб цілі були невеликими і реалістичними.
   • Хоча навряд чи без дієти ви станете скидати вагу дуже швидко, все ж майте на увазі, що втрачати більше 0,5-1 кг в тиждень небезпечно. Втрата великої кількості кілограмів може означати, що ви недоїдає, і ваш організм недоотримує поживні речовини, яких потребує.
2. 2 Складіть список змін, які ви можете внести в свій образ життя. Хоча для зниження ваги вам не потрібно сідати на дієту, рахувати калорії або обмежувати споживання їжі, але дещо змінити спосіб життя вам все-таки доведеться. Ці невеликі зміни допоможуть вам досягти поставлених цілей. Їх можна здійснювати поступово, в тому темпі, в якому зручно вам.
   • Зміни повинні бути такими, щоб ви були готові дотримуватися їх постійно. Як тільки ви повернетеся до старих звичок, втрачені кілограми можуть повернутися слідом.
   • З чого почати? Піднімайтеся по сходах пішки, відмовившись від користування ліфтом, відвідуйте спортзал 2-3 рази в тиждень або їжте більше фруктів і овочів.
   • Майте на увазі, що ці зміни не повинні викликати у вас почуття тяжкої повинності або обмеження. Якщо вам не подобається їм слідувати, в довгостроковій перспективі з цього нічого не вийде.
3. 3 Складіть план харчування. Нехай ви і не дотримуєтесь певної дієти, але індивідуальний план харчування допоможе вам скинути вагу. Ви можете скласти свій власний план і самі вирішити, чи вважати калорії, відстежувати чи вуглеводи або зосередитися на білках. Використовуйте цей план, щоб розробити власну схему харчування, слідувати якій ви зможете без праці і з задоволенням.
   • В ідеалі варто проконсультуватися з лікарем-дієтологом, щоб він допоміг вам скласти індивідуальний план з урахуванням ваших уподобань і стану здоров'я.
   • Розплануйте свій раціон на кілька днів або цілий тиждень. Включіть в нього сніданки, обіди, вечері і легкі перекуски.
   • Ви також можете використовувати свій план харчування при складанні списку покупок. Це зробить відвідування продуктового магазина більш ефективним.
   • Навіть якщо ви не плануєте дотримуватися будь-якої конкретної дієти, вам все одно необхідно нацелітьсся на здорове, збалансоване харчування. Ваш організм повинен отримувати всі п'ять груп харчових продуктів.

Метод 2 з 3: Зміна способу життя

1. 1 Пийте достатньо рідини. Випиваючи щодня достатню кількість не містить цукру рідини, ви вбережете свій організм від зневоднення. Мозок сигналізує про недоотримання організмом води, але спрагу іноді буває дуже важко відрізнити від почуття голоду. В результаті ви зайвий раз перекушуєте, а це ускладнює і уповільнює процес зниження ваги.
   • Намагайтеся щодня випивати близько 2 л рідини. Це загальне правило, проте ви можете помітити, що вам потрібно трохи більше або менше води в залежності від вашої ваги і рівня активності.
   • Тримайте під рукою пляшку води. Постарайтеся відстежити, скільки ви випиваєте протягом дня.
2. 2 Повноцінно відпочивайте щоночі. Щоб допомогти організму в боротьбі із зайвою вагою, вночі рекомендується спати принаймні 7-9 годин.>
   • Дослідження показали, що ті, хто спить менше 6 годин за ніч, в більшій мірі схильний до ризику набрати зайву вагу.
   • Лягайте спати раніше, вимкнувши перед цим світло, телевізор, стільниковий телефон і комп'ютер. Це допоможе вам спати міцніше.
3. 3 Дотримуйтеся збалансованої дієти. Це не означає, що ви повинні себе обмежувати. Однак важливо вживати продукти всіх п'яти основних груп, щоб ваш організм отримував різноманітні вітаміни, мікроелементи та інші поживні речовини, необхідні для вашого здоров'я.
   • Включайте в кожний прийом їжі джерело нежирного білка. Білок допомагає довше відчувати почуття ситості, що сприяє зниженню ваги. Намагайтеся включити в кожний прийом їжі 80-110 г будь-якого з наступних продуктів: яловичини, свинини, морепродуктів, молочних продуктів, птиці, яєць, бобових або тофу.
   • Включайте в кожний прийом їжі фрукти і овочі. Ці продукти низькокалорійні і багаті поживними речовинами (вони містять цілий ряд вітамінів, мікроелементів і антиоксидантів, а також клітковину). Фрукти і овочі допоможуть вам без усякої дієти знизити загальну кількість споживаних калорій. Рекомендується, щоб вони становили половину з'їдається вами їжі.
   • По можливості віддавайте перевагу 100% цільним злакам. У порівнянні з очищеним зерном в цілісному міститься більше клітковини і інших поживних речовин, важливих для вашого здоров'я. Намагайтеся вживати порцію (1/2 склянки) або дві кожен або майже кожен день. До цільнозерновим продуктам відносяться 100% цільнозерновий хліб, макаронні вироби з цільного зерна, коричневий рис, овес, киноа.
   • Пам'ятайте: помірність насамперед. Ви можете побалувати себе, але це повинно бути іноді і для різноманітності, а не постійно.
4. 4 Подбайте про корисні перекуси. Одна з найпоширеніших причин, за якими люди кидають дієти, полягає в тому, що вони відчувають себе голодними протягом дня. Здорові перекуски допоможуть вам справлятися з голодом і підтримувати швидкий обмін речовин.
   • Перекушуйте 1-2 рази протягом дня, якщо ви відчуваєте в цьому необхідність. Ці прийоми їжі не повинні бути занадто калорійними (не більше 100-200 калорій), інакше вам не вдасться скинути вагу.
   • Перекушуйте, тільки якщо відчуваєте в цьому потреба. Якщо ви не голодні або наближається запланований прийом їжі, має сенс відмовитися від перекусу.
   • Перекус повинен бути корисний для здоров'я. Ви можете з'їсти 1/2 чашки сиру з фруктами, або яблуко, або шматочок сиру.
5. 5 Балуйте себе час від часу. Дозволяйте собі іноді з'їсти що-небудь смачненьке. Це важливо, коли ви протягом тривалого часу дотримуєтеся здорового раціону. Невеликі послаблення не завадять вам досягти кінцевої мети.
   • Заплануйте час від часу вечеряти в кафе, або з'їдати солодкий десерт, або випивати келих вина. Головне, стежте, щоб це не повторювалося часто. В іншому випадку зниження ваги може виявитися важкодосяжним.
   • Якщо ви включили в свій план маленьку слабкість такого роду, постарайтеся компенсувати її протягом дня або тижня позаплановим відвідуванням спортзалу, додаткової прогулянкою або відмовою від перекусу.
6. 6 Поговоріть з лікарем. Обговоріть з ним свої цілі щодо зниження ваги.Лікар зможе порадити, як зробити це без шкоди для здоров'я і чи не шкідливо вам худнути взагалі.
   • Крім того, в деяких випадках лікар може прописати вам препарати, що пригнічують апетит. Вони підходять не всім і не завжди безпечні, тому вам, швидше за все, доведеться пройти обстеження, перш ніж лікар призначить вам будь-які медикаменти.
   • Хоча препарати, що сприяють втраті ваги, можуть вам допомогти і без дієти, кращі результати ви побачите, якщо будете поєднувати їх з правильним харчуванням і фізичними вправами.

Метод 3 з 3: Фізичні навантаження для втрати ваги

1. 1 Збільште свою поведневную фізичну активність. Маються на увазі ваші звичайні регулярні дії: дорого на роботу і додому, походи по магазинах, домашні клопоти. Збільшення цієї фізичної активності буде сприяти зниженню вашої ваги.
   • Повсякденне фізична активність не дозволяє спалювати стільки ж калорій, як цілеспрямовані заняття фізкультурою. Проте, якась кількість калорій вона все ж спалює, а також сприяє поліпшенню настрою і надає вам енергії.
   • Будьте активніше в повсякденному житті: паркуйтесь подалі від будинку, піднімайтеся по сходах замість користування ліфтом, вставайте з дивана під час рекламних пауз по телевізору.
   • Уникайте сидячого способу життя. Спробуйте не сидіти і не лежати перед телевізором підлягає і не проводити занадто багато часу за комп'ютером.
2. 2 Включіть в свій розклад виконання аеробних вправ. Аеробна активність (кардиоупражнения) дозволяє спалити найбільша кількість калорій в хвилину. Регулярне виконання кардиоупражнений допоможе вам у вашій боротьбі з надлишковою вагою, особливо якщо ви не дотримуєтеся дієти.
   • Рекомендується принаймні 150 хвилин в тиждень займатися кардіовправи помірної інтенсивності. Щоб поліпшити результати, збільште тривалість занять або інтенсивність виконуваних вправ (так ви будете спалювати більше калорій в хвилину).
   • Аеробна активність включає в себе біг, ходьбу, їзду на велосипеді, піші прогулянки і походи, заняття на еліптичному тренажері, танці.
   • Проконультіруйтесь з кваліфікованим персональним тренером, щоб скласти індивідуальний план тренувань з урахуванням ваших цілей і проблем зі здоров'ям або минулих травм.
3. 3 Займіться силовими тренуваннями. Хоча аеробні вправи спалюють більшу кількість калорій, силові вправи теж не буде зайвим на шляху до ідеальної ваги. Займайтеся силовими тренуваннями 1-3 дні в тиждень.
   • Силові тренування має вирішальне значення для контролю ваги. Цей тип вправ допомагає нарощувати м'язову масу, що може привести до прискорення метаболізму і збільшення кількості калорій, що спалюються протягом дня. Активна м'язова тканина споживає калорії протягом усього дня незалежно від того, тренуєтеся ви чи ні.
   • Включіть в свій розклад тренування з підняттям ваги, ізометричні вправи (йога або пілатес) або вправи з еспандером.

Поради

• Харчуйтеся регулярно. Дослідження показали, що корисні перекуси допоможуть вам стримувати голод. Просто їжте в кілька дрібних прийомів замість одного або двох великих.
• Перш ніж приступати до дій по зниженню ваги, завжди слід порадитися з лікарем.
• Кращий спосіб позбутися від зайвої ваги - це поєднання здорового способу життя, дієти і фізичних навантажень. Це ж поєднання найбільш ефективно допомагає підтримувати досягнутий вага в довгостроковій перспективі.
• Уникайте їжі, що містить цукор або пройшла технологічну переробку. Вона викликає лише короткочасний приплив енергії і при цьому калорійна і містить багато жиру.