Зміст

• кроки
• Метод 1 з 5: Налаштування
• Метод 2 з 5: Положення тіла
• Метод 3 з 5: Положення рук
• Метод 4 з 5: Положення на сидінні
• Метод 5 з 5: Тренування
• Поради
• попередження

Спін байки, не плутайте зі звичайними велотренажерами, це колодкові велотренажери, які повністю відтворюють їзду на велосипеді. Спін байки дуже легкі у використанні і з їх допомогою можна виконувати багато видів вправ, незалежно від рівня вашої фізичної підготовки. Як тільки ви налаштували спин байк у зручний для вас положення, подайте провідну ногу (або педаль) трохи вперед і починайте тренування!

кроки

Метод 1 з 5: Налаштування

1. 1 Встановіть сидіння байка по висоті стегна. Встаньте поруч з тренажером, щоб перевірити висоту сидіння. Для гладкою і зручною їзди сидіння спин байка має бути на одному рівні з вашими стегнами. Нічого страшного, якщо спочатку висота спин байка нема на потрібному вам рівні. За допомогою важеля на спин байці, щоб встановити сидіння вище або нижче.
2. 2 Сядьте на тренажер так, щоб ваші ноги були трохи зігнутими. Поставте ноги на педалі. Якщо ноги абсолютно прямі, то опустіть сидіння на один рівень нижче, щоб вам було зручніше.
3. 3 Підніміть сидіння, якщо ваші коліна занадто зігнуті. Зробіть одне обертання педалями, зверніть увагу на ваші коліна. Якщо ноги занадто зігнуті під час обертання, підійміть сидіння на один або два рівня вище.
   • Можливо у вас займе кілька хвилин пошук ідеальної позиції на байку. Це цілком нормально!
4. 4 Налаштуйте сидіння так, щоб ваші коліна були над пальцями ваших стоп. Сядьте на сидіння тренажера і зверніть увагу на нижню частину ноги. Якщо коліно випирає вперед по відношенню до пальців стопи, посуньте сидіння назад, щоб нога була рівною.
   • В ідеалі відстань між сидінням і кермом має дорівнювати відстані вашої руки від плеча до ліктя.
   • Скористайтеся важелем під сидінням тренажера для того, щоб змінити положення сидіння.
5. 5 Відрегулюйте висоту керма так, щоб спина була в рівному положенні. Сядьте на тренажер не змінюючи положення керма. Ви можете випрямити спину в цьому положенні, або ви сутулитеся? Підніміть або опустіть кермо так, щоб ваша спина була прямою і на неї не було зайвого навантаження.
   • Ви можете відрегулювати кермо за допомогою важеля.
6. 6 Перевірте ще раз налаштування тренажера. Перевірте всі болти і важелі на тренажері і упевніться, що вони надійно закріплені. Адже вам не треба, щоб сидіння або кермо рухалися під час тренування!
7. 7 Зафіксуйте стопи ременями. Закріпіть стопи на педалях, щоб не зісковзнути з них. На багатьох тренажерах ви можете закріпити або прив'язати взуття до педалей, щоб стопи були нерухомі.
8. 8 Збільшіть опір педалей для більш інтенсивного навантаження. Погляньте на область під кермом, там є маленький важіль. Він контролює опір педалей. Для підвищення опору посуньте важіль в право, роблячи вашу тренування інтенсивнішою. Понизьте опір педалей пересунувши важіль вліво.

Метод 2 з 5: Положення тіла

1. 1 Злегка зігніть руки і візьміться за кермо. Не варто сильно напружуватися під час їзди на тренажері. Навпаки, постарайтеся тримати лікті злегка зігнутими, а плечі розслабленими. Постарайтеся розслабитися, щоб ваша тренування була максимально комфортною.
2. 2 Сядьте на широку частину сидіння. Ця частина сидіння м'яка, для комфорту і опори під час тренування. Під час тренування, пересуньтеся назад, якщо ви трохи з'їхали з широкої частини сидіння.
3. 3 Візьміться за кермо, ваша спина повинна бути рівною з 25-градусним кутом відхилення від рівної лінії. Розслабте плечі, і зафіксуйте руки на кермі. Перевірте, чи сидите ви на найширшій частині сидіння, якщо ви з'їхали вперед, ви будите сутулитися, що погано для вашого здоров'я.
4. 4 Напружте прес для підтримки рівноваги. Як і у велосипеда, у спин байка немає спинки на сидінні для підтримки вашої постави під час вправи. Для цього вам треба напружити прес і підтримувати рівновагу під час тренування.
   • Уявіть, що вас злегка штовхнули, ви зможете утримати рівновагу на спин байку або ви впадете?
5. 5 Плавно крутите педалі, не тисніть на них. Дуже заманливо, просто тиснути на педалі всією ступнею, але це не дуже ефективно. Ремені на педалях вам допоможуть! При кожному обертанні тягніть педалі вгору, замість того, щоб тиснути на них, таким чином буде задіяний не тільки квадріцепс, але і задні м'язи стегна.

Метод 3 з 5: Положення рук

1. 1 Для позиції 1 розташуйте руки в центрі керма U-подібної форми. У позиції 1, поставте руки на нижню центральну частину керма U-подібної форми.
   • Ця позиція рук відмінно підходить для простих тренувань на витривалість і силу.
2. 2 Для позиції 2 розташуйте руки по краях рукояток. Додайте руки протилежно один від одного на верхніх частинах рукояток. У цій позиції ви не повинні стосуватися вертикальних частин рукояток.
   • Це положення рук більш універсально, і підходить для різних позицій і технік.
3. 3 Створіть позицію рук 2.5, розмістивши руки внизу вертикальних поперечин керма. Наведіть руки нижче на вертикальні частини рукояток.
   • Це популярний варіант положення для інтенсивних вправ, як стрибки і вправи в гору.
4. 4 Для позиції 3 візьміться за кінці рукояток. Розмістіть руки на кінцях вертикальних частин. Це положення рук використовується тільки якщо ви плануєте займатися стоячи.

Метод 4 з 5: Положення на сидінні

1. 1 Займіть положення сидячи в звичайному режимі і позицію рук 1, 2, або 2.5. Додайте руки на нижній частині рукоятки; не використовуйте позицію рук 3, так як ви в положенні сидячи. Сядьте на широку, м'яку частину сидіння і розслабте корпус. Чи не стискайте рукоятки занадто сильно, просто використовуйте як опору під час тренування. У положенні сидячи, намагайтеся виконувати 80-110 об / хв.
   • Під час тренування на спин байці, виберіть рівень опору педалей, де ви відчуваєте навантаження, але при цьому не перенапружуєтеся.
2. 2 Зйміте положення рук 2 або 2.5 для тренування в режимі "підйом в гору" сидячи. Режим "підйом в гору" сидячи дуже схожий на звичайний режим сидячи - основна різниця полягає у поступовому збільшенні опору педалей під час тренування, створюючи відчуття, що ви їсте на велосипеді в гору. Займіть зручне положення на найширшій частині сидіння і розслабте корпус. Для цієї вправи необхідно встановити більш високий опір педалей, тому орієнтуйтеся на 60-80 об / хв.
   • З регулюванням опору педалей вам може допомогти інструктор по велотренажері.
3. 3 Займіть положення рук 2 або 2.5 для тренування в звичайному режимі стоячи. Підніміться, відриваючись від сидіння, і зігніть трохи коліна, при цьому стоячи на тренажері.При зміні положення, змініть рівень опору, щоб не зісковзнути з педалей або втратити рівновагу. Під час цієї вправи орієнтуйтеся на 80-100 об / хв.
4. 4 Займіть положення рук 3, підніміться з сидіння для тренування в режимі "підйом в гору" стоячи. Візьміться за кінці рукояток, займаючи положення рук 3. Потім, підніміть і займіть положення стоячи. Злегка подайте корпус вперед, напружуючи м'язи сідниць і торсу. Тримайтеся за рукоятки легко, не стискайте їх сильно, стегна відсуньте трохи назад. У режимі "підйом в гору" стоячи прагнете до виконання 60-80 об / хв з найвищим опором педалей.
5. 5 Для виконання стрибків переходите з положення сидячи в положення стоячи з руками в позиціях 2 або 2.5. Не переживайте, вам не треба справді "стрибати" на тренажері. Просто почніть в звичайному положенні сидячи і перейдіть в положення стоячи. В цілому, прагнете до 80-110 об / хв під час подібних вправ.
   • Стрибки зазвичай виконуються з рівними інтервалами. Наприклад, зробіть 4 інтервалу сидячи, потім "стрибок" в положення стоячи і знову 4 інтервалу.

Метод 5 з 5: Тренування

1. 1 Ссожгіте багато калорій за 30 хвилин тренування на швидкість. Начините з положення стоячи і руками в третій позиції, рухаєтеся 3 хвилини зі зручною швидкістю для розігріву. Візьміть на 30 секундний спринт, потім на 30 секунд в комфортному темпі. Повторюйте це схему протягом 6 хвилин, потім перейдіть на середній темп в третій позиції на 3 хвилини. Чергуйте 30-сукундний спринт з 3 хвилинами їзди на спин байці, зробіть 3 підходи. Потім, 3 хвилини в комфортному для вас темпі, щоб охолонути.
   • Якщо ви початківець, постарайтеся досягти 20 хвилин, якщо не можете все 30.
2. 2 45 хвилин тренування на витривалість, щоб вичавити по максимуму. Після досягнення середнього рівня, починайте тривалі тренування. Рухайтеся повільно, в зручному для вас темпі хвилин 5, потім зробіть ривок в 1 хвилину з опором 80-100 об / хв. Відновитеся за 30 секунд, і крутите педалі 90 секунд з опором 90 об / хв. Знову відпочиньте, потім 2 хвилини при 80 об / хв. Відновіть дихання за 5 хвилин, і повторіть 60, 90 і 120 секундні підходи 3 рази.
   • В кінці тренування, крутите ще як мінімум 5 хвилин в будь-якому темпі, щоб охолонути.
   • З набуттям досвіду, постарайтеся підвищити час тренування до 1 години.
3. 3 Вичавлювати по максимуму з 23-хвилинними Табата тренуваннями. Виконуйте їх 5 хвилин в легкому, зручному темпі. Потім, робіть 8 Табата повторень: 20 секунд спринт і 10 секунд відновлення в легкому темпі. Перейдіть на 5 хвилин їзди в рівному темпі. Знову зробіть 8 Табата повторень: 20 секунд напруженої їзди і 10 секунд відновлення. Крутите ще 5 хвилин, щоб охолонути після тренування.
4. 4 Сприяйте спалюванню жиру з 20-хвилинними тренуваннями на спин байці. Дайте собі 5 хвилин для розігріву. Крутите 5 хвилин при низькому рівні опору, і 5 хвилин при більш високому. Повторюйте цей цикл 8 разів для відмінною тренування для спалювання жирів. Після завершення, дайте собі охолонути, налаштувавши тренажер на низький рівень опору.
   • Для реально швидкої тренування, просто робіть підходи спринту і відновлення.

Поради

• Пийте багато рідини до початку тренування. Вправи на спин байці досить інтенсивні!
• Якщо ви не мотивовані до тренування, почніть з 10 хвилин їзди на спин байці, а там дивіться, чи хочете ви продовжити.

попередження

• Підвищуйте опір, якщо переходите в положення стоячи. Таким чином ви не зісковзне і не втратите рівновагу, під час переходу.