Як підвищити рівень тестостерону: чи можуть допомогти натуральні засоби?

Зміст

кроки
Метод 1 з 5: Дієта і харчування
Метод 2 з 5: Регулярні фізичні навантаження
Метод 3 з 5: Зміна способу життя
Метод 4 з 5: Вітаміни, мінерали й трави
Метод 5 з 5: Діагностика дефіциту тестостерону
Поради
попередження
Що вам знадобиться

Тестостерон - це гормон, що регулює роботу статевих органів, метаболізм, втрату кісткової тканини; він також впливає на інші функції організму.Від нестачі тестостерону страждають як чоловіки, так і жінки. Деякі вважають недолік тестостерону серйозним захворюванням, проте наукові дослідження виявили, що найбільший вплив на рівень тестостерону надає спосіб життя людини: фізичні навантаження, тривалість сну, стрес і зайву вагу. З цієї статті ви дізнаєтеся, як можна підвищити рівень тестостерону природним чином.

кроки

Метод 1 з 5: Дієта і харчування

1 Поговоріть з лікарем з приводу щорічного медичного обстеження. Попросіть зробити детальний аналіз маси вашого тіла. Якщо у вас є зайва вага, він може бути причиною зменшення вмісту тестостерону в крові.
- Організм страждає на ожиріння людини виробляє більше ароматази - ферменту, який перетворює тестостерон в естроген. Ваш метаболізм буде продовжувати сповільнюватися зі збільшенням вироблення ароматази, і проблема буде ускладнюватися. Розробіть план схуднення разом зі своїм лікарем.
2 Виключіть зі свого раціону оброблені продукти і напівфабрикати. Ожиріння і низький рівень тестостерону підсилюють один одного, що призводить до замкнутого кола збільшення ваги і гормонального дисбалансу. Змініть свої харчові звички, так ви попередите появу серцево-судинних захворювань і діабету. Виключіть зі свого раціону напівфабрикати і оброблені продукти.
3 Намагайтеся їсти натуральні продукти. Виключіть зі свого раціону продукти з великим вмістом цукру, тваринних жирів, консервантів і так далі. Включайте в свій раціон:
- Більше фруктів і овочів
- Більше риби і м'яса птиці без шкірки, виключіть червоне м'ясо
- Більше складних вуглеводів, таких як цільнозернові продукти, сочевиця, боби і овочі
- Більше горіхів і насіння
4 Скоротіть споживання цукру. Відмовтеся від продуктів з високим вмістом цукру (наприклад, від кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози), а також від штучних підсолоджувачів. Якщо ви не можете без солодкого, використовуйте стевію, траву - натуральний цукрозамінник, яка в 60 разів солодше цукру.
5 Підвищіть частку вживаних вами корисних жирів. До них відносяться жири, які містяться в горіхах, авокадо, горіховому маслі холодного віджиму, рибі, яєчних жовтках, оливках і оливковій олії. Корисні жири зміцнюють здоров'я.
6 Пийте багато води. Правильний питний режим вкрай важливий для здоров'я. Крім того, вода допомагає вгамувати почуття голоду.
7 Їжте тільки тоді, коли голодні. Перекушуйте поменше і рідше. Намагайтеся їсти тільки тоді, коли ви голодні.
8 Відмовтеся від екстремальних дієт. Значне обмеження калорій може відправити вашому організму помилкові сигнали, а це не сприятиме підвищенню рівня тестостерону. Краще в перший тиждень на 15% скоротити кількість калорій.
- Всі плани по схудненню повинні бути розумними. Націлюйтеся на скидання 500 г в тиждень за рахунок поліпшення якості харчування і підвищення рівня фізичної активності.
9 Їжте після тренування. Білок молочної сироватки, йогурт з високим вмістом білків і трохи овочів допоможуть вам наростити м'язову масу. Збільшення м'язової маси в свою чергу допоможе спалити жир і підвищити рівень тестостерону.

Метод 2 з 5: Регулярні фізичні навантаження

1 Розробіть режим силових тренувань. Якщо раніше ви ніколи не займалися силовими тренуваннями, почніть займатися з еспандером і тренажерами. Найміть тренера або порадьтеся з фахівцем з ЛФК. Ці люди навчать вас правильній техніці і складуть програму тренувань.
- Якщо ви дуже слабкі, почніть з еспандера. Ця щадна форма силового тренування дозволить вам натренувати слабкі м'язи перед тим, як почати заняття важкою атлетикою. Робіть вправи 2-3 рази на тиждень перші 3-4 тижні. Якщо у вас проблеми зі спиною і суглобами, вам необхідно буде поступово підвищувати жорсткість еспандера і не переходити до силових тренажерів.
- Можна підвищити рівень тестостерону на 20%, займаючись важкою атлетикою 3 рази на тиждень протягом 11 тижнів.
- Силові тренування вечорами можуть підвищити рівень тестостерону у вечірній час. Однак ефект як правило менше. Але він все ж є.
2 Займайтеся на силових тренажерах або зі штангою і гантелями 2-3 рази в тиждень. Чоловікам слід підібрати таку вагу, при підйомі якого м'язи почнуть втомлюватися за 5 повторів. Робіть 3 підходи. Після силового тренування ви повинні відчути м'язову втому. Дайте своїм м'язам відпочити протягом 24-48 годин.
- Жінкам або людям з поганим здоров'ям слід віддавати перевагу тренуванням на витривалість. Наприклад, можна вибрати трохи меншу вагу гантелей і виконати 3 підходи по 10-15 повторів.
- У проміжку між підходами робіть полуподходи. Це означає, що ви повинні виконувати половину руху знизу нагору або зверху вниз, щоб навантажити швидко скорочуються м'язові волокна поряд з повільно скорочуються волокнами.
- Піднімайте вагу плавно. Дихайте повільно і не кидайте гантелі або штангу, їх слід дуже плавно повертати в початкове положення.
3 Проводьте інтервальні кардіотреніровки. Буде достатньо 30 хвилин кардіонагрузок 5 разів на тиждень.
- Інтервальна тренування вимагає розминки, інтенсивного тренування протягом 90 секунд і подальшої помірної тренування протягом 2-4 хвилин (заминки). Займайтеся приблизно 30 хвилин, включаючи розминку і заминку. Тривалість інтервалів і тип кардиоупражнений залежать від рівня фізичної підготовки. Якщо ви новачок, попросіть тренера допомогти вам підібрати план тренувань.
- Можна налаштувати кардіотренажери, включаючи степпер, велотренажер, еліптичний тренажер і бігову доріжку, на интервальную тренування, якщо ви не хочете вручну виставляти значення і стежити за часом.
4 Займайтеся так, щоб спітніти після 30-хвилинного тренування. Легкі навантаження теж корисні, проте рівень тестостерону підвищується за рахунок активної роботи серцево-судинної системи. Це відноситься і до силових, і до кардионагрузки.
- Чи не перепрацьовувати. Якщо ви і так в непоганій формі, надлишкові кардионагрузки приведуть до зниження рівня тестостерону. Ваша мета - підтримувати обмін речовин на високому рівні, даючи організму достатньо часу на відпочинок і відновлення.
- Пийте багато води до, під час і після тренування. Зневоднення призводить до вироблення меншої кількості тестостерону після занять спортом.
- Заняття фізичними вправами також зміцнюють серцево-судинну систему, допомагають позбутися від зайвих кілограмів, розвивають витривалість.
5 Спробуйте переривчасте голодування. Поєднання коротких інтенсивних тренувань і періодичного голодування викликає зростання рівня тестостерону у чоловіків і перешкоджає його зниження. У період голодування, виконуйте вправи помірної і високої інтенсивності. Переривчасте голодування коригує гормональний фон, сприяючи виробленню більшої кількості тестостерону і втрати зайвого жиру.

Метод 3 з 5: Зміна способу життя

1 Добре висипайтеся вночі. Лікарі рекомендують спати 7-8 годин на добу. Менша тривалість сну може призвести до десятипроцентному зниження рівня тестостерону.
2 Ведіть активний спосіб життя. Рухаючись більше, ви нормалізуете гормональний фон, перестанете нервувати і зможете скинути вагу.
- Купіть крокомір. Робіть не менше 10,000 кроків в день, займаючись звичними справами.
3 Позбавтеся від джерел стресу. В результаті стресу в організмі виробляється гормон кортизол і зупиняється вироблення інших гормонів, включаючи тестостерон.
- Знайдіть баланс між роботою і вільним часом. Кожен день намагайтеся робити те, що вам подобається. По можливості зменшіть тривалість свого робочого дня до 10 годин.
- Почніть займатися медитацією, глибоким диханням і / або йогою. Ці вправи допоможуть вам заспокоїтися і міцніше спати. Якщо ви думаєте, що у вас немає часу, робіть вправи по 2-3 хвилини 4 рази на день, між ними роблячи 25 глибоких вдихів.
4 Займайтеся сексом в першій половині дня. Вранці запаси тестостерону в організмі максимальні, і ви з меншою ймовірністю вичерпаєте їх швидко. Тому, займайтеся сексом вранці, а не вночі.

Метод 4 з 5: Вітаміни, мінерали й трави

1 Бувайте частіше на сонці. Вітамін D також впливає на рівень тестостерону. Намагайтеся проводити час (від 15 до 30 хвилин) на сонці. Підтримка достатнього рівня вітаміну D може на 20% підвищити рівень тестостерону. Дізнайтеся у лікаря про можливість приймати добавки вітаміну D, якщо ви працюєте цілий день, і не можете проводите час на сонці.
2 Приймайте добавки цинку. Знижений рівень цинку може стати причиною низького рівня тестостерону. Дізнайтеся у лікаря про можливість приймати цинк у вигляді біодобавок.
3 Приймайте рослинні добавки. Дослідження показали, що деякі рослинні добавки підвищують рівень тестостерону і борються з наслідками низького рівня цього гормону. Рослинні добавки, які можна вживати для збільшення рівня тестостерону:
- Якірці наземні збільшують сексуальну активність. Дослідження були проведені на тваринах. Наступні дії виробника.
- Ашвагандха збільшує кількість і якість сперми. Рекомендується прийом 450 мг чотири рази на день.
- Гінкго білоба збільшує синтез тестостерону. Приймайте 270 мг екстракту гінкго 4 рази на день. Наступні дії виробника.
- Йохимбе використовується для лікування еректильної дисфункції і для посилення сексуального потягу. Рекомендовані дози варіюються в діапазоні від 5,4 мг (3 рази на добу) до 10,8 мг (3 рази на добу). Наступні дії виробника.

Метод 5 з 5: Діагностика дефіциту тестостерону

1 Зверніть увагу на симптоми. Низький рівень тестостерону має ряд симптомів. Серед них:
- Еректильна дисфункція (ЕД), в тому числі зниження ерекції
- Зменшення розмірів яєчок
- Зменшення кількості сперми
- Зниження м'язової маси, зменшення сили і витривалості
- Зміна рівня холестерину і ліпідів.
- Остеопенія (зменшення мінеральної щільності кісток і маси кісткової тканини) і остеопороз (зниження щільності кісткової тканини)
- припливи
- Збільшення розмірів грудних залоз різного ступеня вираженості
2 Зверніть увагу на зміни в емоційному здоров'я. На додаток до фізичних симптомів, люди з низьким рівнем тестостерону можуть відчувати перепади настрою. Крім того, можуть спостерігатися такі симптоми:
- Зниження статевого потягу (лібідо)
- втома
- Перепади настрою, депресія, дратівливість і тривога
- Проблеми з пам'яттю, концентрацією і впевненістю в собі
3 Здайте кров на аналіз. Поряд з вивченням симптомів доктор порекомендує вам здати аналіз крові. Як правило, даний аналіз здається вранці. В цей час доби рівень тестостерону найвищий.
- Лікар зможе поставити діагноз, якщо симптоми і результати лабораторних досліджень вкажуть на низький рівень тестостерону.

Поради

Якщо ви хочете підвищити свій рівень тестостерону, але приймаєте знеболюючі, анаболічні стероїди або преднізон, проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Ці препарати можуть знизити рівень тестостерону. Однак вам не слід припиняти їх прийом без дозволу лікаря.
Запасіться терпінням. Збільшення рівня тестостерону і позбавлення від зайвих кілограмів може зайняти деякий час.