Зміст

• Метод 2 з 2: Відновлювальна розтяжка після танців
• Поради
• попередження

1 Біг на місці. Підніміть одне коліно, а потім інше. Збільште швидкість, щоб прискорити серцебиття, і піднімайте коліна вище, щоб поліпшити розтяжку.

• Приземляйтеся на підлогу м'яко, щоб не пошкодити коліна.
• Продовжуйте розминку, поки вона не відіб'ється на вашому диханні. Оскільки ви почнете глибше і частіше дихати, то і кисню ви будете споживати більше.
• Підвищіть пульс, щоб поліпшити кровообіг і, як результат, підготувати ваші м'язи до розтяжці і танців.

2 Кругові махи руками. Витягніть руки в сторони. Повільно почніть робити кругові махи руками. Почніть з невеликої амплітуди, але потім поступово збільшуйте її, витягаючи руки до стелі і підлозі.

• Махайте руками протягом 20-30 секунд, після чого повільно зупиніться і опустіть руки з боків.
• Повторіть цю вправу, але тепер робіть помахи в зворотну сторону.

3 Почніть робити швидкі повороти торсом. Встаньте в положення стоячи, ноги на ширині плечей, руки з боків. Поверніть торс наліво. У цій вправі бере участь голова, шия, плечі і спина. Ваші стегна при цьому повинні дивитися прямо і не рухатися. Змахніть руками в боки через все тіло під час повороту торсу. Поверніться в початкове положення і поверніться вправо.

• Розслабте плечі. Ваші руки повинні вільно рухатися вліво і вправо.
• Робіть повороти вліво і вправо протягом 20-30 секунд.

4 Додайте згинання колін. Станьте прямо, нахиліться вперед, покладіть руки на підлогу і м'яко зігніть коліна і опустіть стегна вниз до підлоги. Поверніть торс вліво і вправо. Розслабте руки і дайте їм захитався, немов слонова хоботу.

• Виконуйте цю вправу протягом 20-30 секунд.
• Чи не нахиляйтеся сильно вперед і не згинайте коліна так, щоб за ними не можна було побачити пальці ніг.

5 Додайте динамічну розтяжку. Динамічна розтяжка для підготовки до танцювальних рухів може складатися з випадів в позі собаки обличчям вниз. Ця розтяжка більш стримана, ніж балістична, але вона розширює амплітуду рухів і готує м'язи до рухів у танці. Зробіть випад вперед, поставивши одну ногу перед собою і зігнувши її в коліні. Зігнуте коліно не повинне виступати далі пальців ноги. Покладіть долоні на підлогу по обидві сторони зігнутого коліна. Випрямити зігнуту ногу і поверніть її у вихідне положення, до іншої ноги, при цьому утримуючи їх на ширині плечей. З позиції планка підійміть стегна і підтягніть їх до ніг, не відриваючи ступні від підлоги. Так ви опинитеся в зігнутому положенні.

• Затримайтеся в цьому положенні на 15-20 секунд.
• Щоб розтягнутися ще сильніше, підійміть і витягніть одну ногу назад. Натягніть і розслабте носок, після чого поверніть ногу на місце і повторіть рух, але вже іншою ногою.
• Притисніть п'яту до підлоги і прісогніте коліно іншої ноги, після чого перейдіть на іншу ногу. Ця вправа дозволить сильніше розтягнути литкові м'язи.
• Повільно і акуратно поверніться в положення стоячи, і повторіть весь процес, зробивши випад іншою ногою.
• Виконайте 6-8 повторень.

Метод 2 з 2: Відновлювальна розтяжка після танців

1. 1 Виконайте розтяжку спини, м'язів задньої поверхні стегна, сідниць і литок за допомогою бічних розтяжок до кісточки. Сядьте на підлогу і витягніть ноги якомога далі в сторони, поки не відчуєте біль. Зігніть одну ногу в коліні і поставте стопу цієї ноги на стегно витягнутої ноги. Тримайте спину прямо і спробуйте дотягнутися до щиколотки витягнутої ноги.
   • Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть вправу, але вже з іншою ногою.
   • Кожну розтяжку робіть протягом 30 секунд і по 2-3 повторення на кожну ногу.
2. 2 Попросіть друга допомогти вам розтягнути згиначі стегна для збільшення амплітуди руху. Встаньте рівно, підніміть одну ногу якомога вище і відведіть її в сторону, тримаючи при цьому стегна під прямим кутом. Попросіть одного потримати підняту ногу під литкових м'язах. Спробуйте прибрати ногу з рук одного. Тримайте ногу без підтримки протягом 2-3 секунд. Поверніть ногу на руки одного і повторіть цю вправу 6-8 разів, перш ніж поміняти ногу.
   • Після 6-8 повторень повторіть те ж саме, але вже з іншою ногою.
   • Роблячи розтяжку з одним, у вас буде більше опору і ваші м'язи зможуть відновитися, поки ви будете допомагати з його розтяжкою.
3. 3 Увімкніть розтяжку м'язів плечей. Встаньте в положення стоячи, зігніть праву руку в лікті, заведіть її за спину і спробуйте дотягнутися до лівого боку. Схопитеся лівою рукою за праве передпліччя і обережно потягніть праву руку наліво, щоб розтягнути її ще сильніше.
   • Затримайтеся в такому положенні на 8-10 секунд.
   • Повторіть цю вправу, але вже з іншою рукою.
4. 4 Зробіть розтяжку м'язів внутрішньої поверхні стегна за допомогою вправи «метелик». Сядьте на підлогу, зведіть стопи ніг, направивши коліна в сторони. Присуньте п'яти якомога ближче до тіла. Обережно натисніть на внутрішню поверхню стегна, відразу під колінами, притискаючи їх до підлоги руками або ліктями.
   • Затримайтеся в цьому положенні на 20 секунд, потроху збільшуючи тиск на протязі всієї розтяжки.
   • Якщо цю вправу здасться вам легким, і ви захочете збільшити навантаження, нахиліть талію вперед. Спина при цьому повинна залишатися прямій.
   • Чи не похитуйте колінами під час цієї розтяжки.

Поради

• Не забувайте дихати під час розтяжки.
• Будьте уважні і дотримуйтесь вказівок інструктора з танців.
• Друг не тільки зробить розтяжку веселішим, а й збільшить кількість можливих вправ.

попередження

• Прислухайтеся до свого тіла і не перенапружуйтеся, якщо відчуєте біль.