Зміст

• кроки
• Метод 1 з 4: Психологічна підготовка
• Метод 2 з 4: Контакт з водою
• Метод 3 з 4: Розширення зони комфорту
• Метод 4 з 4: Допомога фахівця
• Поради
• попередження

Страх води - це одна з найпоширеніших фобій. Може здатися, що подолати цей страх неможливо, але це не так. Приклавши зусилля і залишивши для себе запас часу, ви зможете навчитися спокійніше ставитися до води будь-якої глибини. Щоб боротися з цим страхом, потрібно підготуватися психологічно, виконувати певні вправи і звернутися за допомогою до психотерапевта, якщо буде потрібно.

кроки

Метод 1 з 4: Психологічна підготовка

1. 1 Визнайте той факт, що ви боїтеся води. Багато людей, у яких є ця фобія, відчувають сором або незручність через свого страху. Вони намагаються робити все можливе, щоб не говорити і не думати про це. Однак визнання страху - це перший крок до того, щоб подолати його.
2. 2 Постарайтеся мислити ширше. Страх води - це часта фобія. Води бояться мільйони людей.Всі люди по-різному ставляться до води, і тільки одиниці відчувають себе абсолютно комфортно, коли під ними велика глибина. Соромитися вам нема чого.
   • В ході досліджень було встановлено, що близько половини дорослого населення США відчувають страх глибини.
3. 3 Визначте причину страху. Перш ніж спробувати зайти в воду, згадайте, коли ви зрозуміли, що боїтеся глибини. Чи був страх спровокований будь-яким подією або людиною? Якщо ви зможете встановити причину страху, вам буде простіше зрозуміти і перебороти його.
   • Можливо, ваш батько боявся глибокої води і передав цей страх вам. Можливо, колись ви перекинулися в човні, і це викликало панічний страх. Якщо ви зрозумієте, що у страху є причини, ви перестанете сприймати його як ірраціональне відчуття, і вам буде простіше боротися з ним.

Метод 2 з 4: Контакт з водою

1. 1 Виберіть тихий і спокійний водойму або басейн. Якщо ви боїтеся води, не варто починати з океану і великих хвиль. Відправляйтеся в басейн, де температура, глибина і протягом води контролюються.
   • Слід обмежити кількість можливих факторів, що викликають дискомфорт (наприклад, низьку температуру води і велика кількість спостерігачів). Виберіть місце, де вам буде комфортно, не рахуючи страху глибини.
   • Буде краще, якщо вода буде прозорою, щоб ви могли бачити дно. Темна або каламутна вода може посилити ваш страх.
   • Якщо ви віддаєте перевагу природний водойму, виберіть спокійне озеро або бухту. Найкраще знайти місце з пологим дном, щоб ви могли входити в воду повільно.
2. 2 Попросіть кого-небудь, кому ви довіряєте, скласти вам компанію. Якщо ви соромитеся свого страху, зверніться за допомогою до професійного тренера з плавання або рятівнику, який знає правила безпеки на воді та вміє працювати з людьми зі страхом води. Якщо це неможливо, попросіть про допомогу відповідальну людину, яка буде готовий допомогти, не висміюючи вас і не змушуючи робити те, чого ви не хочете.
   • Щоб вам було спокійніше, заручитися підтримкою досвідченого плавця, який спокійно себе почуває у воді.
3. 3 Почніть поступово входити в воду. Зупиняйтеся, якщо відчуєте страх. Ідіть якомога далі і відзначте момент, коли вам стало страшно. Якщо вам дуже страшно, зупиніться, зробіть пару глибоких вдихів і лише потім ідіть назад.
4. 4 Спробуйте зайти трохи далі. Робіть по одному кроку за раз. Спробуйте ходити кругами: почніть на мілководді і поступово збільшуйте радіус кола, щоб з кожним новим колом ви могли зайти трохи далі.
   • Не поспішайте. Одні можуть звикнути до великій глибині за пару годин, іншим це дається складніше: спочатку вони доходять до глибини по коліно, на наступний день - до пояса і так далі.
   • Нагадуйте собі, що ви контролюєте процес. Важливо намагатися зайти трохи далі, але при цьому не потрібно змушувати себе, якщо ви відчуваєте, що все виходить з-під контролю.
   • По можливості зосередьтеся на приємних відчуттях від води, наприклад, на те, як вода торкається до шкіри і обволікає тіло. Це дозволить вам відволіктися від почуття страху.
5. 5 Пам'ятайте про дихання. Якщо ви зможете дихати повільно і спокійно, вам буде простіше зупинити паніку і інші інстинктивні реакції організму. Продовжуйте ходити колами, робіть глибокий вдих на 5 рахунків і видих на 7 рахунків.

Метод 3 з 4: Розширення зони комфорту

1. 1 Опустіть голову під воду. Це одне з найскладніших дій для тих, хто боїться води. Спробуйте занурюватися під воду повільно на невеликій глибині. Коли ви звикнете до відчуття води над головою, вам буде простіше пірнати там, де глибоко.
   • Заходьте у воду до тих пір, поки вода не почне доходити до пояса. Так ви зможете нагнутися і занурити обличчя у воду.
   • Спочатку побризкати водою в обличчя, щоб звикнути до відчуттів і температурі. Потім затримайте дихання і нагніться так, щоб губи стикнулися з водою.
   • Коли ви зможете легко переносити це, нагніться ще глибше, щоб підборіддя і і губи опинилися під водою.Робіть глибокі вдихи через ніс і нагадуйте собі, що ви можете дихати, навіть якщо рот знаходиться під водою.
   • Як тільки вам стане комфортно, затримайте дихання і занурте ніс в воду на кілька секунд. Потім розпряміться і дихайте як зазвичай. Вода може потрапляти в ніс, але вона не пройде далі пазух (а це єдиний спосіб, яким вода може нашкодити).
   • І, нарешті, спробуйте повністю занурювати голову в воду на кілька секунд, затримуючи дихання. Пам'ятайте, що вода може потрапляти в вуха, проте вона не заподіє вам шкоди, оскільки барабанні перетинки служать перешкодою.
2. 2 Спробуйте пускати бульбашки. Ця вправа допоможе вам зрозуміти, що можна дихати під водою, не втягуючи воду в легені через ніс або рот. Завдяки цьому вам стане комфортніше перебувати під водою на глибині і ви навчитеся правильній поведінці в воді.
   • Спочатку зайдіть в воду по пояс. Нахиліться вперед так, щоб рот виявився прямо над поверхнею води. Зробіть вдих через ніс і видих через рот. Повторіть кілька разів, звертаючи увагу на те, як рухається вода під впливом вашого дихання.
   • Потім занурте в воду рот, а ніс тримайте над водою. Вдихніть через ніс і зробіть видих через рот. У воді утворюються бульбашки через рух повітря.
   • Зробіть глибокий вдих, опустіть ніс під воду і випустіть повітря через ніс. Коли повітря закінчиться, встаньте і дихайте як зазвичай.
   • Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання. Спробуйте опустити всю голову під воду і пускати бульбашки через ніс і рот. Коли повітря закінчиться, встаньте і дихайте як зазвичай.
3. 3 Спробуйте лежати на воді. Розуміння того, що вода може утримувати тіло на плаву, допоможе вам позбутися від страху глибини. Якщо ви ще не вмієте лежати на воді, попросіть кого-небудь допомогти вам освоїти цю навичку в безпечної та керованої середовищі.
   • Оскільки природна реакція організму на страх - це стиснутися або опустити ноги вниз, спочатку вам може бути складно утримувати себе на плаву. Попросіть кого-небудь обережно потягнути вас за руки по воді, щоб ви могли витягнутися на спині і розслабитися.
   • Можна також попросити помічника підтримувати вас руками під спиною.
   • Коли ви навчитеся триматися на воді за допомогою асистента, попросіть його відпустити вас і дати вам спробувати лежати на воді самостійно так довго, як у вас вийде. Якщо вам це вдасться, спробуйте лягти на воду і протриматися на плаву якийсь час самостійно.
4. 4 плавайте там, де ви зможете схопитися за опору. Якщо ви вирішили спробувати в перший раз проплисти там, де ви не можете дістати до дна, виберіть місце, де ви зможете схопитися за опору, якщо буде потрібно.
   • Наприклад, можна плавати вздовж розділових ліній в глибокому басейні. Час від часу відпускайте опору і плавайте, лежите на спині або тримайтеся на плаву в вертикальному положенні так довго, як зможете. Постарайтеся збільшувати тривалість цих дій з кожною новою спробою.
   • Якщо вирішите плавати в озері, намагайтеся триматися ближче до стійкої човні або плоту, щоб у вас була можливість забратися туди, якщо буде потрібно.

Метод 4 з 4: Допомога фахівця

1. 1 Запишіться на заняття з плавання для дорослих. У багатьох басейнах є спеціальні курси для тих, хто боїться води. Вам такі курси будуть особливо корисні, оскільки ви будете займатися в безпечному середовищі під керівництвом досвідченого фахівця. Крім того, регулярні заняття дозволять вам планомірно йти у своїй меті.
   • Виберіть курси, спеціально призначені для дорослих. Можливо, у вашому місті є спеціальні курси для тих, хто боїться води. Якщо ж таких курсів немає, знайте, що, як правило, будь-які заняття з плавання для дорослих побудовані з урахуванням можливого страху води.
   • Якщо заняття будуть груповими, ви зможете ділитися своїми відчуттями і думками з іншими. Це дозволить вам долати страх разом і не соромитися своєї фобії.
2. 2 Зверніться по допомогу до професійного психотерапевта. Якщо ви не можете впоратися зі своїм страхом самостійно або якщо ви взагалі не можете входити в воду, зверніться за допомогою до психотерапевта. Спеціаліст навчить вас тримати страх під контролем і управляти своїми думками, почуттями і реакціями.
3. 3 Спробуйте експозиційну терапію. Експозиційна терапія має на увазі зіткнення людини з ситуацією, що викликає страх, в невеликих кількостях, що дозволяє притупити реакцію на подразник. Якщо ви боїтеся води, зверніться до фахівця, який володіє методами експозиційної терапії.
4. 4 Спробуйте когнітивно-поведінкову терапію. Знайдіть психотерапевта, який займається когнітивно-поведінкової терапією. Психотерапевт навчить вас контролювати думки і почуття, які заважають вам спокійно ставитися до води, і долати страх.

Поради

• Не поспішайте і не дозволяйте людям квапити вас. Вам потрібна допомога і підтримка, а не примус.

попередження

• Не намагайтеся перебороти страх, стрибаючи в воду і намагаючись вибратися звідти. Це небезпечний метод. Набагато корисніше поступово привчати себе до глибокій воді.
• Не дивіться фільми, які можуть посилити ваш страх (наприклад, "Титанік", "Щелепи", "Відкрите море").
• Чи не плавайте наодинці. Враховуйте погоду і стан води.