Зміст

• кроки
• Метод 1 з 2: Гнучкість
• Метод 2 з 2: Рівновага
• Поради
• Що вам знадобиться

Якщо ви цікавитеся чирлідингу, то вам, ймовірно, буде потрібно вставати в позу скорпіона, а якщо ви є флаєри, ви ж не хочете при цьому розтягнути свої м'язи, тому:

кроки

Метод 1 з 2: Гнучкість

1. 1 Навчіться робити нахил назад, оскільки це дуже важливо. Так ви розтягнеться свою спину і добре розігрієтеся. Виконайте його три рази, перед тим як вставати в позу скорпіона.
   • Щоб почати, вам допоможе перекочування м'яча для вправ на спині.
2. 2 Ляжте на живіт на підлогу (поверхня повинна бути м'якою). Покладіть долоні на підлогу на ширині плечей. Обережно за допомогою рук відірвіть тулуб від підлоги і постарайтеся протримати його так протягом 30 секунд. Це поза йоги і вона дуже корисна для розтягування спини.
3. 3 Візьміть спортивну стрічку або канат. Встаньте, злегка розставивши ноги. Візьміть кінці каната в руки позаду ніг, як ви тримаєте скакалку. Помістіть його навколо ступень (близько пальців) і тягніть ногу вгору ззаду себе. Ваші лікті повинні опинитися над головою і вказувати вперед. Попросіть друга допомогти вам схопити вашу ногу. Продовжуйте тренуватися, і скоро ви зможете приймати позу скорпіона.

Метод 2 з 2: Рівновага

1. 1 Тримайте рівновагу на вашій опорної нозі. Стривайте на ній протягом хвилини. У разі необхідності користуйтеся невеликою підтримкою. Можете придбати тривимірний трикутник з плоскою вершиною, щоб навчитися тримати рівновагу.
2. 2 Яку б ногу ви не використали для пози скорпіона, спробуйте зробити вертикальний шпагат. Намагайтеся направити ногу вгору і нахиляйтеся назад, наскільки можете.
3. 3 Коли ви стоїте на опорній нозі, підніміть іншу до спини. Коду вона опиниться позаду вас, обхопіть її і тягніть вгору до голови. Рухи повинні бути плавними, що не уривчастими. При необхідності попросіть кого-небудь вам допомогти.
   • Добре якщо хтось буде тримати вас за талію і тягнути скорпіона якомога вище, штовхаючи вашу ногу своєю рукою якнайдалі.
4. 4 Готово.

Поради

• Якщо у вас правий шпагат - це добре допомагає вставати в позу скорпіона. Коли ви робите шпагат, нагніться тому, щоб розтягнути спину, ви можете зігнути задню ногу і постарайтеся торкнутися голови пальцями ніг. Така розтяжка допоможе легко приймати позу скорпіона.
• При розтяжці в шпагат або позу скорпіона ви можете виконати вертикальний шпагат. Це допоможе вам розтягнути спину і ноги. Також ви можете сісти ногами на підлозі на сходинках і йти назад і тягнути ногу назад до голови.
• Працюйте над гнучкістю спини - лежачи на животі і піднімаючи тулуб вгору, а стегна вниз - це буде хорошою розтяжкою.
• Обов'язково кожен раз виконуйте традиційне вправа «доторкнутися до пальців ніг» за час 10-секундної тренування.
• При виконанні нахилів спини назад, наведіть свої руки вгору і вниз по стіні, ніби крокуєте.
• Простий спосіб витягнутися скорпіоном, коли ви розтягнулися - це підняти ліву ногу і тримати її в лівій руці як ваги, і тягнути її ближче до голови, в той час як ваша права рука теж захоплює ногу. Це набагато більш легкий спосіб і хоча спочатку він може здатися складним, з часом приходить досвід!
• Будинки, коли дивитеся телевізор або просто нудно, намагайтеся нагнути свою спину так, щоб голова стосувалася ніг.
• Намагайтеся навчитися вставати в позу скорпіона на лівій нозі. Це буде перевагою, оскільки у більшості команд чирлідери встають на праву ногу.
• Коли ви захоплюєте свою ногу, витягніть носок і витягайте ногу назовні, не підштовхуйте її.
• Постійна розтяжка добре допомагає, завжди розтягуйте свої руки і спину.
• Добре допомагають заняття йогою або спеціальні заняття для зростання.
• Вам слід мати гарну гнучкістю.

Що вам знадобиться

• Хто-небудь, хто підтримає вас і допоможе в перший раз підняти ногу