Зміст

• кроки
• Метод 1 з 3: Інтервальні тренування
• Метод 2 з 3: Розтяжка
• Метод 3 з 3: Силове тренування
• Поради
• попередження

Незалежно від того, чи є ви новачком або досвідченим бігуном, швидше за все, ви хочете поліпшити свої показники витривалості і швидкості. Для цього існує безліч способів, але до найбільш розповсюджених відносяться розтяжка, інтервальні тренування і силові тренування. За допомогою терпіння і наполегливої ​​праці ви зможете побити свій рекорд з бігу всього за кілька місяців!

кроки

Метод 1 з 3: Інтервальні тренування

1. 1 Почніть тренування. Розігрійтеся за допомогою ходьби або повільного бігу на місці протягом п'яти хвилин. Це розворушить м'язи і допоможе розтягнути ноги, щоб підготуватися до інтервального тренування. Інтервальні тренування вчать організм ефективніше використовувати кисень, покращуючи як швидкість бігу, так і загальну витривалість.
2. 2 Побігайте в помірному темпі п'ятнадцять хвилин. Темп не повинен бути занадто інтенсивним, але він повинен призводити до підвищення серцебиття. Прагніть викладатися на 70-80% від своєї найшвидшої швидкості.
   • Не перестарайтеся. Ця частина тренування не повинна бути виснажливою. Краще постарайтеся прискорити серцебиття, щоб організм почав ефективніше поглинати кисень.
3. 3 Почніть интервальную тренування. Це та частина тренування, яка покликана допомогти підвищити витривалість і наростити м'язи. Біжіть протягом однієї хвилини на максимальній швидкості, старанно працюючи над тим, щоб підвищити пульс і втомити м'язи. Потім на дві хвилини переключіться на крок, даючи м'язам охолонути.
   • Викластися на повну під час однієї хвилини бігу. Інтервальні тренування не дадуть належного результату, якщо ви не будете повністю виснажувати м'язи. Це називається «перехід в анаеробну зону», або ж виконання вправи до тих пір, поки ви буквально не почнете задихатися.
   • Намагайтеся засікати час, щоб бігти рівно хвилину і відпочивати рівно дві хвилини. Буде корисно використовувати додаток таймера на телефоні або придбати секундомір.
4. 4 Повторіть процес чотири рази. Всього на виконання вправи має піти 12 хвилин. Здається, що це небагато, проте до кінця дванадцятої хвилини ви повинні бути повністю виснажені. В іншому випадку ви недостатньо добре виклалися під час бігу.
   • Повторення важливі, тому що вони змушують організм ефективніше поглинати кисень. Згодом здатність організму насичувати кров киснем підвищиться. Чим вище буде рівень кисню в крові, тим старанніше і швидше ви зможете бігти!
5. 5 Зробіть затримку. Пройдіться ще протягом п'яти хвилин, зберігаючи темп досить швидким, щоб розім'яти м'язи, але досить повільним, щоб нормалізувати пульс. До цього моменту ви повинні бути разюче виснажені для такої короткої тренування. В іншому випадку вам слід більше прискорювати серцебиття під час інтервального тренування.
6. 6 Чи не відступайте від мети. Намагайтеся проводити інтервальні тренування хоча б раз на тиждень. Однак ні в якому разі не виконуйте їх більше двох разів за десятиденний період, інакше ви можете нашкодити собі. Через кілька тижнів інтервальних тренувань ускладніть процес, скоротивши час відпочинку до однієї хвилини замість двох.
   • Під час стандартної тренування з бігу щотижня додавайте по п'ять хвилин до свого звичного часу. Так ви будете повільно збільшувати час тренування і поступово зможете поліпшити свої показники. Якщо п'ять хвилин - це занадто багато, для початку додайте по одній хвилині до своєї стандартної щотижневої тренуванні.
7. 7 Відстежуйте прогрес. Відстежуйте час при звичайних тренуваннях з бігу і фіксуйте його в щоденнику, щоб мати фізичний доказ свого прогресу. Ще один хороший спосіб відслідковувати прогрес - це бігати максимально довго на максимальній швидкості, а потім фіксувати отримані відстань і час. Через кілька тижнів інтервальних тренувань ви зможете бігати швидше і на більш далекі дистанції, ніж раніше.
   • Якщо ви тренуєтеся, щоб пробігти 5 км, робіть перерву від звичайних тренувань один раз в декілька тижнів і пробігайте повні 5 км. Ведіть щоденник і фіксуйте час бігу. Через кілька тижнів інтервальних тренувань ви почнете помічати поліпшення.
   • Існує багато корисних додатків для телефону, які допомагають обчислити довжину маршруту і час. Якщо ви не хочете бігати з телефоном, купите секундомір, щоб засікати час і точно вимірювати відстань.
   РАДА СПЕЦІАЛІСТА

   

   Tyler Courville

   
   
   Професійний бігун Тайлер Курвілл - посол бренду Salomon Running. Брав участь в 10 надмарафонський і гірських забігах в США і Непалі. Виграв марафон в Кристал-Маунтін в 2018 році.

   Tyler Courville
   Професійний бігун

   Тайлер Курвілл, ультрамарафонец і гірський бігун, додає: «Не дивлячись на те, що на перших етапах біг дійсно важко дається кожній людині, це цілком посильний вид спорту. Можна відстежувати, яку відстань ви пробігали місяць тому, який був ваш темп, як він відчувався і скільки разів вам доводилося переключатися на крок. Якщо відзначати ці показники, можна запросто відстежити свій прогрес ».

Метод 2 з 3: Розтяжка

1. 1 Робіть розтяжку перед бігом. Дуже важливо розслабити м'язи, перш ніж почати займатися спортом. Це вберігає від травм і зменшує ризик виникнення судом під час бігу.
   • Зробіть кілька крокуючих випадів. Зробіть великий крок вперед правою ногою так, щоб ліва нога залишилася далеко позаду. Опускайтеся, поки праве стегно не опиниться паралельно підлозі. Переконайтеся, що ліве коліно не стосується землі, а праве коліно знаходиться вище правої гомілки! Повторіть вправу лівою ногою і зробіть по десять випадів на кожну ногу.
2. 2 Зробіть кілька махів ногами. Вхопіться за стійкий предмет, наприклад за стілець. Встаньте на одну ногу і робіть махи іншою ногою вперед і назад. Обов'язково виконуйте повний діапазон рухів. Іншими словами, піднімайте ногу вперед на максимально комфортну висоту, а потім витягайте її за спиною так високо, наскільки це можливо. Повторіть вправу обома ногами.
   • Чи не розмахуйте ногами хаотично, інакше ви можете травмуватися. Намагайтеся робити махи ногами за допомогою плавних, контрольованих рухів.
3. 3 Робіть розтяжку після бігу. Навіть якщо ви втомитеся від бігу, дуже важливо потягнутися, щоб м'язи не звела судома.
   • Зробіть розтяжку чотириголового м'яза в положенні стоячи. Встаньте, звівши ноги разом. Заведіть ліву ногу за спину і візьміться за неї лівою рукою, щільно притискаючи стегна один до одного. Тисніть на стопу рукою, проте будьте обережні, щоб не перестаратися.
4. 4 Зробіть два підходи по розтяжці литок в положенні стоячи. Встаньте лицем до стіни і притисніть до неї долоні на рівні грудей. Притисніть подушечку лівої стопи до стіни, поставивши ліву п'яту на землю. Повільно нахиляйтеся до стіни, однак намагайтеся не надто тягнути ногу. Повторіть правою ногою.

Метод 3 з 3: Силове тренування

1. 1 Відвідуйте тренажерний зал три рази в тиждень. Якщо ви не будете витрачати час на нарощування м'язів в тренажерному залі, ви ризикуєте отримати травму під час бігу або піддатися ефекту плато. Це означає, що ви не будете бачити ніякого поліпшення протягом тривалого періоду часу, не дивлячись на те, що будете тренуватися все старанніше і старанніше.
2. 2 Зробіть кілька присідань з гантелями. Виберіть кілька відносно легких гантелей. Розставте ноги на ширині плечей і направте пальці ніг вперед. Тримайте гантелі в руках, опущених з боків. Робіть присед, що не заводячи коліна за пальці ніг і витягаючи задню частину тулуба назад. Зробіть кілька повторень.
3. 3 Зробіть планку. Ляжте на підлогу або на килимок для йоги. Помістіть руки прямо під плечі. Випрямити спину і шию, утворивши пряму лінію тілом. Утримуйте це положення протягом хвилини, а потім відпочиньте.
   • Обов'язково тримайте спину рівно - не дозволяйте стегнах прагнути до килимка, інакше можна травмувати спину.
4. 4 Виконайте ряд віджимань. Ляжте на підлогу або на килимок для йоги. Помістіть руки на підлогу поруч з пахвами, долонями вниз. Відірвіться від статі, використовуючи тільки руки, і прийміть позу планки. Повністю витягнувши руки, знову опустіться вниз, поки грудна клітина не виявиться прямо над килимком. Поверніться в положення планки, витягнувши руки.
   • Щоб уникнути травм стежте, щоб спина залишалася прямою.
   • Якщо вам складно виконувати стандартні віджимання, змініть техніку. Замість того щоб упиратися ногами в землю, поставте коліна на землю і подверніте стопи.

Поради

• Прослуховування музики під час бігу, можливо, допоможе забути про втому.
• Проявляйте терпіння. Почнете перестаратися - травми буде не уникнути. Терплячий бігун може не бачити поліпшень протягом декількох тижнів, але, коли він їх помітить, ці поліпшення вже не пропадуть.
• Робіть довгі кроки. Під час бігу завжди тримайте спину вигнутою вперед, а також дихайте носом.

попередження

• Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж починати нову програму тренувань.