Зміст

• кроки
• Частина 1 з 3: Зміни в раціоні харчування
• Частина 2 з 3: Додаткова фізична активність
• Частина 3 з 3: Оцінка результатів через чотири місяці
• Поради

Чотири місяці - цілком достатній термін для того, щоб позбутися зайвої ваги. За цей час ви встигнете схуднути, скинувши значну вагу тіла і зміцнивши своє здоров'я. Крім схуднення, за допомогою регулярних фізичних вправ за чотири місяці ви зможете поліпшити стан серцево-судинної системи. Почавши з поступових змін в раціоні харчування та фізичних вправ, за цей термін ви виробите у себе звичку до здорового способу життя.

кроки

Частина 1 з 3: Зміни в раціоні харчування

1. 1 Зменшіть кількість споживаних калорій і розмір порцій. Ви зможете скинути значну вагу протягом чотирьох місяців, обмеживши число калорій і обсяг споживаної їжі.
   • Щодня споживаючи на 500 калорій менше, ви зможете втрачати 450-900 грамів ваги в тиждень. Це означає, що за чотири місяці ви схуднете приблизно на 7-14 кілограмів.
   • Ще один спосіб знизити кількість споживаних калорій полягає в тому, щоб обмежити розмір порцій. У разі великих страв ви можете не втриматися і з'їсти зайве, збільшивши тим самим кількість надійшли в організм калорій.
   • Відміряйте порції таким чином, щоб їх обсяг становив 1-2 склянки (250-500 мілілітрів). Тим самим ви вгамуєте голод, чи не пере при цьому.
2. 2 Слідкуйте за тим, щоб ваш раціон був збалансованим. Незалежно від того, скільки кілограмів ви хочете скинути і на скільки калорій ви урізали свій раціон, ваше харчування повинне бути добре збалансовано.
   • Збалансоване харчування передбачає регулярне вживання їжі з усіх основних видів продуктів. Крім того, слід дотримуватися відповідних розмірів порцій, стежачи за тим, щоб вони містили різноманітні продукти всіх видів.
   • При кожному прийомі їжі вживайте близько 85 грамів нежирних білків. Такі білки містяться в наступних продуктах: м'ясо птиці, яйця, тофу, бобові, морепродукти і нежирні молочні продукти. Ця корисна для здоров'я їжа допоможе вам скинути вагу.
   • Намагайтеся, щоб половина ваших страв складалася з овочів і фруктів. Включайте в кожний прийом їжі 1 стакан овочів або 2 склянки зеленого салату. Додавши в свій раціон фрукти і овочі, ви зможете збільшити свої страви без помітного підвищення кількості споживаних калорій. Як десерт можете з'їдати порцію фруктів, рівну 1/2 склянки.
   • Вживайте приблизно по 1/2 склянки продуктів з стовідсоткових цільних зерен. Включивши в свій щоденний раціон одну-дві такі порції, ви забезпечите свій організм корисними харчовими волокнами.
3. 3 Обмежте перекушування. Звичайно, рідкісні випадкові перекушування не завадять вам скинути вагу. Однак при цьому слід не зловживати ними і правильно вибирати їжу, пам'ятаючи про те, що відведені для схуднення 4 місяці - не такий вже великий термін.
   • Своєчасні і добре сплановані перекушування можуть навіть допомогти скинути вагу. Вони забезпечать ваш організм енергією, поживними речовинами і силами, необхідними для інтенсивних тренувань.
   • Якщо при схудненні ви вирішили перекушувати між основними прийомами їжі, стежте, щоб за один перекус ви вживали не більше 150 калорій. Таким чином ви вбережете себе від зайвих калорій і зможете за чотири місяці скинути намічений вага.
   • Слідкуйте також за тим, щоб легкі закуски містили білки і включали в себе фрукти і овочі. Поєднання білків і харчових волокон забезпечить ваш організм енергією і добре вгамує почуття голоду.
   • Перекушуйте лише в разі потреби, коли ви дійсно голодні. Не їжте тільки через нудьгу або для того, щоб знизити стрес.
   • Прикладом вдалих легких перекусів можуть служити: невелика порція грецького йогурту; 1 фрукт і невеликий шматочок нежирного сиру; 1/4 склянки суміші із сухофруктів і горіхів; 1 яйце, зварене круто; 30 грамів горіхів і 1/2 склянки винограду.
4. 4 Не вживайте висококалорійні оброблені продукти. Якщо ви намагаєтеся скинути вагу за чотири місяці, вам слід обмежити вживання деяких продуктів або зовсім відмовитися від них. Якщо регулярно або у великих кількостях вживати продукти, які зазнали глибокої переробки, це може уповільнити схуднення або зовсім зупинити його.
   • Багато перероблені продукти містять велику кількість калорій, доданого цукру, шкідливих жирів, а також консервантів і інших добавок. Обмеживши вживання таких продуктів, ви уникнете зайвих калорій і зробите свій раціон більш поживним і корисним.
   • Уникайте оброблених продуктів, які можуть перешкодити схудненню, таких як підсолоджені напої (газовані, кавові і алкогольні напої, консервовані фруктові соки), випічка, цукерки, тістечка і торти, пироги, заморожені продукти, напівфабрикати, смажені страви, морозиво, страви фастфуда, чіпси і крекери, консервовані продукти.
5. 5 Щодня пийте достатню кількість рідини. При схудненні вода відіграє важливу роль. Вживання достатньої кількості рідини необхідно для здоров'я і гарного самопочуття.
   • Більшість фахівців рекомендують випивати щонайменше 8 склянок рідини (близько 2 літрів) щодня. Однак якщо ви фізично активні, вам може знадобитися 13 склянок щодня.
   • Вашому організму вистачає рідини, якщо ви не відчуваєте спраги протягом усього дня, а в кінці дня ваша сеча має світлий жовтуватий колір.
   • Вода важлива при схудненні ще й тим, що вона дозволяє приглушити апетит протягом дня. Крім цього, випивши велику склянку води перед прийомом їжі, ви легше зможете обмежитися невеликими порціями, оскільки ваш шлунок буде частково заповнений рідиною.

Частина 2 з 3: Додаткова фізична активність

1. 1 Щотижня присвячуйте 150 хвилин кардіотреніровки. Крім дієти, для схуднення важливо також регулярно займатися фізичними (особливо кардіо) вправами. Навіть протягом всього лише чотирьох місяців заняття спортом дозволять вам легко скинути вагу.
   • Регулярні кардіотреніровки протягом усього тижня допоможуть вам скинути вагу. При таких тренуваннях підвищується частота серцебиття і спалюється значна кількість калорій.
   • Займайтеся аеробними і кардіовправи щонайменше 150 хвилин (два з половиною години) на тиждень. Таким чином ви не тільки скинете вагу, але і зміцните своє здоров'я.
   • Включіть в свої заняття такі кардиоупражнения помірної інтенсивності, як біг підтюпцем, танці, їзда на велосипеді, заняття звичайної або водною аеробікою.
2. 2 Включіть в свої заняття силові вправи. Займайтеся ними 1-3 рази в тиждень. Крім кардиоупражнений, корисно також проводити силові тренування, які теж допомагають позбавитися від зайвої ваги.
   • Присвячуйте силових тренувань по 20 хвилин 1-3 рази на тиждень. Таким чином ви зможете зміцнити свої м'язи, запобігти остеопороз і прискорити обмін речовин.
   • Коли ви збільшите м'язову масу, ваш організм буде спалювати більше калорій в стані спокою. Протягом чотирьох місяців ви зможете помітно збільшити безжирову м'язову масу і прискорити метаболізм.
3. 3 Збільште повсякденну активність. При схудненні звичайна фізична активність відіграє не меншу роль, ніж заняття силовими і кардіовправи. Як уже зазначалося, збільшення фізичної активності дозволить вам за 4 місяці досягти вражаючих результатів.
   • Повсякденне фізична активність складається з вправ, які ви і так виконуєте в своєму звичайному житті. Це, наприклад, підйом по сходах, похід в сусідній магазин або на пошту, робота по дому.
   • Згідно багатьом дослідженням, повсякденна фізична активність не менш важлива для схуднення і загального стану здоров'я, ніж регулярні заняття кардіовправи.
   • Подумайте над тим, як вам збільшити повсякденну фізичну активність. Наприклад, ви могли б паркувати свою машину подалі від місця роботи. В обідню перерву можна присвячувати 10 хвилин прогулянці або занять йогою. Можна також підніматися по сходах пішки, а не на ліфті. Ці та подібні їм заходи приведуть до збільшення вашої фізичної активності і допоможуть спалювати більше калорій протягом дня.
4. 4 Відведіть для відпочинку один або два дні на тиждень. Протягом чотирьох місяців ви зможете досягти значного прогресу не тільки в схудненні, а й поліпшення своєї фізичної форми. Проте, слід дотримуватися обережності і не перевантажувати свій організм, щоб уникнути хронічної втоми і травм.
   • Необхідно уважно ставитися до свого організму, даючи йому можливість відпочити і відновитися в розвантажувальні дні.
   • Врахуйте, що насправді сила і м'язова маса набираються не під час тренувань, а в перервах між ними, під час відпочинку. Крім того, ваш організм потребує відпочинку і відновлення сил перед подальшими заняттями.
   • Крім цього, відсутність розвантажувальних днів може уповільнити або навіть повністю загальмувати процес схуднення.

Частина 3 з 3: Оцінка результатів через чотири місяці

1. 1 Ведіть щоденник. Це дуже допомагає при схудненні. Особливо корисний щоденник в тому випадку, якщо ви збираєтеся схуднути протягом досить тривалого часу, наприклад чотирьох місяців.
   • У щоденник можна записувати поставлені цілі і відзначати прогрес в їх досягненні.
   • Крім того, в такому щоденнику ви зможете відзначати вживаються вами їжу і напої. Це дозволить вам стежити за своїм раціоном і коригувати його.
2. 2 Слідкуйте за прогресом, зважуючи і проводячи інші виміри. Протягом відведених чотирьох місяців не забувайте стежити за процесом схуднення.
   • Зважування і інші виміри допоможуть вам визначити, наскільки ефективні вжиті вами заходи.
   • Зважуйтеся приблизно 1-2 рази на тиждень. Намагайтеся зважуватися в одній і тій же одязі (або без одягу) в один і той же день тижня. Таким чином ви зможете отримати більш точні результати.
   • Крім зважування можна проводити й інші виміри. Виміряйте окружність талії, таза, стегон або біцепсів. Проводьте ці вимірювання раз на місяць, щоб відчути зміни.
3. 3 Внесіть зміни в свої плани. Через чотири місяці, після закінчення циклу, оціните свій успіх і переглянете плани на майбутнє.
   • Можливо, через чотири місяці ви будете задоволені досягнутим результатом. В цьому випадку продовжуйте дотримуватися здорових звичок, вироблених вами за ці чотири місяці. Якщо ви забудете про них і повернетеся до свого минулого способу життя, то, швидше за все, знову наберете зниження ваги.
   • Якщо вам сподобалося худнути і ви хотіли б скинути ще трохи ваги, продовжуйте дотримуватися дієти і займатися фізичними вправами.
   • Якщо, незважаючи на витрачені зусилля, ви все ще хочете скинути вагу, переглянете свій план. Чи достатньо ви займалися фізичними вправами? Перекушували ви частіше, ніж належить? Перегляньте свій журнал харчування і тренувань і внесіть в свою програму необхідні зміни. Після цього знову постарайтеся досягти поставленої мети.

Поради

• Перш ніж почати планомірно скидати вагу, обов'язково порадьтеся зі своїм лікарем.
• Якщо при виконанні фізичних вправ ви відчуваєте біль або дискомфорт, негайно припиніть тренування і зверніться за медичною допомогою.
• Хоча за чотири місяці можна скинути значну вагу, занадто різке схуднення (більше ніж на 14 кілограмів) за такий відносно короткий термін небажано. Якщо ви хочете скинути більшу кількість кілограмів, продовжите свою дієту на більш довгий термін.