Зміст

• кроки
• Частина 1 з 4: Змініть емоційний підхід
• Частина 2 з 4: Слідкуйте за емоційним здоров'ям
• Частина 3 з 4: Спілкування з іншими
• Частина 4 з 4: Встановіть позитивну зв'язок з емоціями

Надмірна емоційність - це швидка реакція на почуття, такі як гнів, смуток і страх, коли людина не дозволяє розуму втрутитися в ситуацію. Якщо ви надмірно емоційні, то, швидше за все, ваша зв'язок з власними емоціями не завжди конструктивна. Але необхідно прислухатися до своїх емоціям таким чином, який буде приносити вам користь, а не шкоду.

кроки

Частина 1 з 4: Змініть емоційний підхід

1. 1 Практикуйте дихальні техніки. Дихання допоможе вам заспокоїтися, коли ви відчуваєте сильні емоції, такі як гнів, нескінченні сльози або глибоке розчарування.Якщо ви відчуваєте, що вас захльостує емоційне напруження, зробіть паузу, щоб зосередитися на своєму диханні. Дихальні техніки допоможуть вам більш ефективно управляти своїми емоціями і краще справлятися з інтенсивними почуттями. Можливо, ви помітили, що коли відчуваєте сильні емоції, від вас вислизає відчуття себе і власного тіла. Дихання допоможе вам повернутися назад у власне тіло, на цей момент.
   • Вчіться приборкувати свої емоції, використовуючи дихання. Для початку сповільніть вдихи і видихи. Зверніть увагу, як від цього ви все більше і більше розслабляєтеся. Вдихайте глибоко в легені, відчуйте, як опускається і піднімається живіт. Повільно рахуйте, коли видихаєте, і відчуйте, як розслабляються тіло і розум, а емоції вщухають.
   • Щоб дізнатися більше про дихальних вправах, прочитайте нашу статтю Як дихати глибоко.
2. 2 Не зациклюйтеся на минулих подіях. Якщо ви занадто багато часу проводите в роздумах про минуле, думаючи "А що, якщо ...", ви починаєте відчувати печаль, негатив і пригніченість. Звичайно ж, вчитися на минулих помилках і роздумувати над власною поведінкою - це добре, але якщо ваші думки і почуття більше живуть в минулому, ніж у теперішньому, це може привести вас в депресію. Коли людина постійно думає про одне й те ж, йому стає важче пробачити себе або інших, він починає плекати в собі негативні почуття.
   • Якщо виявите, що знову починаєте думати про неприємної ситуації з минулого, постарайтеся відвернути від неї свій розум і емоції. Займіться фізичними вправами, почитайте книгу або зателефонуйте одному (але не говоріть з ним про цю неприємну ситуацію!).
   • Використовуйте минуле, щоб вчитися і рости, але все ж знайте, коли потрібно його відпустити. Якщо роздуми про минуле заподіюють вам страждання або ви виявляєте, що знову і знову повертаєтеся до ситуації, яку "зіпсували", навчитеся відпускати, якщо знаєте, що нічого не можна змінити. Просто нехай пережите дозволить вам вести себе по-іншому в майбутньому.
   • Постійні роздуми про минуле пов'язані з депресією. Через депресії вам може бути важко забути важке минуле і рухатися далі. При депресії часто допомагає психотерапія. Якщо вам здається, що у вас депресія, прочитайте наші статті: Як зрозуміти, що у вас депресія і Як подолати депресію.
3. 3 Не робіть поспішних висновків про майбутнє. Якщо ви відчуваєте тривогу, то можете помітити, що спалюєте дуже багато емоційної енергії через занепокоєння. Ви можете відчувати різного роду страхи. Наприклад, ви боїтеся, що не зможете правильно впоратися із завданням або що захворієте від впливу мікробів. Можливо, ви навіть розумієте, що ваші страхи нераціональні, але нічого з цим не можете вдіяти, ви все одно турбуєтеся або боїтеся. Можливо, ви боїтеся катастроф і очікуєте гіршого результату ситуації. Якщо вам це знайомо, дізнайтеся більше про те, як заспокоїти тривогу. Можна, наприклад, використовувати техніки релаксації (зокрема, візуалізацію) і практикувати когнітивні підходи (зокрема, прийняття невизначеності).
   • Більш детальну інформацію можна знайти в статті Як контролювати тривогу.
4. 4 Навчіться реагувати інакше. Якщо ви намагаєтеся впоратися з неприємними емоціями, але вам важко дистанціюватися від ситуації, спробуйте інший підхід. Можливо, у вас не виходить усунути емоційний досвід, але ви можете більш ефективно справлятися з ним. Наприклад, якщо ви намагаєтеся впоратися з люттю, але все одно відчуваєте злість, після того як дистанціювалися від ситуації, спробуйте почати малювати, розфарбовувати або виконати якісь фізичні вправи.
   • Спробуйте відвернути себе музикою або прогулянкою. Пограйте зі своїм вихованцем, почитайте книгу або займіться роботою в городі.
5. 5 Використовуйте щоденник стресу. Протягом дня робіть в щоденнику записи про фактори стресу, про те, як ви з ними справляєтеся, як реагуєте на них.Проаналізуйте, на які події ви відреагували добре, а які далися вам важче. Знаходьте способи послідовно справлятися з емоціями, які допоможуть вам швидко відійти від них.
   • Щоденник допоможе вам відстежити, які методи працюють добре, які ситуації викликають різкі емоційні реакції, і як ви справляєтеся з кожною ситуацією.

Частина 2 з 4: Слідкуйте за емоційним здоров'ям

1. 1 Будьте уважні до своїх очікуванням. Іноді наші почуття можуть бути опосередковані тим, яких почуттів ми очікуємо. Наприклад, якщо ви очікуєте, що перегляд фільму може викликати у вас смуток, в кінцевому підсумку, ймовірно, саме її ви і відчуєте. Якщо ви помітили, що покладаєте очікування з приводу того, що ви "повинні" відчувати, не поспішайте з судженнями, поки не проживете майбутню ситуацію. Можливо, ви заздалегідь розглядаєте ситуації, в які хотіли б потрапити.
2. 2 Контролюйте те, що можете контролювати. Подумайте про те, які події провокують у вас сильні емоції, і вирішите, як можна їх уникнути або як можна стримати свою реакцію. Наприклад, якщо ви схильні відчувати тривогу через те, що часто спізнюєтеся на роботу, скоректуйте свій ранковий розпорядок так, щоб ви не поспішали, і передбачте додатковий час для пробок або інших несподіванок. Якщо є певна група людей, яка викликає у вас багато неприємних емоцій, скоротіть час перебування в їх компанії. Якщо ви можете контролювати ситуацію - контролюйте.
3. 3 Змініть ситуацію. Якщо ви постійно розчаровуєтеся в собі або своїх здібностях, змініть свої очікування. Можливо, ви - перфекціоніст, і вважаєте, що якщо щось не зроблено на 100%, то цим не варто ділитися з іншими людьми. Особливо якщо у вас жорсткі терміни, немає нічого поганого в тому, щоб скорегувати ситуацію для більш ефективного управління власними емоціями. Можна, наприклад, сказати собі: "Хоча мій проект і не на 100% досконалий, я пишаюся ним і знаю, що проробив гарну роботу".
   • Якщо ви схильні до високих ідей і очікуванням, почніть змінювати те, як ви їх досягаєте. Можна, наприклад, попросити допомоги у інших людей або вибрати менш високу, зате досяжну мету.
4. 4 Нагадайте собі, що почуття мають силу, але не завжди є "істиною". Звичайно ж, відчувати свої почуття можна, але пам'ятайте, що почуття не рівнозначно істині. Те ж саме стосується і думок. Коли хочете зреагувати на щось, нагадайте собі, що у вас, можливо, поки немає всієї інформації, а думки і почуття можуть змінитися.
   • Думки і почуття змінюються постійно і абсолютно не визначають вас.

Частина 3 з 4: Спілкування з іншими

1. 1 Запитайте, перш ніж судити. Можливо, ви поспішаєте робити висновки, замість того щоб спочатку зібрати всю інформацію. Замість того щоб робити поспішні висновки, почекайте, поки у вас не буде всієї інформації. І поки ви збираєте інформацію, не варто планувати наступного ходу, якщо ви в сварці. Задавайте питання і прагнете зрозуміти всю ситуацію, перш ніж судити або емоційно викладати себе.
   • Якщо ви зліться через те що ваш партнер спізнюється, не варто поспішати з висновками з приводу того, чому він може спізнюватися. Краще спокійно запитаєте, що відбулося, але без осуду і звинувачень.
2. 2 Не реагуйте на емоційні сплески. Якщо хтось дуже емоційно реагує в сварці, не варто відповідати подібною реакцією. Краще попрактикуйтесь свої навички активного слухання. Реакція на сильні емоції іншої людини, швидше за все, загострить ситуацію, і ніяким чином не сприятиме вирішенню проблеми.
   • Припустимо, якщо ваш співрозмовник розлютився і намагається зачепити вас словесними нападками, не варто прямо переходити до захисту. Краще вислухайте людини, постарайтеся зрозуміти його думки і почуття, задавайте питання і спокійно відповідайте.
3. 3 Використовуйте пропозиції з "я". Коли ви звинувачуєте людини, ви автоматично ставите його в оборонну позицію, що може привести до конфлікту.Крім того, в такому випадку ваш співрозмовник буде більш схильний звинувачувати вас у чомусь у відповідь. Беріть на себе відповідальність за власні емоції і висловлюйте їх, не звинувачуючи інших. Коли ви берете на себе відповідальність за власні емоції, ви знаходите контроль над ними.
   • Замість того щоб звинувачувати людину словами: "Ти не прийшов і знову мене підвів! Який же ти ідіот! ", Скажіть:" Я відчував себе скривдженим і кинутим через те, що ти не прийшов цього вечора. І я не розумів, чому ти не сказав мені, що не прийдеш ".

Частина 4 з 4: Встановіть позитивну зв'язок з емоціями

1. 1 Визначте емоції. Необхідно знати, що ви відчуваєте, щоб ви могли адекватно реагувати на кожну емоцію. Почніть міркувати про те, які почуття виникають у вашому тілі, коли ви помічаєте поява певної емоції. Наприклад, якщо ви відчуваєте гнів, можливо, ви помітите, як частішає дихання, як напружуються м'язи або як червоніє шкіра на обличчі. Якщо ви щасливі, ви можете помітити, що на обличчі сама собою з'явилася усмішка, а в тілі - почуття легкості. Налаштуйтеся на мову спілкування свого тіла.
   • Записуйте кожну емоцію. Наприклад, напишіть в щоденнику "печаль", а під цим словом запишіть все, що змушує вас сумувати. Зробіть те ж саме з гнівом, радістю, умиротворенням, люттю, або будь-який інший емоцією, на якій ви хочете зосередитися.
2. 2 Розшифровуйте повідомлення кожної емоції. Часто емоції є частиною системи комунікації. Ви можете, наприклад, відчувати тривогу, яка насправді є вираженням страху. Емоції можуть провокувати емоційні або фізичні фактори стресу, які ми можемо приймати або усувати від себе. Коли ви відчуваєте, що назрівають емоції, запитайте їх, що вони намагаються вам повідомити.
   • Якщо ви відчуваєте печаль, запитайте себе: "Що я втратив або що я, як мені здається, втрачу?"
   • Коли відчуваєте гнів, запитаєте: "Чи відчуваю я, що мої цінності під загрозою?" або "Чи повинен я робити якісь заходи?"
   • Коли ви щасливі, запитаєте: "Чого, як мені здається, додалося в моєму житті?"
3. 3 проявляйте більше співпереживання. Емпатія - це коли ви менше спостерігаєте за власними емоціями, а більше уваги приділяєте емоціям оточуючих. Співпереживання - це частина емоційного інтелекту. Якщо ви помічаєте, що в основному зосереджені на власних емоціях, зробіть крок назад і зверніть увагу на емоції людей навколо вас. Проаналізуйте їх емоційний досвід і розпізнайте емоції, які вони відчувають. Підвищення почуття співпереживання допоможе вам встановити більш ефективний зв'язок з людьми, поважати їх емоційний досвід і відвести увагу від власної персони.
   • Запитайте себе: "Що прямо зараз відчуває і переживає ця людина?"
4. 4 Практикуйте усвідомленість.Коли ви всім єством присутні в сьогоденні, вам легше контролювати свої емоції. Практика усвідомленості означає, що ви дозволяєте своїм думкам і почуттям приходити і йти, ви спостерігаєте за ними без суджень. Якщо вам стане сумно, постарайтеся ігнорувати засуджують думки на кшталт "Я не повинен досі сумувати про це. Що зі мною не так?" Краще постарайтеся бути об'єктивним, просто відзначивши: "Я до сих пір відчуваю сильні емоції через це інциденту. Це цікаво". Практика усвідомленості може бути неймовірно корисною для емоційного, розумового і фізичного здоров'я. Однією з поширених практик усвідомленості є настрій на почуття (дотик, смак, зір, нюх і слух) і спостереження за ними. Зосередьтеся на диханні і подивіться, як це заспокоїть ваші почуття.
   • Більш детальну інформацію можна знайти в статті Як навчитися медитації пам'ятання.
5. 5 Зверніться до психотерапевта. Якщо вам важко знайти позитивну зв'язок зі своїми емоціями або ви не можете знайти способи їх контролювати, зверніться за допомогою до психотерапевта.Лікар допоможе вам опрацювати складні емоції, а також надасть можливість вивільнити свої емоції позитивним і конструктивним чином. Якщо контроль над власними емоціями здається вам неможливим, поговоріть з психотерапевтом, щоб знайти способи впоратися з цією проблемою.
   • Знайдіть фахівця, з яким вам буде комфортно розмовляти і бачитися на регулярній основі. Психотерапевтом повинен бути людина, якій ви зможете довіряти, і з яким вам буде комфортно ділитися відвертої або незручної інформацією. Якщо зі своїм лікарем ви відчуваєте себе некомфортно або просто не відчуваєте ніякого зв'язку, краще звернутися до іншого фахівця.