Зміст

• кроки
• Метод 1 з 4: Вивчіть відповідну техніку
• Метод 2 з 4: тренування рук і плечей
• Метод 3 з 4: Тренування кора
• Метод 4 з 4: Вправи на м'язи ніг
• Поради
• попередження

Гантелі можуть бути використані при тренуванні з вагами, а також при виконанні аеробних і інших загальнорозвиваючих вправ. Дотримуйтесь нижчевикладеним кроків для ознайомлення з тренуванням з гантелями.

кроки

Метод 1 з 4: Вивчіть відповідну техніку

Перед виконанням будь-якого вправи дуже важливо знати і розуміти техніку правильного виконання фізичних елементів. Важка атлетика таїть в собі кілька правил безпеки і технік виконання вправ, яким необхідно слідувати, щоб уникнути травм.

1. 1 Підберіть гантелі відповідного вам ваги. Якщо ви новачок в піднятті важких предметів, то вам потрібно буде скористатися гантелями, відповідними вашому рівню. Придбайте і використовуйте набір гантелей різної ваги, що зокрема важливо для чоловіків.
   • Якщо ви прагнете досягти стрункої фігури, то обзаведіться такими гантелями, які ви зможете підняти 12-20 разів до того, як ви відчуєте себе виснаженим.
   • Якщо ви поставили собі за мету збільшити силу і м'язову масу, то знайдіть гантелі такої ваги, які ви зможете підняти тільки 8 разів до відчуття почуття втоми. Переходьте до більш важких ваг, коли ваші м'язи адаптуються до певних ваг.
2. 2 Не поспішайте при роботі з гантелями. Оскільки підняття гантель викликає напругу в м'язах, то м'язам потрібен час на адаптацію до навантаження, тому повільні і усвідомлені руху відіграють велику роль з точки зору безпеки. Поспіх і ривки підвищують ризик надриву м'язів і зв'язок.
   • Повільні руху також сприяють кращому розвитку м'язової маси, впливаючи на підвищення ефективності всього тренування, так як м'язам доведеться звикати до нової навантаженні на кожному невеликому кроці здійснення вправ, що збільшує обсяг роботи за одне підняття гантелі.
3. 3 Дотримуйтесь правильну техніку. В інтернеті існує безліч безкоштовних відео і письмових матеріалів з цього приводу.
   • Зберігайте кисті, лікті, руки і ноги в правильній позиції, щоб уникнути травм і з метою поліпшення якості тренувань.
   • Виконання вправ перед дзеркалом може спочатку здатися гарною ідеєю для контролю своєї пози і постави.

Метод 2 з 4: тренування рук і плечей

Тренування рук миттєво асоціюється з гантелями і є найпростішою в освоєнні. Якщо ви на даний момент займаєтеся на тренажерах, то перехід до гантелей не складе особливих труднощів, оскільки всі рухи будуть повторюватися. А якщо ви взагалі ніколи не займалися важкою атлетикою, то швидше за все, ви часто бачили такого роду тренування в кіно або журналах.

1. 1 Виконайте підйоми на біцепс. Дане класичну вправу починається з взяття гантелей в обидві руки і розташування розслаблених рук по швах. Далі ви будете згинати руки в ліктях, виводячи гантелі на рівень плечей. Акуратно опустіть гантелі і повторіть ці рухи від 8 до 20 разів.
2. 2 Виконайте французький жим на трицепс і випрямлення рук назад, стоячи в нахилі. Дані вправи на трицепси можуть виконуватися по-різному, а випрямлення рук назад створить корисне навантаження на задні м'язи спини в якості десерту тренування.
   • Тримайте гантелі над головою і повільно опускайте і піднімайте їх разом або по черзі. Французький жим на трицепс може бути виконаний як сидячи, так і стоячи.
   • Для випрямлення рук назад вам слід розташувати одну руку і ногу на лаві або стільці, звертаючи погляд вниз. Здійсніть від 8 до 20 повторень перед зміною позиції рук.
3. 3 Виконайте жим від плечей і тягу. Обидва вправи виконуються як сидячи, так і стоячи.
   • Жим від плечей. Підніміть гантелі до рівня плечей і підійміть їх разом або по черзі вгору, майже повністю випрямляючи руки.
   • Для здійснення тяги розташуйте гантелі внизу з боків. Підніміть лікті і кисті до рівня плечей перед тим, як повільно їх опустити.
4. 4 Підйоми і знизування плечима. Дані вправи можуть бути виконані як сидячи, так і стоячи.
   • Почніть з розташування гантелей по сторонам, руки майже повністю випрямлені; підніміть гантелі до рівня плечей перед собою або по сторонам, а потім повільно опустіть їх.
   • Візьміть в руки гантелі. Розмістіть руки по швах і виконуйте прості знизування плечима, як ніби ви говорите "не знаю" у відповідь на запитання.

Метод 3 з 4: Тренування кора

За допомогою гантелей можна розвивати не тільки м'язи рук і плечей, але також і м'язи кора тулуба (преса, грудей, спини) при виконанні наступних вправ.

1. 1 Жим гантелей на лаві. Жим як штанги, так і гантелей з положення лежачи на лаві сприяє розвитку грудних м'язів. Даний елемент може виконаний лежачи на лаві під нахилом або в нейтральній позиції.
   • Ляжте спиною на лаву і відіжміть обидві гантелі вгору, а потім повільно їх опустіть.
2. 2 Вправа на грудні м'язи "Метелик". Сидячи на лаві під нахилом, на підйомі або в нейтральній позиції, витягніть руки з гантелями в сторони на рівні плечей, а потім повільно підніміть їх, виконуючи змикаються або обіймає рух. Руки будуть закруглені в ліктях, щоб уникнути травм.
3. 3 Вправи для спини. Тяга, нахили і станова тяга є корисними і простими вправи для зміцнення м'язів спини. Якщо ви пережили травму спини, то проконсультуйтеся з терапевтом перед виконанням цих вправ. Також слід просити професіонала або досвідченого атлета про допомогу при виконанні наступних вправ для створення безпечних умов.
   • Станьте, нахилившись трохи вперед (або через лаву), перемістіть руки по напрямку кора так, ніби ви заводите двигун для човна.
   • Нахили виконуються так само, тільки до того ж торкаючись пальців ніг. Тримайте гантелі в обох руках і нахиляйтеся вниз до стоп ніг на тій же самій або протилежної сторони тіла, повільно повертаючись в вихідну позицію.
   • Розмістіть гантелі на підлозі, візьміть їх в обидві руки і повільно підніміть їх від підлоги до рівня пояса, плечей або вище голови.
   • Зосередьтеся на контролі м'язів кора за допомогою м'язів преса і спини при виконанні всіх нахилів і підйомів для надання більшої підтримки хребта.
4. 4 Скористайтеся гантелями для виконання вправ на прес. Додайте гантелі до здійснення підйому тулуба від підлоги і до нахилів в сторони, і ви значно підвищите ефективність цих вправ на прес.
   • Перехрестіть руки в області грудей, ляжте спиною на підлогу і почніть виконувати підйоми тулуба, насолоджуючись додатковим навантаженням від гантель.
   • Зберігаючи гантель в одній руці, нахиліться в протилежну сторону, як при розтяжці косих м'язів живота. Виконайте те ж саме на іншу сторону. Завершіть разом від 8 до 20 послідовних нахилів.

Метод 4 з 4: Вправи на м'язи ніг

Основним принципом цих вправ буде служити збереження гантелей в обох руках під час виконання стандартних вправ на м'язи ніг, таких як присідання випади і вихід на носки ніг.

1. 1 Підйом на шкарпетки з гантелями в руках. Гантелі в обох руках - руки по швах. Повільно вийдіть вгору на шкарпетки, відчуваючи напругу в литкових м'язах. Повільно опуститеся в початкове положення і повторіть.
2. 2 Виконуйте різновиди випадів з гантелями в руках. Випад здійснюється одним кроком вперед, назад або в бік, рівно розподіляючи вагу тіла між обома ногами.
3. 3 Присідання з гантелями. Робіть присідання з рівною спиною, тримаючи гантелі в руках - руки по швах. Присідати слід, згинаючи ноги в колінах під кутом в 90 градусів, фіксуючи нижню позицію на кілька секунд і повільно повертаючись вгору.

Поради

• Розгляньте можливість виконання кардіо вправ з гантелями в руках, виконуючи жими від грудей і підйоми на біцепс верхом на велотренажері. Ви також можете здійснювати жими від плеча або махи руками під час ходьби.

попередження

• Проконсультуйтеся з терапевтом перед початком активного комплексу вправ з гантелями.