Зміст

• кроки
• Метод 1 з 4: Вимоги до раціону
• Метод 2 з 4: Як пристосувати організм і виключити алергії
• Метод 3 з 4: Враховуйте бюджет
• Метод 4 з 4: Перевірте доступність інгредієнтів і засобів

В процесі вибору і планування страв для свого раціону ви виявите безліч факторів, які варто враховувати. Необхідно переконатися в тому, що всі страви досить поживні, смачні, відповідають вашому бюджету і враховують дієтичні потреби кожного члена сім'ї. Після того, як ви ознайомитеся з основними нюансами, спланувати раціон буде набагато простіше. Так можна буде економити кошти, час і правильно харчуватися.

кроки

Метод 1 з 4: Вимоги до раціону

1. 1 Включіть в раціон різноманітні продукти з основних груп. Збалансована дієта включає в себе фрукти, овочі, цільні злаки, нежирні молочні продукти, пісні білки (які входять в квасоля та інші бобові, горіхи і зернові). Велика частина щодня вживаних вами продуктів повинна входити в одну з цих категорій.
   • Спробуйте зробити основою кожного прийому їжі такі продукти рослинного походження як цілісні злаки, фрукти і овочі.
   • Визначившись з основною стравою рослинного походження, додайте до нього знежирені молочні продукти в помірній кількості і пісні білки.
2. 2 Поєднуйте різні інгредієнти, смаки і текстури. Так як калорійність, поживність і текстура продуктів в одній і тій же продовольчій групі може значно відрізнятися, необхідно навчитися поєднувати різні продукти з однієї і тієї ж групи.
   • Плануйте раціон, змішуючи продукти різних кольорів, форм, смаків і текстур.
   • Різноманітність сполучень також зробить раціон цікавим і привабливим для всіх членів сім'ї.
3. 3 Візьміть до уваги розміри порцій. Якщо перед людиною поставити занадто велику порцію, то це може стати причиною переїдання. Вивчіть упаковки від продуктів, які готуєте, і дотримуйтесь рекомендацій з приводу розмірів порцій. Намагайтеся дотримуватися основних рекомендацій, якщо ви не плануєте готувати занадто багато.
   • Одна порція м'яса або риби становить близько 100 грам.
   • Порція молочних продуктів не повинна бути більше однієї склянки.
   • Одна порція овочів складає близько 1 склянки в сирому вигляді і ½ в готовому.
   • Порція цільного зерна складається з 1 скибочки хліба, 1 склянки сухої каші і ½ склянки вареного рису або макаронних виробів.
   • Одна порція фруктів в свіжому вигляді становить 1 шматок середнього розміру (розміром приблизно з бейсбольний м'яч) і ¼ склянки в сушеному.
4. 4 Намагайтеся не вживати продукти з високим вмістом жиру, цукру, натрію і великою кількістю калорій. Незважаючи на те, що вживання подібних продуктів не можна виключити повністю, але здорова і збалансована дієта має на увазі їх вкрай низький відсоток у вашому раціоні. Організм потребує жирах, але необхідно вибирати їх здорові варіанти для своїх страв.
   • Джерелами здорових жирів є авокадо, лосось, тунець, горіхи і арахісове масло.
5. 5 Враховуйте дієтичні потреби різних вікових груп. Підлітки і дорослі старше 50 років мають потребу у великій кількості кальцію. Маленькі діти, дівчатка-підлітки і жінки дітородного віку мають потребу у великій кількості заліза, яке можна отримати з м'яса і круп (з додатковими поживними речовинами).
   • Жінки, які намагаються завагітніти, повинні вживати додаткову кількість фолієвої кислоти.
   • Люди похилого віку повинні споживати додатковий обсяг вітаміну D.

Метод 2 з 4: Як пристосувати організм і виключити алергії

1. 1 Уточніть, чи не є хтось із гостей вегетаріанцем або веганів. Вегетаріанці не їдять м'ясо, птицю або морепродукти. Деякі вегетаріанці зовсім не вживають молочні продукти, тому постарайтеся отримати детальну інформацію, якщо готуєте саме для такої людини. Вегани не їдять м'ясо, птицю, морепродукти і будь-які інші продукти тваринного походження (включаючи молоко і яйця).
   • Так як раціон веганів і вегетаріанців дуже обмежений, то їм необхідна велика різноманітність і вибір продуктів, щоб задовольнити всі потреби.
   • До популярної серед веганів і вегетаріанців їжі відноситься капуста, зернові, горіхи, бобові та стручкові.
2. 2 Уточніть інформацію щодо алергії і нестерпності деяких продуктів. У деяких людей може виникати негативна і навіть небезпечна для життя реакція на певні види продуктів, тому слід попередньо про це дізнатися. Клініка Майо відносить до цього типу продуктів яйця, молоко, арахіс, молюски, лісові горіхи, сою і рибу, які є найбільш поширеними харчовими алергенами. Пшениця є ще одним небезпечним алергеном.
   • До поширеною реакції на їжу відносять непереносимість лактози (яка міститься в молочних продуктах), глютамат натрію і глютену (міститься в хлібі, макаронних виробах та інших продуктах з пшениці).
3. 3 Дізнайтеся про спеціальні дієтах, заснованих на стані здоров'я. Люди з хворобами серця, високим рівнем холестерину і високим кров'яним тиском, повинні уникати певних продуктів, щоб підтримувати загальне здоров'я організму. До основних продуктів, які необхідно виключити, відносяться оброблене м'ясо, рафіновані і швидкі вуглеводи, а також газовані напої та інші солодощі.
   • Діабетики також повинні уникати певних продуктів, щоб підтримувати необхідний рівень інсуліну, тому не забудьте уточнити цей момент.
4. 4 Дізнайтеся щодо обмежень в їжі, пов'язаних з релігією. Деякі не вживають певних продуктів, так як це забороняє їх релігія. Існує безліч вірувань з обмеженнями в їжі, строгість яких також змінюються в залежності від релігії.
   • У деяких навчаннях обмеження діють тільки в певну пору року, тому краще уточнити деталі.

Метод 3 з 4: Враховуйте бюджет

1. 1 Плануйте заздалегідь. Кращим способом дотримання рамок бюджету є планування всіх страв на тиждень вперед. Визначтеся зі стравами, які хочете приготувати, і складіть докладний список покупок.
   • Не забудьте взяти список з собою, коли вирушаєте по магазинах, щоб купити тільки необхідне.
2. 2 Вивчіть поточний асортимент продовольчих магазинів. При плануванні раціону необхідно брати до уваги покупку продуктів зі знижками і купувати їх в подібних магазинах. Ви зможете заощадити ще більше грошей, якщо будете дотримуватися списку покупок і запланованих страв на підставі поточних знижок в магазинах.
   • Не забудьте перевірити інформацію в газетах і знайти купони, завдяки яким зможете додатково заощадити.
3. 3 Використовуйте сезонні страви та овочі. Сезонні овочі та фрукти не тільки простіше знайти, але також вони доступні в достатку за низькими цінами. У сезон фрукти та овочі мають відмінні смакові якості, тому варто ними запастися.
   • Коли овочів і фруктів немає у вільному доступі, купуйте консервовані або заморожені, які більш доступні за ціною і поживні.
   • Поряд з асортиментом місцевих продуктових магазинів варто перевірити фермерські ринки, щоб мати можливість купити органічні продукти за низькою ціною.
4. 4 Включайте продукти, які у вас вже є, і купуйте товари за вигідною ціною. Перевірте запаси в коморі. Подивіться, чи є у вас консервація, вивчіть дальню частину комори і сплануйте приготування з цих продуктів декількох страв.
   • За даними міністерства сільського господарства, найдешевшими овочами є баклажани, салат, морква й огірки.
   • До одним з найдешевших фруктів відносять яблука, персики, ананаси, груші, банани і кавуни.
   • Як джерела недорогого білка можуть виступати консервований тунець, м'ясний фарш і яйця.

Метод 4 з 4: Перевірте доступність інгредієнтів і засобів

1. 1 Плануйте в залежності від часу, який можете приділити приготуванню страв. Візьміть до уваги кількість часу, який ви можете щодня витрачати на приготування їжі. Наприклад, якщо ваш щоденний робочий день становить 8 або більше годин, то в такому випадку часу на куховарство у вас залишиться дуже мало. Плануйте швидкий і простий раціон харчування.
   • Придбайте мультиварку. Ви готуєте інгредієнти ввечері, кидаєте в мультиварку вранці, включаєте - і готово! Вечеря вже буде чекати, коли ви приїдете додому пізно ввечері.
   • Приготуйте про запас і заморозьте кілька, щоб з'їсти пізніше.
   • Використовуйте консервовані інгредієнти, наприклад боби, щоб у вас була можливість готувати швидше. При цьому не буде необхідності замочувати їх на кілька годин.
   • Якщо у вас мало часу, використовуйте заморожені овочі замість свіжих. Вони мають таку ж поживність, а ви заощадите багато часу.
   • Вивчайте нові рецепти випічки, а також приготованих на грилі і тушкованих страв.Приготування запіканки зовсім нескладний процес, який не відніме у вас багато часу, так як для цього необхідно просто поставити її в духовку.
2. 2 Переконайтеся, що у вас є все необхідне обладнання. Переконайтеся в наявності кухонного посуду, каструль і інших предметів, які знадобляться при приготуванні їжі. Якщо ви плануєте зробити відразу велику порцію страви, переконайтеся, що у вас є достатня кількість контейнерів для його подальшого зберігання.
3. 3 Переконайтеся, що інгредієнти легко знайти в продажу. Намагайтеся не пробувати рецепти, для яких необхідні несезонні фрукти і овочі. Також уникайте рецептів для гурманів і застосування рідких інгредієнтів.
   • Якщо ви плануєте приготувати велику за обсягом блюдо, переконайтеся, що потрібні інгредієнти легко отримати в потрібній кількості.
4. 4 Уникайте складних рецептів, особливо якщо у вас немає помічника. Не плануйте приготування складних страв, які вимагають володіння додатковими навичками, якщо ви готуєте самостійно. Віддавайте перевагу їжі, з приготуванням якої зможете впоратися самостійно, якщо вам нікому допомогти.