Зміст

• кроки
• Частина 1 з 3: Відповідний розмір порцій
• Частина 2 з 3: Правильні поєднання продуктів
• Частина 3 з 3: Уважне ставлення до прийому їжі
• Поради

Якщо ви намагаєтеся скинути вагу або не хочете одужувати, вам необхідно вміти справлятися з почуттям голоду. Не дуже приємно відчувати голод протягом усього дня, не знаючи, як впоратися з ним, і при цьому не порушити дієту. В даній статті наведені прості методи, які дозволять втамувати голод, чи не набираючи вагу і дотримуючись здорову дієту.

кроки

Частина 1 з 3: Відповідний розмір порцій

1. 1 Виміряйте величину порцій. Дотримуючись необхідного розміру порцій, ви уникнете переїдання і набору зайвої ваги.
   • Як правило, один прийом їжі повинен включати в себе щонайменше 85-140 грамів нежирних білкових продуктів, 1 порцію (близько 1 склянки) овочів і 1 порцію (приблизно 1/2 склянки) зернових продуктів.
   • Придбайте кухонні ваги або вимірювальні склянки, щоб точно відміряти кількість їжі. Стануть в нагоді також пластикові контейнери або миски зі шкалою.
   • Зважуйте білкові продукти перед приготуванням, в сирому вигляді.
   • Вживайте достатню кількість їжі. Деякі дієти і програми для схуднення передбачають занадто малий розмір порцій. При недоїданні ви будете постійно відчувати голод.
   • Дієти та програми харчування, що передбачають пропуск прийомів їжі, обмеження одними рідинами або голодування, призводять до того, що ви відчуваєте голод протягом усього дня. Як правило, такі дієти небезпечні для здоров'я.
2. 2 Вживайте достатню кількість білків. При обмеженні кількості калорій або розміру порцій ви можете відчувати брак білків. Це посилить відчуття голоду і погіршить ваше самопочуття протягом дня. Достатня кількість білкової їжі вгамує ваш голод і забезпечить спалювання жиру, а не втрату м'язової маси при схудненні.
   • Чоловікам слід вживати близько 65, а жінкам близько 50 грамів білків щодня.
   • Слідкуйте за кількістю вживаних білків за допомогою калькулятора калорій і поживних речовин, який можна знайти в Інтернеті або встановити на свій мобільний телефон. Намітьте свою денну норму і намагайтеся дотримуватися її.
   • Вживайте білки при кожному прийомі їжі. Таким чином вам буде легше обмежитися мінімальною кількістю їжі.
3. 3 Перекушуйте. З'ївши невелику порцію, ви незабаром знову відчуєте голод. Якщо ви не приглушите його невеликим перекусом, при наступному прийомі їжі вам складніше буде контролювати себе.
   • Перекус не призначений для того, щоб замінити повноцінний прийом їжі. Мета проміжних перекусів полягає в тому, щоб приглушити відчуття голоду і підтримати обмін речовин.
   • При невеликих перекуси також слід контролювати обсяг порцій або кількість калорій. Намагайтеся, щоб у кожному перекус містилося не більше 200 калорій.
   • Включайте в перекушування білкові продукти, а також овочі і фрукти. Таке поєднання допоможе вам довше залишатися ситим. Підійдуть такі продукти: грецький йогурт з фруктами; морква з хумусом; невелике яблуко і шматочок сиру; круто зварене яйце і виноград; гарбузове насіння з сушеними фруктами.
4. 4 Пийте маленькими ковтками. Спочатку вам буде непросто дотримуватися невеликих порцій. Спробуйте перед основними прийомами їжі і перекусити повільно випивати будь-якої чистий напій без цукру. Це допоможе вам приглушити голод, і вам легше буде обійтися невеликою порцією.
   • Не поспішаючи випивайте воду, нежирне або знежирене молоко, кава або чай без цукру, або низькокалорійний спортивний напій.
   • Можна навіть випивати маленькими ковтками овочеві і низькокалорійні бульйони і протерті супи.
   РАДА СПЕЦІАЛІСТА

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   
   
   Магістр дієтології, Університет Теннессі в Ноксвілл Клаудія Керберрі - зареєстрований дієтолог, що спеціалізується на роботі з пацієнтами, що перенесли трансплантацію нирок, і консультаціях щодо зниження ваги, в Медичному університеті Арканзасу. Є членом арканзаська академії харчування та дієтології. Отримала магістерський ступінь з дієтології в Університеті Теннессі, Ноксвілл, в 2010 році.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Магістр дієтології, Університет Теннессі в Ноксвілл

   Чи дійсно ви голодні? Клаудія Керберрі, зареєстрований дієтолог, пояснює: «Багато людей плутають голод з жагою. Пийте достатньо протягом дня, щоб не їсти, коли ви насправді не голодні ».

5. 5 Прибирайте надлишки і залишки їжі. Відмірявши необхідну порцію, приберіть зайві продукти.Це охоронить вас від спокуси доїсти їх.
   • Приготувавши блюдо, викладіть його на тарілку і сховайте надлишки в холодильник.
   • При перекуси також відміряйте потрібну кількість їжі. Не їжте з коробки або пакета, оскільки в цьому випадку ви не бачите, скільки з'їли, і вам буде дуже складно дотримати міру.
   • Відчувши, що вгамували голод, відразу ж звільняйте свою тарілку. Таким чином ви утримайтеся від спокуси доїсти все після того, як вже вгамували свій голод.
6. 6 Придбайте невеликі тарілки і миски. Менша посуд візуально збільшить обсяг ваших страв. Цей простий психологічний прийом допоможе вам менше їсти.
   • Використовуйте для основних страв невеликі тарілки для закусок або салатів.
   • Якщо у вас немає дрібних тарілок і ви користуєтеся звичайними, накладайте в них на 20% менше.

Частина 2 з 3: Правильні поєднання продуктів

1. 1 При кожному основному прийомі їжі вживайте білки і складні вуглеводи. Дослідження показали, що білкова їжа створює відчуття ситості протягом більш тривалого часу, ніж їжа, що складається в основному з вуглеводів. Крім цього, в цільних зернах, фруктах і овочах містяться складні вуглеводи, харчові волокна і інші поживні речовини, які допоможуть вам довше залишатися ситим.
   • Утамувати відчуття голоду без переїдання допоможуть і корисні жири. Поєднуйте білкову їжу зі складними вуглеводами АБО корисними жирами.
   • До нежирної білкової їжі відносяться такі продукти: м'ясо птиці, нежирна яловичина, риба, молюски, горіхи, сочевиця, квасоля і нежирні молочні продукти. Включіть ці багаті білком продукти в свій раціон.
   • У такій їжі, як ягоди, сочевиця, квасоля, цільні зерна (наприклад, овес або коричневий рис) і брокколі, міститься велика кількість харчових волокон і складних вуглеводів.
   • Хорошим поєднанням продуктів, багатих білками і складними вуглеводами, є наступні комбінації: англійська кекс з цільної пшениці з нежирним сиром і яєчня-брехуха, вівсяні пластівці з фруктами і горіхами, салат із зелені і сирих овочів, курка-гриль з нежирним гарніром, коржі з цільної пшениці з делікатесним м'ясом, коричневий рис з нежирним сиром і латук або смаженими в олії креветками і овочами.
   • Для перекусу можна використовувати такі поєднання продуктів, багатих білками і складними вуглеводами: йогурт з фруктами і гранола з цільних зерен, морква з хумусом, яблуко з арахісовим маслом, нарізані сирі овочі з нежирної заправкою і скибочкою сиру.
2. 2 Уникайте багатої вуглеводами їжі. На відміну від комбінації білків, вуглеводів і жирів, продукти, що містять велику кількість вуглеводів або складаються в основному з вуглеводів з малим вмістом білків і жирів забезпечують відносно короткочасне почуття ситості.
   • Багато вуглеводів міститься в таких продуктах: хліб, рис, макарони, коржі, квасоля, картопля, кукурудза, сочевиця.
   • Намагайтеся, щоб ваш раціон на 1/3 складався з продуктів, багатих на вуглеводи.
   • Крім фруктів і овочів, слід включати нежирні білкові продукти в кожний прийом їжі. Приблизно половину всіх страв і перекусів повинні складати білкові продукти.
3. 3 Віддавайте перевагу цільної їжі, а не переробленим продуктам. Слід якомога більше обмежити споживання продуктів, які зазнали глибокої переробки (навіть низькокалорійних). Дослідження показали, що подібні продукти приносять лише короткочасне почуття ситості. Коли ви вживаєте ці продукти, вашому організму доводиться переробляти велику кількість відходів для того, щоб витягти з них корисні поживні речовини. Після такої їжі нерідко відчувається незадоволеність і відчуття голоду. Щоб уникнути цього, їжте цільні продукти.
   • Зазвичай в продуктах, які зазнали промисловій переробці, міститься велика кількість добавок (ароматизаторів і барвників) і консервантів. Такі продукти зазнали безліч змін, перш ніж придбали остаточний вигляд.
   • До їжі, що зазнала глибокої переробки, відносяться наступні продукти: різні десерти, вироби з очищеного зерна (наприклад, хліб або білий рис), консервовані продукти, чіпси і печиво.
   • БпроБільшу частину вашого раціону має становити цільна їжа і продукти, які зазнали мінімальної обробці. Це свіжі та заморожені фрукти та овочі, свіжі або заморожені нежирні білкові продукти, хліб і макарони з цільного зерна, горіхи, молочні продукти.
4. 4 Випивайте 1,8 літра рідини в день. Навіть незначна нестача рідини в вашому організмі може викликати відчуття голоду, яке пройде після декількох ковтків води. Щоб уникнути такого оманливого почуття голоду, пийте більше рідини протягом усього дня.
   • Тримайте при собі пляшку з водою, щоб ви могли в будь-який момент вгамувати спрагу. Це допоможе вам також контролювати кількість споживаної за день рідини.
   • Якщо вам не подобається пити просту воду, ви можете замінити її дієтичним холодним чаєм, кавою без цукру, водою з лимоном або іншими натуральними добавками.

Частина 3 з 3: Уважне ставлення до прийому їжі

1. 1 Запишіть своє визначення голоду. Відчуваючи голод, складно обмежитися невеликою порцією або відмовитися від перекусу. Однак слід чітко уявляти собі, що таке справжній фізіологічний голод. Крім цього дійсного почуття голоду, ви можете відчувати "голод" через нудьгу, стресу або роздратування.
   • Фізіологічний голод настає поступово. Він супроводжується відчуттям порожнечі в шлунку, а іноді бурчанням і іншими звуками в області живота. Фізіологічний голод проходить після прийому навіть невеликої кількості їжі.
   • Фізіологічний голод може наступити через кілька годин після останнього прийому їжі. В цьому випадку злегка перекусіть або поїжте, якщо прийшов час.
   • Якщо ви виявили, що відчуваєте "голод" без ознак, характерних для фізіологічного голоду, подумайте над тим, що могло викликати це оманливе відчуття.
   • Пам'ятайте про те, що почуття голоду цілком природно. Воно повинно бути присутнім перед прийомом їжі, і ви можете зголодніти під час сну. Це цілком нормально і природно.
2. 2 Їжте сидячи. Намагайтеся не перекушувати в автомобілі, під час робочої зустрічі або сидячи перед телевізором. Сядьте і зосередьтеся на їжі. Це допоможе вам задовольнятися меншими порціями.
   • Підіть далі і відключіться від зовнішнього світу. Вимкніть телевізор, комп'ютер і телефон, щоб ніщо не відволікало вас від прийому їжі.
   • Візьміть собі за правило є тільки за столом. Таким чином ви уникнете зайвих прийомів їжі і перекусів.
3. 3 Їжте не поспішаючи. Присвячуйте прийому їжі не менше 20 хвилин. Цього часу достатньо, щоб ваш шлунок встиг сигналізувати мозку про те, що ви наситилися.
   • Намагайтеся, щоб навколишнє оточення сприяла прийому їжі. Чи не перекушуйте під час роботи або перед екраном телевізора. Сівши за обідній стіл, не вставайте, поки не закінчите є. Присвятіть певний час прийому їжі, насолоджуючись нею. Ви зможете по достоїнству оцінити їжу і швидше насититися, якщо будете смакувати кожен шматочок.
   • Щоб не поспішати і контролювати час, використовуйте таймер або будильник.
   • Поклавши в рот черговий шматок, кладіть вилку на стіл. Робіть під час їжі невеликі паузи, випиваючи пару ковтків води і розмовляючи з присутніми за столом.
   • Щоб уповільнити прийом їжі, кладіть в рот невеликі шматки і пережовувати їх не менше 20 разів.

Поради

• Перейдіть на більш здорові закуски, такі як свіжі фрукти і йогурт, замінивши ними морозиво, чіпси, печиво і інші не дуже корисні продукти.
• Іноді відчуття голоду викликається спрагою. Перш ніж перекусити, випийте склянку води.
• Якщо ви правша, спробуйте їсти лівою рукою (і навпаки), щоб уповільнити прийом їжі. Чим швидше ви їсте, тим вище ймовірність того, що ви переїдете. Візьміть вилку в іншу руку і їжте не поспішаючи.
• Їжте більше білків.Відчуття голоду вгамовується в основному білками, а не загальною кількістю калорій.