Як відновитися після розтягнення м'яза

Відеоролик: Сколько дней отдыхать между тренировками для прогресса

Зміст

кроки
Частина 1 з 2: відновлення після розтягування в домашніх умовах
Частина 2 з 2: Звернення за медичною допомогою
Поради
додаткові статті

Перенапруження або розтягнення м'яза відбувається тоді, коли складові її тканини розтягуються більше за допустиму межу, що призводить до їх часткового або повного розриву. Для оцінки розтягування м'язів існують три градації: I ступінь (невеликі пориви тканин), II ступінь (істотні пориви тканин) і III ступінь (повний розрив тканин). Більшість дрібних і помірних розтягувань гоїться протягом декількох тижнів, однак відновлення після розтягування може бути швидшим і повноцінним, якщо вдатися до перевірених домашнім способам лікування або звернутися за професійною медичною допомогою.

кроки

Частина 1 з 2: відновлення після розтягування в домашніх умовах

1 Чи не перенапружуйтеся і дозвольте розтягнутої м'язі відпочити. У більшості випадків розтягнення м'язів настає тоді, коли людина піднімає занадто велику вагу, занадто багато щось робить (виробляє повторювані дії), здійснює невдалий рух або просто травмується (при аварії або під час заняття спортом). Першим кроком при будь-якому розтягуванні (і при більшості кістково-м'язових травм) є забезпечення відпочинку травмованої м'язі. Для цього може знадобитися на пару днів взяти відгул на роботі або тимчасово відмовитися від участі в командних іграх, так як м'язи швидше відновлюються, якщо забезпечити їм достатньо часу для відпочинку. Якщо ваше розтяг не проходить протягом декількох тижнів, то при травмі було або порвано значну кількість м'язової тканини, або також були травмовані зв'язки або суглоб.
- Зазвичай для розтягування м'яза характерна тупа ниючий біль, тоді як гостра і / або стріляючий біль частіше спостерігається при розтягуванні зв'язок і пошкодженні суглоба.
- При помірному або серйозному розтягуванні в області травми дуже швидко формується синяк, який є результатом пошкодження і розриву деяких судин, що живлять м'яз.
2 Прикладіть до недавно травмованого місця що-небудь холодне. Якщо розтягнення м'яза досить свіже (в межах декількох днів), то цілком ймовірно наявність в області травми деякого запалення, яке потрібно зняти. Запалення виникає через те, що при розриві м'язової тканини імунна система організму посилає до місця травми велика кількість лейкоцитів. Вони очищають пошкоджені клітини і сполучні тканини, готуючи основу для подальшого загоєння травми. Проте, серйозне запалення травмованого місця може викликати дискомфорт і посилювати больові відчуття. У більшості випадків необхідно якомога швидше накласти на розтягнення холод (обгорнутий рушником лід або пакет охолоджуючого гелю), так як це буде сприяти скороченню травмованих судин і зніме подальше запалення.
- Холод необхідно прикладати кожну годину на 10-20 хвилин (чим ширший і глибший травма, тим більше часу), а згодом при зниженні больових відчуттів і набряку поступово скоротити частоту виконання даної процедури.
- Притискання льоду до розтягнутої м'язі за допомогою накладання пов'язки з еластичного бинта і підведення травмованої кінцівки допоможе швидше зняти набряк.
3 Якщо травма носить хронічний характер, робіть теплі вологі компреси. Якщо ваша травма вже стара або перейшла в хронічну стадію (не проходить більше місяця), то питання про зняття запалення вже не варто. Швидше за все, м'яз ослабла, постійно перенапружується і недостатньо забезпечується кров'ю, що призводить до нестачі поживних речовин (кисню, глюкози, мінералів). Теплий вологий компрес дозволить зменшити напругу і спазм, посилити приплив крові і прискорити процес загоєння хронічної стадії розтягування.
- Візьміть розігріту грілку для теплих вологих компресів і прикладайте її до травмованої м'язі на 15-20 хвилин по 3-5 разів на день до позбавлення від напруги і скутості. Також можна підготувати теплі компреси з пшеницею або рисом і заспокійливими травами або ефірними маслами (наприклад, з лавандою).
- В якості альтернативи можна на 20-30 хвилин занурити розтягнуту кінцівку в ванночку з сіллю Епсома, так як вона добре знімає біль і набряк з травмованих м'язів. Що міститься в цій солі магній сприяє розслабленню м'язових тканин, а тепла вода покращує кровообіг.
- Не використовуйте при хронічному розтягуванні сухе тепло, що дається звичайними грілками, так як ви ризикуєте викликати зневоднення травмованих тканин і погіршити ситуацію.
4 Приймайте протизапальний засіб. Як уже було згадано, запалення є основною причиною симптомів, супутніх свіжим кістково-м'язових травм у вигляді розтягування. Тому початок прийому відпускаються без рецепта протизапальних препаратів відразу ж після отримання травми також є непоганий стратегією. До поширених протизапальних засобів можна віднести ібупрофен, напроксен і аспірин, але вони погано позначаються на шлунку, тому їх не слід приймати довше 2 тижнів. Протизапальні засоби призначені лише для полегшення симптоматичних проявів травм, але вони не прискорюють процес відновлення, хоча і дозволяють вам повернутися до роботи та іншої діяльності (коли потрібно) в більш комфортному стані.
- Ібупрофен не підходить маленьким дітям, тому завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж давати будь-які ліки дітям.
- При хронічних проблемах з м'язами подумайте про прийом м'язовихрелаксантів (наприклад, ціклобензапріла) для позбавлення від м'язового перенапруження і спазмів.
5 Спробуйте робити легку розтяжку. В основному, розтяжка використовується для запобігання отримання травм, але вона також може застосовуватися і в період відновлення після травми (звичайно, обережно і в межах розумного). Коли через кілька днів після травми біль спаде, подумайте про виконання легкої розтяжки для збереження еластичності м'язів і запобігання спазмів.Почніть з 2-3 розтяжок в день тривалістю по 15 - 20 секунд, виконуваних під час глибоких вдихів. Хронічні травми навіть більше потребують розтяжці, тому в такому випадку кількість розтяжок можна збільшити до 3-5 в день при тривалості 30 секунд, і виконувати їх до тих порт, поки не зникне дискомфорт в м'язах.
- При правильній розтяжці не буде ніякого посилення больових відчуттів на наступний день. Якщо таке сталося, то це є показником перерастяжения м'язи, тому вам потрібно знизити інтенсивність виконуваної розтяжки.
- Основною причиною перерастяжения м'язів є виконання розтяжки без попереднього розігріву. Насамперед вам необхідно посилити циркуляцію крові або зробити теплий вологий компрес і тільки потім переходити до розтяжці.

Частина 2 з 2: Звернення за медичною допомогою

1 Пройдіть курс глибокого масажу. Якщо домашні засоби не допомагають вам відновлюватися настільки швидко, як хотілося б, або якщо ви ходите доповнити їх, то подумайте про звернення до професійного масажиста, щоб пройти курс глибокого масажу тканин. Глибокий масаж корисний при легких і помірних розтягненнях, так як знімає м'язові спазми, бореться із запаленням і сприяє розслабленню м'язів. Почніть з процедур тривалістю 30 хвилин, дозвольте масажу бути настільки глибоким, наскільки ви зможете винести без криків болю. Ви також можете вдатися до локального масажу, який концентрується виключно на масажі травмованих м'язових тканин.
- Завжди стежте за поповненням водного балансу організму після процедур масажу, щоб вимити з тіла продукти запалення і молочну кислоту. Якщо цього не робити, то ви можете почати відчувати легкий головний біль або нудоту.
- Якщо ваш бюджет не дозволяє звернутися до професійного масажиста, то для самостійного проведення масажу ви можете спробувати скористатися тенісним м'ячиком або масажним роликом. Залежно від місця розташування травми, ви можете використовувати вагу свого тіла, прокочуючи на тенісному м'ячику або масажному ролику до зняття напруги і зникнення болю.
2 Пройдіть курс лікування ультразвуком. Терапевтичний ефект ультразвуку на м'які тканини і кістки створюється високочастотними звуковими хвилями (нечутними людиною), випромінюваними вібруючим кристалічним матеріалом. Незважаючи на те, що подібні фізіопроцедури використовуються при різних кістково-м'язові травми вже більше 50 років, конкретні механізми їх впливу на тканини ще не до кінця вивчені. Під час процедури виникає парниковий ефект (нагрів), який благотворно впливає на свіжі травми. Частота ультразвуку може налаштовуватися таким чином, щоб хвилі проникали в тіло лише поверхово або набагато глибше, що особливо корисно при травмах плеча і розтягуванні нижньої частини спини.
- Процедура лікування ультразвуком безболісна і триває близько 3-10 хвилин, що залежить від місця травми і того, чи є вона свіжої або хронічної. При свіжих травмах процедури можна виконувати 1-2 рази на день, а при хронічних - не так часто.
- Незважаючи на те, що вже одна процедура ультразвукового лікування здатна дати суттєве полегшення розтягнутої м'язі, зазвичай явно помітний ефект досягається тільки після 3-5 процедур.
3 Подумайте про курс електрофорезу. Електрофорез може бути ефективний як для свіжих, так і для хронічних травм. Під час електрофорезу на пошкоджену м'яз накладають електроди для передачі електричного струму, що викликає скорочення м'язів. Для свіжих травм електрофорез корисний тим, що допомагає зняти запалення, знизити біль і зробити менш чутливими нервові закінчення. При хронічних травмах електрофорез зміцнює м'язи і заново "вчить" тканини нормально працювати (вони починають більш ефективно і злагоджено скорочуватися).
- Процедури електрофорезу часто призначаються травматологами, чуттєвими терапевтами і лікарями спортивних команд.
- Фізіопроцедури електрофорезу доступні практично в будь-якій поліклініці. Устаткування для даних процедур має більш доступну вартість, ніж ультразвукове обладнання. Однак, самі процедури повинні проводитися під строгим наглядом медиків.
4 Спробуйте інфрачервоне випромінювання. Інфрачервоне випромінювання є одним з видів частотної терапії. Низькоенергетичні (інфрачервоні) світлові хвилі здатні прискорити загоєння ран, знизити біль і зменшити запалення, особливо при хронічних травмах. Інфрачервоне випромінювання (від портативного приладу або від інфрачервоної сауни) глибоко проникає в тіло і покращує кровообіг, так як створює нагрівання і розширює кровоносні судини. Одна процедура може тривати від 10 до 45 хвилин, в залежності від роду травми і того, чи є вона свіжої або хронічної.
- У деяких випадках істотне зниження болю відбувається протягом декількох годин після проведення першої ж процедури, однак, в кожній конкретній ситуації результати лікування можуть бути різними.
- Ефект зниження болю зазвичай носить тривалих характер (зберігається протягом тижнів і навіть місяців).
- Лікування інфрачервоним випромінюванням нерідко призначається мануальними терапевтами, масажистами, остеопат і фізіотерапевтами.

Поради

Щоб запобігти розтягнення, введіть в звичку розігрів перед виконанням будь-яких серйозних фізичних вправ.
Погана фізична форма може зробити м'язи слабкими і більш схильними до отримання травм.
Перевтомлені інтенсивними фізичними вправами м'язи також більш схильні до отримання травм.