Як займатися спортом громадському транспорті

Відеоролик: 12 Жиросжигающих Упражнений на Растяжку, Которые Можно Выполнять Дома

Зміст

кроки
Метод 1 з 2: Здорові зміни в способі пересування
Метод 2 з 2: Сидяча тренування в транспорті
Поради
попередження
Що вам знадобиться

Пасажири проводять від 30 хвилин до 2 годин на день в дорозі на роботу. Багато людей водять або сидять в автобусі після того, як годинами просиділи в офісному кріслі. Може, важко знайти час для рекомендованих 30 хвилин вправ в день. Якщо у вас є можливість, краще замість їзди ходите або катайтеся на велосипеді кожен день. Якщо вам необхідно сидіти в машині або автобусі, ви можете виконувати 10-хвилинну зарядку, щоб розтягнути м'язи і зменшити біль в спині і шиї. Якщо ви керуєте авто, ці вправи можна робити, коли ви стоїте в пробці чи зупинилися на червоне світло світлофора. Ви можете пробувати при першій-ліпшій можливості, виконуючи вправи. Читайте далі, щоб дізнатися, як тренуватися під час поїздки.

кроки

Метод 1 з 2: Здорові зміни в способі пересування

1 Купіть велосипед і їздите на роботу кожен день. Найкраще, якщо ваш шлях займає близько 30 хвилин і вам є де припаркувати велосипед на роботі.Чи хороша ця зміна для вас, можна судити тільки по безпеці шляху.
- Пам'ятайте, що вам не потрібний дорогий велосипед, але ви повинні купити шолом і светоотражающую стрічку. Купіть керівництво сигналізування руками для велосипедиста і ретельно дотримуйтесь рекомендацій. Ви можете купити рюкзак або сумку через плече, яку легко носити, і поміняти черевики для роботи.
2 Ходіть пішки на роботу 2-3 дні на тиждень. Вивчіть шлях на роботу, якщо він зручний, експериментуйте з пішими походами на роботу в черевиках з хорошими устілками-супинаторами. Для вас це може бути хорошим зняттям стресу після роботи, у вас буде час подихати свіжим повітрям і розім'ятися після важкого дня.
- Переконайтеся, що на вашому шляху є парки і пішохідні доріжки, щоб ходити по ним. Ніколи не ходіть по трасі, газонах або небезпечним дорогам.
3 Паркуйтеся подалі від будівлі. Звичайно, це здається поганою ідеєю, якщо ви паркуетесь в 500 метрах від офісу, у вас буде зайвий кілометр для прогулянки в вашому графіку.
4 Стійте в автобусі або електричці всю дорогу чи половину шляху. Якщо ви сидите весь день, стійте в автобусі, навіть якщо є місця. Тримайтеся за поручні і напружуйте м'язи живота, щоб утриматися при гальмуванні і на поворотах.
5 Ходіть по сходах, коли можете. Ніколи не користуйтеся ліфтом, щоб піднятися або опуститися на один поверх. Якщо ви страждаєте від болю в колінах, завжди піднімайтеся по сходах, а опускайтеся на ліфті.
6 Виконуйте вправи, поки ви чекаєте автобус. Робіть підйом литок, піднімають на пальцях і тримайтеся 10 секунд. Ви також можете переступав з ноги на ногу по 30 секунд і підніматися на пальцях по 10 секунд.
- Альтернативне упражненіе- марширування. Крокуючи на місці, задійте м'язи живота і маршируйте, піднімайте ногу так, щоб стопа була паралельна землі. Виконуйте цю одну хвилину, поки не відчуєте напругу в м'язах.

Метод 2 з 2: Сидяча тренування в транспорті

1 Виконуйте глибокі дихальні вправи 2 хвилини. Вдихайте настільки глибоко, щоб ваша грудна клітка і діафрагма збільшувалися. Видихайте повільно все повітря з легенів. Повторюйте це 2 хвилини, протягом 1 пісні по радіо.
- Мета цієї вправи - зниження стресу. Важливо посилити дихання і припинити до того, як ви розслабитеся занадто сильно. Глибоке дихання протягом тривалого часу може призвести до глибокого розслаблення і сонливості.
2 Робіть вправу для очей 1 хвилину. Метн погляд від одного дзеркала до іншого або з боку в бік, вгору і вниз, якщо ви в автобусі. Це допоможе попередити і уникнути надмірного напруження зору.
3 Робіть скручування. Втягніть тазові м'язи і задійте нижні м'язи живота. Потім задійте верхні м'язи живота і рухайте грудною кліткою, злегка похитуючи стегнами.
- Затримайтеся на 10 секунд і відпочивайте 3 секунди, але тримайте дихання все вправу. Повторюйте від 8 до 12 разів, поки не втомляться м'язи. Водії машин можуть робити це, коли зупиняються в пробці або стоять на світлофорі, пасажири електрички, автобуса або літака можуть робити це, коли їм зручно.
4 Напружуйте косі м'язи живота. Напружте нижні і верхні м'язи живота і підніміть праве стегно настільки високо, наскільки зможете. Тримайтеся 3 секунди і потім опустіть і повторіть з лівим стегном.
- Повторюйте 10 разів на кожну сторону, поки не відчуєте втому в м'язах.
5 Потягніть руки вгору до даху автомобіля або автобуса. Одночасно напружте м'язи живота і спини. Тримайтеся 10 секунд, поки стоїте на світлофорі.
- Повторюйте від 3 до 10 разів протягом поїздки. Чи не виконуйте вправу за кермом або в русі.
6 Робіть ізометричні вправи. Уявіть, що вам треба потягнути кожен м'яз вашого тіла. Почніть з ворушіння пальців ніг і потім напружуйте кожну групу м'язів по 3 секунди, поки не дійдете до рук, шиї та голови.
7 Робіть кермові ізометричні вправи, поки стоїте на світлофорі. Скрутіть колесо в інший бік і спробуйте стиснути руки на 3 секунди, як ніби хочете здавити колесо. Відпочиньте і потім скрутіть колесо і відштовхуйтеся руками один від одного 3 секунди.
- Повторіть 10 разів, або поки не переключиться світлофор. Ви можете повторювати вправу на кожному світлофорі або поки м'язи не втомляться.
8 Робіть поштовхи від керма. Помістіть руки на 10 годину і 2 години на кермі. Напружте руки. Ляжте на кермо на 3 секунди і відштовхніться на 3 секунди.
- Відпочиньте після 1 повтору і потім повторіть 10 разів, поки не переключиться світлофор або м'язи не втомляться.

Поради

Інший спосіб задовольнити вашу потребу в фітнесе- записатися в спортзал недалеко від вашої роботи. Ходіть туди перед або до роботи і ви зможете пропустити годину пік і дістатися додому швидше. Ви також можете ходити туди в обідню перерву, якщо вам треба зняти стрес або відволіктися від роботи.
Ви може знадобитися збільшення часу розтяжки м'язів або кількості повторів, що базується на своєму рівні підготовки. Якщо ви виконуєте ці вправи 5 разів на тиждень, ви повинні бути в змозі робити більше повторів щотижня і ви побачите зміни в розмірі вашої талії.

попередження

Пам'ятайте, що вправи в автомобілі повинні виконуватися тільки при зупинці на світлофорі або в пробці. Деякі вправи, наприклад, глибоке дихання, перевірка дзеркал або стискання м'язів живота можна виконувати під час їзди, тільки якщо вони не відволікають.