Зміст

• кроки
• Метод 1 з 4: Повноцінна тренування
• Метод 2 з 4: Швидкі й легкі вправи
• Метод 3 з 4: Правильне харчування
• Метод 4 з 4: Як ефективно розподіляти час

Якщо вам не подобається вставати рано вранці, щоб встигнути в тренажерний зал перед роботою, або у вас є інші справи вечорами, тренування в обідню пору можуть підійти вам. Займатися спортом днем ​​дуже зручно, якщо у вас є діти і ви не можете знайти для нього іншого часу. Однак тренуватися в обід може бути не так вже й просто, особливо якщо обід у вас дуже короткий (наприклад, півгодини). Щоб все вийшло, потрібно спланувати тренування заздалегідь і зробити її інтенсивною і швидкою.

кроки

Метод 1 з 4: Повноцінна тренування

1. 1 Зробіть акцент на інтенсивності, а не на тривалості тренування. Коротка тренування може бути не менш ефективною, ніж довга, якщо інтенсивність буде високою. Це означає, що вам потрібно буде збільшити вагу або виконувати повтори швидше.
   • Найпростіший спосіб ефективно позайматися в обід - взяти свою звичайне тренування і зробити її більш інтенсивною.
   • Наприклад, якщо зазвичай ви виконуєте силові вправи протягом 40 хвилин, збільште вагу і робіть менше повторів, щоб укластися в 15-20 хвилин.
   • Виконуйте тільки ті вправи, які ви вмієте виконувати. Обідня перерва - не час для відпрацювання нових рухів. Неправильна техніка може призвести до травми.
   • Виконуйте вправи, які опрацьовують більше однієї групи м'язів. Це дозволить вам опрацювати все тіло за меншу кількість часу.
2. 2 Чи не розтягуйте всі м'язи на розминці. Можливо, ви звикли робити розтяжку по 5-10 хвилин, але якщо вся ваша тренування триватиме 15-20 хвилин, так ви тільки втратите час. Розминка, безумовно, потрібна, проте не варто робити в якості неї складну розтяжку.
   • Важливо розігріти ті м'язи, які будуть працювати під час тренування.
   • Побігайте на місці 5 хвилин, зробіть кілька скручувань або нахилів в сторони. Це дозволить вам підготувати тіло до тренування.
   • Щоб скоротити час розминки, можна почати розминатися по дорозі в тренажерний зал. Якщо ваш кабінет знаходиться на високому поверсі, пройдіться по сходах, особливо якщо ви плануєте виконувати аеробні вправи або опрацьовувати ноги.
3. 3 Спробуйте високоінтенсивні кругові тренування. Кругова тренування - це комплекс вправ, який виконується швидко і в кілька підходів. Наприклад, хвилину стрибаєте, зводячи і розводячи руки і ноги, потім мінутуотжімаетесь, потім хвилину виконуєте випади або присідання і хвилину качаєте прес. Після короткої паузи все потрібно повторити заново один або два рази. Оскільки всі вправи виконуються по колу, тренування називається круговою.
   • Відпочивати між підходами слід від 20 секунд до 2 хвилин.
   • Кругова тренування необов'язково повинна бути або силовий, або аеробного, хоча так вона теж буде корисною. Можна чергувати швидкі й інтенсивні силові вправи з аеробними, а потім знову з силовими на іншу групу м'язів.
   • За допомогою кругової тренування можна пропрацювати різні групи м'язів в рамках одного заняття. Важливо не піддавати одну і ту ж групу м'язів великому навантаженні. Наприклад, після віджимань краще не робити вправи на ті ж м'язи, а прокачувати нижню частину тіла (наприклад, за допомогою присідань). Це дозволить вашим рукам трохи відпочити.
   • Якщо ви ніколи не займалися за програмою кругового тренування, подивіться відеозапису або одноразово позаймайтеся з інструктором, щоб зрозуміти, що потрібно робити і в якому темпі.
4. 4 Спробуйте займатися на сходах. Багато людей соромляться займатися в присутності інших, принаймні, на початку. На сходах зручно займатися спортом в обідню перерву. Там зазвичай прохолодно і небагатолюдно, а це ідеальні умови для спорту. Можна ходити, швидко або повільно бігати або навіть виконувати силові вправи з власною вагою.
   • Будьте обережні - падіння зі сходів може привести до серйозної травми. Подумайте, чи дозволяє ваш рівень фізичної підготовки безпечно тренуватися на сходах.
5. 5 Користуйтеся тими можливостями, які дає вам ваша робота. У деяких офісних будівлях є спортивні зали. Іноді компанії оплачують своїм співробітникам абонементи в тренажерні зали. Якщо у вас є можливість займатися спортом біля роботи або за рахунок фірми, не відмовляйтеся від неї - так ви зможете економити гроші і час.
   • Якщо ви не знаєте, чи надає ваша фірма такі бонуси, запитайте у колег або керівника. Вони зможуть підказати вам, чим можна займатися і що для цього потрібно.
   • Вам слід попередити свого керівника про те, що ви маєте намір займатися спортом в обід, особливо якщо зазвичай ви обідаєте в офісі, і всі звикли, що до вас можна звернутися і в обідній час.
   • Можливо, вам вдасться знайти колегу, який захоче приєднатися до вас. Якщо тільки вас не буде відволікати присутність іншої людини, вам буде простіше займатися і зберігати мотивацію.
6. 6 Не перевантажуйте себе фізичними вправами. Коротка тренування повинна бути інтенсивнішою, якщо ви хочете отримати результат, але вона не повинна вимотувати вас до несвідомого стану, інакше ви не зможете працювати.
   • Спробуйте позайматися на вихідних, щоб перевірити, як ви будете себе почувати і не буде таке навантаження надмірною.
   • Пам'ятайте, що не слід робити вправ, які змусять вас сильно потіти, тому що після тренування вам потрібно буде повернутися на роботу.
   • Кількість поту, яке буде виділятися за тренування, індивідуально, але може також залежати від умов зовнішнього середовища і типи вправ. Пам'ятайте про це, коли будете планувати тренування в обідню пору.
   • Наприклад, якщо ви маєте намір побігати в найближчому парку, врахуйте погодні умови. Можливо, бігати в холодну пору року буде приємно, проте влітку стане занадто жарко.

Метод 2 з 4: Швидкі й легкі вправи

1. 1 Виконуйте аеробні вправи по хвилині. Якщо у вас в кабінеті багато місця і ви не заважаєте колегам, спробуйте стрибати або ходити на місці за 60 секунд, щоб змусити серце битися частіше і щоб урізноманітнити свій робочий день.
   • Якщо ви працюєте в офісі відкритого типу, навряд чи ви зможете так займатися, не привертаючи до себе уваги оточуючих. Однак ви можете вийти в коридор або конференц-зал.
   • Ці вправи можна виконувати протягом всього дня, а не тільки в обід, хоча для обіду ці вправи теж підійдуть.
   • Наприклад, пострибайте на місці, зводячи і розводячи руки і ноги, поки ваш обід розігрівається в мікрохвильовій печі.
2. 2 Спробуйте працювати стоячи. Якщо у вашому офісі є така можливість, працюйте, а не сидячи за столом. Якщо ви не можете набирати текст стоячи, стійте, поки говорите по телефону або читаєте паперові документи.
   • Можна спробувати замінити стілець на фітбол. Він буде тримати ваші м'язи в тонусі, навіть коли ви будете сидіти.
   • Якщо більше рухатися протягом дня, пульс буде прискоряться, а м'язи будуть працювати частіше. Навряд чи ви помітно зміцните м'язи або скинете вагу, проте ви точно будете почувати себе більш здоровим і енергійним людиною.
3. 3 Віджимайтеся від столу і присідайте на одній нозі для зміцнення м'язів. Якщо у вас немає часу на спортзал, виконувати силові вправи можна, не відходячи від робочого місця. Ці прості вправи дозволять вам зміцнити м'язи, при цьому дихання не буде збиватися, і ви не будете сильно потіти.
   • Віджимання виконуються так: встаньте перед столом, нагніться і упріться долонями в стіл, потім зробіть крок або два кроки назад, щоб утворився кут. Почніть віджиматися. Ця вправа зміцнить м'язи грудей, плечей, рук, спини і кора.
   • Виконуйте присідання на одній нозі біля свого столу, біля принтера, поки друкуються документи, або поки говорите по телефону.
   • Щоб зміцнити м'язи нижньої частини тіла, піднімайте ноги. Це можна робити, сидячи за столом.
   • Підніміть одну ногу над кріслом і витягніть перед собою. Тримайте її прямий якийсь час, потім трохи опустіть, але не дозволяйте їй торкатися до крісла. Виконайте по 10-15 повторів на кожну ногу.
4. 4 Ходіть або піднімайтеся і спускайтеся по сходах. Відмовтеся від ліфта і підходите самі до колег, коли вам потрібно їм щось сказати. Це дозволить вам більше рухатися на роботі. Якщо ви їздите на роботу на машині, паркуйте машину далеко від входу в будівлю.
   • Якщо вам потрібно щось сказати колезі, завжди простіше подзвонити або відправити повідомлення електронної пошти. Але якщо ви встанете і пройдетеся, щоб поговорити особисто, ви змусите себе рухатися. Цілком можливо, що так ви навіть заощадите час, оскільки ви зможете обговорити питання і знайти рішення, не затягуючи листування.
   • Якщо ви не хочете проводити весь свій обід в тренажерному залі, ви можете 10-15 хвилин походити по сходах вгору і вниз.
   • Можна також швидко пройтися або пробігтися по будівлі, щоб розім'ятися. Так вам навіть не доведеться переодягатися.
5. 5 Якщо ви не можете вийти з-за столу, виконуйте прості вправи на розтяжку. Існують вправи, які будуть особливо корисні людям, які проводять більшу частину свого робочого часу сидячи.
   • Сядьте в кріслі рівно, витягніть обидві руки над головою якомога вище. Тягніться 10 секунд, а потім спробуйте по черзі витягати кожну руку ще вище.
   • Сидячи поверніть голову наліво, а корпус розгорніть вправо. Це поза з йоги. Розтягуйтеся на вдиху. Повторіть з іншого боку.
   • Сядьте рівно і спробуйте звести лопатки якомога сильніше. Ця вправа корисно для плечей і м'язів грудей.
   • Встаньте і порастягівайте ноги як перед пробіжкою. Наприклад, зігніть ногу в коліні, схопитеся рукою за стопу і підтягніть її до сідниць, потім змініть ногу. Ці вправи корисні для квардріцепсов.

Метод 3 з 4: Правильне харчування

1. 1 Готуйте обід заздалегідь. Щоб на спорт залишалося більше часу, готуйте обід будинку і складайте його з вечора.Беріть на роботу обід і корисну їжу для перекусів.
   • Не купуйте напівфабрикати, які потрібно розігрівати в мікрохвильовій печі. Ви втратите цінні хвилини, поки їжа буде готуватися.
   • Крім того, після інтенсивного тренування вашому організму буде складно перетравлювати таку їжу.
   • Найкраще брати на роботу їду, яку можна буде їсти відразу: салат, сендвіч, свіжі фрукти і овочі.
2. 2 Перекушуйте перед тренуванням. Беріть на роботу білковий коктейль або батончик мюслі і перекушуйте за півгодини до тренування. Це дасть вам сили, необхідні для короткої і інтенсивного тренування.
   • На сніданок з'їдайте повноцінне блюдо з білком. Спробуйте їсти пластівці з мигдалем, йогурт або яйця.
   • Перекус повинен бути невеликим, особливо якщо ви займаєтеся спортом, щоб скинути вагу. Якщо добре поїсти перед тренуванням, ви спалите не так багато калорій.
   • Читайте склад на енергетичних батончиках, перш ніж купити їх. Не варто витрачати гроші на батончики, в яких занадто багато калорій або цукру і консервантів.
3. 3 На обід з'їдайте що-небудь легке з невеликим вмістом жиру. Їжте якомога швидше після тренування. Якщо ви займаєтеся спортом в обідню перерву, це не означає, що вам можна пропускати прийом їжі. Краще з'їжте що-небудь з високим вмістом білка і складних вуглеводів. Така їжа допоможе організму відновитися після фізичного навантаження.
   • Сендвіч з нежирним м'ясом (курка, індичка) буде ідеальним варіантом. Хліб дасть вашому організму вуглеводи, які потрібні для відновлення м'язів. Вибирайте хліб з цільнозерновий борошна - він буде довше засвоюватися. Клітковина і білок дадуть вам сили.
   • Салат також буде корисний, і його можна приготувати досить швидко. Заправляйте салат не майонезним заправками, а оливковою олією або легкої прованської заправкою на основі оцту.
   • У багатьох людей молочні продукти погано засвоюються після тренування, тому уникайте сирних і інших жирних заправок і соусів.
4. 4 Беріть на роботу ситний перекус для відновлення після фізичного навантаження. Якщо у вашому обіді мало вуглеводів, вам буде корисно їсти спеціальні енергетичні батончики або випивати коктейлі, які дадуть організму потрібну йому енергію і допоможуть вам доопрацювати до кінця дня.
   • Уважно вивчайте склад готових продуктів перед покупкою. Не купуйте батончики з великим вмістом консервантів і цукру.
   • Якщо вам більше подобається гризти що-небудь, тримайте на робочому столі мигдаль.

Метод 4 з 4: Як ефективно розподіляти час

1. 1 Плануйте тренування заздалегідь. Ви заощадите багато часу, якщо будете точно знати, які вправи ви хочете виконувати і де. Якщо ви не сплануєте все заздалегідь, ви будете витрачати сили, але не отримаєте користі від вправ.
   • Найпростіше побігати або позайматися на еліпсоїді або подібному тренажері в обідню перерву. Таке тренування дасть вашому організму кардіонагрузку.
   • Щоб додати силове навантаження, надягайте на зап'ястя або щиколотки обважнювачі на кілька хвилин. Пам'ятайте, що довго носити обважнювачі можна - це може привести до травм плечей, колін, стегон і щиколоток. Носіть обважнювачі не довше 10 хвилин.
   • Якщо ви плануєте займатися в тренажерному залі, але не хочете самі планувати свою навантаження, спробуйте записатися на денні групові заняття.
   • Групові заняття не підійдуть вам, якщо у вас обід завжди в різний час. В цьому випадку вам доведеться самостійно продумати план тренувань. Подивіться відеоуроки, щоб зрозуміти, які вправи варто було б включити в тренування.
2. 2 Складіть спортивну сумку з вечора. Підготуйте спортивний одяг та всі інші речі заздалегідь і складіть їх в сумку. Поставте сумку біля дверей - так ви не забудете її будинку і вам не доведеться повертатися.
   • Складіть легкий одяг з дихаючих матеріалів - поту буде простіше випаровуватися з поверхні шкіри.
   • Візьміть з собою чисту білизну. Білизна вбирає багато поту, і ви навряд чи захочете ходити в ньому рештки дня.
   • Якщо вам потрібно буде привести себе в порядок після тренування, складіть дезодорант або антиперспірант. Вологими серветками зручно прати піт після тренування.
3. 3 Ходіть в тренажерний зал біля роботи. Якщо ви хочете займатися в тренажерному залі чи фітнес-клубі, підшукайте місце біля роботи. Так вам не пріходется витрачати багато часу на дорогу.
   • Якщо зал буде в межах пішої доступності, ви розімне перед тренуванням, поки будете йти в зал.
   • Якщо у вас є абонемент в мережевий зал біля будинку, дізнайтеся, чи немає філії цього залу біля вашої роботи.
4. 4 Підберіть одяг, який буде легко знімати і одягати. Якщо ви маєте намір займатися спортом в обід, не варто надягати складні мнущиеся речі на зразок блузок і костюмів, які потрібно вішати певним чином і які неможливо швидко застебнути.
   • Якщо у вас на роботі прийнятий стиль бізнес-кежуал, вам буде нескладно вибрати одяг з урахуванням тренування.
   • Якщо дрес-код на роботі строгий, вам буде важче, але все жа вибирайте речі, які можна легко надіти і зняти і які можна складати, а не тільки вішати.
   • Покладіть в спортивну сумку саше з приємним запахом, щоб ваш одяг для роботи залишалася свіжою, поки ви займаєтеся спортом.
5. 5 Спростіть гігієнічні процедури після тренування. У вас напевно не буде часу прийняти душ і привести себе в порядок в обідню перерву.
   • Протирайте шкіру вологою серветкою після тренування - це освіжить вас до кінця робочого дня. Витирайте рушником піт, щоб шкіра не залишалася вологою.
   • Наносите на шкіру дезодорант або антиперспірант після тренування. Якщо ви багато потієте, купите спрей-антиперспірант для тіла,.
   • Підготуйтеся до тренування ще вдома. Якщо зазвичай ви фарбуєтеся на роботу, в дні тренувань не варто робити ретельний макіяж.
   • Віддавайте перевагу засобам подвійного призначення. Замість тонального крему наносите на шкіру обличчя зволожуючий крем з тонуючими властивостями. Після тренування припудріть область носа, підборіддя і брови, щоб виглядати свіжішими.