Автор:
Carl Weaver
Дата Створення:
24 Лютий 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Люди тримають пост з різних причин - з релігійних міркувань, для втрати ваги або очищення організму. Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, швидше за все, ви захочете продовжити тренування. Однак під час посту ми споживаємо набагато менше калорій, ніж зазвичай, що ускладнює заняття спортом і навіть робить їх небезпечними. Вивчіть основи того, як виконувати видозмінені вправи під час посту, щоб зберігати активність і не нашкодити собі.
кроки
Метод 1 з 2: Заняття спортом під час посту
1 Проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Перш ніж приступати до будь-якого виду тренувань, слід сходити на прийом до лікаря, а під час посту це тим більш необхідно. Лікар ознайомиться з вашої медичною картою, огляне вас і зможе дати рекомендації. - Обговоріть з лікарем своє бажання постити і план тренувань. Він зможе визначити, чи є це поєднання безпечним і придатним для вас.
- Якщо ви відчуваєте які-небудь болю або дискомфорт під час занять спортом або якщо у вас проявилися побічні ефекти при утриманні від певних видів їжі, перервіть пост і припиніть тренуватися, а також негайно зверніться до свого лікаря.
- Швидше за все, головною турботою лікаря буде зрозуміти, чи достатньо здорове у вас серце для занять спортом під час посту.
- Дієтологи рекомендують споживати не менше 1200 калорій в день під час дієти / поста, особливо якщо ви фізично активні.
2 Віддавайте перевагу менш енергійним тренуванням. Якщо ви тримаєте пост, то для вас корисніше будуть вправи низької інтенсивності. Завдяки їм організм не буде задіяти білок в якості палива. - Під час посту наш організм покладається на накопичену енергію у вигляді глікогену (основна форма зберігання глюкози в організмі). Якщо не є якийсь час, глікоген може закінчитися, що змусить організм використовувати білок в якості палива.
- Виберіть ходьбу замість бігу. Помірна ходьба - це низькоінтенсивний спосіб стимулювати серцебиття.
- Займайтеся легкою формою йоги або тай-чи. Повільні, обдумані руху дозволяють не тільки активізувати і привести в рівновагу системи організму, але і, як відомо, заспокоїти і очистити розум.
- Якщо ви живете в приватному будинку, займіться садівництвом або виконуйте нескладну роботу у дворі. Для цього знадобиться згинатися, розтягуватися і піднімати різні ваги (крім інших рухів тіла). Обидва цих заняття фактично є фізичними вправами під виглядом захоплення або невимушеній роботи.
- Якщо в будь-який момент, навіть під час низкоинтенсивной фізичної активності, ви відчуєте різку слабкість або запаморочення, негайно припиніть виконувати вправу. Можливо, вам знадобиться випити води і трохи поїсти, щоб відчути себе краще.
3 Виконуйте вправи високої інтенсивності після прийняття їжі. Якщо ви прямуєте програмі короткострокового утримання від певних видів їжі або сидите на строгій дієті, щоб скинути вагу, ви все ще можете виконувати більш інтенсивні вправи. - Можна збільшити інтенсивність або частоту вправ, але найкраще робити це в ті дні, коли ви їсте.
- Після прийняття їжі або перекусу у організму буде можливість задіяти глікоген в якості основного палива.Крім того, глюкоза, отримана з їжі або перекусу, буде надходити в організм більш рівномірно.
- Деякі фахівці рекомендують проводити тренування високої інтенсивності тільки відразу після прийому їжі, щоб у організму була достатня кількість палива (вуглеводів) протягом всієї сесії.
Метод 2 з 2: Корисний пост
1 Споживайте білок в дні, коли не тримайте пост. Ви прямуєте інтервального плану поста або намагаєтеся скинути вагу шляхом утримання від певних видів їжі? У такому випадку рекомендуємо є більше білка в дні, коли ви не дотримуєтеся пост. - Висока кількість білка особливо важливо, якщо ви намагаєтеся наростити м'язову масу. Фахівці в галузі охорони здоров'я рекомендують споживати кілька невеликих порцій їжі, багатих білком, кожні три-чотири години.
- За даними Національної академії медицини (США), рекомендований добове споживання білка повинне становити 46 і 56 грам для чоловіків і жінок відповідно. Постарайтеся збільшити споживання білка до максимуму.
- Споживаючи приблизно 85-115 грам пісного білка, ви забезпечите організм 20-25 грамами звичайного білка.
2 Пийте воду. Вкрай важливо уникати зневоднення під час занять спортом (якщо тільки пост не включає в себе утримання від води). - Споживання рідини в необхідному обсязі важливо для нормального щоденного функціонування організму. Як правило, більшість фахівців в області охорони здоров'я рекомендує споживати приблизно два-три літри води в день.
- У більшості видів постованія дозволяється пити воду (навіть під час утримання від певних видів їжі для медичних оглядів або обстежень). Обов'язково уточніть або перегляньте свій план поста, щоб перевірити, які рідини можна і не можна споживати.
3 Складіть реалістичний план вправ. Можливо, ви захочете бігати замість ходьби або ви думаєте, що впораєтеся з підйомом великих ваг, однак під час посту звичні межі організму змінюються. - Якщо вам необхідно утримуватися від певних видів їжі для медичного огляду або з релігійних міркувань, включіть в свій план регулярні вправи низької інтенсивності, які зможете виконувати, відповідно до своїх відчуттів. Як тільки пост завершиться, ви зможете повернутися до звичайного режиму тренувань.
- Якщо ви тримаєте пост від світанку до заходу сонця, ймовірно, краще уникати занять спортом в ці години. Виконуйте фізичні вправи ближче до часу, коли зможете поїсти (рано вранці або ввечері).
- Якщо ви стримуєтеся від певних видів їжі заради втрати ваги або з інших мотивів, пов'язаних з харчуванням, обережно підходьте до питання фізичної активності. Зрозумійте, що в дні посту вам необхідно виконувати більше низькоінтенсивних вправ, а вправи високої інтенсивності робити тільки в ті дні, коли ви споживаєте більше калорій.
Поради
- Налагоджувати регулярну програму вправ, як тільки закінчите тримати пост. Можна повільно нарощувати темп легких вправ, які ви робили, і переходити до більш інтенсивних тренувань.
- Уникайте фізичної активності, якщо ви стримуєтеся від їжі для здачі аналізу крові. Заняття спортом можуть вплинути на точність багатьох аналізів, тому якщо ви збираєтеся здавати кров, вам необхідно пропустити тренування.
попередження
- Якщо ви відчуєте будь-який з наступних симптомів, припиніть виконання вправ і зверніться за медичною допомогою:
- сильна задишка
- Різка слабкість або запаморочення
- Раптова втрата зору або слуху
- Втрата контролю над м'язами
- сильна втома
- Нудота або блювота
- надмірне потовиділення
