Втрата ваги, якщо вам 60 або більше

Відеоролик: 5 причин задержки месячных у подростков (Анимация)

Зміст

Крок
Метод 1 з 3: Харчуйтеся добре збалансовано
Спосіб 2 з 3: Регулярно виконуйте вправи
Метод 3 із 3: Проконсультуйтеся зі спеціалістами з охорони здоров’я та фітнесу
Поради
Попередження

Схуднути важко в будь-якому віці, але, оскільки ваше тіло змінюється з віком, це може стати ще складніше. Однак для вашого загального самопочуття в будь-якому віці важливо підтримувати здорову вагу, особливо в міру дорослішання. Якщо у вас є кілька зайвих кілограмів і ви хочете їх схуднути, незважаючи на такі проблеми, як уповільнення обміну речовин, ви можете застосувати розумний план дієти та фізичних вправ, щоб допомогти собі досягти своєї мети щодо схуднення.

Крок

Метод 1 з 3: Харчуйтеся добре збалансовано

Їжте здорову їжу в регулярний час. Вживання здорової, збалансованої їжі в регулярний час може допомогти вам схуднути і спалити жир. Продукти, що містять помірний жир, багато вуглеводів та багато поживних речовин, найкраще підходять для загального здоров’я.
- Дотримуйтесь дієти, яка складає приблизно 1200-1 500 калорій, багатих на поживні речовини на день, залежно від того, наскільки ви активні.
- Ви отримаєте правильні поживні речовини, якщо будете обробляти їжу з колеса п’яти щодня. П'ять груп продуктів харчування: фрукти, овочі, зернові, білки та молочні продукти.
- На день потрібно 130-200 г фруктів. Ви можете отримати це, вживаючи цілі фрукти, такі як малина, чорниця або полуниця, або вживаючи 100% фруктовий сік. Обов’язково варіюйте фрукти, щоб отримати багато поживних речовин.
- На добу потрібно 600-700 г овочів. Ви можете отримати це, вживаючи цілі овочі, такі як брокколі, морква або перець, або вживаючи 100% овочевий сік. Обов’язково варіюйте овочі так, щоб ви отримували кілька поживних речовин.
- Фрукти та овочі є прекрасним джерелом клітковини, якої вам потрібно більше, коли вам більше 60 років. Клітковина не тільки підтримуватиме вас регулярно, але й допоможе запобігти серцевим захворюванням, інсульту, діабету та шкірі. вдосконалити. Клітковина також допоможе вам схуднути.
- Вам потрібно від 155 до 250 грам зерен на день, половина з яких повинна бути цільним зерном. До злаків належать такі продукти, як коричневий рис, цільнозернові макарони або хліб, вівсянка або крупи. Цільні зерна є хорошим джерелом клітковини, яка допомагає протидіяти затримці травлення, яка може відбуватися з віком.
- Вам потрібно від 150 до 185 грамів білка на день. Ви можете отримати білок з нежирного м’яса, такого як яловичина, свинина чи птиця; варена квасоля; Яйця; арахісове масло; або горіхи та насіння. Вони також допоможуть вам нарощувати та підтримувати м’язи.
- Прагніть на 500-750 мл молочних продуктів на день. Ви можете приймати молочні продукти у вигляді сиру, йогурту, молока, соєвого молока або навіть морозива. Вони допоможуть побудувати та підтримувати міцні кістки та м’язи, оскільки вони стають слабшими з віком. Чоловікам від 51 року і старше потрібно 1000 мг кальцію на добу, а жінкам - 1200 мг на день. Приймайте добавки, якщо споживання молочних продуктів не досягає вашої мети.
- Уникайте надмірної кількості натрію у своєму раціоні, особливо в сильно оброблених продуктах. Почуття смаку зменшується з віком, і ви можете захотіти вживати більше солі. Спробуйте використовувати альтернативні спеції, такі як часник або зелень, щоб уникнути занадто великої затримки солі та води.
Уникайте нездорової їжі. Якщо ви намагаєтеся схуднути, розумно уникати нездорової або шкідливої їжі, багато з яких насичені жирами та калоріями.Картопля фрі, начос, піца, гамбургери, пироги та морозиво не допоможуть вам схуднути.
- Тримайтеся подалі від крохмальних, рафінованих вуглеводів, таких як хліб, сухарі, макарони, рис, крупи та хлібобулочні вироби. Виключення цих продуктів може також допомогти вам сильно схуднути. Це може спричинити стрибки рівня цукру в крові і може погіршитись або призвести до діабету.
- Слідкуйте за прихованим цукром у виборі їжі. Оскільки ваша здатність до смаку зменшується з віком, помітити велику кількість цукру в продуктах може бути важко, що може призвести до набору ваги. Обов’язково прочитайте упаковку та знайдіть терміни, що вказують на цукор, наприклад, кукурудзяний сироп, сахарозу, декстрозу або мальтозу.
Міняйте свій раціон поступово. Хоча ви можете так радіти, щоб повністю зіпсувати те, що ви їсте, важливо поступово вносити зміни в свій звичайний раціон. Це допоможе вам підтримувати здорове харчування.
- Ви можете повільно замінити оброблену їжу. Наприклад, якщо ви їсте білий рис під час кожного прийому їжі, перейдіть на коричневий рис, а потім поступово додайте більше овочів і менше рису.
Складайте графік їжі якомога частіше. Планування їжі заздалегідь зміцнить добрі звички, забезпечить достатню кількість поживних речовин і навіть може заощадити ваші гроші.
- Наприклад, сплануйте свій сніданок так, щоб розпочати свій день правильно. Якщо у вас немає обідніх зустрічей, здоровий обід допоможе вам уникнути придбання нездорового фаст-фуду. Якщо у вас є обідня зустріч, замовте найменш оброблену та здорову їжу в меню, наприклад салат.
Дозвольте собі дурні дні. Ніхто не ідеальний, і іноді ви жадаєте нездорової їжі. Час від часу дозволяйте собі вихідний, щоб насолоджуватися шкідливою їжею або продуктами, які зазвичай не є у вашому меню.
- З'являється все більше доказів, що підтверджують теорію, згідно з якою, дозволяючи собі час від часу проводити вихідні, ви можете надовго підтримувати свій раціон набагато краще.
- Ніколи не ненавидьте себе і не дозволяйте помилкам чи поганим дням заважати вашим, як правило, здоровим звичкам. Рецидиви - це нормально.
Харчуйтесь здорово в ресторанах. Харчування може допомогти вам стати соціальним та стимулювати ваші думки після 60-річчя. Але це також може стати серйозною невдачею для багатьох дієт через оброблені страви з високим вмістом жиру та калорійність. Усвідомлюючи уникання певної їжі та роблячи правильний вибір у ресторанах, коли знаходитесь із друзями, це може допомогти зміцнити ваші хороші харчові звички, продовжувати худнути та бути розумово пильним.
- Уникайте нездорових підводних каменів, таких як кошики з хлібом, смажені закуски або страви з важкими соусами, такими як феттуцин альфредо.
- Салати або овочі та стейки на пару - це чудовий вибір здорової та мінімально обробленої їжі.
- Уникайте фуршетів, які часто наповнені нездоровими та переробленими продуктами харчування та можуть спонукати вас переїдати.
- Використовуйте цілі фрукти замість оброблених десертів.

Спосіб 2 з 3: Регулярно виконуйте вправи

Зрозумійте переваги регулярних фізичних вправ. Фізичні вправи можуть допомогти кожному почуватися і бути здоровим. Але це також може допомогти вам схуднути. Розуміння переваг вправ може допомогти вам підготуватися і схуднути.
- Вправи можуть утримати вас від набору ваги.
- Заняття спортом можуть зменшити вікові проблеми, такі як втрата м’язів і кісткової тканини, стрес та проблеми зі сном.
- Заняття спортом можуть покращити рівень енергії та допомогти заснути.
Розминка і охолодження в рамках тренувальних занять. Перш ніж виконувати будь-які тренувальні заняття, обов’язково після цього розігрійтеся та охолодіть. Це допоможе вашому організму підготуватися до тренування та стабілізує температуру та артеріальний тиск.
- Прогрівайтесь легким, слабким ударом, таким як ходьба, протягом 5-10 хвилин.
- Нехай ваше тіло охолоне за допомогою легкої активності з невеликим ударом, наприклад, м’якого пробіжки або прогулянки протягом 5-10 хвилин.
- Важливо бути і добре підтримувати зволоження під час тренування. Обов’язково випивайте щонайменше 2 літри рідини на день, щоб підтримувати зволоження, і додайте 2 літри води за кожну годину активності.
Займіться серцево-судинними тренуваннями. Займатися серцево-судинними вправами середньої інтенсивності можуть допомогти вам зберегти свою фізичну форму, а також схуднути. Обговоріть свій план проведення кардіотренувань із лікарем та сертифікованим фахівцем з фітнесу перед початком.
- Люди віком від 60 років можуть робити принаймні 30 хвилин помірних фізичних вправ у всі або більшість днів тижня. Якщо ви не можете витримати тренування протягом 30 хвилин, розділіть його на два 15-хвилинних заняття.
- Якщо ви дуже активні, можливо, ви зможете встигати за цими тренуваннями з дозволу лікаря та якщо вам це зручно.
- Якщо ви тільки починаєте або вам потрібна менш ударна діяльність, ходьба та плавання - чудові варіанти.
- Ви можете робити будь-які кардіотренування, щоб допомогти вам схуднути. Окрім ходьби та плавання, ви також можете розглянути біг, веслування, їзду на велосипеді або використання пристрою для догляду.
Робіть силові тренувальні вправи. На додаток до серцево-судинних тренувань, силові тренування можуть допомогти вам схуднути. Це також може допомогти в боротьбі з віковими захворюваннями, такими як остеопороз, і запобігти пошкодженню від нарощування кісток і м’язів підняттям важкої атлетики.
- Перш ніж розпочати програму силових тренувань, вам слід поговорити зі своїм лікарем і, можливо, сертифікованим тренером, який зможе скласти найкращий план для ваших здібностей та потреб.
- Зосередьтеся на вправах, які зміцнюють все ваше тіло та відповідають вашим потребам у вашому віці. Наприклад, вправи для зміцнення ніг допоможуть підтримати вагу вашого тіла.
- Якщо ваги занадто важкі, стрічки опору можуть мати подібний ефект нарощування м’язів для людей старше 60 років.
Регулярно займайтеся йогою або пілатесом. Спробуйте заняття йогою або пілатес, у студії або в Інтернеті. Ці заходи з незначним ударом можуть допомогти зміцнити і розтягнути м’язи, а також допоможуть розслабитися.
- Доступний великий вибір відео-курсів йоги та пілатесу. Ви можете придбати DVD-диски, які містять основні уроки для вас. Ви також можете шукати в Інтернеті відео чи курси, які допоможуть вам пройти різні рівні занять йогою або пілатесом.
Слухайте своє тіло. Якщо ви вирішили робити вправи для схуднення, важливо слухати своє тіло під час кожного заняття. Це може допомогти вам розпізнати, коли ви втомилися, потребуєте рідини або відчуваєте ознаки більш серйозної проблеми.
- Дозвольте собі відпочити, коли захочете. Якщо ви відчуваєте втому або не хочете займатися протягом дня, дозвольте собі відпочити. Пам’ятайте, що відпочинок є невід’ємною частиною збереження здоров’я та схуднення. Ви можете виявити, що у вас не так багато енергії, коли ви старієте.
- Припиніть вправи, якщо ви відчуваєте запаморочення, головний біль, відчуття задишки, біль у грудях, порушення серцевого ритму або нерегулярне та прискорене серцебиття.

Метод 3 із 3: Проконсультуйтеся зі спеціалістами з охорони здоров’я та фітнесу

Проконсультуйтеся з лікарем щодо передбачуваного режиму та плану фітнесу. Якщо ви хочете схуднути у віці або після 60 років, поговоріть зі своїм лікарем про те, чи безпечно продовжувати чи розширювати свою діяльність. Можуть бути обставини, коли вам може бути небезпечно робити певні дії.
- Навчання, як правило, добре для вас. Ваш лікар може запропонувати вам не займатися спортом, якщо у вас проблеми з серцем або легенями, або високий кров’яний тиск.
- Поговоріть зі своїм лікарем про типи вправ, які ви хочете робити, щоб переконатися, що це безпечно. Ваш лікар може запропонувати зустріч з фітнес-професіоналом, який допоможе вам знайти найкращі та найбезпечніші для вас вправи.
- Самотність і депресія можуть вплинути на ваш апетит і дієту. Якщо у вас є симптоми будь-якого з них, поговоріть зі своїм лікарем про те, як найкраще лікувати обидва стани та як схуднути.
- Деякі ліки можуть змінити ваше почуття смаку, роблячи більш імовірним, що ви будете споживати більше цукру або солі і набирати більше ваги. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви підозрюєте, що ваші ліки призводять до набору ваги.
Зверніться до зареєстрованого дієтолога. Навіть якщо у вас немає особливих дієтичних потреб, вам доведеться відкоригувати свій раціон, щоб схуднути і зберегти здоров’я через повільне травлення, пов’язане з вашим віком. Зверніться до зареєстрованого дієтолога, щоб обговорити ваші конкретні дієтичні потреби та як найкраще отримати всі вітаміни та поживні речовини, необхідні для здоров’я та фізичної форми.
- Ваш метаболізм сповільнюється щороку після 40 років. Це дозволяє набирати вагу, якщо ви продовжуєте їсти однакову кількість.
- Ваше травлення також уповільнюється з віком і може ускладнити переробку вітамінів, мінералів та інших поживних речовин, таких як фолієва кислота.
- Коли ви виходите на пенсію, вам може бути важко харчуватися здорово з меншим бюджетом. Дієтолог може допомогти вам зробити мудрий і здоровий вибір дешево.
- Ваш лікар або місцева лікарня можуть порекомендувати зареєстрованого дієтолога, щоб допомогти вам задовольнити ваші дієтичні потреби та цілі у формі.
Зверніться до сертифікованого фахівця з фітнесу. Якщо ви регулярно займаєтесь спортом і хочете продовжувати цю діяльність, щоб схуднути, поговоріть із сертифікованим фахівцем з фітнесу, як тільки отримаєте схвалення від лікаря. Вона може допомогти вам адаптувати графік вправ, щоб допомогти вам скинути зайві кілограми.
- Падіння - часта причина травм після 60 років. Заняття спортом зміцнять ваші кістки та м’язи та допоможуть захистити вас від падінь та розривів м’язів або переломів.
- Навіть помірні фізичні вправи можуть допомогти вам запобігти та контролювати хронічні захворювання, характерні для людей, що старіють, включаючи діабет.
- Дослідження показують, що фізичні вправи також можуть допомогти зберегти або поліпшити роботу мозку, яка зменшується з віком.
- Фітнес-професіонал може допомогти вам підготуватися і схуднути, навіть якщо ви не тренувались. Озброєння чи підтримка у міру дорослішання може допомогти вам зберегти здоров’я та зберегти старіння та вікові захворювання, такі як остеопороз та діабет.
- Сертифікований фітнес-професіонал може сказати вам, чи безпечно продовжувати вправи, які ви робите, до тих пір, поки ви почуваєтесь здоровими, комфортними та схвалені лікарем.