Зміст

• Крок
• Спосіб 1 з 3: Перша допомога
• Метод 2 з 3: Профілактика
• Метод 3 з 3: Зверніться до лікаря
• Потреби

Судоми в ногах, також відомі як Кінь Чарлі в США та Канаді, є спонтанним судом у литках, підколінах або чотириголовому м’язі стегна. Існує багато причин для таких видів травм, таких як: нестача мінералів, зневоднення, занадто велике або недостатнє використання м’язів, про які йде мова, або проблеми з кровообігом. У цій статті описано ряд способів, за допомогою яких можна позбутися цього типу судом.

Крок

Спосіб 1 з 3: Перша допомога

1. Перейдіть у безпечне місце, де ви не можете впасти. Плавці намагаються вийти на берег, покликати допомогу або спробувати плисти по воді.
2. Потріть область, де ви відчуваєте судоми, робіть легкий тиск, швидко розтираючи його. Це допоможе вам розігріти цю область і знову запустити кровообіг.
   • Відсутність кровообігу часто є причиною судом у ногах, особливо під час фізичних вправ. Якщо плавці потрапляють у потік холодної води, це може обмежити кровообіг і спричинити спазми.
3. Розтягніть м’язи ніг, якщо відчуваєте судоми. Спробуйте зробити одне з наступних розтяжок принаймні 30 секунд поспіль.
   • Якщо у вас є судоми в литці, вам слід лягти на підлогу. Покладіть ногу на стіну, каблук на підлозі. Притуліться тілом до стіни, тримаючи ногу прямо.
   • Якщо підколінний суглоб вас турбує, слід також лягти на підлогу. Зігніть обидва коліна і покладіть обидві ноги на підлогу, тримаючи спину рівною. Піднесіть 1 коліно до грудей і схопіть це коліно так, щоб ви як би обійняли його.
   • У крайніх випадках судом підколінного сухожилля вам слід попросити когось ще розтягнути м’язи. У таких випадках залишайтеся на підлозі, зігнувши коліна. Підніміть уражену ногу і попросіть співрозмовника зігнути ногу до грудей. Затримайтеся 10 секунд, а потім повторіть три рази, перш ніж витягувати ногу ще 30 секунд.
   • Якщо у вас проблеми з чотириголовим м’язом стегна, вам слід підійти до стовпа або стіни. Злегка зігніть коліна і схопіть щиколотку, тримаючи стегна разом. Тепер знову потягніть нижню половину щиколотки вгору-вниз, одночасно захоплюючи таз, щоб максимізувати розгинання стегна.
4. Після розтяжки прийміть теплий душ. Тепла вода стимулює кровообіг і полегшує спазми. Якщо ви не можете прийняти душ, використовуйте мочалку з теплою водою і потріть область або використовуйте теплий компрес і залиште на 5 хвилин.
5. Вставай і трохи гуляй. Якщо ви проводите занадто багато часу в повсякденному житті, ви ризикуєте отримати судоми. М’язи, які недостатньо використовуються, швидко скорочуються.

Метод 2 з 3: Профілактика

1. Обов’язково пийте достатньо води. Зневоднення - одна з найпоширеніших причин судом у ногах. Переконайтеся, що ви п’єте принаймні на 1 літр більше норми в теплому кліматі і пили достатньо води, особливо під час фізичних навантажень.
   • При зневодненні ви втрачаєте такі мінерали, як: сіль, калій, магній і кальцій, набагато швидше, ніж зазвичай, - речовини, які регулюють м’язовий кровообіг.
2. Їжте достатньо мінеральних речовин. Не вживайте занадто багато калорій і не їжте нездорову їжу занадто часто, оскільки обидва призводять до дефіциту магнію, кальцію та калію.
   • Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо продуктів, багатих кальцієм і магнієм, таких як: молоко, риба, м’ясо, яйця, йогурт, горіхи, кукурудзяні пластівці та фрукти. Магній забезпечує засвоєння кальцію в м’язах, і якщо у вас достатньо кальцію в організмі, у вас не буде спазмів.
   • Їжте продукти, багаті калієм, такі як: банани, курага, біла квасоля, риба, авокадо, гриби та картопля.
   • Переконайтеся, що у вас не надто багато солі. Якщо ви сильно потієте, ви можете втратити занадто багато солі і спричинити судоми в м’язах. Замість солоних чіпсів візьміть ізотонічний спортивний напій, такий як Gatorade. Лікарі рекомендують пити такі спортивні напої, лише якщо ви сильно потієте або займаєтесь більше 90 хвилин одночасно. Ви також можете поповнити натрій їжею повноцінно.
3. Виберіть програму тренувань і дотримуйтесь її. Багато людей, які недостатньо вправляються, отримують судоми, оскільки вони недостатньо часто використовують ці м’язи. Якщо ви рухаєтеся занадто мало, а потім рухаєтесь, у вас з’являться судоми у м’язах.
   • Спробуйте гуляти приблизно 30 хвилин щодня. Купіть крокомір і переконайтеся, що ви робите 10000 кроків щодня. Це сприяє зміцненню м’язів ніг.
   • Проконсультуйтеся з фізіотерапевтом або персональним тренером щодо того, чи хорошим варіантом для вас є тренування групи опору. Якщо ви трохи старші або у вас є проблеми із суглобами, ви можете зміцнити м’язову силу за допомогою вправ з цими гумками. Ви можете збільшити напругу, коли ваші м’язи зміцнюються.
   • Тренуйтеся з вагами, або машини з вагами. Якщо ви хочете рухатися, вам слід зосередитися на кардіо вправах. Якщо ви тренуєтеся занадто часто, ви зробите м’язи слабшими, тому тренуйтеся 3 рази на тиждень по 30 хвилин, щоб зміцнити форму м’язів та запобігти судомам.
4. Витягуйте ноги щовечора перед сном. Розтягуйте литковий, підколінний сухожилля та чотириголовий м’яз стегна на п’ять хвилин кожен. Це зменшує ймовірність того, що вам доведеться вставати з ліжка вночі через судоми.
   • Також розтягуйтеся після силових та / або кардіо вправ. Це розслаблює м’язи та зменшує ризик спазмів.

Метод 3 з 3: Зверніться до лікаря

1. Запишіться на прийом, щоб пройти фізичний огляд. Якщо ви часто страждаєте від спазмів і не знаєте чому, вам слід звернутися до лікаря.
   • Прийміть усний прийом до лікаря, пройдіть фізичний огляд та пройдіть аналіз крові. Тільки пройшовши ретельне тестування, ви зможете з’ясувати, чому ця проблема страждає від вас.
2. Попросіть свого лікаря, чи поточні ліки можуть бути пов’язані з вашими судомами. Деякі ліки від проблем холестерину та шлункової кислоти можуть погіршити спазми.
3. Обговоріть результати аналізів крові з лікарем. Ці тести можуть показати, чи низькі мінеральні показники викликають судоми чи ні. Вони також можуть показати, чи є у вас проблеми зі щитовидною залозою, чи можуть бути проблеми з кровообігом.
4. Наступні стани, а також серйозні інфекції та неврологічні проблеми також можуть викликати судоми: епілепсія, спазмофілія та еклампсія.

Потреби

• Розтягування
• Душ / теплий компрес
• Вода
• Багата калієм дієта (банани, курага, біла квасоля, риба, авокадо, гриби та картопля)
• Багата на марганець / кальцій дієта (молоко, риба, м’ясо, яйця, йогурт, горіхи, кукурудзяні пластівці та фрукти)
• Ізотонічні напої
• Лічильник кроків
• Щоденні півгодинні прогулянки
• Смуги опору
• Ваги або машини з вагами
• Лікар
• Аналізи крові
• Щорічний фізичний огляд