Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Практика медитації концентрації
• Частина 2 з 3: Розміщення тіла
• Частина 3 з 3: Вибір на чому зосередитись

Концентраційна медитація є однією з трьох основних форм медитації: концентрація уваги, відкрите усвідомлення та керована медитація. Метою концентраційної медитації є зосереджена увага на об’єкті: зображенні, подиху, полум’ї свічки або слові чи фразі. Повертаючи увагу до одного і того ж об’єкта знову і знову, ви розвиваєте здатність залишатися спокійною, зосередженою та приземленою.

Крок

Частина 1 з 3: Практика медитації концентрації

1. Знайдіть тихе місце, де ви можете спокійно медитувати. В ідеалі вам слід медитувати в кімнаті, вільній від домашніх тварин, тривожних шумів та інших людей. Деякі люди вирішують зарезервувати місце у своєму домі для медитації. Інші воліють виходити на вулицю, якщо дозволяє погода.
   • Постійне медитування в одному і тому ж місці може допомогти вам краще сконцентруватися. Ваше тіло почне асоціювати це місце з медитацією і нічим іншим.
   • Багато людей вважають, що ранкова медитація допомагає розпочати день. Інші воліють медитувати наприкінці дня. Ваш власний офісний простір пропонує вам можливість медитувати протягом робочого дня.
2. Сидіти зручно. Ваше тіло не повинно відчувати дискомфорту під час медитації. Мета полягає в тому, щоб почувати себе комфортно у своєму тілі, повністю фокусуючись на об’єкті.
   • Носіть вільний зручний одяг, який не надто тісний або обмежує кровообіг. Одяг, який корчиться за колінами під час сидіння, не зручний.
   • Концентрація медитації, як правило, робиться сидячи або стоячи, але може бути зроблена і лежачи, якщо це необхідно.
3. Встановіть будильник. Оскільки вам потрібно буде навчити своє тіло і розум медитувати, почніть з коротких занять по 5-10 хвилин. Ви можете повторювати ці короткі заняття протягом дня.
   • Використовуйте таймер замість годинника, щоб не схильні перевіряти, скільки часу у вас залишилось. Якщо ви сонливі, будильник також може допомогти вам уникнути засинання та лежання довше, ніж ви домовились із собою.
   • Поступово ви медитуєте довше. Наприклад, після 10 хвилин медитації протягом декількох тижнів подовжте цей час на п’ять хвилин, потім на десять хвилин.
   • Існує багато таймерів для медитації, які можна завантажити як додатки, щоб допомогти вам, або ви можете використовувати звичайний кухонний таймер. Не має значення, з чим ви встановлюєте час, якщо ви не відчуваєте потреби весь час звертати на це увагу.
4. Нехай повіки розслабляться. Ви можете закрити очі або тримати їх частково відкритими, не дивлячись ні на що. Дивлячись на предмет, переконайтесь, що ваші очі повністю розслаблені.
   • Не слід втомлювати очі або тримати їх напруженими. Сюди входять повіки, дрібні м’язи навколо очей та м’язи, що рухають очима.
   • Ви можете тримати губи в легкій посмішці, але закритими.
5. Зосередьтеся на тому, на чому хочете зосередитися. Часто люди вирішують зосередитись на диханні. Не слід змушувати себе залишатися зосередженим або злитися, коли відволікаєтесь. Якщо ви все-таки відволікаєтеся, просто зосередьтеся ще раз. Ця форма медитації не повинна відчувати стресу чи вимушеності.
   • Якщо ви вирішили зосередитись на своєму диханні, поверніть свою увагу на своє дихання. Повний вдих і видих - це один вдих. Зосередьтеся на цифрі 1. Зробіть ще один вдих, до кінця і до кінця. Це дихання 2. Продовжуйте, поки не порахуєте десять вдихів. Тоді починай спочатку. Якщо зосередитися на цьому підрахунку, це поглибить вашу медитацію концентрації.
   • Ваша увага може змінюватися залежно від дня, ситуації, в якій ви опинилися, або переживань, які ви отримуєте, продовжуючи практикувати. Не соромтеся експериментувати з різними цільовими точками.
   • Концентрація приємна, але не самоціль. Нехай ваші почуття з’являються, коли вони виникають. Зауважте їх і відпустіть.
6. Відкладіть відволікаючі думки. Мета медитації концентрації полягає в тому, щоб навчити розум постійно фокусуватися. Коли виникають думки чи почуття, зауважте їх і поверніть свою увагу на свою увагу.
   • Якщо ви відчуваєте розчарування, розчарування або роздратування через відволікання, то це почуття саме по собі відволікає увагу. Зверніть увагу на відчуття і поверніться до своєї цільової точки.
   • Існує тонкий баланс між тим, щоб утримувати точку своєї концентрації занадто туго або занадто вільно. Якщо ваша концентрація буде занадто щільною, ви відчуєте певну напругу, яка заважатиме вашому духовному прогресу. Якщо він занадто вільний, ви легко відволічетеся.
   • Деякі люди відчувають зміни у своїй свідомості між собою та фокусом. Ви можете помітити, що відчуваєте певне відчуття як своєрідне злиття з предметом. Не бійтеся: це нормальне почуття і ознака глибшого розуміння.

Частина 2 з 3: Розміщення тіла

1. Виберіть для медитації стоячи. Ви можете медитувати в такому положенні, не відволікаючись від фізичних скарг, таких як «засинання ніг», і це корисно для людей, які все одно проводять більшу частину дня сидячи.
   • Встаньте з вагою перед ногами і трохи зігніть коліна, щоб спина залишалася прямою.
   • Злегка покладіть пальці на ноги, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Виберіть для медитації сидячи. Традиційне положення для медитації - сидячи, на підлозі або на "зафу", маленькій, круглої подушці. Сучасні практики можуть вирішити сісти на стілець, якщо це необхідно для фізичної підтримки. Сидячий спосіб забезпечує більшу стійкість.
   • Якщо ви використовуєте зафу, розмістіть його в тихому місці. Ви можете покласти подушку на килимок або ковдру, щоб коліна не лежали на твердій підлозі.
   • Сідай на зафу. Покладіть сідниці на передню третину зафу так, щоб вони були трохи підняті, а коліна звернені або лежали на підлозі. За бажанням використовуйте подушку під колінами.
   • Уявіть, що верхівка вашої голови підтягнута уявною ниткою, що веде до неба і витягує хребет. Ви відчуваєте легкий вигин у попереку.
3. Розташуйте руки. У сидячому положенні руки можуть спиратися на стегна, долонями вгору. Ви також можете зайняти більш традиційну позицію, склавши руки.
   • Тримайте руки трохи в сторони і зблизьте руки, ніби тримаєте пляжний м’яч. Покладіть ліву руку на праву, долоні вгору і великі пальці разом.
   • Якщо ваші руки короткі, ви можете покласти їх на подушку, спираючись на стегна. Це особливо корисно, якщо ви сидите на стільці.

Частина 3 з 3: Вибір на чому зосередитись

1. Виберіть щось, з чого слід розпочати медитацію концентрації. Обраний вами пункт повинен бути легким для вас, щоб зосередити свою увагу, створюючи приємні емоції без зайвого хвилювання чи нудьги. Вибираючи щось, що має для вас значення, намагайтеся не відволікатися на асоціації, пов’язані з цим. Мета - зосередитись на самому об’єкті.
   • Вибір предмету почуттів - це давня техніка медитації. Деякі традиції заохочують медитацію на стихії (земля, повітря, вогонь, вода). Інші зосереджуються на священних місцях у тілі та чакрах.
   • Є на вибір буквально тисячі можливих об’єктів. Популярними є: полум'я свічки, священний символ або предмет з релігійної традиції, що має для вас значення, або слово або коротка фраза, що є для вас священним.
   • Пам’ятайте, що саме тренування розуму, а не об’єкта є метою медитації концентрації. Досвідчений практикуючий може з однаковим успіхом націлити коробку тканин.
2. Запаліть свічку. Зосередьте свою увагу на полум’ї свічки; це називається медитацією татрек. Сядьте досить далеко від свічки, щоб ви могли легко зосередити на цьому погляд.
   • Переконайтеся, що свічка знаходиться в тихому середовищі без сквозняків. Полум’я, яке мерехтить на вітрі, призведе до того, що полум’я загасне.
   • Виберіть свічку без запаху для оптимальної концентрації. Ароматична свічка може відволікти вас від вашої медитації.
3. Прочитайте короткий уривок із священного тексту. У деяких традиціях цей тип медитації відомий як Lectio Divinio, або "божественне читання". Читай повільно. Окреме слово або фраза може привернути вашу увагу. Якщо так, під час медитації зупиніть свою увагу на цьому слові чи фразі.
   • Ви можете запам’ятати слово чи фразу або перегорнути відкриті для вас сторінки тексту, перечитавши їх, коли це необхідно.
   • Слова тексту можуть стати абстрактними та втратити колишнє значення. Це добре. Самі слова не важливі. Вони просто шлях до медитативної практики.
4. Виберіть спосіб дихання. Для медитації концентрації закрийте рот і дихайте носом, якщо він не заблокований. Дихання через ніс може викликати ширші відчуття.
   • Концентрація на диханні називається медитацією задзен. Ця форма медитації спонукає практикуючого зосередитися лише на самому диханні. Підраховуйте кожен вдих, починаючи з 1, і підраховуючи до 10 - підрахунок - це форма дзен.
   • Зосередження на тілесних відчуттях дихання називається медитацією Віпассана. Ці відчуття можуть бути зовнішніми, такими як відчуття дихання верхньою губою, або внутрішніми, такими як усвідомлення дихання, коли воно протікає через верхню, середню та нижню області легенів. Це також може бути свідомість дихання, яке тече до певних ділянок тіла, відомих як чакри.