Зміст
- Крок
- Спосіб 1 з 3: Почніть згортання
- Метод 3 з 3: Отримайте максимум користі від завивки
- Попередження
Підтягування - це вправи, що працюють на прямих і косих пресах. Ці вправи можна легко робити вдома, а їх можна модифікувати, щоб ускладнити. Правильно і регулярно практикуючи їх, ви покращите свою поставу і, таким чином, зменшите біль у спині.
Крок
Спосіб 1 з 3: Почніть згортання
Ляжте на спину. На килимку або прямо на підлогу ляжте на спину, схрестивши руки на грудях. Злегка зігніть коліна, доки ноги не стануть рівними на підлозі приблизно на 12 дюймів від сідниць. Попросіть партнера або гирю тримати ноги вниз, щоб ви зберігали послідовну техніку. ЕКСПЕРТНА ПІДКАЗКА 
Підніміть верхню частину тіла. Скоротіть прямі преси, щоб підняти верхню частину тіла від землі. Ваші плечі повинні знаходитися приблизно на 30 градусів від землі. Ваш прямий прес - це основний м’яз, який використовується в підтягуваннях. Це м’яз, який починається внизу ваших ребер, опускається по центру живота і прикріплюється до тазу. Коли він підтягнутий, відстань між ребрами та стегнами скорочується, змушуючи скручуватися. ЕКСПЕРТНА ПІДКАЗКА 
Зупиніться, коли лікті досягнуть стегон. Знову опустіть верхню частину тіла, використовуючи гравітацію. Коли ти знову опускаєшся, тобі не потрібно тримати м’язи преса скороченими. Весь скручування повинен тривати близько 3 секунд. 
Повторити на швидкості. Спробуйте отримати по одній хвилині. Якщо у вас хороша техніка, ви зможете без проблем виконати 20 згорнень. Ви повинні зробити ту саму кількість за перші 30 секунд, як і за останні 30 секунд. Початківці часто починають занадто швидко і не можуть з силою встигнути до часу, що робить техніку бідною. - Швидкість 40-50 на хвилину можна досягти регулярними практиками.
Коли ви робите вправи для живота, якість вправи - наприклад, ваша техніка та ваше дихання - важливіша за кількість.
Витягніть руки. Хоча для стандартного скручування потрібно лише схрестити руки на тілі, якщо ви хочете зробити це складніше і активізувати м’язи, ви можете витягнути руки над головою. Підніміть їх так, ніби ви просовуєте руки крізь стелю, роблячи завивку. Цей прийом активує найбільше напруження прямого м’яза живота. 
Витягніть ноги. Це допоможе орієнтуватися на нижній прес і стегна. Робіть завивку так само, як і в тому випадку, якщо зігнуті коліна. Якщо ви зміните техніку, ви не працюєте на правильних м’язах, і можете поранити себе. 
Тримайте довше. Якщо ви хочете ускладнити підтягування, тримайте верхню частину тіла в найвищій точці згорнутих протягом тривалого періоду часу. Всього 3-5 секунд довше, якщо згорнутися, дасть вам складність, яку ви шукали.
Метод 3 з 3: Отримайте максимум користі від завивки
Харчуйтесь добре. Якщо ви робите багато завитків, то болить живіт. Допоможіть м’язам відновитися, вживаючи достатньо білка. Це сприяє зростанню м’язів і сприяє відновленню. 
Додайте кардіо. Якщо ви робите підтягування, щоб отримати більш чіткі преси, поєднуйте їх із кардіотренажерами, щоб отримати швидші результати. 
Практикуйте послідовно. Одноразове проведення завитків не впливає на ваше тіло. Якщо ви хочете в них покращитися, вам доведеться практикувати їх послідовно. Встановіть міні-цілі для досягнення кілька разів на тиждень, і ви побачите, що вони стануть простішими, якщо ви будете їх робити частіше. - Виконання вправ для живота протягом 10 хвилин щодня зміцнить ваш стрижень. Ви зможете ускладнювати вправи щотижня.
Попередження
- Не вправляйтеся, якщо ви постраждали без консультації з лікарем.
- Не закладайте руки за голову і не тягніть шиєю. Це може призвести до травми.
