Виконайте вправу на живіт для живота - Поради

Відеоролик: Упражнение Вакуум для Плоского Живота (РЕЗУЛЬТАТ ЗА 14 ДНЕЙ)

Зміст

Крок
Спосіб 1 з 2: Виконайте вправу
Спосіб 2 з 2: Виберіть позицію
Поради

Вправа на вакуум на животі - це чудовий спосіб зміцнити прес, а також допомогти покращити поставу, одночасно захищаючи органи. Ви можете робити цю вправу практично в будь-якому положенні, включаючи стояння, сидячи та стоячи на колінах. Просто вдуйте все повітря з тіла, коли ви втягуєте живіт, щоб виконувати вправу. Переконайтеся, що утримуєтесь у цьому положенні принаймні 5 секунд.

Крок

Спосіб 1 з 2: Виконайте вправу

Почніть з вертикального стояння, розставивши ноги на ширині плечей. Є багато способів, як ви можете позиціонувати себе для цієї вправи, але стоячи вертикально - це простий спосіб почати. Тримайте спину прямо, а плечі назад, щоб ви не впали, але не стояли в незручному положенні.
- Ви також можете робити цю вправу на спині, на животі, сидячи або стоячи на колінах.
Повільно вдихніть носом. Зробіть глибокий вдих і наповніть легені повітрям. Прийміть це повільно і вдихайте приблизно 3-5 секунд.
- Якщо ніс закладений, повільно вдихайте ротом.
Видихніть ротом, щоб у легенях більше не залишалося повітря. Повільно видихніть, втягуючи прес, і затримайте, поки не будете готові знову вдихнути. Потім розслабте м’язи. Дуже важливо, щоб ви випускали повітря через рот, а не через ніс, оскільки це дає вам більше контролю над своїм диханням. Повільно видихайте, поки у вас не закінчиться повітря.
- Це може допомогти вам спробувати видихнути все повітря приблизно через 3-5 секунд, допомагаючи приурочити дихання.
- Ви можете випустити більше повітря з тіла, видихаючи з рота.
- Ви також можете підняти тазове дно, підтягуючи прес.
Відтягніть пупок якомога далі. На видиху втягніть живіт якомога далі. Щоб наочно уявити, як повинен виглядати ваш живіт, уявіть, як прикладаєте пупок до хребта.
- Якщо ви не можете втягнути живіт так далеко, це добре! Цей крок вимагає практики і з часом стане кращим.
Затримайтеся в цьому положенні приблизно 20 секунд, продовжуючи вдихати та видихати. Якщо ви тільки вивчаєте цю вправу, ви можете утримувати її лише 5-10 секунд. Під час вправи важливо продовжувати нормально дихати, тому не затримуйте дихання.
- Регулярне виконання цієї вправи допоможе вам продовжити час, коли ви можете затримати дихання та живіт, і врешті досягти 60 секунд.
- Деякі люди постійно затримують дихання, коли займають цю позу, а інші намагаються дихати нормально. Не розслабляйте прес.
Зробіть вдих, випускаючи живіт, щоб повторити процес. Розслабте м’язи і зробіть хороший вдих. Розслабте живіт назад до вихідного положення і дайте йому розширитися, коли легені наповнюються повітрям. Почніть спочатку з нового вакууму для живота під час видиху та втягування живота.
- Під час цієї вправи обов’язково дихайте нормально.
- Не забувайте робити це повільно і обережно, стежачи за своїм диханням.
Зробіть цю вправу 5 разів перед тим, як зробити перерву. Люди з більшим досвідом роботи з цією вправою можуть зробити це 10 разів, перш ніж зупинитися, але починайте з 5 разів. Кожний раз глибоко вдихніть і глибоко вдихніть, рахуючи секунди, скільки часу ви можете затримати живіт.
- Можливо, вам доведеться розбити вакуум на животі, зробивши два, а потім зробивши 1-2 хвилини перерви, перш ніж робити ще 3.

Спосіб 2 з 2: Виберіть позицію

Тренуйтесь стояти, щоб переконатися, що у вас правильна постава. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і переконайтесь, що вони обидва лежать на підлозі. На вдиху тримайте спину прямо.
- Ви можете зробити це, стоячи в черзі в магазині або готуючи на кухні.
Робіть вакуумні вправи на животі сидячи для зручності. Якщо ви знаходитесь в машині або на роботі, ви все одно можете робити ці вправи, щоб зміцнити своє тіло. Сядьте прямо в крісло і покладіть руки біля стегон (якщо це можливо). Розслабте плечі, затримайте їх і трохи відтягніть назад. Почніть повільно вдихати і виганяти все повітря з легенів, перш ніж втягувати живіт і утримувати положення.
- Якщо ви сидите, особливо важливо, щоб під час виконання цієї вправи ви мали правильну поставу.
Ляжте на спину для контрольованих вправ на вакуумному втручанні. Поклавши спину на підлогу, зігніть коліна і також поставте ноги рівно на підлогу. Покладіть руки по обидва боки від вас і починайте глибоке дихання, щоб розпочати вправу.
- Немає конкретного місця, де повинні бути ваші ноги - поки ваше тіло зручно лягає на підлогу, ви знаходитесь у правильному положенні.
- Ви також можете трохи округлити тіло вперед, щоб зробити цю вправу більш ефективною.
Коліно на підлозі для стабільного тренувального положення. Покладіть руки з долонями рівно на підлогу трохи нижче плечей. Ваші коліна також лежать на підлозі, щоб ваші ноги були під кутом 90 градусів до землі. Зігніть ноги так, щоб пальці стояли на підлозі, а п’ятки - від підлоги. Зробіть глибокий вдих і втягніть живіт, утримуючи це положення.
- Подивіться на свої руки, поки ви тримаєте цю позицію.
- Намагайтеся не випинати спину.