Зміст

• Крок
• Частина 1 з 4: Визначення рівня вашої фізичної форми
• Частина 2 з 4: Створіть кардіо програму
• Частина 3 з 4: Тренування сили
• Частина 4 з 4: Вправи на розтяжку та додавання гнучкості
• Попередження

Якщо ви хочете стати сильнішими або швидшими, схуднути або просто поліпшити якість свого життя, подумайте про створення персоналізованої фітнес-програми, яка допоможе вам досягти поставлених цілей. Існує багато різних програм, і більшість з них включають поєднання аеробних вправ, вправ на опір та гнучкість. Визначте свій рівень фізичної підготовки та створіть програму, яка вам підходить.

Крок

Частина 1 з 4: Визначення рівня вашої фізичної форми

1. Почніть з основ. Ви вирішили підготуватися - це чудовий перший крок. Але не просто починайте, не думаючи про це. Почніть із простих речей: чи щось заважає вам підтягнутися? Чи є у вас проблеми зі здоров’ям? Чи потрібно спочатку звертатися до лікаря?
   • Ймовірно, вам не потрібно звертатися до лікаря, якщо вам менше 50 років і ви маєте гарне самопочуття, але це завжди рекомендується перед початком нового режиму фізичних вправ.
   • Якщо вам старше 50 років і у вас є проблеми зі здоров’ям, такі як високий кров’яний тиск, проблеми з серцем, запаморочення або артрит, спершу поговоріть зі своїм лікарем.
   • Пам’ятайте, що рівновага та сила зменшуються з віком. Це може обмежити вашу здатність до фізичних вправ або підвищити ймовірність того, що ви отримаєте травми, які важче відновити. Але, здійснюючи м’які вправи та під наглядом, ви можете вдосконалити ці речі за допомогою тренувань.
   • Якщо є сумніви, зверніться до лікаря. Лікар може порадити, яких заходів слід уникати.
2. Перевірте свій рівень фізичної підготовки. Основна фізична форма - це поєднання чотирьох речей: серцево-судинної витривалості, м’язової сили, м’язової витривалості та гнучкості. Як справи? Перевірте себе, щоб побачити, де ви підходять і де можна вдосконалитися. Вам потрібні годинник, рулетка, лінійка, стрічка та ваги.
   • Пройдіться жваво 1,5 км, щоб перевірити стан свого серця. Перш ніж почати, візьміть частоту серцевих скорочень у ударах за хвилину і запишіть час. Потім знову запишіть пульс і запишіть, як довго він тривав.
   • Щоб виміряти пульс, покладіть вказівний і середній пальці збоку на шиї. Підрахуйте штрихи протягом 10 секунд і помножте на шість.
   • Щоб перевірити м’язову силу, порахуйте, скільки віджимань ви можете робити, поки не зможете більше робити віджимання за допомогою правильної техніки. Якщо ви жінка, ви можете робити модифіковані віджимання (згинання колін) або класичні віджимання. Чоловікам доводиться робити класичні віджимання з положення дошки. Запишіть число.
   • Для гнучкості приклейте лінійку до землі за допомогою стрічки в точці 40 см. Сядьте поруч з лінійкою, ноги приблизно на одному рівні з стрічкою. Підійміться якомога далі вперед і затримайте позицію досить довго, щоб побачити, як далеко ви можете пройти. Виконайте цю вправу тричі і запишіть, наскільки далеко була ваша найдовша спроба.
   • Тепер склад тіла: талія та індекс маси тіла. Спочатку виміряйте окружність талії на висоті пупка - там, де ваша талія найвужча - і запишіть це. Щоб отримати ІМТ (приблизний показник відсотка жиру в організмі), скористайтеся онлайн-калькулятором або розділіть свою вагу в кілограмах на квадрат вашого зростання в метрах.
3. Складіть план і поставте собі цілі. Дайте собі додатковий поштовх, детально спланувавши свою програму. Ви можете зробити це самостійно або за допомогою сторонньої допомоги. Структурована програма дозволяє вам ставити цілі та не відставати.
   • Спробуйте, наприклад, написати свій план на папері. Задайте конкретні запитання: Які мої цілі? Чого я хочу досягти за допомогою цієї фітнес-програми? Як я це зроблю? Чи це можливо?
   • Будьте конкретні у своїх відповідях. Наприклад, чи хочете ви мати можливість бігати по 30 хвилин за раз чотири рази на тиждень? Або ви хочете скинути 2,5 кілограма за місяць? Якщо сказати "я хочу підготуватися", це не дає вам конкретної, вимірюваної мети, над якою слід працювати. Чим конкретнішими ви можете бути, тим легше вам буде знати, коли ви досягли своїх цілей.
   • Вставте свою програму туди, де ви її бачите щодня, наприклад, у своєму офісі або на дзеркалі у ванній.
   • Якщо ви хочете, ви також можете взяти персонального тренера. Особисті тренери - це фахівці з фітнесу, які гарантують, що ви використовуєте правильну техніку під час тренувань, виконуєте вправи, що відповідають вашому рівню фізичної підготовки, які допомагають вам ставити цілі та мотивувати їх досягати.

Частина 2 з 4: Створіть кардіо програму

1. Вибирайте вправи, які ви можете робити і які вам подобаються. Кардіо є важливим елементом фітнес-планів. Коли ви робите кардіо, ви працюєте над великими групами м’язів у вашому тілі, пульс зростає, і ви дихаєте швидше і глибше. Кардіотренування робить ваше серце міцнішим, покращує витривалість і спалює калорії. Це також покращує ваш настрій і допомагає краще спати.
   • Кардіо також відомий як аеробні вправи. Ідея полягає в тому, щоб прискорити пульс і частоту дихання.
   • Ходьба, біг, веслування, плавання, їзда на велосипеді та танці - це все кардіотренування. Сюди входить більшість командних видів спорту, єдиноборств і навіть гольфу.
   • Вибирайте вправи, які вам подобаються, але також переконайтесь, що ви фізично здатні виконувати їх. Наприклад, біг важкий на колінах і ногах, тому, якщо у вас погані коліна, можливо, вам доведеться робити менш напружені вправи, такі як швидка ходьба, їзда на велосипеді або плавання.
   • Також пам’ятайте, що ви будете часто робити вправи, тому, можливо, вам доведеться проводити різні тренування та чергувати їх. Наприклад, ви можете їздити на велосипеді, плавати та грати в гольф у різні дні тижня. Або ви можете грати у футбол, бігати та кататися на роликових ковзанах.
2. Почніть повільно. Повільно нарощуйте рутину, поки у вас не стане більше витривалості. Рекомендується робити щонайменше 150 хвилин помірної аеробної активності або 75 хвилин енергійної активності на тиждень. Однак вам не потрібно робити все це за два, три або чотири сеанси. Натомість ви розподіляєте його протягом тижня.
   • Аеробні вправи повинні пройти "тест на розмову", що означає, що ви повинні вміти розмовляти та вести бесіду під час тренування. Якщо ні, пульс у вас занадто високий.
   • В ідеалі ви повинні бути активними щонайменше 30 хвилин на день. Якщо це не допомогло, спробуйте розбити тренування на менші частини. Наприклад, почніть ходити по 10 хвилин кілька разів на тиждень. Коли ваше тіло звикне до цього, гуляйте довше до 15 хвилин, потім до 20 хвилин, потім до 30 хвилин.
   • Ви не повинні відчувати необхідність робити вправи високої інтенсивності спочатку. Йдіть зі своєю швидкістю. Інакше ви можете отримати травму.
3. Використовуйте тристоронній підхід. Кардіо - це не багато зусиль постійно. Щоб отримати максимум користі від кожного заняття, включіть у свій режим три елементи: розминка, кондиціонування та охолодження. Почніть тренування повільно, підтримуйте рівень, а потім зменшуйте.
   • Перед кожним заняттям прогрівайтесь приблизно п’ять-десять хвилин, щоб ваше серце працювало і збільшував приплив крові до м’язів.
   • Це можна зробити за допомогою версії вашого тренування з низькою інтенсивністю. Наприклад, якщо ви їдете на велосипеді, ви їдете дуже тихо на кілька сотень метрів. Коли ви плаваєте, ви робите дві-три смуги на половині швидкості.
   • Після розминки пройдіть приблизно 30 хвилин кондиціонування. Кондиціонування полягає у досягненні «солодкої плями» - рівня, який ви можете підтримувати, але при якому ваше дихання та частота серцевих скорочень вищі за норму.
   • Завершіть ще п'ять-десять хвилин охолодження. Повільно зупиняйтеся і знижуйте пульс. Ви також можете розтягнути свої основні групи м’язів, такі як підколінні сухожилля, литкові м’язи, груди, плечі, квадрицепс та спину.
4. Працюйте до ідеальної тривалості та частоти. Перегляньте свій прогрес через кілька тижнів і внесіть корективи. Швидше за все, ви можете тренуватися довше і важче, і ви набрали аеробну здатність і витривалість. Збільшуйте тривалість або швидкість на 10% щотижня, щоб підвищити свою витривалість. Спробуйте працювати відповідно до рекомендованих вказівок: знову ж таки, принаймні 150 хвилин помірної аеробної активності або 75 хвилин енергійної активності на тиждень. В ідеалі вам слід прагнути щонайменше 30 хвилин кардіо активності на день.
   • Додавання п’яти хвилин до тренування на тиждень - скромна і досяжна мета. Це означає, що наприкінці місяця ви будете тренуватися на 20 хвилин довше.
   • Якщо вашою метою є втрата ваги, можливо, вам доведеться збільшити свої навантаження або робити більш напружені вправи. Замість того, щоб робити вправи по 30 хвилин три-чотири рази на тиждень, займайтеся 45 хвилин п’ять-шість разів на тиждень.
   • Деякі кардіотренування краще інших, якщо вашою метою є втрата ваги. Наприклад, аеробні танці (наприклад, Зумба) та лижні перегони споживають близько 700 і 600 калорій на годину порівняно з швидкою ходьбою (150) або гольфом (350).
   • Тим не менш, ви повинні слухати своє тіло. Зробіть перерву і дайте своєму тілу відновитися, коли ви знесилені. Стій займіться фізичними вправами та зверніться до лікаря, якщо відчуваєте біль, запаморочення або задишку.

Частина 3 з 4: Тренування сили

1. Вивчіть хорошу техніку. Силові тренування, які також називають силовими або силовими, є іншим видом вправ. Силові тренування формують м’язи та витривалість. Це зробить вас сильнішими, зміцнить ваші кістки, підвищить вашу витривалість і підвищить ваш розум і настрій.Запорукою хорошої силової програми є робота над великими групами м’язів, такими як ноги, руки та серцевина.
   • Під час силових тренувань ви використовуєте гирі, щоб створити опір і змусити м’язи працювати інтенсивніше. Ви можете зробити це за допомогою машин, вільних ваг, тренувальних стрічок або навіть просто власної ваги тіла.
   • Опір напружує ваші м’язи та суглоби, тому важливо навчитися гарній техніці та завжди користуватися нею. В іншому випадку ви ризикуєте розтягнення, розтягнення, переломи або надмірне травмування. Загалом, ви повинні підтримувати правильну поставу, щоб захистити хребет.
   • Почніть з ваги, яку ви можете легко підняти 12-15 разів (на машині або вільних вагах) і рухати суглоб у повному обсязі рухів. Видихайте, коли піднімаєте вагу, а вдихуйте, опускаючи.
   • Поговоріть з людьми у вашому тренажерному залі. Спортивний тренер або фітнес-фахівець зможе провести вас через кожну вправу, щоб переконатися, що ви робите це правильно.
2. Вибирайте вправи для великих груп м’язів. Хороша силова програма спрацює на всі основні групи м’язів. Виберіть вправи, які їх ізолюють, або працюйте одночасно над кількома групами. Пристосуйте свою програму до власних потреб, а також до своїх фізичних обмежень. Враховуйте свої сили, рівновагу та вік.
   • Хороші вправи для верхньої частини тіла включають віджимання. Зміцнити руки та плечі можна за допомогою рядів з гантелями та накладних пресів. Жими лежачи тренують м’язи грудей.
   • Вправи, які одночасно тренують різні групи м’язів, дуже корисні. Наприклад, присідання тренують ваші квадрицепси і сідниці одночасно. Випади - ще один чудовий приклад цього виду вправ.
3. Розділіть програму на обертання, набори та повторення. Ваша навчальна програма повинна мати цикл. Плануйте зосередитись на певних групах м’язів і щодня робити певні вправи. Не потрібно кожен раз тренувати все тіло.
   • Наприклад, ваше обертання може виглядати так: жими лежачи, задні польоти, віджимання та дошки один день для спини, біпси та локони трицепсів на наступний день для тренування рук, присідання, випади, мости, підняття литок, вправи на баланс і на третій день зробіть локони для ніг.
   • Під час кожного дня обертання ви розділяєте вправи на підходи та повторення. "Повторення" - це повний рух вправи. "Набір" - це серія послідовних повторень.
   • Скільки повторень і сетів ви повинні зробити? Відповіді різняться. Клініка Мейо рекомендує набір з 12 повторень для кожної вправи. Ще одне емпіричне правило полягає в тому, що легка вага з великою кількістю повторень формує витривалість і м’язовий тонус, тоді як важка вага і менша кількість повторень - але багато підходів (п’ять і більше) - формує силу.
   • Як довго ви повинні тренуватися? Відповідь не така довга. Більшість людей бачать результати приблизно через вісім тижнів із двома або трьома сеансами по 20-30 хвилин на тиждень, орієнтованими на всі групи. Уникайте залишатися на одному рівні, вносячи зміни у свій розпорядок приблизно кожні вісім тижнів.
   • Не забувайте давати своєму тілу час на відпочинок і відновлення: завжди плануйте не менше 48-72 годин між сеансами для кожної групи м’язів.
4. Використовуйте тристоронній підхід. Як і у випадку з кардіо, ви використовуєте тристоронній підхід до тренувань з опору: аеробна розминка, розтяжка після ваги та охолодження. Вони допомагають підтримувати кровотік, роблять суглоби більш еластичними, а також розтягують і розслаблюють м’язи, коли закінчите.
   • Перед початком тягарів, таких як ходьба або біг підтюпцем, зробіть кардіо середньої інтенсивності протягом декількох хвилин. «Теплі» м’язи менш схильні до травм, ніж «холодні».
   • Не розтягуйтесь перед тренуванням опору.
   • Після тренування приділіть трохи часу, щоб охолонути і розтягнутися (по одній-дві хвилини для кожної групи м’язів).
5. Спочатку зробіть основні групи м’язів. Фахівці рекомендують починати тренування з великих або кількох груп м’язів. Таким чином ви можете робити ці важчі вправи з більшою енергією. Після цього можна ізолювати менші або окремі м’язи.
   • Надайте пріоритет вправам, що використовують одночасно кілька груп м’язів. Також виконуйте вправи, в яких використовуються кілька суглобів, перш ніж робити вправи, в яких використовується лише один суглоб.
   • Наприклад, ви можете спочатку потренувати ноги і спину. Наприклад, при присіданнях використовуються ваші ноги, а також сідничні м’язи та основні м’язи, і це слід робити на початку тренування.
   • Робіть вправи з деякими суглобами та м’язами пізніше. Пізніше на тренуванні можна робити завитки на біцепс або плечі.

Частина 4 з 4: Вправи на розтяжку та додавання гнучкості

1. Зосередьтеся на важливих м’язах і суглобах. Про гнучкість іноді забувають у навчальних програмах. Однак у програму слід включити основні вправи на розтяжку. Розтяжка робить вас більш гнучкими, збільшує обсяг рухів суглобів, збільшує приплив крові до м’язів і може запобігти травмам. Це також може запобігти проблемам постави та вирівнювання суглобів.
   • Розтягуйте важливі суглоби та групи м’язів, якими ви користуєтеся щодня, під час тренування або в повсякденній діяльності. Ноги, руки, спина, груди, плечі та стегна є загальними.
2. Заздалегідь розігріти. Не розтягуйтесь з холодними м’язами. Ви можете поранити себе. Натомість зробіть кілька хвилин кардіо-розминки, щоб кров потекла перед розтяжкою.
   • Наприклад, гуляйте, їдьте на велосипеді або бігайте з невеликою інтенсивністю протягом 5-10 хвилин. Ви також можете розтягнутися після тренування, якщо ви вже розігрілися.
   • Краще не розтягуватися для силових тренувань або інтенсивних занять, таких як біг або інші спортивні компоненти. Деякі дослідження показують, що розтягування для діяльності може насправді знизити ваші результати.
3. Тримайте розтяжку. Під час розтягування м’яко потягніть м’яз і суглоб плавними рухами і затримайте близько 30 секунд. Можливо, вам доведеться потримати його протягом 60 секунд у проблемних зонах - тобто в негнучких або жорстких місцях.
   • Також спробуйте кілька поз йоги. У простому положенні Баласани (або дитини) станьте на коліна на підлозі, злегка розставивши коліна. Потім нахиліться стегнами вперед, торкніться чолом підлоги і притримайте живіт до стегон на 20-30 секунд. Простягни перед собою свого бідного. Ця поза м’яко розтягує нижню частину спини і верхню частину тіла. Літнім людям слід бути обережними з цим розтягуванням, оскільки це може завдати шкоди хребту.
   • Не затримуйте дихання, розтягуючись, а видихніть під час руху. Також не Вір. Вам не потрібно відбиватися, щоб дістатися далі. Це пружне розтягування може підтягнути м’яз або, що ще гірше, спричинити травму.
   • Слід пам’ятати про свій хребет і не розтягувати його занадто далеко в незвичному напрямку. Те саме стосується інших суглобів - зберігайте їх м’якістю і не замикайте.
   • Ви не повинні відчувати біль при розтягуванні. Трохи напруги або дискомфорту - це нормально, але якщо болить, ви занадто потягнулися.

Попередження

• Не давайте занадто багато себе. Це може призвести до серйозних травм, болю в м’язах або суглобах або втоми, що викликає бажання здатися. Натомість ви робите маленькі кроки і щодня працюєте дещо важче, щоб вдосконалитися.
• Поєднання тренувань з екстремальними дієтами може бути небезпечним. Переконайтесь, що ви харчуєтесь здорово і достатньо.