Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Встановлення збалансованого харчування
• Частина 2 з 3: Приготуйте збалансовану їжу
• Частина 3 з 3: Побалуйте себе час від часу
• Поради

Дотримання збалансованої дієти - це спосіб харчування, при якому ви отримуєте всі поживні речовини, необхідні вашому організму, завдяки різноманітній дієті. Збалансоване харчування дуже важливо для вашого здоров'я - тканинам і органам вашого організму потрібні правильні поживні речовини, щоб ефективно функціонувати. Без адекватної дієти ви частіше розвиваєте всі види хронічних захворювань, таких як діабет або високий кров'яний тиск. Оскільки наше життя стає зайнятішим, може бути важко харчуватися здоровою, збалансованою дієтою.

Крок

Частина 1 з 3: Встановлення збалансованого харчування

1. Випишіть план харчування. Написавши план їжі на цілий тиждень, ви зможете забезпечити збалансовану дієту. Сплануйте страви та закуски, які ви будете їсти, щоб ви отримували харчування з усіх груп продуктів щодня.
   • Витратьте кілька годин і запишіть будь-які ідеї щодо їжі та закусок.
   • Намагайтеся, щоб усі групи продуктів поверталися щодня. Ви планували молочні продукти щодня? Як щодо фруктів та овочів?
   • Якщо ви зайняті або в дорозі, сплануйте легкі страви, на приготування яких не надто багато часу, або приготуйте страви, які ви можете заморозити, щоб мати під рукою швидкі страви.
   • Шукайте в Інтернеті приклади схем харчування та натхнення.
2. Відправитися за покупками. Переконайтеся, що ваша кухня забезпечена здоровою їжею з усіх груп продуктів, щоб ви завжди могли приготувати щось здорове і з легкістю дотримуватися збалансованого харчування. Після того, як ви написали свій план харчування, настав час відправитися за покупками за продуктами і взяти всі свої улюблені здорові продукти.
   • Добре укомплектована комора - чудова допомога, якщо ви хочете дотримуватися збалансованого харчування. Запасіться продуктами, що не псуються, які входять у ваш збалансований раціон: консервованою квасолею, консервами з тунця, цільними зернами (такими як кіноа, цільнозернові макарони або коричневий рис), а також горіховим маслом або арахісовим маслом.
   • Напакуйте морозильну камеру замороженими овочами (без соусів чи спецій), замороженими фруктами, попередньо приготовленими та замороженими зернами (наприклад, коричневим рисом та лободою), корисними замороженими стравами (для напружених вечорів) та замороженими білками (наприклад, рибою чи куркою) .
   • Запасіться свіжими фруктами, овочами, молочними продуктами (наприклад, нежирним молоком, йогуртом та сиром) та нежирними білками (курка, риба чи нежирна яловичина).
3. Заведіть щоденник харчування. Ведення харчового щоденника може підтримати ваш раціон двома способами. По-перше, ви можете записати, що саме їсте в даний момент, щоб побачити, чого вам не вистачає. По-друге, це хороший метод, щоб тримати вас на шляху протягом більш тривалого періоду часу.
   • Придбайте блокнот або завантажте програму на телефон. Пишіть у свій журнал якомога частіше. Зверніть увагу на п’ять груп продуктів - чи їсте ви що-небудь з кожної групи щодня?
   • Ми часто не підозрюємо про те, що їмо занадто мало або занадто багато. Харчовий щоденник може розкрити цю інформацію.
   • Якщо ви тільки починаєте, зверніть увагу на те, де, на вашу думку, можна вдосконалитись або зробити кращий вибір. Наприклад, ви не любите овочі, і часто пропускаєте їх, або часто їсте одні і ті ж речі протягом тижня, без особливих змін.
4. Порадьтеся зі своїм лікарем або дієтологом. Поспілкувавшись з лікарем або дієтологом, ви можете адаптувати свою збалансовану дієту ще краще для свого особистого здоров’я чи історії хвороби. Вони можуть допомогти вам або порекомендувати речі, щоб ви могли покращити чи зберегти своє здоров’я.
   • Поговоріть зі своїм лікарем. Ваш власний лікар знає про ваше здоров’я та історію хвороби, і, можливо, він зможе порекомендувати певні продукти або дієту, яка допоможе вам не тільки збалансовано харчуватися, але й покращити своє здоров’я. Він / вона також може направити вас до дієтолога.
   • Дієтолог - дієтолог, який може надати вам велику допомогу у складанні збалансованої дієти. Він / вона може навчити вас про переваги збалансованої дієти, показати, чого не вистачає вашій дієті, та скласти план харчування, щоб ваш раціон був ще більш збалансованим.
   • На цьому веб-сайті ви можете знайти дієтолога поблизу вас.

Частина 2 з 3: Приготуйте збалансовану їжу

1. Їжте продукти з усіх п’яти груп продуктів. Одним з наріжних каменів збалансованого харчування є диск із п’яти: білки, овочі, фрукти, молочні продукти та зернові. Кожна група продуктів харчування забезпечує різні необхідні поживні речовини, які потрібні вашому організму. Намагайтеся щодня їсти щось із кожної групи.
   • Білки необхідні для всіх клітин та процесів в організмі - від побудови та відновлення тканин до вироблення ферментів, гормонів та інших речовин. Переважно вибирайте нежирні білки, такі як птиця, яйця, нежирна яловичина, риба, горіхи та бобові.
   • Молочна продукція також містить білок, але особливо насичена кальцієм, калієм і вітаміном D. Вибирайте нежирні молочні продукти, такі як йогурт, молоко, сир або кефір.
   • Хорошим є придбання ваги, щоб ви точно знали, скільки грамів м’яса ви з’їли. Ви також можете навчитися трюкам з Інтернету. 90 грам м’яса приблизно відповідає розміру пачки гральних карт.
   • Фрукти та овочі - це дві групи продуктів, що містять багато поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали, клітковина та антиоксиданти. Вони низькокалорійні, що робить їх важливою частиною збалансованого харчування. Вибирайте різні фрукти та овочі щодня.
   • Зерна можна розділити на дві різні групи: цільні зерна (наприклад, коричневий рис, лобода або овес) і оброблені або рафіновані зерна (білий хліб, білий рис або біла паста). Намагайтеся, щоб принаймні половина всіх ваших зерен була цільнозерновими. У цільних зернах багато клітковини, білка та необхідних поживних речовин.
   • Буде важко включити всі п’ять груп продуктів у кожен прийом їжі. Спробуйте один день їсти продукти всіх груп. Не обов’язково включати їх у їжу всіх п’ятьох.
2. Їжте здорові жири. Деякі жири корисні для серця, такі як омега-3 жирні кислоти або мононенасичені жири. Ці жири мають різноманітну користь для здоров’я, включаючи підтримку або покращення рівня жиру в крові та підтримку розвитку мозку у маленьких дітей.
   • Рекомендується їсти порцію корисних жирів принаймні 2-3 рази на тиждень.
   • Продукти, що містять омега-3 жирні кислоти, включають лосось, скумбрію, анчоуси, сардини, тунець, волоські горіхи та насіння льону.
   • Мононенасичені жири, наприклад, містяться в оливковій олії, авокадо, маслинах та фундуку.
3. Їжте не менше трьох разів на день. Збалансоване харчування виходить за рамки лише їжі, яку ви їсте. Також слід збалансувати кількість їжі, яку ви споживаєте за день. Добре регулярно їсти менше їжі протягом дня.
   • Вживання трьох і більше прийомів їжі на день, включаючи закуски, полегшує отримання всіх необхідних поживних речовин. Пропуск їжі може не дати вам всього необхідного.
   • Якщо ви регулярно харчуєтесь невеликими порціями, у вас постійно надходить енергія в мозок протягом дня. Завдяки розумно збалансованому рівню цукру в крові ваш мозок функціонує краще.
   • Не бажано регулярно пропускати прийоми їжі. Не обов’язково щодня їсти «сніданок, обід і вечерю». Але нічого страшного - їсти кожні три-п’ять годин.
   • Приклад того, як може виглядати день збалансованого харчування: яєчня з овочами та сиром на сніданок; обгортання з цільної пшениці з індичкою та сиром та чашка моркви на обід; невелике яблуко і шматочок сиру в якості післяобідньої закуски; і великий салат зі шпинату з сирими овочами та 120 грамами лосося на грилі на вечерю.
4. Щодня випивайте близько 2 літрів рідини. Щонайменше вісім великих склянок напоїв без цукру необхідні для збалансованого харчування. Тільки тому, що напої випадково не потрапляють до жодної групи продуктів, це не означає, що вони не відіграють важливої ​​ролі у вашому раціоні.
   • Вибирайте такі речі, як вода, холодний чай, кава або ароматизована вода без калорій.
   • Купіть пляшку з водою, щоб ви могли відстежувати, скільки ви п’єте протягом дня.
5. Відміряйте свої порції. Вживання відмірених порцій усіх продуктів важливо для збалансованого харчування. Це гарантує, що ви отримуєте достатньо від кожної групи продуктів і що ви не їсте занадто багато інших речей.
   • Загалом порції фруктів та овочів повинні бути більшими, ніж порції, наприклад, зерен. Ці продукти мають низьку калорійність та багато поживних речовин, і вони повинні складати близько 50% ваших страв та закусок.
   • Приділіть пильну увагу продуктам, що належать до групи злаків, таким як макарони, рис та хліб. Ви швидко їсте занадто багато з цієї групи продуктів харчування, і це виводить ваш раціон з рівноваги. 1/2 склянки рису або макаронних виробів і 30 грам хліба - це 1 порція.
   • Молочні продукти та білки наповнені поживними речовинами, і їх слід додавати до більшості страв або закусок. Правильний розмір порції - 90-120 грамів для білка та 250 мл або 30 грамів молочних продуктів.

Частина 3 з 3: Побалуйте себе час від часу

1. Їжте менше цукру і жиру. Їжа з високим вмістом цукру та жиру, як правило, також калорійна. Вони також часто містять мало поживних речовин, таких як вітаміни та мінерали. Вживання занадто великої кількості цих продуктів може ускладнити дотримання збалансованого харчування.
   • Дотримання збалансованої дієти не означає, що ви ніколи не повинні їсти випічку чи картоплю фрі.
   • Вибирайте ці продукти в помірних кількостях і насолоджуйтесь невеликою порцією раз у раз.
   • Вирішіть самі, що помірковано. Це може означати десерт кожної п’ятниці або отримання смачного гамбургера два рази на місяць.
2. Вживайте алкоголь та інші рідкі калорії в помірних кількостях. Вживання рідких калорій - звичайний спосіб зіпсувати збалансоване харчування. Сода наповнена калоріями та цукром, тому ви споживаєте багато цукру в цілому. Зверніть увагу на те, скільки ви п’єте пива, вина, змішаних напоїв, газованої води, підсолодженого чаю або фруктового соку.
   • Хоча 100% фруктовий сік також містить деякі корисні поживні речовини, сік містить багато цукру, тому не пийте його занадто багато. Час від часу випивайте склянку від 120 до 180 мл.
   • Пропустіть соду або інші напої з цукром. Якщо ви налаштовані на кофеїн, випийте кави з невеликою кількістю знежиреного молока.
   • Також мінімізуйте алкогольні напої: пийте максимум 1 алкогольний напій на день, і не кожен день.
   • Час від часу склянка вина або трохи чаю з цукром - це нормально. Знову ж таки, справа не в тому, щоб пити його занадто багато.
3. Рухайся. Заняття спортом - важлива складова здорового способу життя. Хоча це насправді не пов’язано з вашим харчуванням, фізичні вправи дозволять підтримувати здорову вагу, особливо якщо ви час від часу балуєте себе ласощами.
   • Намагайтеся здійснювати помірні та енергійні вправи по 150 хвилин щотижня. Такі речі, як біг підтюпцем, їзда на велосипеді та плавання - хороші варіанти.
   • Робіть силові тренування не менше двох разів на тиждень. Підняття тягарів або пілатес - хороший вибір.

Поради

• Не їжте / не перекушуйте перед телевізором - ви не усвідомлюєте, скільки їсте.
• Ніколи не пропускайте цілу групу продуктів, якщо у вас немає харчової алергії.
• Ніколи не діагностуйте себе і не уникайте груп продуктів через примху. Наприклад, якщо у вас немає целіакії, ви можете їсти цільнозернові страви з клейковиною.
• Уникайте дієтичних програм, які пропонують виключати цілі групи продуктів для швидкого схуднення або тому, що вони пропонують інші переваги для здоров’я.
• Бути здоровим не обов’язково означає, що ти повинен бути дуже худим.
• Поєднуйте збалансоване харчування з фізичними навантаженнями. Тоді ви отримуєте ще більше користі від свого способу життя.