Зміст

• Крок
• Метод 1 з 3: Отримання енергії з дієти
• Метод 2 з 3: Відчуття фізичного напруження
• Метод 3 з 3: освіжіть свою думку

Ви помічаєте, що у вас часто набагато менше енергії на половині дня? Або ви відчуваєте себе занадто втомленим, щоб ходити до спортзалу, зустрічатися з друзями, або у вас немає сил виходити ввечері? Якщо так, то вам потрібно стати більш енергійними. Все, що вам потрібно зробити, це дотримуватися дієти, яка дає вам енергію, і спробувати кілька простих прийомів, які допоможуть вам почуватися енергійними як психічно, так і фізично. Тож якщо ви дійсно хочете стати більш енергійними, виконайте наведені нижче дії.

Крок

Метод 1 з 3: Отримання енергії з дієти

1. Їжте здоровий сніданок. Харчуватися здоровим сніданком - найкраще, що ви можете зробити, щоб вихідний день вдало розпочався і щоб ви дали собі достатньо енергії перед тим, як вийти за двері. Вживання поживного і не надто важкого сніданку дасть вам енергію, необхідну для доброго старту вранці, а також запобігає руйнуванню або просто відчуттю втоми до обіду. Найкраще їсти на сніданок поєднання білків, корисних овочів та деяких вуглеводів. Уникайте продуктів, у яких занадто багато цукру, таких як булочки, або занадто жирних страв, як бекон, і вибирайте те, що також ситно, але корисніше. Ось список продуктів, які можуть змусити вас почувати себе енергійними:
   • Овес
   • Яйця, зварені круто, або смажене яйце, смажене на кокосовій олії
   • Індичка або курка
   • Овочі, такі як селера, шпинат, цибуля-порей або капуста
   • Чорна смородина, малина, банани, яблука або груші
   • Цільнозерновий підсмажений хліб або цільнозернові бублики
   • Зерновий сніданок без цукру, з знежиреним молоком
   • Йогурт з мюслі, без цукру
2. Їжте три раціонально, щодня. Хоча сніданок є найважливішим прийомом їжі протягом дня, бажано, щоб ви відчували енергію протягом дня, щоб бути пильними та мотивованими. Обов’язково їжте сніданок, обід і вечерю, незалежно від того, наскільки ви зайняті або наскільки втомилися. Переконайтеся, що кожен прийом їжі складається з комбінації білків, вуглеводів, фруктів та овочів, і намагайтеся не їсти занадто важкий обід, інакше ви згодом розвалитесь. Ваш обід повинен складатися з невеликої порції, але досить великої, щоб ви не прокидалися голодними вночі. І це не повинно бути настільки важким, щоб після обіду ви отримали велике занурення після обіду. Ось ідеї смачних страв, які можна їсти як на обід, так і на вечерю:
   • Обід: Салати з горіхами та ягодами, томатний суп, цільнозерновий хліб з індичкою, лососем, полентою та тунцем з фенхелем.
   • Вечеря: лосось та кіноа, макарони з цільної пшениці з куркою та лимоном, коричневий рис з грибами та кус-кус з індичкою.
3. Їжте закуски, які додають вам енергії. Три прийоми їжі важливі, але закуски, які ви вживаєте протягом дня, які допомагають вам пережити день, так само важливі. Насправді вам слід щось їсти кожні 3-4 години, навіть якщо ви насправді не голодні. Намагайтеся уникати прийому їжі, поки не відчуєте запаморочення або надзвичайний голод, оскільки це призведе до втрати багато енергії або ризику переїдання, що втомить вас. Уникайте цієї негативної спіралі, маючи під рукою корисні та поживні закуски, які допоможуть вам пережити весь день. Ось декілька чудових закусок, які ви можете з’їсти в проміжку часу, які дають вам енергію:
   • Мюслі
   • Йогурт
   • Мигдаль, кеш'ю або інші горіхи
   • Невеликий шматочок темного шоколаду
   • Масло з селери та горіхів
   • Яблуко з медом
4. Їжте більше їжі з високим вмістом клітковини. Клітковина дає вам більше енергії, ніж вуглеводи, протягом дня, оскільки вона поглинається рівномірніше в кров, ніж вуглеводи. Як результат, багата клітковиною їжа дає вам енергію, яку ви можете використовувати довше, ніж з вуглеводами. Їжа, багата клітковиною, також може бути чудовим доповненням до вашої їжі або закуски, яку ви їсте протягом дня. Ось приклади продуктів з високим вмістом клітковини:
   • житній хліб
   • Фісташки
   • Малина
   • Сочевиця
   • Рис
   • Боби Ліма
   • Пекан
5. Їжте продукти, багаті жирними кислотами Омега3. Омега-3 жирні кислоти містяться в ріпаковій олії, жирній рибі та волоських горіхах. Омега-3 жирні кислоти змушують вас почуватися розумово бадьорими, а отже, більш енергійними. В ідеалі вам слід їсти жирну рибу та волоські горіхи двічі на тиждень, щоб підтримувати високий рівень енергії.
6. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість рідини. Якщо ви хочете почуватися енергійніше, ви повинні випивати щонайменше 1,5 літра води на день. Робіть це, навіть якщо ви не спраглі, оскільки це допоможе вам почуватись напоготові та позитивно. Завжди майте при собі пляшку води і пийте воду, коли це можливо, навіть якщо ви не спраглі. Випивайте склянку води під час кожного прийому їжі або перекусу, щоб не забути вживати достатню кількість рідини.
7. З легкістю приймайте кофеїн. Не потрібно зовсім кидати каву, але майте на увазі, що, вживаючи кофеїн додасть вам більше енергії в короткостроковій перспективі, це втомлює вас і втомлює в довгостроковій перспективі. Намагайтеся не пити каву після обіду, і якщо ви це робите, пийте її повільно, замість того, щоб випити ту чашку кави за десять хвилин, а потім відчути примху. Сильно покладайтесь на вас, ніж у каві, тому переходьте на чай, щоб не втратити свою енергію так само швидко, як і з кавою.
   • Якщо ви п'єте занадто багато кофеїну, ви часто не можете спати вночі, а це означає, що вранці у вас менше енергії - і ви потім намагаєтесь боротися, приймаючи більше кофеїну. Розбийте цю негативну спіраль, якщо ви дійсно хочете почуватися енергійнішими.
   • Якщо ви хочете позбутися своєї кофеїнової залежності, зменшуйте її повільно; якщо ви раптово зупинитесь, ви можете почуватись неспокійно, втомленим або мати головний біль, особливо якщо ви звикли до багато кави.
8. Не вживайте занадто багато алкоголю. Алкоголь є депресантом і може викликати відчуття втоми. Крім того, це може призвести до поганого сну. Якщо ви хочете почуватися енергійніше, ви можете подумати, що виходити з друзями та випивати п’ять пив робить ваше життя більш захоплюючим; насправді, чим більше алкоголю ви вживаєте, тим більша ймовірність стати втомленим і дратівливим - навіть якщо ви не помітите наслідків відразу.
   • Якщо ви все-таки любите випити склянку-другу вина ввечері, випийте алкоголь принаймні за дві години до сну. Хоча це може допомогти вам заснути, воно зробить ваш сон більш поверхневим і неспокійним.

Метод 2 з 3: Відчуття фізичного напруження

1. Вправи змушують вас почуватися енергійнішими, щасливішими та фізичнішими. Якщо ви відчуваєте млявість, фізичні вправи - це, мабуть, останнє, що вам хочеться робити, але це саме те, що вам потрібно робити, щоб почуватися більш пильним і неспаним. Всього 30 хвилин на день підвищать рівень енергії в цілому, не кажучи вже про надзвичайний прогрес, який зробить ваше здоров’я. Наприклад, ви можете ходити на пробіжки через день, брати заняття йогою кілька разів на тиждень, займатися командними видами спорту або шукати приятеля, з яким ви ходите в спортзал.
   • Намагайся бути активним, коли можеш. Підніміться сходами замість ліфта. Замість того, щоб брати машину, йдіть пішки. Робіть кілька присідань під час перегляду телевізора.
   • Зранку йдіть у спортзал або вранці займайтеся вдома. Це розбудить ваше тіло і дасть вам більше енергії протягом дня.
2. Дрімайте. Показано, що силові дрімоти активізують ваше тіло, коли ви відчуваєте брак енергії. Просто відійдіть в темну кімнату на 15-20 хвилин, закрийте очі і дайте собі потонути. Навіть якщо ви не засинаєте повністю, ви все одно отримуєте енергію, відпочиваючи своїм тілом. Дрімота потужніша, ніж справжня дрімка; Сон протягом години або більше змушує вас почуватися ще більш втомленим і сонливим, коли прокидаєтесь, і може спричинити неможливість спати вночі.
   • Гарний час, щоб трохи поспати після обіду, якщо після їжі ви відчуваєте невелику втому.
3. Вимийте обличчя прохолодною водою. Візьміть кілька жмень холодної води і вмивайте нею обличчя, коли відчуваєте втому. Це чудовий трюк, щоб переконатися, що ви добре прокидаєтесь вранці - не в останню чергу тому, що це вас звільняє, звичайно, - і в різний час протягом дня, щоб тримати вас під напругою протягом усього дня.
4. Вийти на вулицю. Доведено, що люди почуваються щасливішими та енергійнішими, просто перебуваючи на вулиці якомога більше. Якщо ви можете потрапити на сонячне світло, зробіть це теж; замість того, щоб обідати за робочим столом, ви також можете вийти на вулицю, щоб щось пообідати або з’їсти на лавці в парку.
   • Якщо ви знаходитесь у приміщенні протягом восьми годин поспіль, ваша енергія закінчується набагато швидше, ніж якби ви періодично робили перерви та проводили деякий час на вулиці.
5. Прогуляйтеся 20 хвилин. Коротка прогулянка, яка триває всього 20 хвилин, може підбадьорити ваше тіло та розум та змусити вас почувати себе більш напруженими. Якщо ви помічаєте, що рівень енергії знижується, вийдіть на вулицю, подихайте свіжим повітрям і приведіть своє тіло в рух.
6. Висипайтеся. Достатньо сну має вирішальне значення, коли мова йде про відчуття енергії. Ви можете відчувати втому, бо останнім часом ви просто не виспалися. Ви можете подумати, що, маючи достатньо сили волі та кофеїну, ви можете компенсувати той факт, що ви спите в середньому лише п’ять годин на ніч, але нічого не може замінити повноцінного сну. Переконайтеся, що ви спите щонайменше 7-8 годин на ніч і щодня лягаєте спати в один і той же час і встаєте в один і той же час; якщо ви часто змінюєте ритм сну, ви можете відчути, що прокидаєтесь із реактивним відставанням.
   • Майте хорошу активність, щоб закінчити день принаймні за годину до сну. Вимкніть усі пристрої з екраном, наприклад телефон, комп’ютер та телевізор, і читайте книгу в ліжку або слухайте заспокійливу музику. Це змушує вас швидше заснути.
   • Прокинувшись, не продовжуйте натискати дрімоту, а просто починайте день. Якщо ви продовжуєте натискати дрімоту, ви лише досягаєте того, що ви завжди впадаєте в короткий неспокійний сон, так що ви навіть не відчуваєте себе більш відпочившим. Вставання одразу після спрацьовування будильника змусить вас почувати себе більш напруженим і відчувати більше контролю над майбутнім.

Метод 3 з 3: освіжіть свою думку

1. Слухайте піднесену музику. Якщо ви поставите правильну музику, це відразу може дати вам більше енергії. Якщо ви виявите, що ваш енергетичний рівень трохи низький, просто поставте улюблену музику, яка, як ви знаєте, змусить вас почувати себе весело, незалежно від того, слухаєте ви Майкла Джексона чи Кеті Перрі. Запитайте друга, чи хотів би він або вона влаштувати з вами невеличку танцювальну вечірку, чи просто танцювати наодинці у вашій кімнаті. Просто пересуваючись, ви відчуваєте себе більш напруженим, неспаним та сповненим життєвого ентузіазму.
   • Ви також можете слухати класичну музику, навіть якщо вона вас насправді не цікавить. Було показано, що це викликає наяву.
2. Регулярно чергуйте свою діяльність. Інший спосіб освіжити свій розум - це змінити діяльність, щоб завжди починати з чогось нового. Наприклад, якщо ви три години вивчали хімію і помітили, що ваш розум блукає, спробуйте щось інше. На той момент сплануйте, коли ви будете писати есе з англійської, або напишіть той абзац іспанською, якого ви так боялися. Перехід на щось нове, коли те, що ви робите, вже не працює, - це чудовий спосіб знову відчути енергію.
   • Незважаючи на те, що завдання, на яке ви перейшли, не обов’язково більш захоплююче, ніж попереднє, одне лише зусилля, яке ви докладаєте до переходу, призводить до того, що ви відчуваєте себе трохи енергійнішим.
   • Почніть свій день зі списку справ. Таким чином у вас є можливості перейти відразу під руку, і є менша ймовірність того, що ви застрягнете в діяльності, яка коштує вам багато енергії.
3. Нагороджуйте себе за те, що ви зробили. Нагороджувати себе - це чудовий спосіб почуватися енергійним та мотивованим продовжувати свою роботу або все, що вам потрібно зробити. Погодьтесь із собою, що ви можете з’їсти морозиво після того, як провчилися чотири години. Погодьтесь із собою, що ви можете піти з друзями в кіно, коли все те, що потрібно зробити, буде зроблено. Тільки перспектива чогось цікавого в магазині для вас може змусити вас почувати себе більш напруженими та мотивованими продовжувати день.
   • Ви навіть можете винагородити себе, не виходячи з робочого столу. Погодьтесь із собою, що через півгодини роботи ви зможете прочитати ту статтю, яку ваш найкращий друг прислав вам на п’ять хвилин.
4. Намагайтеся уникати багатозадачності. Хоча ви можете думати, що багатозадачність допомагає вам залишатися в курсі і робити справи набагато швидше, дослідження показують, що багатозадачність насправді забирає багато енергії, робить вас більш відволіканими, а також менш ефективними, ніж просто робити одну справу за один раз. Викреслювання завдань зі списку "Завдання" набагато ефективніше - і, ймовірно, економить набагато більше енергії - ніж спроба виконати три справи одночасно і не виконати жодної з них.
5. Спроба ще десять хвилин фокус. Всякий раз, коли у вас зовсім не залишається сил для виконання завдання, серед якого ви знаходитесь, погодьтесь із собою, Я продовжую це ще десять хвилин. Повторіть це як мантру в собі, продовжуючи виконувати завдання. Встановлення коротких часових рамок як обмеження може полегшити вам нагляд за завданням і зробити його менш вражаючим. Це також дозволяє краще тримати фокус краще, а не втрачати терпіння.
   • Якщо ви виявите, що цей трюк працює для вас, ви можете встановити для себе більш тривалі часові межі - півгодини або навіть годину - якщо ви хочете отримати енергію для певного завдання.
6. Сплануйте свій день таким чином, щоб врахувати свої піки енергії. Це ще одна хитрість, щоб тримати себе під напругою протягом дня. Хоча більшість людей не мають розкоші планувати цілий день приблизно в ті часи, коли вони почуваються найбільш енергійними та найменш енергійними, кілька незначних змін все одно можуть мати велике значення. Наприклад, якщо ви знаєте, що у вас найбільше енергії на ранок, заплануйте щоденний біг на біг на ранок, а не на вечір після довгого робочого дня, коли у вас закінчилася енергія; і якщо ви знаєте, що після обіду завжди почуваєтесь дуже втомлено, заплануйте кілька простих завдань після обіду - від покупок до найпростіших завдань на роботі.
   • Складіть список речей, які ви зазвичай робите в дні тижня, і вказуйте рівень енергії на час. Які частини свого графіку ви можете змінити, щоб полегшити своє життя?
   • Можливо, ви не настільки обізнані про коливання рівня енергії. У будній день намагайтеся приділяти пильну увагу своєму енергетичному рівню та підтримувати його в курсі, щоб ви могли глибше зрозуміти його.
7. Йти у відпустку. Хоча ви, очевидно, не можете їхати у відпустку кожного разу, коли відчуваєте, що вам дійсно потрібно зарядитись енергією, ви будете вражені тим, наскільки відпустка, яка вам вкрай потрібна, підвищує рівень енергії, як тільки ви повернетеся до свого повсякденного життя, заарештованого. Незалежно від того, їдете ви на Бермудські острови чи відпочиваєте у рідному місті, де у вас є час ретельно навести порядок і прибрати в домі та почитати кілька книг, просто не потрібно виходити з повсякденних справ, харчуючись, балуючи себе та виходячи з ваш розпорядок дня може змусити вас почуватись щасливішими та енергійнішими у повсякденному житті.
   • Якщо у вас немає грошей на відпустку, ви також можете взяти день-два від роботи. Це також дуже допомагає відчувати себе менш пригніченим усім, що потрібно зробити, і після цього ви почуватиметесь бадьорими.
8. Робіть перерви кожні 60-90 хвилин. Навіть самій зосередженій, захопленій людині потрібно робити перерву кожні годину або півтори години. Роблячи перерви, незалежно від того, підете ви на 15-хвилинну прогулянку, вийдете на вулицю, щоб зателефонувати додому, або просто перейдете на нижчу передачу і переглянете новини, змусить вас почуватись бадьорими та готовими виконати завдання, які чекають на вас. Дозволяючи розуму на деякий час розслабитися, ви отримуєте енергію і не даєте відчувати перенапруження. Не пропускайте обідню перерву, щоб швидше виконати свою роботу; піти на обід і повернутися на роботу з оновленою енергією.
   • Робити перерви також може мати фантастичний ефект на ваші очі. На мить відведіть очі від екрану комп’ютера і скеруйте їх на газету, подивіться у вікно або, якщо потрібно, проведіть мотику через ваш дзен-сад. Ваші очі втомлюються, дивлячись на екран комп’ютера протягом восьми годин без перерви.
9. Зв'яжіться з іншими. Якщо вам здається, що ваш розум блукає і ви починаєте відчувати потребу подрімати, можливо, буде гарною ідеєю зустрітися зі своїми друзями. Якщо ви відчуваєте втому та сонливість, зустріч із групою людей може бути останнім, що вам хочеться робити. Проте саме це змусить вас почувати себе бадьорішими. Бесіда з близьким другом або перебування серед групи людей заряджає вас енергією, розмовляючи з іншими людьми та беручи участь у веселій, активній розмові, а не просто сидіти вдома, відчуваючи втому.
   • Отже, наступного разу, коли ви захочете мати більше енергії, зателефонуйте цьому другові та зустрініться, щоб разом зробити щось цікаве. Ви швидко почуєтеся під напругою.