Зміст

• Крок
• Метод 1 з 3: Вправи на біцепс
• Поради

Біцепс складається з групи м’язів на вашій руці, які випирають при згинанні рук. Для збільшення цих м’язів потрібно більше, ніж виконувати одні і ті ж вправи знову і знову. Вивчіть методи тренувань, вправи на біцепс та зміни способу життя, які сприяють більшим і сильнішим біцепсам.

Крок

Метод 1 з 3: Вправи на біцепс

1. Робіть концентраційні кучері. Сядьте на тренувальну лавку, ноги лежачи рівно на підлозі на ширині плечей. Злегка нахиліться вперед так, щоб правий лікоть впирався у внутрішню частину правого коліна і тримав руку повністю витягнутою. Поверніть гантель до грудей, тримаючи лікоть на тому ж місці.
   • Можливо, ви захочете покласти другу руку на інше коліно для стійкості.
   • Зробіть два підходи по 6-8 повторень, а потім повторіть з лівою рукою.
2. Не вправляйтеся щодня. Можливо, ви думаєте, що виконуючи щоденні вправи, ви швидше отримуєте більші м’язи, але правда полягає в тому, що ваші м’язи ростуть під час відпочинку. Тоді вони встигають відновитись після тренувань. З часом ваші м’язи виросли і тому можуть піднімати все більшу вагу.
   • Не тренуйте біцепс більше двох разів на тиждень для досягнення найкращих результатів.
   • Працюйте над іншими частинами тіла в ті дні, коли ви не робите тренування з біцепса.
3. Обмежте час, який ви витрачаєте на тренування. Занадто довгі фізичні вправи можуть призвести до травм, які застоюють ваш прогрес. М'язи на руках більш крихкі, ніж багато інших м'язів вашого тіла, тому важливо нічого не змушувати. 30-хвилинні сеанси ідеально підходять для нарощування сили та запобігання травмуванню м’язів.
4. Зменшіть кількість висококалорійної їжі. Якщо ви багато тренуєтесь, вам потрібно переконатися, що ви отримуєте достатньо калорій, щоб підтримувати рівень енергії, але переїдання може створити на вашому тілі шар жиру, який приховує м’язи, над якими ви так багато працювали.
   • Вибирайте овочі, фрукти та цільні зерна.
   • Пийте багато води, щоб захистити своє тіло від зневоднення і зменшити голод після важких тренувань.
5. Їжте багато білка. Білки допомагають нарощувати м’язи, тому дуже важливо, щоб ви їх споживали.
   • Вживайте птицю, рибу, яловичину, свинину, яйця та інші джерела білка для нарощування м’язової маси.
   • Квасоля, листові зелені овочі, тофу та інші рослинні джерела білка - також хороший вибір.
6. Подумайте про використання креатину. Креатин - це амінокислота, яку природним чином виробляє ваше тіло для створення сильних і великих м’язів. Багато культуристів приймають креатинові добавки як допоміжний засіб для досягнення своїх цілей. Незважаючи на те, що креатин не затверджений FDA, вважається, що креатин є безпечним у дозі 5 грам.
   • Виберіть порошкоподібну креатинову добавку, яку можна розчиняти у воді для прийому кілька разів на день.
   • Через короткий проміжок часу з високою початковою дозою, щоб довести кількість креатину в організмі до високого рівня, ви можете зменшити до нижчої стандартної дози протягом більш тривалого періоду часу.

Поради

• Вузький хват більше працює на внутрішніх біцепсах, а широкий - на зовнішніх.
• Підтягування - найважливіші вправи для біцепса.
• Не забувайте завжди розминятися, розтягуватися і закінчувати охолодженням. Тенісний лікоть - це не весело.
• Ніколи не тренуйте одну і ту ж групу м’язів безперервно довше 20 хвилин. Якщо ви працюєте лише з вагами, ваші тренування не повинні тривати довше 45 хвилин. Якщо ви продовжуєте довше, ваше тіло припинить виробляти тестостерон і почне виробляти кортизол. Стрес гормон, відповідальний за накопичення жиру в організмі.
• Переконайтеся, що у вашому організмі завжди достатньо білка. Візьміть 2,5 г білка на кілограм СУХОЇ МАСИ (наприклад, ви важите 90 кг і у вас відсоток жиру становить 24 відсотки, тоді ваша суха маса становить 68 кг. Отже, вам потрібно 136 г білка на день)