Зміст

• Крок
• Частина 1 з 2: Зіткнувшись зі своїм страху перед павуками
• Частина 2 з 2: Розуміння свого страху та по-різному думати про павуків
• Поради
• Попередження

Арахнофобія, страх перед павуками - одна з найпоширеніших фобій. Деякі люди жахаються, просто побачивши павука, і це може бути дуже важко від’єднати цей страх від підсвідомості. Напевно, вам ніколи не дуже сподобаються павуки, але ви можете навчитися боротися зі страхом перед ними.

Крок

Частина 1 з 2: Зіткнувшись зі своїм страху перед павуками

1. Піддайте себе павукам. Більшість методів лікування специфічних фобій включають вплив на предмет, що побоюється, також відомий як опромінення. Ви повинні зіткнутися зі своїм страхом, щоб подолати його. Якщо ви не любите павуків і трохи боїтеся їх, але не панікуєте, побачивши такого, можливо, ви зможете подолати цей страх самостійно.
   • Якщо навіть думка про павука налякає вас до смерті або змусить впасти в паніку, не випробовуйте ці техніки самодопомоги. Зверніться до терапевта або психолога, щоб отримати допомогу щодо впливу терапії. Експозиційна терапія дуже ефективна при лікуванні фобій.
2. Повільно нарощуйте експозицію. Перелічіть від 1 до 10, де 1 - це ситуація, коли ви відчували б найменший страх (наприклад, думати про павуків), а 10 - ситуація, коли ви відчували б найбільший страх (наприклад, торкання павука). Пройдіть вниз по списку, спочатку влаштувавшись у Ситуації 1, думаючи про павуків, поки це вас більше не злякає, потім переходьте до пункту 2 і так далі, поки не дійдете до 10. Переконайтесь, що ви отримуєте достатню підтримку під час проходження цих кроків. Прикладом нарощування експозиції може бути:
   • 1. Розгляньте фотографії павуків
   • 2. Перегляд фільмів про павуків
   • 3. Тримайте фальшивого павука
   • 4. Перейдіть до вольєра для павуків у зоопарку
   • Виходьте на вулицю шукати павуків
   • 6. Зловити павука і подивитися на нього
   • 7. Відвідайте того, хто має домашнього тарантула
   • 8. Спостереження за павуком без кришки на клітці (звичайно, лише якщо це безпечно)
   • 9. Поспостерігайте, як господар годує павука
   • 10. Поспостерігайте, як господар тримає павука
   • Дуже добре починати з малого. Ви збираєтеся все більше нарощувати експозицію. Під час цього процесу завжди зазначайте, наскільки ви боїтесь (1 - це найменше, 10 - найбільше). Якщо ви відчуваєте, що вас все більше і більше лякає, можливо, було б добре зробити крок назад або зупинити експозицію на деякий час. Якщо ви занадто лякаєтесь, і цей метод, здається, не працює, це також може погіршити ваше занепокоєння. Будьте обережні і за потреби зверніться за допомогою до терапевта.
3. Визначте, скільки часу ви хочете витрачати на експозиційну терапію щотижня. Важливо щотижня витрачати на це достатньо часу, якщо ви хочете, щоб це допомогло. Якщо ви робите це епізодично або рідко, можливо, ви не отримаєте бажаних результатів. Спробуйте виділити принаймні годину для експозиційної терапії кілька разів на тиждень.
   • Пам’ятайте, що, хоча під час занять вам буде страшно, вам насправді нічого не загрожує. Зрештою ви подолаєте страх.
   • Спробуйте подолати початковий страх, глибоко дихаючи шлунком. Чим довше ви наважитеся піддатися страху, тим краще це спрацює.
4. Почніть з картинок та іграшкових павуків. Щоб по-справжньому подолати свій страх, потрібно навчитися поводитися з павуками у своєму оточенні. Наявність коханої людини може допомогти зменшити тривогу. Сядьте поруч із цією людиною і попросіть їх спокійно винести малюнки або іграшкового павука. Спробуйте кілька секунд посидіти нерухомо. Повторіть цей процес кілька разів.
   • Спробуйте щодня розглядати малюнки або іграшкового павука трохи довше. Коли ви почуваєтесь у достатній безпеці та спокої, спробуйте торкнутися іграшкового павука чи малюнка. Після того, як це спрацює, намагайтеся щоразу тримати це трохи довше.
   • Як тільки ви звикнете переглядати фотографії павуків, ви можете ускладнити це, переглядаючи фільми про павуків або тримаючи іграшкового павука. Пам’ятайте, це не буде приємно, але до тих пір, поки ви не будете повністю перевантажені, ви повинні намагатися продовжувати це робити.
5. Тримайтеся поруч з павуком. Якщо павук знаходиться поруч, не вбивайте його автоматично, не тікайте і не кричіть, щоб хтось інший його збив. Станьте на відстані і дивіться на це, поки ви цього менше не будете боятися. Тільки переконайтеся, що це не смертельний павук (як чорна вдова в Австралії) Тоді повільно наближайтеся. Пам’ятайте, що павук вам не зашкодить. Якщо ви продовжуєте це робити і наважуєтесь дивитись на павука все довше і довше, ви автоматично будете менше боятися.
   • Похід у вольєр для павуків у зоопарку також може допомогти.
   • Ви також можете вийти і шукати павуків. Знайшовши такий, спостерігайте за ним здалеку.
6. Зловити павука. Якщо у вашому домі є павук, спробуйте зловити його склянкою і подивитися на нього. Якщо ви уважно придивитеся до павука, це також форма впливу терапії, яка може допомогти вам подолати цю фобію. Слідкуйте за павуком і продовжуйте це робити, доки вам не буде комфортно. Ви навіть можете поговорити з ним! Це може здатися дивним, але відчуття того, що ви можете спілкуватися з павуком, може трохи полегшити ваше занепокоєння.
   • Ви також можете поставити тварину на вулицю. Поспостерігайте, як він втікає, і пам’ятайте, що ви набагато більше контролюєте життя павука, ніж навпаки.
7. Частіше контактуйте з павуками. Доторкніться до павука, якщо зможете з цим впоратися. Можна спробувати підібрати домашнього павука, а можна зайти в зоомагазин і попросити потримати тарантул.
   • Якщо ви знаєте когось, хто має домашнього тарантула, запитайте, чи можете ви спостерігати за ним без кришки (якщо це безпечно, звичайно). Слідкуйте за знаменитим кормом і обробляйте павука. Ви також можете запитати, чи можете ви його потримати.
8. Розглянемо терапію. Якщо ваше занепокоєння павука погане, і якщо воно впливає на ваше повсякденне життя, можливо, вам знадобиться професійна допомога. Існують різні форми терапії, які можуть допомогти при фобії павуків. Найпоширенішою є когнітивна поведінкова терапія, що включає експозиційну терапію та системну десенсибілізацію.
   • У когнітивно-поведінковій терапії ваше мислення (про павуків) перебудовується, щоб змінити ваші почуття (страх) і поведінку (уникання павуків). Ця терапія може бути особливо корисною для заміщення думок, що підсилюють страх перед павуками, іншими думками. Замість того, щоб думати: «Той павук мене вкусить», ви можете подумати: «Цей павук не цікавиться мною. Він нічого не робить ". Терапевт може допомогти вам у цьому процесі, щоб ви могли застосувати цей метод самостійно пізніше, щоб мати справу з автоматичними думками.
   • Хоча експозиційна терапія є найбільш заснованою на дослідженнях психотерапією фобій, також доступні альтернативні методи лікування, такі як: біологічна зворотний зв’язок, методи розслаблення, медитація та уважність.
   • Якщо ваша павукова фобія дуже важка, також можна приймати для цього ліки, такі як антидепресанти, ліки від епілепсії та ліки проти тривоги.
   • Ви можете зателефонувати своєму медичному працівнику та запитати, чи може він рекомендувати афілійованого терапевта.
   • Є також додатки, які допоможуть вам подолати страх перед павуками.

Частина 2 з 2: Розуміння свого страху та по-різному думати про павуків

1. Знайте різницю між нормальним страху перед павуками та фобією. Існують дослідження, які показують, що страх перед павуками є частиною нашої еволюції, і що це насправді навчена риса. Однак якщо страх перед павуками порушує ваше життя до такої міри, що щоденні завдання ускладнюються, у вас може виникнути фобія, яка вимагає допомоги фахівця для її подолання.
2. Спробуйте з’ясувати, коли почався страх. Страх перед павуками може бути умовною реакцією, а це означає, що ви колись мали негативний досвід із павуком, що змусило вас цього боятися. Якщо ви намагаєтеся зрозуміти конкретні думки, які вас лякають, ви можете спробувати перетворити їх у більш позитивну реальність.
   • Поговоріть із близьким другом, членом сім’ї або терапевтом, щоб з’ясувати конкретну причину, через яку ви боїтеся павуків. Чи був на вас павук, коли ви були маленькими? Ви коли-небудь чули, щоб хтось помер від укусу павука? Ви ненавиділи їх через власні думки? Якщо ви знаєте, коли почався страх, можете почати над цим працювати.
3. Дізнайтеся про позитиви павуків, замість того, щоб думати про страшних. Зміна думки про павуків може допомогти вам подолати свій страх і почувати себе комфортніше, бачачи його. В Нідерландах немає смертоносних павуків, але в інших частинах світу є дещо більш небезпечні види. Але навіть якщо вас це вкусить, лікування майже завжди можливо в лікарні.
   • Знайте, що павуки корисніші, а не небезпечні, і вони захищають вас від комарів. Знайте, що павук не вкусить самостійно.
   • Перегляньте дитячі фільми або прочитайте дитячу історію про павуків.
   • Спробуйте оцінити красу цих істот і перегляньте документальні фільми про павуків, щоб дізнатись більше про них.
   • Намалюйте забавного павука. Уявіть, що він хоче бути вашим хлопцем. Поговоріть з павуком на папері і задайте йому запитання, на які ви знаєте відповідь самі, але робіть вигляд, що він їх дає. Тоді ви знайдете павуків набагато веселіше.
4. Розвінчати відомі міфи про павуків. Нам часто говорять неправильну інформацію про те, наскільки небезпечними можуть бути павуки. Наприклад, павуки, які зазвичай мешкають у вашому домі, не можуть кусати так сильно, що проникають у вашу шкіру. Крім того, павуки не нападають на людей навмисно. Павуки клюють лише для захисту. Вони воліють залишатись наодинці.
5. Зрозумійте поведінку павука. Коли павуки побачать людину, вони сховаються, втечуть або сидять на місці. Їм важко бачити, але їх здивує сильний шум або рух. Павуки не хочуть нас лякати, але іноді вони цікаві і хочуть знати, що ти за звір. Залежно від вашої реакції, павук може просто прийти подивитися, і все. Але якщо ви панікуєте і хочете вбити павука, він, можливо, намагається захиститися.
6. Прийміть і зрозумійте, що павуки є природною частиною цього світу. Знайте, що павуки є майже скрізь, і їх не уникнути. Павуки живуть скрізь, крім Антарктиди. Однак також розумійте, що це не означає, що ви будете стикатися з кожним обертом. Не забудьте поставити це в перспективі. Павуки також дуже корисні для того, щоб у вашому домі не було комах, тому, якби не було павуків, ми були б до шиї у помилок!
7. Позитивно розмовляйте з собою. Частина когнітивно-поведінкової терапії полягає в тому, що ви змінюєте свої автоматичні негативні реакції, розмовляючи самі з собою. Якщо ви боїтеся павука, ви можете подумати: "Цей павук нешкідливий, я просто боюся того, як він виглядає". Або ви можете повторювати собі знову і знову, що павуки ніколи нічого не зроблять.

Поради

• Будьте терплячі, намагаючись подолати свій страх. Побороти страх і фобію непросто, тому потрібен час. Прийміть, що будь-який страх перед павуками є природним і що він може ніколи не зникнути повністю.
• Якщо ви допомагаєте комусь іншому подолати свою павукову фобію, переконайтеся, що вони почуваються комфортно і не лякайте їх. Пам'ятайте, що він довіряє вам, тому не робіть нічого, що погіршує його тривогу.
• Скажіть собі та іншим, що любите павуків. Це один із способів висміяти себе і зробити так, щоб вони вам справді сподобалися, або, принаймні, зменшити тривогу.
• Павуки можуть виглядати моторошно, але знайте, що павук вас, мабуть, більше боїться, ніж ви його.

Попередження

• Не думайте, що павуки в реальному житті такі ж, як у фільмах жахів! Павуки не сприймають людей як здобич і ніколи не полюють на них.
• Певні павуки небезпечні. Будьте обережні, перебуваючи в Австралії або тропіках, навіть якщо ви не боїтеся павуків. Невеликий укус може мати багато наслідків, якщо вдарити не того павука. Важливо мати можливість помітити всіх отруйних павуків, коли ви перебуваєте в районі, де вони трапляються. Чорна вдова наприклад, його дуже легко ідентифікувати, і він поширений в Австралії між горами садових відходів та темними місцями.