Зміст

• Крок
• Спосіб 1 з 4: Заспокойтесь
• Метод 2 з 4: Справлятися зі своїм гнівом
• Метод 3 з 4: Вирішення конфліктів
• Метод 4 з 4: Отримати професійну допомогу

Сильні почуття ненависті до когось можуть призвести до того, що ви захочете нашкодити цій людині, коли ви злитеся. Однак побиття когось навряд чи вирішить будь-які ваші проблеми і може переслідувати вас у формі вини, поганої репутації або навіть судового позову. Можливість контролювати свої емоції та вирішити конфлікт може допомогти вам боротися зі своїми емоціями ненасильницьким способом.

Крок

Спосіб 1 з 4: Заспокойтесь

1. Йди геть. Відійдіть від людини, яку хочете вдарити. Якщо ви дуже розлючені, краще просто піти геть (навіть не пояснюючи цього іншим) і дати собі час охолонути, ніж потрапити в сутичку.
   • Якщо ви з другом, вирішіть, чи було б для вас краще залишитися наодинці або відпустити гнів через друга.
2. Глибоко вдихніть. Щоб скористатися можливим розслабленням глибокого дихання, зробіть глибокий вдих у живіт. Покладіть руку на діафрагму (між животом і грудьми) і вдихніть досить глибоко, щоб ваша рука почала рухатися, як тільки живіт почне розширюватися. Потім повільно видихніть.
   • Залишайтеся зосередженими на своєму диханні, вдиху та видиху 8-10 разів, або поки ви не відчуєте, що відновили контроль над своїми емоціями.
3. Скористайтеся прогресивним розслабленням м’язів. Прогресивне розслаблення м’язів складається з підтяжки та розслаблення тіла на прогресивних стадіях. Свідоме напруження власних м’язів може допомогти перенаправити гнів, який ви відчуваєте. Щоб практикувати прогресивне розслаблення м’язів, зробіть кілька глибоких вдихів, а потім зробіть наступне:
   • Почніть з м’язів обличчя та голови. Затримайте напругу 20 секунд, а потім відпустіть.
   • Працюйте вниз, стягуючи і відпускаючи плечі, руки, спину, кисті, живіт, ноги, ступні і пальці ніг.
   • Глибоко вдихніть і відчуйте розслаблення пальців ніг аж до голови.
4. Поговоріть із собою позитивно. Повторіть корисну мантру, наприклад «Я можу контролювати свої дії». Спробуйте переформулювати свої негативні думки щодо людини більш позитивно. Змінюючи своє мислення (відоме як "когнітивна перебудова") з зосередження на необгрунтованих негативних або гнівних думках на більш реалістичні, позитивні думки, які можуть допомогти вам протистояти насильницьким вчинкам.
   • Наприклад, замість того, щоб думати: "Я ненавиджу цю людину і хочу побити її", ви можете подумати: "Мені не хочеться проводити час з цією людиною, але я переживаю жорстоку поведінку".
5. Відволікайтеся від гніву. Виявлення приємного відволікання уваги від того, хто вас злить, може допомогти вам рухатися далі і продовжувати контролювати свої дії. Відволікаюче заняття може бути тим, що вам сподобається, наприклад, грати у відеоігри, робити покупки, гуляти, займатися хобі чи грати в більярд з другом.
6. Нагадуйте собі, що не варто. Навіть якщо ви думаєте, що можете отримати справжнє задоволення від удару когось, кого ненавидите, навряд чи це змусить вас почуватись краще, як ви думаєте, це змусить вас почуватись. Крім того, результатом може бути те, що вас заарештують або притягнуть до відповідальності за напад, який може стати дорогим та трудомістким.
   • Ви можете сказати собі: "Цей хлопець, хоч і неприємний, не вартий мого часу. Я не можу дозволити собі витрачати час на свою роботу у в'язниці чи на суді, і я не хочу дарувати цій людині владу над своїм життям Я йду іншим шляхом, а не протистояти йому.
7. Обмежте споживання алкоголю. Якщо ви потрапили в ситуацію, коли ви можете бути поруч з кимось, хто вам не подобається, не вживайте алкоголю. Вживання алкоголю може заважати розуму і заважати вашій здатності ефективно контролювати свої дії.

Метод 2 з 4: Справлятися зі своїм гнівом

1. Практикуйте свою самосвідомість. Знання того, коли ви втратите контроль і, можливо, станете жорстоким, може допомогти вам зупинитися, перш ніж втратити контроль. Слідкуйте за своїми думками та вказівками свого фізичного тіла на предмет появи ознак гніву. Насильницька поведінка може підстерігати, як тільки ви починаєте відчувати таке:
   • Напружені м’язи та щелепа
   • Головний біль або біль у животі
   • Почастішання пульсу
   • Раптове потовиділення або тремтіння
   • Запаморочення
2. Робота над розробкою імпульсного контролю. Більшість людей не мають наміру вчиняти фізичне насильство; це відбувається в даний момент як відповідь на сильні емоції або як результат ескалації конфлікту. Ви можете уникнути бурхливої ​​реакції на тригер, посиливши контроль над імпульсами. Деякі стратегії розвитку або посилення контролю імпульсів:
   • Затримка задоволення. Запізніле задоволення в інших областях насправді може допомогти розвинути контроль імпульсів загалом. Наприклад, якщо ви завжди сідаєте за переглядом улюбленого телешоу одразу після повернення з роботи додому, спробуйте на годину позбутися цієї звички і спочатку виконайте домашні справи. Прийнявши це зволікання, ви розвинете свою силу волі.
   • Заздалегідь розробіть ряд сценаріїв "якщо-тоді". Наприклад, ви можете заздалегідь вирішити: "Якщо ця людина образить мене або моїх друзів, я піду геть".
   • Зміцнюйте своє тіло. Деякі дослідження пов’язують зміцнення м’язів і тіла за допомогою регулярних вправ з кращим контролем імпульсів і вольових зусиль.
3. Визнайте свої почуття. Прийміть, що когось ненавидите і що ви злі, коли ви поруч з ними. Знайте, це нормально. Можливо, ви не зможете змінити свої думки та почуття щодо цієї людини, але ви завжди можете вибрати спосіб взаємодії з цією людиною. Щоразу, коли ви говорите чи дієте, ви робите вибір щодо того, які слова та дії використовувати.
   • Наприклад, ви можете подумати: "Мені не подобається ця людина. Те, як він розмовляє зі мною та моїми друзями, викликає у мене бажання бити його. Нормально злитися і ненавидіти певних людей, але я не дозволяю йому виманюй мене з мого намету і вплутай у жорстоку суперечку ".
4. Отримати легкі фізичні вправи. Заняття спортом можуть допомогти вам позбутися від "гнівної енергії". Це також може допомогти вам почуватись краще, виділяючи в мозок ендорфіни - ті нейромедіатори, які роблять вас комфортнішими.
   • Послідовні фізичні вправи з часом можуть допомогти регулювати свої емоції та посилити контроль над імпульсами, а також покращити почуття тут і зараз.

Метод 3 з 4: Вирішення конфліктів

1. Визнати конфлікт. Конфлікт виникає тоді, коли розбіжності в думках переростають до рівня порушення міжособистісних стосунків. Часто бувають сильні емоції, пов’язані з конфліктом. Конфлікти, як правило, не зникають самі по собі, якщо спеціально до них не звернутися.
2. Зосередьтеся на підтримці або відновленні стосунків. Навіть якщо ви ненавидите або навіть ненавидите людину, з якою ви конфліктуєте, сам конфлікт може бути причиною ваших почуттів. Зосередьте свій підхід на вирішенні конфлікту, думаючи, що ви хочете покращити стосунки з цією людиною
3. Залишайтеся спокійними та пильними. Збереження спокою може допомогти вам слухати і реагувати на передумови інших людей. Збереження спокою також може перешкодити ескалації конфлікту, оскільки інша людина може позитивно реагувати на ваше спокійне ставлення.
4. Контролюйте свої емоції. Це може бути дуже важко, але важливо тримати контроль над своїми емоціями, коли ви втягнуті в конфлікт. Це не означає, що ви не повинні відчувати емоції або навіть їх виражати; це просто означає, що ви не повинні дозволяти своїм емоціям брати верх над вашими діями чи ставленням.
   • Крім того, усвідомлення власних емоцій може допомогти вам зрозуміти емоції інших учасників конфлікту. Це може допомогти вам зрозуміти перспективу інших.
5. Розпізнайте почуття та слова іншої сторони. Знову ж таки, це може бути важко часом, коли ви конфліктуєте з кимось, хто вам не подобається. Однак прийняття та врахування почуттів іншої особи, яка бере участь у конфлікті, може допомогти вам вирішити конфлікт. Це допомагає зрозуміти, чому людина поводиться так, як вона. Визнання почуттів іншої людини вголос може допомогти їй зрозуміти, що ви розумієте, що означає ця людина, і може допомогти розслабити ситуацію.
6. Продовжуйте поважати відмінності в особистості чи думках. Деякі конфлікти виникають через різницю думок, яку неможливо вирішити. Можна зберігати повагу до когось навіть тоді, коли не досягнуто згоди щодо конкретного конфлікту.
7. Знайдіть вирішення конфлікту між вами двома. Ключ до вирішення конфлікту або вирішення конфлікту передбачає спільну роботу над виявленням конкретних проблем та рішенням мозкових штурмів. Це може зажадати певної гнучкості та ведення переговорів, але якщо обидві (або всі) сторони готові спільно працювати над рішенням, то, швидше за все, його можна буде знайти.

Метод 4 з 4: Отримати професійну допомогу

1. Визначте, чи є у вас проблеми із гнівом. Якщо ви відчуваєте бажання когось збити, у вас можуть виникнути проблеми з управлінням гнівом. Хоча гнів може бути здоровим, він також може приймати нездорові форми. Можливо, вам доведеться навчитися керувати своїм гнівом за допомогою самодопомоги або професійної допомоги, якщо до вас стосується наступного:
   • Незначні речі дуже злють.
   • Коли ви злитеся, ви вступаєте в агресивну поведінку, включаючи крик, крик або удари.
   • Проблема хронічна; це трапляється знову і знову.
   • Коли ви перебуваєте під впливом наркотиків чи алкоголю, ваш настрій погіршується, а ваша поведінка стає дедалі бурхливішою.
2. Навчіться медитувати. Медитація може допомогти вам контролювати свої емоції. Якщо ви виявите себе занадто зосередженим на негативних почуттях до іншої людини, дайте собі короткий розумовий перерву в медитації. Регулярне медитування може допомогти вам контролювати свої емоції, а це, в свою чергу, може допомогти контролювати ваші дії.
   • Зробіть повільний глибокий вдих. Підтримання цього дихання, швидше за все, уповільнить почастішання серцебиття. Вам потрібно дихати досить глибоко, щоб живіт випинався під час «вдиху».
   • Візуалізуйте золоте, біле світло, що наповнює ваше тіло під час вдиху, розслабляючи розум. На видиху ви уявляєте каламутні або темні кольори, що залишають ваше тіло.
   • Укладення звички медитувати щоранку, навіть коли ви не злитесь, як правило, допоможе вам почувати себе спокійніше.
3. Пройдіть курс управління гнівом. Доведено, що курси управління гнівом є дуже успішними. Ефективні програми допомагають вам зрозуміти свій гнів, розробити короткострокові стратегії боротьби зі своїм гнівом і попрацювати над своїми вміннями керувати своїми емоціями. Існує безліч варіантів пошуку програми, яка підходить саме вам.
   • Індивідуальні програми можуть бути доступними у вашому районі для певних вікових груп, професій чи умов життя.
   • Шукайте в Інтернеті програму для управління гнівом, яка підходить саме вам, використовуючи такі ключові слова, як "Курс управління гнівом", а також назву вашого міста, штату чи регіону. Ви також можете шукати відповідні програми, запитуючи свого лікаря або терапевта, або дізнавшись, які курси проводять у громадських центрах для самовдосконалення.
4. Отримати терапію. Найкращий спосіб навчитися утримувати себе від побиття інших - виявити та лікувати причину свого гніву. Терапевт може навчити вас прийомам розслаблення під час спілкування з людьми, які вам не подобаються. Вона може допомогти вам розвинути навички емоційного подолання та навчання спілкуванню. Окрім цього, психоаналітик, який спеціалізується на допомозі у вирішенні проблем минулого людини (наприклад, дитяча занедбаність або жорстоке поводження), може допомогти пом’якшити гнів, пов’язаний із минулими подіями.
   • За допомогою цього веб-сайту ви можете знайти терапевта, який спеціалізується на управлінні гнівом.