Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Підготовка до вправ Кегеля
• Частина 2 з 3: Виконання вправ Кегеля
• Частина 3 з 3: Дивіться результат
• Поради
• Попередження

М'язи тазового дна, які підтримують сечовий міхур, матку, пряму кишку і тонку кишку, також відомі як "конічні м'язи", були вперше описані в 1948 р. Д-ром. Арнольд Кегель, гінеколог, який винайшов вправи для розслаблення статевих органів. Щоденне виконання цих вправ Кегеля може допомогти запобігти таким проблемам з м’язами тазового дна, як нетримання сечі, та покращити ваше статеве життя. Найголовніше - навчитися ізолювати м’язи Кегеля, а потім щодня займатися.

Крок

Частина 1 з 3: Підготовка до вправ Кегеля

1. Знайдіть м’язи тазового дна, перервавши приплив сечі. Перш ніж почати робити вправи Кегеля, важливо знати, якими є ваші м’язи тазового дна. Це м’язи, які складають дно тазового дна. Найпростіший спосіб їх відчути - перервати приплив сечі. Напруження це основа вправ Кегеля. Знову розслабте м’язи і продовжуйте мочитися, тоді ви знаєте, де розташовані м’язи Кегеля. Тільки не забудьте поговорити зі своїм лікарем перед початком вправ Кегеля, якщо у вас є медична проблема, яка заважає вам безпечно виконувати вправи Кегеля.

   Звернути увагу: Не припиняйте сечовипускання під час звичайних вправ Кегеля. Робити кегелі більше двох разів на місяць під час сечовипускання може мати зворотний ефект - послабити м’язи. Це також може пошкодити ваш сечовий міхур і нирки.

   
   
2. Якщо вам все ще важко знайти м’язи Кегеля, вставте палець у піхву і стисніть м’язи. Потім ви відчуваєте, як м’язи підтягуються, а тазове дно піднімається. Розслабтеся, і ви відчуєте, як тазове дно знову опускається. Перш ніж вставляти його у піхву, переконайтеся, що ваш палець чистий.
   • Якщо ви сексуально активні, ви також можете запитати у свого партнера, чи не відчуває він, що ви «стискаєте» його пеніс піхвою і відпускаєте під час сексу.
3. За допомогою ручного дзеркала знайдіть м’язи Кегеля. Якщо вам все ще важко знайти або ізолювати м’язи Кегеля, підкладіть під себе дзеркало, щоб ви могли бачити промежину. Це ділянка шкіри між піхвою та анусом. Потренуйтеся підтягувати та розслабляти м’язи, які, на вашу думку, є вашими м’язами Кегеля. Якщо ви зробите це правильно, ви побачите свій контракт на промежину.
4. При виконанні вправ Кегеля обов’язково порожній сечовий міхур. Це важливо. Якщо ви виконуєте вправи з повним сечовим міхуром, це може зашкодити, і у вас може витекти сеча. Тож спочатку відчуйте, чи доводиться вам мочитися перед початком.
5. Зосередьтеся лише на підтягуванні м’язів тазового дна, тому не слід стягувати попу, стегна або прес, наприклад. Щоб покращити концентрацію уваги та ефективність рухів, під час вправ потрібно правильно вдихати та видихати повітря, тому не затримуйте дихання. Потім можна краще розслабитися, щоб вправи допомогли краще.
   • Можна покласти руку на живіт, щоб переконатися, що він розслаблений.
   • Якщо після вправ болить абс, це означає, що ви зробили це неправильно.
6. Розслабтеся. Ви можете робити цю вправу сидячи на стільці або лежачи на підлозі. Переконайтеся, що сідниці та прес розслаблені. Лежачи, переконайтеся, що ви лежите рівно на спині, руки по боках і зігнуті та зігнуті коліна. Тримайте голову вниз, щоб ви не застосовували сили шиєю.

Частина 2 з 3: Виконання вправ Кегеля

1. Напружте м’язи тазового дна на п’ять секунд. Якщо ви тільки починаєте, це хороша практика. Не слід надто напружувати м’язи, стискаючи занадто довго. Якщо п’ять секунд занадто довгі, починайте з 2-3 секунд.
2. Розслабте м’язи протягом десяти секунд. Відпочиньте м’язи тазового дна протягом десяти секунд, перш ніж повторити вправу. Тоді ви уникаєте надмірного навантаження на них. Підрахуйте до десяти, перш ніж починати повторення.
3. Повторіть вправу десять разів. Це комплекс вправ Кегеля. Якщо ви почали скорочувати м’язи, розслабтеся на десять секунд, знову підтягніть їх на п’ять секунд, розслабтеся на десять секунд тощо. Робіть той самий набір 3 - 4 рази на день, але не частіше.
4. Нарощуйте це повільно, поки не зможете тримати м’язи, що стискаються, протягом десяти секунд. Збільшуйте кількість секунд, коли ви скорочуєте м’язи щотижня. Більше десяти секунд і більше повторень за сет безглуздо. Коли ви дійдете до магічного числа десять, утримуйте його і робіть 10 повторень по 10 секунд від 3 до 4 разів на день.
5. Зробіть вправу Кегеля, де ви втягнете ноги. Це різновид іншої вправи. Щоб виконати цю «втягувальну» вправу Кегеля, подумайте про свої м’язи тазового дна як про пилосос. Підтягніть сідниці і потягніть ноги вгору і до себе. Затримайтеся в цьому положенні протягом п’яти секунд, а потім відпустіть. Робіть це десять разів поспіль. Через п’ятдесят секунд ви закінчите.

Частина 3 з 3: Дивіться результат

1. Робіть вправи Кегеля 3 - 4 рази на день. Якщо ви хочете, щоб це допомогло, вам слід включити вправи у свій розпорядок дня. 3-4 рази на день це можливо, оскільки це не займає так багато часу. Спробуйте робити вправи вранці, вдень і ввечері.
2. Впишіться у вправи, якщо у вас напружений графік. Найкраще у вправах Кегеля - це те, що ніхто не повинен знати, що ви це робите. Ви можете робити їх, сидячи за робочим столом, обідаючи з другом або відпочиваючи на дивані після довгого робочого дня. На початку важливо робити вправи лежачи, але як тільки ви це зрозумієте, ви зможете виконувати їх будь-коли та в будь-якому місці.
   • Увійдіть у звичку робити їх на звичайній роботі, наприклад, коли ви читаєте електронну пошту.
   • Після того, як ви знайшли кілька вправ Кегеля, які вам подобаються, добре дотримуватися цього і не починати робити нові вправи. Також не перестарайтеся, оскільки це призведе до перевантаження м’язів і болю, коли вам доведеться мочитися або дефекація.
   • Майте на увазі, що, хоча переривання потоку сечі є хорошим способом знайти м’язи, ви не повинні продовжувати це робити, інакше ви можете стати нестримним.
3. Очікуйте відчути результати через кілька місяців. Деякі жінки помічають різкі зміни; інші просто запобігають проблемам сечовивідних шляхів. Деякі жінки розчаровуються, бо через кілька тижнів не відчувають різниці. Тримайся, щоб відчути зміни у своєму тілі. Зазвичай це не працює до 4-6 тижнів.
4. Зверніться по допомогу, якщо вважаєте, що не виконуєте вправи Кегеля належним чином. Ваш лікар може допомогти вам знайти та ізолювати правильні м’язи для виконання вправ. Якщо ви давно робите вправи Кегеля і все ще не відчуваєте ніяких змін, зверніться до лікаря. Він / вона може зробити для вас:
   • За необхідності лікар може порекомендувати проведення біологічного зворотного зв’язку. Потім пристрій поміщають у піхву, а електроди розміщують зовні. Пристрій може визначити, чи правильно ви напружуєте м’язи тазового дна і як довго ви можете підтримувати напругу.
   • Лікар також може використовувати електричні струми, щоб точно визначити м’язи тазового дна. Потім подається дуже легкий електричний імпульс, в результаті чого м’язи тазового дна скорочуються. Через кілька разів, можливо, ви можете відтворити ефект самостійно.
5. Продовжуйте робити вправи Кегеля, якщо ви хочете запобігти нетриманню. Якщо ви хочете зберегти м’язи міцними, щоб не стати нестримними, дотримуйтесь вправ Кегеля. Якщо ви зупинитеся, навіть якщо ви тренувались кілька місяців, проблеми з нетриманням можуть повернутися. Ви повинні продовжувати працювати, щоб підтримувати м’язи у формі, тому дотримуйтесь цього.

Поради

• Намагайтеся не затримувати дихання, не стискати попу / стегна або не затримувати живіт.
• По мірі ознайомлення з вправами ви також можете починати виконувати їх стоячи. Важливо займатися щодня. Ви можете робити вправи під час миття посуду, в черзі або де завгодно.
• Ви можете виконувати повільні та швидкі вправи Кегеля в будь-який час, не знаючи, що ви їх виконуєте. Деякі жінки вкладають їх у свій розпорядок дня, наприклад, за кермом, читанням чи телефоном.
• Також намагайтеся харчуватися здоровіше.
• Вагітні жінки також можуть робити вправи Кегеля.
• Уявіть, що ваші легені знаходяться в тазовому дні та розслабляють промежину на вдиху, а під час видиху стягуйте її.

Попередження

• Ніколи не робіть вправи Кегеля з повним сечовим міхуром. Це може послабити м’яз тазового дна і збільшити ризик запалення сечовивідних шляхів.
• Не робіть вправи Кегеля в туалеті, якщо ви не намагаєтесь знайти м’язи. Переривання потоку сечі може призвести до запалення сечовивідних шляхів.