Зміст

• Крок
• Метод 1 з 3: Створіть дієту, щоб виробляти більше лімфоцитів
• Спосіб 2 з 3: Отримайте необхідні поживні речовини
• Метод 3 з 3: Змініть спосіб життя
• Поради

Лімфоцити - це білі кров’яні клітини, які відіграють важливу роль у імунній системі в боротьбі з інфекціями. Лімфоцити - це різні типи клітин, включаючи Т-клітини, В-клітини та NK-клітини (природні вбивці). Коли у вас ослаблена імунна система, наприклад, коли ви хворі або живете нездорово, кількість лімфоцитів у вас падає. Ви можете зробити більше лімфоцитів, зміцнюючи свою імунну систему завдяки дієтичним змінам, вживаючи більше вітамінів та інших поживних речовин та ведучи здоровий спосіб життя.

Крок

Метод 1 з 3: Створіть дієту, щоб виробляти більше лімфоцитів

1. Отримуйте достатню кількість білка щодня. Лімфоцитам потрібні амінокислоти, щоб нормально функціонувати та підтримувати вашу імунну систему. Амінокислоти в білках також частково відповідають за продукцію В-лімфоцитів. Ось чому важливо вживати здорову кількість білка щодня.
   • Рекомендована добова доза (DV) становить 0,8 г білка на кілограм ваги. Використовуйте це як посилання, щоб підрахувати, скільки білка потрібно на день. Наприклад, 60-кілограмовий чоловік повинен намагатися з’їдати 48 грамів білка на день.
   • Джерелами білка є: птиця, риба, квасоля, нежирна яловичина, свиняча вирізка та молочні продукти, такі як молоко та сир.
2. Не їжте занадто багато жиру. Дослідження показали, що високий вміст жиру в організмі може зробити лімфоцити товщі, роблячи їх менш ефективними. Щоб підтримувати достатню кількість лімфоцитів та підтримувати ефективну роботу імунної системи, намагайтеся не їсти занадто багато жиру. Це, серед іншого, вибираючи:
   • Нежирне м’ясо, таке як курка (без шкіри), риба та нежирна яловичина.
   • Молочні продукти з низьким вмістом жиру (наприклад, молоко, сир та йогурт).
3. Пийте зелений чай щодня. Катехіни, що містяться у зеленому чаї, допомагають лімфоцитам виконувати свою роботу, прискорюючи час реакції. Крім того, зелений чай також містить амінокислоту, яка називається L-теанін, яка стимулює сполуки, що борються з мікробами з Т-клітин, для зміцнення імунної системи.
   • Намагайтеся щодня випивати хоча б одну чашку зеленого чаю, щоб скористатися цією користю.
4. Пийте багато води. Вода виводить з організму токсини, які в іншому випадку можуть вплинути на кількість лейкоцитів. Важливо залишатися зволоженим, щоб бути здоровим. Намагайтеся випивати не менше 8-12 склянок води на день.
   • Якщо ви не любите просту воду, ви також можете пити розбавлений фруктовий сік, кокосову воду або трав’яний чай.

Спосіб 2 з 3: Отримайте необхідні поживні речовини

1. Візьміть більше вітаміну С. Вітамін С є одним з найкращих поживних речовин для зміцнення вашої імунної системи. Це допомагає вашому організму виробляти більше лімфоцитів та інших антитіл. Ви можете приймати добавку з вітаміном С або спробувати отримати більше вітаміну С за допомогою дієти, вживаючи їжу, наприклад:
   • Жовтий перець, темно-листяна зелень, така як капуста, брокколі, полуниця, цитрусові, такі як апельсини, грейпфрути та лимони, помідори та папайя.
2. Отримуйте більше селену, вживаючи більше риби та морепродуктів. Селен збільшує вироблення цитокінів (речовин, що виділяються імунною системою, що впливають на кількість білих кров'яних клітин), які відіграють важливу роль у захисті від хвороб. Морепродукти та риба, що містять селен, включають:
   • Устриці, краб і тунець. Однак він також міститься в коричневому рисі, часнику, баранині відбивні та сирі.
3. Їжте більше цинку. Цинк допомагає різним ферментам, які мають вирішальне значення для нормальної роботи імунної системи. Дефіцит цинку може призвести до зменшення вироблення інтерлейкіну 1 (речовини, що виробляється лімфоцитами), загибелі лімфатичних вузлів та поганої реакції імунної системи на патогени. Ви можете знайти цинк у:
   • Устриці, краби, індичка, яловичина та зелені листові овочі.
   • Фахівці рекомендують щодня 10 мг цинку жінкам і 12 мг чоловікам. Однак занадто багато цинку може бути токсичним, тому дотримуйтесь рекомендованої кількості.
4. Їжте продукти, що містять бета-каротин. Бета-каротин допомагає вашому організму виробляти більше Т-клітин. Це також потужний антиоксидант, який підсилює опосередковану клітинами імунну відповідь, збільшуючи кількість рецепторів у лейкоцитах. Ви можете знайти бета-каротин у:
   • Солодка картопля, морква, шпинат, салат ромен, гарбуз, диня та курага.

Метод 3 з 3: Змініть спосіб життя

1. Вправляйтесь щодня. Щоденні фізичні вправи корисні для вашої імунної системи, роблячи вас менш схильними до інфекцій. Він також забезпечує нормальну кількість лімфоцитів і регулює обмін речовин (що пов’язано з глюкозою та глутаміном, які допомагають лімфоцитам нормально функціонувати).
   • Спробуйте робити вправи по 30 хвилин щодня, три-п’ять разів на тиждень. Виберіть заняття (або декілька), яке вам дійсно сподобається, щоб тримати вас мотивованими та в русі. Спробуйте ходити, бігати, їздити на велосипеді або плавати.
2. Залишайтеся в ідеальній вазі. Нормальний ІМТ становить від 18,5 до 24,9. Якщо ваш ІМТ менше 18,5, у вас недостатня вага, тоді як усе, що перевищує 24,9, вважається надмірною вагою. Надмірна або надмірна вага робить вас більш схильними до інфекцій, оскільки у вас недостатньо лімфоцитів.
   • Фізичні вправи та здорове харчування важливі для ІМТ.
3. Дотримуйтесь гігієни. Помийте руки, якщо ви десь були десь мікроби. Це особливо важливо, якщо ви намагаєтеся збільшити кількість лімфоцитів. Якщо ви правильно миєте руки, ви зменшуєте ризик заразитися чимось, що може вас заразити (наприклад, бактеріями та вірусами).
   • Спробуйте дотримуватися правила трьох хвилин, коли миєте руки. Використовуючи теплу воду та мило, ретельно протріть руки, починаючи від долонь, до тильної сторони рук, а потім від кінчиків пальців до зап’ястя. Загалом, потрібно три хвилини, якщо ви хочете повністю позбутися всіх патогенних мікроорганізмів на руках.
4. Як можна більше уникайте стресів. Коли ваша імунна система ослаблена, у вас менше лімфоцитів. Стрес може вплинути на вашу імунну систему, перевантаживши організм. Постарайтеся максимально обмежити стрес. Ось кілька способів зробити це:
   • Займіться йогою. Йога корисна для тіла та розуму, і тому ви можете відпустити як фізичний, так і психічний стрес, який ви носите з собою свідомо чи несвідомо.
   • Займіться медитацією. Медитація - це спосіб відпустити речі, які викликають стрес. Розмірковуючи лише 20 хвилин на день, ви можете розслабитися.
5. Багато відпочивайте. Як вже згадувалося вище, ваша імунна система слабшає, коли ваш розум і тіло піддаються стресу. З іншого боку, ви зміцнюєте свою імунну систему (і, отже, кількість здорових лімфоцитів у вашому організмі), достатньо відпочиваючи. Зробіть перерву, коли втомилися, і намагайтеся висипатися щовечора.
   • Вам слід спати близько восьми годин на ніч. Відпочивайте тілом протягом трьох-чотирьох хвилин між завданнями.

Поради

• Якщо ви дуже активна людина, вам слід їсти більше вуглеводів, оскільки вони також можуть збільшити кількість лейкоцитів.