Отримання більше тестостерону

Відеоролик: ТСН.Тиждень дослідив, як отримувати з банківських карток більше користі

Зміст

Крок
Частина 1 з 3: Харчування добре
Частина 2 з 3: Станьте більш активними
Частина 3 з 3: Коригування способу життя
Поради
Попередження

Тестостерон - гормон, який у великих кількостях виробляється чоловіками (і трохи жінками) в яєчках і надниркових залозах. Високий рівень тестостерону пов’язаний із сексуальними можливостями, репродуктивною здатністю, м’язовою масою, ростом волосся, агресивною та конкурентною поведінкою та іншими типово чоловічими речами. Кількість тестостерону зазвичай досягає піку на сороковому році життя і поступово зменшується. На щастя, ви можете багато чого зробити для підвищення рівня тестостерону. Отже, якщо ви відчуваєте, що можете використати підвищення рівня Т, ви потрапили в потрібне місце.

Крок

Частина 1 з 3: Харчування добре

Відкоригуйте свої харчові звички. Скільки тестостерону виробляє ваш організм, багато в чому пов’язано з вашим харчуванням. Тому важливо усвідомити, що ви насправді їсте. Хороша, сприятлива для тестостерону дієта містить достатньо корисних жирів, зелених листових овочів, білків та холестерину (це не так погано для вас!). Вам слід уникати дієт з низьким вмістом жиру, якщо ви хочете виробляти більше тестостерону.
- Наприклад, такі мінерали, як цинк і магній, забезпечують вироблення тестостерону. Здорова кількість холестерину дозволяє клітинам Лейдіга фактично виробляти тестостерон.
- Крім того, такі овочі, як брокколі, цвітна капуста та білокачанна капуста, допомагають зменшити кількість естрогену (жіночого гормону) в організмі. Таким чином ви підвищуєте кількість тестостерону.
Є трохи горіхів. Якщо ви додаєте до свого щоденного раціону жменьку волоських горіхів або мигдалю, ви вже на шляху до підвищення рівня тестостерону.
- Також подумайте про те, як спробувати бразильські горіхи, кеш'ю, арахіс та інші горіхи, багаті мононенасиченими жирами. Чоловіки, які регулярно їдять ці горіхи та арахіс, мають більш високий рівень тестостерону, ніж чоловіки, які цього не роблять.
- Насіння, такі як насіння соняшнику та кунжуту, також містять багато ненасичених жирів. Вони також багаті білками, вітаміном Е і цинком. Вони також стимулюють вироблення тестостерону.
- Найздоровіший спосіб їсти горіхи та насіння - приймати їх несоленими та несмаженими.
Їжте устриці та інші продукти, які містять багато цинку. Цинк є одним з найважливіших мінералів, необхідних вашому організму для виробництва тестостерону. Насправді, споживання більше цинку може значно збільшити рівень тестостерону протягом шести тижнів.
- Якщо ви шукаєте швидкого виправлення, шести устриць достатньо, щоб ви виробляли більше тестостерону. Устриці упаковані цинком.
- Але якщо ви не любите молюсків, ви також можете отримати більше цинку, вживаючи багаті білком страви та рибу. А також подумайте про молочні продукти, такі як молоко та сир, які також містять багато цинку.
- Якщо вам важко отримати більше цинку, просто відкоригувавши свій раціон (особливо як веганський або вегетаріанський), ви можете приймати добавки. Рекомендована добова норма для дорослих становить не більше 40 мг.
Почніть день з вівсянки. Користь вівсяної каші для здоров’я добре відома - вона містить багато клітковини і мало жиру, але тепер є ще більше причин починати свій день з миски вівса. Дослідження 2012 року показали, що вживання вівсяної каші може бути пов’язане з вищим рівнем тестостерону.
- Дослідження довели, що сполуки вівса, авенакозиди, можуть знижувати рівень глобуліну, що зв’язує статеві гормони в організмі, підвищуючи рівень тестостерону.
- Доведено, що вівсяна каша також покращує сексуальну ефективність. Він упакований L-аргініном, амінокислотою, яка реагує з оксидом азоту. Ця реакція змушує кровоносні судини розслаблятися. У міру розширення цих судин кровопостачання значно збільшується.
Яєчні яйця. Яйця в основному є тестостероном, що виробляє суперпродукти. Жовтки містять багато ЛПВЩ (який також називають "хорошим" типом холестерину), що забезпечує будівельні блоки для виробництва тестостерону.
- Крім того, в яйцях багато білка та цинку - ще двох важливих інгредієнтів у виробництві тестостерону.
- Не турбуйтеся про те, що ваші вени закупорюються. "Хороший" холестерин не збільшить кількість холестерину в крові (на відміну від "поганого" холестерину, такого як тригліцериди). Таким чином, ви можете з’їдати три цілих яйця на день, не шкодячи здоров’ю.
Їжте білокачанну капусту. Білокачанна капуста (як і інша листова зелень, як шпинат та капуста) може багато чого зробити для рівня тестостерону. Він містить фітохімікат IC3 (індол-3-карбінол), який також має подвійну дію. Це знижує кількість жіночих гормонів і збільшує кількість чоловічих.
- Дослідження в Університетській лікарні Рокфеллера показали, що рівень естрогену може бути знижений на 50% у чоловіків, які приймали 500 мг IC3 на тиждень. Це робить існуючу кількість тестостерону набагато ефективнішим.
- Найефективніший спосіб підвищити рівень IC3 самостійно вдома - це вживання достатньої кількості білокачанної капусти. Приготуйте суп, голубці або сік, або виберіть класифікатор: картопляно-білокачанна рагу.
Зменшіть споживання цукру. Вчені довели, що чоловіки із зайвою вагою в 2,4 рази частіше мають знижений рівень тестостерону, ніж їхні колеги. Тому важливо спробувати скинути кілька кілограмів, якщо ви хочете збільшити кількість тестостерону. Найшвидший спосіб зробити це - виключити зі свого раціону якомога більше доданого цукру. Найшвидший спосіб зробити це - виключити зі свого раціону якомога більше обробленого цукру.
- Якщо ви п'єте багато газованої води, негайно припиніть. Сода наповнена доданим цукром і порожніми калоріями. Це може призвести до збільшення ваги та резистентності до інсуліну. Залишивши ту банку газованої води, яку ви завжди п'єте на роботі, ви вже забороняєте багато калорій.
- Фруктоза (фруктовий цукор) - це тип цукру, що міститься в оброблених харчових продуктах та фруктових соках. Фруктоза, як кажуть, є однією з основних причин, через які люди в наш час товстіють.Щоб обмежити споживання фруктози, ви можете скоротити оброблені продукти харчування та напої. Зверніть увагу на рафіновані вуглеводи, які ви можете знайти у крупах, рогаликах, кренделях, вафлях тощо, а також у дверях.
Візьміть вітамін D3. Технічно це гормон, але дуже важливий. Дослідження показують, що люди, які регулярно приймають добавки D3, мають більш високий рівень тестостерону.
Тримайтеся подалі від добавок, які не ґрунтуються на наукових доказах. Можливо, зараз вони в стилі, але вони не допоможуть вашим маленьким помічникам виробляти більше T. Цього слід уникати. # * Вітамін С. Якщо у вас немає діабету, це не допоможе вам, якщо ви хочете підвищити рівень тестостерону. Добре, це збільшує кількість тестостерону у діабетичних мишей. Але це всі наукові докази для цього. Ви, мабуть, також отримуєте достатньо вітаміну С завдяки звичайному харчуванню. Швидше за все, ви отримуєте достатньо вітаміну С зі свого раціону.
- ZMA. ZMA - це суміш цинку, магнію та вітаміну B6. Недавні дослідження показали, що ZMA абсолютно не впливає на вироблення тестостерону у чоловіків. Якщо ви не знаєте, що у вас є дефіцит будь-якого з цих вітамінів або мінералів, вам краще триматися подалі від них.
- Роби своє домашнє завдання. Проведіть власне дослідження добавок, які, як кажуть, підвищують рівень тестостерону. Якщо ви не впевнені, визначте це самі. Але зробіть обґрунтований вибір. Звичайно, те, що це в Інтернеті, не означає, що це правда.

Частина 2 з 3: Станьте більш активними

Розробіть план вправ і дотримуйтесь його. Якщо ви сподіваєтеся підвищити рівень тестостерону, ви можете спробувати не лише коригувати свій раціон. Зрештою, рух так само важливий. Тож спробуйте побудувати ефективну рутину, якої можна дотримуватися. Таким чином ви отримуєте максимум від виробництва тестостерону.
- Специфічні форми вправ, такі як підняття тягарів, змушують організм виробляти більше тестостерону.
- Достатня кількість фізичних вправ знижує ризик ожиріння. І, як зазначалося вище, надмірна вага може негативно вплинути на рівень тестостерону.
- Якщо ви не впевнені, з чого почати, може бути розумно найняти персонального тренера. Він / вона може допомогти вам скласти розпорядок дня на основі вашого поточного стану та бажаних результатів.
Почніть піднімати тяжкості. Якщо ви хочете підвищити рівень тестостерону, вам слід почати піднімати тяжкості. Це варіант фітнесу, який є найбільш ефективним для сприяння виробленню тестостерону. Для досягнення найкращих результатів піднімайте важчі тягарі з меншою кількістю повторень. Мабуть, найкраще залишити обладнання таким, яке воно є. Дотримуйтесь вільних ваг і дотримуйтесь наведених нижче порад:
- Тренуйте основні групи м’язів. Дослідження показали, що тренування великих м’язових груп набагато ефективніше, ніж тренування однієї або двох менших м’язів. Якщо ви використовуєте більші групи м’язів, вам доведеться застосовувати більш складні, складені рухи. Тому найкраще робити присідання, тягу, плечові преси та жими лежачи.
- Намагайтеся тренуватися на максимально можливому рівні гучності. Види вправ, які ви робите, нічого не означатимуть, якщо у вас недостатньо обсягу. Ви повинні робити 3-4 підходи до кожної складеної вправи, використовуючи гирю, яку ви не можете підняти більше 5 разів за підхід. Обсяг тренування визначається за такою формулою: повторення x встановлює x вага = обсяг. Однак, якщо вам потрібно зробити вибір, тож більше повторень або більше підходів, завжди вибирайте більше підходів.
- Зосередьтеся на великих зусиллях. Дотисніть себе до межі у тренажерному залі. Лише пересуваючи свої фізичні межі, ви можете максимізувати вироблення тестостерону. Збільште зусилля, уповільнюючи кожну вправу і не відпочиваючи більше двох хвилин між сетами.
Спробуйте інтервальне тренування високої інтенсивності. Інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT) - це ще одна форма тренувань, яка може збільшити кількість тестостерону. Крім того, це покращує стан, і ви прискорюєте травлення.
- HIIT передбачає інтенсивний сплеск зусиль, за яким слідує трохи легша, повільніша вправа на відновлення. Цей процес повторюється кілька разів під час тренування.
- Ви можете застосувати цей тип тренувань до більшості видів рухів. Ви можете робити HIIT на біговій доріжці, в басейні, на крос-тренажері і т. Д. Дотримуйтесь цієї формули: дайте все, що у вас є, принаймні 30 секунд за раз, потім виконуйте приблизно 90 секунд відносно повільніших вправ відновлення, потім пройдіть знову 30 секунд прямо за золотом. Повторіть це ще 7 разів для найкращого результату.
- Навіть 20 хвилин цих зусиль можуть дати величезні результати. Ви не можете використовувати той факт, що у вас немає часу, як виправдання.
Займіться кардіотренажерами. Кардіо не матиме прямого величезного впливу на вироблення тестостерону, але може мати позитивний вплив на загальну кількість тестостерону. Тому спробуйте додати до свого розпорядку біг, плавання, спінінг або інший аеробний спорт.
- Кардіо - це один з найкращих способів спалити жир. Тож якщо ви щотижня ходите бігати або плавати, швидше скинете зайві кілограми. Це хороша новина, оскільки надмірна вага може негативно вплинути на рівень тестостерону.
- Коли ви перебуваєте в стресі, ваше тіло виділяє хімічну речовину, яка називається кортизолом. Кортизол, крім усього іншого, забезпечує утруднення вироблення тестостерону. Кардіо - прекрасний спосіб зняти стрес, який також обмежує вироблення кортизолу. Як результат, ви можете виробляти більше тестостерону.
- Робіть кардіо, але в міру. Стати марафонцем вам ні до чого. Насправді дослідження в Університеті Британської Колумбії показали, що бігуни-чоловіки, які пробігли більше 40 миль на тиждень, мали ще нижчий рівень тестостерону, ніж бігуни на короткі дистанції.
Дайте своєму тілу час на відновлення після фізичних вправ. Наскільки важливі фізичні вправи, необхідно дати своєму тілу час і відпочинок, щоб відновитись. Інакше може бути, що ваш графік тренувань негативно впливає на рівень тестостерону.
- Дослідження в Університеті Північної Кароліни довели, що надмірне тренування може знизити рівень тестостерону у чоловіків на 40%. Тому важливо, якщо ви багато тренуєтесь, робити принаймні два вихідних на тиждень. Крім того, намагайтеся не тренувати однакові групи м’язів одну за одною занадто часто.
- У дні, коли ви не тренуєтеся інтенсивно, ви можете спробувати бути трохи активнішими, ніж зазвичай. Підніміться сходами замість ліфта. Візьміть на роботу велосипед або пішохідний візок. Замість того, щоб сидіти цілий день, використовуйте стоячий стіл. Ці невеликі корекції можуть тримати ваше тіло в русі, що є гарною новиною для вашого тестостерону.

Частина 3 з 3: Коригування способу життя

Висипайтеся багато. Сон є дуже важливим аспектом вироблення тестостерону. Це тому, що ваше тіло використовує час вашого сну, щоб виробляти більше тестостерону. Тому докладайте усіх зусиль, щоб спати не менше 7-8 годин на ніч.
- Вчені з Університету Чикаго показали, що чоловіки, які спали менше 5 годин протягом 7 днів поспіль, мали на 10-15% менше тестостерону, ніж у повному спокої.
- На додаток до зменшення вироблення тестостерону, недосип може збільшити кількість кортизолу (гормону стресу). Велика кількість кортизолу може негативно вплинути на рівень тестостерону.
- Недостатній сон також заважає вашим гормонам росту. Це ускладнює нарощування м’язової маси під час тренувань.
- Спробуйте також поліпшити якість свого сну. Це можна зробити, вимкнувши комп’ютери та електроніку за годину до сну. Уникайте пити напої з кофеїном пізно ввечері і приймайте теплий душ перед сном.
Уникайте стресів. Багато експертів вважають, що стрес є однією з головних винуватців зниження рівня тестостерону в сучасній людині. Це пов’язано з тим, що гормон, який викликає стрес - кортизол - погано пов’язаний з тестостероном.
- Іншими словами, якщо у вас багато кортизолу, у вас мало тестостерону, і навпаки. Вважається, що кортизол конфліктує з тестостероном, оскільки кортизол переводить організм в режим «бій або втеча», готуючи тіло до виживання. Тестостерон насправді пов’язаний з такими поведінковими рисами, як агресія, конкуренція та спаровування. Ось чому двоє не можуть жити разом у злагоді.
- Щоб максимізувати рівень тестостерону, важливо звести стрес до мінімуму. Подумайте про те, щоб робити дихальні вправи, йогу або медитацію.
Тримайтеся подалі від напою (більше). Алкоголь може негативно вплинути на вироблення тестостерону. Багато пиття може заплутати гормональну систему, через що яєчка відмовляються виробляти тестостерон.
- Крім того, алкоголь може збільшити кількість кортизолу і перешкоджати гормонам росту. Ваш тестостерон не такий радий цьому.
- На жаль, пиво є найгіршим видом алкоголю з точки зору вашого здорового тестостерону. Це пов’язано з тим, що хміль, з якого виготовляється ваше пиво, наповнений естрогеном (жіночим гормоном). Тож подумайте про те, щоб випити інший напій, або взагалі нічого.
- Якщо ви п'єте, розумно зупинитися після двох-трьох випивок. Таким чином ви обмежуєте шкоду, яку ви завдаєте, до рівня тестостерону.
Зменште споживання кофеїну. Ви повинні споживати кофеїн в помірних кількостях, оскільки в іншому випадку він може виробляти кортизол. Кортизол негативно впливає на ваш тестостерон.
- Крім того, якщо ви вживаєте його пізно вдень, кофеїн може заважати сну. І менше сну означає менше тестостерону.
- Однак останні дослідження показали, що споживання кофеїну безпосередньо перед тренуванням може підвищити ефективність. Тож якщо ви справді прагнете кави, візьміть чашку перед тим, як піднімати тяжкість.
Насолоджуйтесь тим, що вам подобається. На щастя, підвищення рівня тестостерону також може бути цікавим. Існує кілька способів підвищити рівень T. без необхідності наполегливо працювати.
- Дивіться більше спорту. Дослідники з Університету штату Юта виявили, що рівень тестостерону у любителів спорту пов’язаний з результатами їхньої улюбленої спортивної команди. Рівень тестостерону у кроликів збільшився на 20%, коли їхня улюблена команда перемогла, але знизився на той же відсоток, коли ця команда програла. Тож ви можете виправдати перегляд більшої кількості видів спорту - але спробуйте переконатися, що ваша улюблена команда переможе!
- Зовсім більше. Ви, мабуть, знаєте, що тестостерон визначає статевий потяг чоловіків, але чи знали ви, що він працює і в інший бік? Так, секс може підвищити рівень тестостерону. І не тільки це ... Для підвищення рівня тестостерону достатньо наявності ерекції або привабливої жінки.
- Насолоджуйтесь зовнішнім світом. Вийдіть на вулицю і насолоджуйтесь сонцем. Це може бути надзвичайно корисно для вашого тестостерону. Якщо ви піддаєтеся дії сонячних променів (які наповнені вітаміном D) протягом 15-20 хвилин на день, ви можете збільшити рівень тестостерону на неймовірні 120%. Якщо ви засмагаєте оголеним, цей відсоток буде ще вищим. Тільки стежте, щоб вас не спіймали.
Вирішення проблем з високим кров'яним тиском. Дослідження показали, що чоловіки з високим кров'яним тиском у 1,8 рази частіше страждають від зниження рівня тестостерону, ніж чоловіки, які цього не роблять.
- Існують певні дієти, з яких можна починати знижувати високий кров’яний тиск і підвищувати рівень тестостерону.
- Інші фактори, такі як зменшення стресу, менше пиття та відсутність зайвої ваги, також можуть знизити артеріальний тиск.
- І якщо все це не вдається, є також препарати, які можуть допомогти контролювати гіпертонію. Зверніться до свого лікаря, щоб обговорити найкращий план дій.
Уникайте ксеноестрогенів. Ксеноестрогени - це хімічні речовини, що імітують дію естрогену в організмі. І це погано для вашого рівня тестостерону. На жаль, ксеноестрогени проникли в наше повсякденне життя майже скрізь, і їх практично неможливо уникнути взагалі. Ось декілька способів обмежити вплив:
- Не нагрівайте їжу в пластикових контейнерах. Якщо ви їсте залишки їжі, обов’язково покладіть їжу на тарілку, перш ніж класти її в мікрохвильовку. Більшість пластикових упаковок містять фталати (різновид ксеноестрогену), які можуть переноситись у їжу при нагріванні пластику. Якщо можливо, зберігайте їжу в скляній тарі.
- Обмежте вплив пестицидів та бензину. Обидва вони містять ксеноестрогени, тому намагайтеся максимально обмежити їх вплив. Якщо ви контактуєте з будь-яким з них, ретельно вимийте руки.
- Їжте органічні продукти. Неорганічні продукти часто вводять пестициди та вводять гормони, що імітують вплив естрогену в організмі. Вибирайте органічні продукти якомога більше. Крім того, завжди ретельно мийте фрукти та овочі, перш ніж їх їсти. Намагайтеся уникати м’яса та молочних продуктів від корів, які лікуються гормонами.
- Використовуйте натуральні продукти для щоденного догляду. Шампуні, зубні пасти та дезодоранти можуть піддавати організм ксеноестрогенам. Тож подумайте про перехід на натуральні продукти.
Зверніться до лікаря. Якщо ви вважаєте, що у вас дефіцит тестостерону, зверніться до лікаря. Ваш лікар призначить ліки, які допоможуть вашому організму виробляти більше цього супергормону.

Поради

До статевого дозрівання кількість тестостерону дуже низька. Рівень тестостерону буде продовжувати неухильно зростати, поки вам не виповниться 40 років, а потім знижуватися.
Будьте смиренними. Не поводься так, ніби ти точно знаєш, про що говориш, коли ні. Рівень тестостерону можна знизити, помиляючись і усвідомлюючи це. Якщо ви обговорюєте те, про що мало що знаєте, краще просто слухати і вчитися.