Зміст

• Крок
• Частина 1 з 4: Складання плану дієти
• Частина 2 з 4: Розробка керівних принципів для харчових продуктів
• Частина 3 з 4: Внесення змін у спосіб життя
• Частина 4 з 4: Зверніться до лікаря за допомогою
• Поради

Для схуднення не потрібно голодувати; насправді ви не повинні. Втрата ваги здоровим способом означає прихильність до свого плану та терпіння. Дотримання вказівок щодо здорового підходу до схуднення також має вирішальне значення для підтримання ваги після досягнення мети. Поєднання плану дієти зі способами контролю метаболізму може допомогти швидше досягти мети, при цьому здорову втрату ваги.

Крок

Частина 1 з 4: Складання плану дієти

1. Поговоріть зі своїм лікарем про втрату ваги. Переконайтеся, що хочете схуднути, і зараз найкращий час продовжувати худнути. Якщо ви вагітні або маєте захворювання, вашому тілу можуть знадобитися додаткові калорії для підтримки здоров’я, тому зараз не час худнути.
   • Якщо у вас є які-небудь захворювання, такі як гіпертонія, діабет або серцево-судинні проблеми, поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як починати будь-яку дієту та план фізичних вправ. Багато факторів, включаючи вік, поточну вагу та загальне фізичне здоров’я, слід обговорити з лікарем, щоб безпечно розпочати дієту та тренування.
2. Ставте розумні та реалістичні цілі. Втрата ваги від 0,2 до 1 кг на тиждень - здоровий підхід. Приділіть собі час, необхідний для досягнення цілі зниження ваги, і плануйте втратити до 1 кг на тиждень.
   • Незважаючи на те, що може бути спокусливо дотримуватися ажіотажних дієт з обіцянками швидкого схуднення, повільний та стійкий підхід є найздоровішим способом схуднення.
   • Незважаючи на те, що хайп-дієти можуть допомогти вам швидко схуднути, вони довго не стійкі, і як тільки ви припините хайп-дієту, ви часто набираєте вагу плюс додатковий.
3. Включіть у свій план щоденну калорійність. Втрата ваги відбувається, коли ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте. Ваш лікар може допомогти визначити кількість калорій, які ви повинні споживати щодня, залежно від вашого тіла, віку, статі та способу життя.
4. Зарахуй математику. Один фунт дорівнює приблизно 3500 калоріям. Щоб схуднути на 0,5-1 кг щотижня, потрібно зменшити щоденні витрати калорій приблизно на 500-1000 калорій або збільшити рівень активності, щоб спалити більше калорій.
   • Наприклад, помірно активній 35-річній жінці потрібно буде споживати близько 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою поточну вагу. Мета від 1400 до 1600 калорій на день створить для цієї людини ситуацію для схуднення.
   • Щоденні цільові показники калорій включають вік, стать та фізичну активність. Деякі захворювання можуть бути фактором, який також слід враховувати.
5. Завантажте програму відстеження їжі на комп’ютер або телефон і відстежуйте все, що ви їсте. Таким чином ви щодня знаєте свої калорії.
6. Не встановлюйте свою денну мету на калорії занадто низькою. Це насправді може перешкодити вам схуднути. Коли ви пропускаєте їжу або споживаєте занадто мало калорій, ваше тіло починає накопичувати калорії у вигляді жиру, а не спалювати їх.
7. Придумайте план, який відповідає вашим симпатіям і антипатіям. Багато планів здорового схуднення вже існують, і їх можна налаштувати відповідно до власних уподобань та потреб. Незалежно від того, чи адаптуєте ви офіційний план дієти чи створюєте власний, переконайтеся, що він підходить вам і такий, з яким ви зможете жити довгий час, а не лише кілька місяців.
   • Для успішної здорової зміни способу життя важливо, щоб ваш новий план вписався у ваше життя без зайвих зусиль. Налаштування способу їжі та фізичних вправ - це одне, повністю перехід на продукти, які ви зазвичай не їсте, і вправи, які вам не подобаються, навряд чи будуть успішними в довгостроковій перспективі.
8. Розгляньте свій минулий досвід щодо планів схуднення. Розробляючи свій план, включайте те, що працювало, а те, що ні.
9. Побудуйте певну гнучкість. Додайте свої власні вподобання та врахуйте гнучкість як у дієті, так і у виборі вправ. Крім того, враховуйте, що ви віддаєте перевагу дієтам самостійно або якщо ви віддаєте перевагу підтримці з боку друга чи групи.
10. Складіть план, який відповідає вашому бюджету. Деякі дієтичні програми несуть додаткові витрати. Додаткові витрати можуть включати членство в тренажерному залі, приєднання до певної групи, придбання певних харчових продуктів, таких як добавки або страви, або відвідування регулярних зустрічей або зустрічей у групі.
11. Збільште свою фізичну активність і зробіть це частиною вашого плану. Подумайте про те, щоб розширити діяльність, яка вам вже подобається, наприклад, піші прогулянки, танці зумби, їзда на велосипеді або йога. Складіть режим фізичної активності, з яким можна жити довго. Режим вправ, який включає аеробну активність та розвиток м’язів, є ідеальним, але просто підвищення рівня активності - чудове місце для початку.
12. Встановіть мету своєї діяльності. Працюйте до 150 і більше хвилин на тиждень помірних фізичних навантажень або 75 хвилин більш енергійних аеробних навантажень або фізичних вправ, рівномірно розподілених протягом тижня.
13. Визнати різницю між фізичними навантаженнями та спортом. До фізичної активності належать справи, якими ви вже займаєтеся щодня, наприклад, прогулянка, робота по дому, робота на подвір’ї та біг по двору разом з дітьми, онуками чи домашнім улюбленцем. Вправи включають структуровані, планомірні та повторювані форми діяльності, якими ви регулярно займаєтесь.
    • Однак це чудовий спосіб досягти своїх цілей, якщо ви хочете додати додаткових фізичних навантажень (наприклад: підйом по сходах замість ліфта, ходьба замість водіння тощо).
14. Обчисліть свій поточний та цільовий ІМТ. Ваш лікар може сказати вам, який у вас індекс маси тіла або ІМТ. Здоровий діапазон ІМТ становить від 18,5 до 25.
    • Формула для обчислення ІМТ трохи заплутана, але якщо ви хочете обчислити свій ІМТ, виконайте ці дії. Ваш ІМТ - це ваша вага у кілограмах (не фунтах), поділена на ваш зріст (у сантиметрах) у квадраті.
    • Ось приклад. Для тих, хто має 1 метр 60 сантиметрів і вагу 75 кілограмів, формула показує, що ІМТ становить 27,3.
    • Перетворює фунти в фунти. Зробіть це, помноживши вагу у фунтах на 0,45. Отже 165 х 0,45 = 74,25. Потім перетворіть довжину в сантиметри. 5 футів 6 дюймів - це 66 дюймів. Помножте 66 на 0,025, щоб отримати 1,65. Тоді поставте це число в квадрат, помноживши його на себе, отже, 1,65 х 1,65 = 2,72. Поділіть нове число ваги на нове число висоти; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. ІМТ цієї людини становить 27,3.
15. Запишіть свій план. Успішна втрата ваги вимагає прихильності до себе, щоб надовго дотримуватися свого плану.
16. Приєднуйтесь до онлайн-групи підтримки.
17. Складіть письмовий договір. Деяким людям корисно скласти свій план письмово. Вкажіть, чому ви хочете схуднути, сам план, скільки ваги ви хочете схуднути, і вашу цільову дату, щоб досягти бажаної ваги. Потім підпишіть це так, ніби ви підписуєте контракт.

Частина 2 з 4: Розробка керівних принципів для харчових продуктів

1. Включіть у свій план предмети з кожної групи продуктів для кожного прийому їжі. П’ять груп продуктів - це фрукти, овочі, зернові, білки та молочні продукти. Половина вашої тарілки повинна бути покрита зеленими фруктами та овочами, а інша половина білками та зернами. Найкращі молочні продукти, які слід включити у свій раціон, це нежирні (нежирні) та нежирні (менше 1% жиру).
   • Хорошими джерелами білка є нежирне м’ясо, квасоля та риба. Горіхи, насіння та яйця також є джерелом білка.
   • Спробуйте споживати 3 порції молочних продуктів на день. Намагайтеся уникати вершкового сиру, вершків та масла.
   • Вибирайте переважно зернові продукти, виготовлені з цільного зерна. Деякі приклади - це пшеничне борошно, вівсянка та коричневий рис. Уникайте упакованих вівсяних пластівців, які часто містять багато цукру.
   • Фрукти та овочі мають менше калорій, ніж більшість продуктів, і є чудовими джерелами поживних речовин, вітамінів та мінералів. Хоча фрукти є хорошим вибором, вони містять калорії та цукор, тому обмежте щоденне споживання приблизно 4 порціями, це приблизно 2 чашками.
2. Уникайте порожніх калорій. Тверді жири та цукор додають калорій, але не поживних речовин їжі, яку ми їмо. Прикладами порожньокалорійних продуктів є тістечка, печиво, тістечка, піца, морозиво, безалкогольні напої, спортивні напої, фруктові напої, ковбаси, хот-доги та бекон.
3. Вибирайте здорові заморожені готові страви. Очевидно, що приготування їжі зі свіжих інгредієнтів - найкращий і здоровий варіант. Але у кожного бувають дні, коли приготування їжі взагалі не відповідає графіку. Заморожені страви з часом еволюціонували, і існує цілий ряд корисних варіантів.
   • Дотримуючись цих основних рекомендацій, вибираючи заморожені страви. Вибирайте страви, що включають порції нежирного м’яса, риби або птиці, овочів та цільного зерна. Спробуйте націлити страви на 300-350 калорій, 10-18 грамів загального жиру, менше 4 грамів насичених жирів, менше 500 мг натрію, 5 грамів або більше клітковини, 10-20 грамів білка і приблизно 10 % рекомендованих добових норм вітамінів та мінералів.
4. Перевірте калорії на упаковці продуктів. Купуючи попередньо дозовані продукти, простіше спостерігати за калоріями та насолоджуватися їжею. 100 калорій на мішок попкорну, 110 калорій на морозиво, навіть закуски в порційних мішках дозволяють контролювати калорії і зменшують бажання переїдати.
5. Включіть у свій план культурні та етнічні продукти. Конкретні культурні чи етнічні уподобання є способом життя багатьох людей. Включіть у свій раціон харчування улюблені, але здорові, культурні та етнічні вибори їжі.
6. Пийте багато води. Хоча вживання великої кількості води є великою частиною деяких дієтичних програм, інші приділяють менше уваги кількості і лише підкреслюють важливість вживання води з загальних причин здоров’я. Деякі експерти повідомляють, що вживання води, коли ти голодний, допомагає тобі почуватися ситим, і тому контроль, який твій шлунок надсилає до мозку, контролює необхідність їсти.
7. Уникайте солодких напоїв, безалкогольних напоїв, енергетиків та спортивних напоїв. На додаток до вживання великої кількості води, включаючи каву та чай, за винятком доданих підсолоджувачів, як частину вашого плану. Обмежте споживання дієтичних напоїв, нежирного молока, фруктових соків та алкоголю.

Частина 3 з 4: Внесення змін у спосіб життя

1. Поруште свої старі харчові звички. Емоційне чи комфортне харчування заважає їсти поживні речовини. Подумайте про здорову їжу, яка вам подобається і яка може замінити нездорову, комфортну їжу в минулому.
   • Дізнайтеся корисні рецепти улюблених страв, щоб не відчувати себе настільки обмеженими.
2. Зверніть увагу на те, як їжа змушує вас почуватися фізично. Вживання випічки сьогодні може мати приємний смак, але на наступний ранок це може бути не так добре.
3. Їжте повільно. Коли ти сповільнюєш їсти, шлунок починає відчувати ситість. Поговоріть з кимось або покладіть виделку між укусами, щоб ваш шлунок міг сказати мозку, що ви наситилися.
4. Прочитайте ярлики. Будьте в курсі того, що ви плануєте їсти, і прочитайте етикетки щодо харчування, щоб переконатися, що ви їсте те, що запланували.
   • Деякі упаковки можуть ввести в оману для маркетингових цілей, тому перегляд етикетки щодо харчових продуктів є важливим.
5. По-іншому говорити про їжу. Безсумнівно, деякі продукти харчування приносять більше задоволення, ніж інші. Візьміть під контроль випробування нових продуктів, видаливши слова "Я не можу це їсти" і замість цього сказавши "Я цього не їжу". Зміна способу розмови про їжу дає вам змогу контролювати вибір продуктів, які ви не вживаєте регулярно.
   • Замість того, щоб говорити про продукти, яких ви можете більше не мати, поговоріть про всі продукти, які ви додаєте, такі як фрукти, овочі, нежирні білки тощо. Зміна мислення з обмеження на додавання може мати велике значення.
6. Практикуйтеся харчуватися здоровіше кожен день і протягом дня. Снідайте, плануйте заздалегідь, щоб ви знали, що їсти, коли зголоднієте, уникайте переїдання, що може статися під час перегляду телевізора, і спочатку їжте здорову їжу. Інші процедури, які можуть допомогти, включають вживання менше їжі або закусок протягом дня замість 3 більших прийомів їжі.
7. Зважуйтесь раз на тиждень. Шкала може допомогти вам скорегувати свій план за необхідністю і не відставати від шляху, щоб досягти своєї мети.
8. Налаштуйте свою комору та кухню, щоб допомогти вам. Те, що ви можете побачити у своїй шафі або до чого ви легко дотягнетесь, не завжди може бути найкращим вибором. Тримайте фрукти на прилавку, а подрібнені овочі - у холодильнику. Легкий доступ до здорового вибору може допомогти запобігти нездоровим перекусам.
9. Зменшити спокусу. Позбудьтеся печива та морозива. Наявність спокусливої ​​їжі під рукою може допомогти вам відійти від свого плану.
10. Використовуйте менші тарілки. Менші тарілки можуть допомогти контролювати порції, зменшуючи кількість калорій, які ви споживаєте під час їжі. Завжди їжте з тарілки, а не з коробки, сумки чи пачки.
    • Ви можете попередньо відсортувати порції закусочних продуктів і залишити їх у своїй коморі, щоб уникнути переїдання з упаковки. Супермаркети також мають багато попередньо порціонованих варіантів.
11. Висипайтеся багато. Люди, які висипаються, спалюють на 5% більше калорій у спокої, ніж люди, які погано сплять. Крім того, необхідний сон збільшує кількість втраченого жиру в порівнянні з людьми, які сплять менше 6 годин на ніч.
12. Поверніться на шлях після невдачі. Життя буває. Весілля, вечері з накритими тарілками, дні народження, закуски у вихідний день або нічний відпочинок у місті - все це може включати їжу або пиття калорій, які не входять у ваш план.
    • Подумайте, що ви могли зробити інакше, і сплануйте заздалегідь, щоб наступного разу ви були готові до тих складних подій.
    • Уникайте мислення "все або нічого". Те, що ти один раз зіпсував, не означає, що ти вийшов з-під контролю і маєш усе, що хочеш. Це сталося, рухайтеся далі і не будьте так жорсткі до себе.
13. Просити про допомогу. Розмова з друзями та родиною щодо вашого плану схуднення може допомогти вам зосередитися на своїй меті. Можливо, у вас є друг, який хоче схуднути разом з вами. Також доступні групи підтримки, які можуть запропонувати заохочення, а також персоналізовані поради щодо боротьби, з якою вони стикаються.
    • Спільне використання цілей може також запобігти поганому впливу інших, якщо ви знаєте, що серйозно ставитеся до схуднення.

Частина 4 з 4: Зверніться до лікаря за допомогою

1. Приймайте ліки для схуднення за рецептом. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб визначити, чи підходять вам рецепти для схуднення. FDA нещодавно затвердила кілька препаратів, які можуть допомогти у зниженні ваги. Використання продуктів, що відпускаються за рецептом, залежатиме від існуючого режиму прийому ліків, будь-яких захворювань та кількості ваги, яку потрібно втратити.
2. Уникайте продуктів, що продаються без рецепта, якщо ваш лікар не погодиться. Безрецептурні засоби для схуднення не вивчались і не перевірялись на ефективність, як ліки, що відпускаються лише за рецептом. Ваш лікар може розглянути для вас засоби, що продаються без рецепта, але важливо обговорити це з лікарем перед тим, як спробувати цей тип продукту.
3. Розглянемо хірургічне втручання. Для деяких людей розгляд хірургічних варіантів є найбезпечнішим та найефективнішим способом досягнення своєї мети щодо схуднення. Тільки ваш лікар може правильно оцінити ваш стан і визначити, чи підходять вам ці варіанти.
   • Зазвичай проводяться чотири процедури, щоб допомогти людям схуднути. Цей тип процедури називається баріатричною хірургією. Дві основні функції передбачені доступними процедурами.
   • Дві його функції включають обмеження, яке фізично обмежує кількість їжі, яку може вмістити шлунок, та мальабсорбцію, яка скорочує тонкий кишечник, щоб зменшити кількість калорій та поживних речовин, які поглинає організм.
   • Чотири процедури, які зазвичай проводяться, називаються шлунковим шунтуванням Roux-en-Y, лапароскопічним, регульованим шлунковим каналом, шлунковою шлунково-кишковою стрілкою та дуоденальним перемикачем з біліопанкреатичним відводом.
4. Поговоріть зі своїм лікарем про свої ліки. Ваш лікар може допомогти вам, навіть якщо ви цього не усвідомлюєте. У деяких випадках ви приймаєте ліки, що відпускаються за рецептом, що викликають збільшення ваги або підвищують апетит. Поговоривши зі своїм лікарем про цілі зниження ваги, ви можете змінити деякі лікарські засоби або відкоригувати дозу, щоб допомогти досягти мети.
5. Обговоріть свій план вправ із лікарем. Залежно від того, скільки ваги потрібно скинути, будь-яких раніше існуючих захворювань та вашого віку, ваш лікар може допомогти вам робити вправи та заходи, які є безпечними для вас. Медичні працівники, такі як ваш лікар або зареєстрований дієтолог, - це чудові ресурси для інформації, керівництва та підтримки.
6. Будьте ласкаві до себе. Не карайте себе за переїдання, зробіть вдих і на наступний день починайте все свіжо. Ми не надто товстіли від переїдання час від часу, переїдання було щоденною звичкою.
7. Наберіться терпіння. На зміну звички йде близько 8 місяців, і як тільки ти починаєш відчувати себе здоровішим і починаєш розповідати людям, як ти чудово виглядаєш, ти знаєш, що ти на правильному шляху!

Поради

• Не голодуйте себе. Ваше тіло зберігає більше калорій у вигляді жиру, замість того, щоб спалювати їх, коли споживання калорій різко зменшується.
• Уникайте їсти безпосередньо перед сном. Пізнє вживання їжі змушує ваше тіло зберігати їжу як жир.
• Намагайтеся не їсти в ресторанах швидкого харчування. Якщо ви обираєте фаст-фуд, вибирайте здорову частину меню. Зараз у більшості місць пропонують різноманітні салатні та фруктові страви.
• Коли ви тренуєтеся вперше, не перестарайтеся. Швидше за все вам сподобається робити вправи, якщо ви почнете поступово.
• Здорова втрата ваги відбувається стабільними темпами. Пам'ятайте, що ви прагнете до постійних змін, а не до швидкого виправлення.
• Не обманюйте себе продуктами, які претендують на вміст із низьким вмістом жиру, меншим вмістом цукру, дієтою та низьким вмістом калорій. Прочитайте етикетки поживних речовин, щоб переконатися, скільки цукру, жиру та вуглеводів вони містять.
• Залучіть всю свою сім’ю до здорових харчових звичок та змін способу життя. Це здоровий вибір для всіх.
• Тримайте овочі в передній частині холодильника, а фрукти на прилавку.
• Скоротіть споживання алкогольних напоїв. Алкоголь, включаючи пиво, калорійний.
• Перестати пити солодкі напої. Склянка кола містить 8-10 чайних ложок цукру. Спробуйте воду, чай або чорну каву.
• Не просто занурюйтесь! Їжте 1 здорову їжу зі здоровими продуктами в проміжках між прийомами їжі. Тоді перейдіть до 2-разового прийому їжі, а потім починайте їсти абсолютно здорово, щоб ваше тіло не зійшло з розуму! Працюйте над здоровим харчуванням поступово.