Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Розуміння жалю
• Частина 2 з 3: Подолання жалю через когнітивно-поведінкову терапію
• Частина 3 з 3: Залишення жалю позаду
• Поради
• Попередження

Не існує життя без жалю. Шкода - це і почуття, і модель мислення, при якій людина постійно розмірковує або розмірковує про подію, реакцію чи інші дії, які могли бути здійснені. Шкода може стати болісним тягарем, який заважає вашому теперішньому щастю, заподіює вам горе та обмежує ваше майбутнє. Непродуктивне шкодування також може завадити зробити крок вперед. Якщо вас охоплює жаль, з’ясуйте, звідки ці почуття, навчіться прощати себе і залишити минуле позаду.

Крок

Частина 1 з 3: Розуміння жалю

1. Дізнайтеся, що таке шкода. Шкода - це критичний спосіб мислення чи почуттів, коли ви дорікаєте собі за те, що сталося. Продуктивне шкодування може допомогти вам скорегувати свою поведінку в майбутньому. Непродуктивні жалі, ті, де ви за все звинувачуєте себе, можуть спровокувати хронічний стрес, який може спричинити проблеми зі здоров’ям.
   • Шкода може бути про те, що ти зробив чи не зробив. Наприклад, ви можете пошкодувати про певну поведінку під час суперечки або пошкодувати, що не взяли роботу.
2. Дізнайтеся, про що ви шкодуєте. Це залежить від людини, але деякі приклади почуттів, пов’язаних із жалем, включають смуток, втрату, каяття, злість, сором та страх. Визначте зв’язок між цими почуттями та жалем, який ви відчуваєте. Наприклад, ви можете витратити більшу частину дня, думаючи про щось, що ви робили в минулому. Це може змусити вас почуватись переможеними та безнадійними. Можливо, ви думаєте про те, що зробили або сказали, або думаєте про те, що хотіли б зробити інакше, щоб змінити поточну ситуацію.
   • Постійне переосмислення та жаління може викликати у вас занепокоєння. Це може викликати у вас занепокоєння щодо майбутніх рішень, про які ви можете згодом пошкодувати.
3. Визначте передумови, на ваш жаль. У чому причина вашого жалю. Люди можуть шкодувати з різних причин. Типовий досвід, про який ви можете пошкодувати, включає:
   • Спосіб життя: Багато людей шкодують про переїзд до іншої країни або бажають, щоб вони не відхилили пропозицію про будинок. Наприклад, ви переїхали з Канади до Австралії, бо хотіли жити в більш теплому кліматі. Але буквально через кілька місяців ти виявляєш, що тобі неможливо знайти роботу, ти живеш на вулиці і цілий день відчуваєш тугу по дому. Ви хотіли б, щоб ніколи не опускалися вниз.
   • Робота: Люди можуть пошкодувати, що не обрали іншу кар’єру і не продовжили роботу, про яку мріють. Або вони шкодують про відмову від роботи чи підвищення. Як ненавидіти ходити до офісу щодня, і регулярно бажати, щоб ви не відмовили у можливості співвласника власного бізнесу.
   • Сім'я: Люди можуть шкодувати, що не виправили проблеми з родиною чи друзями, особливо коли іншої людини немає. Або вони шкодують, що не проводять більше часу зі старшими родичами. Наприклад, ви переїхали на інший бік країни через роботу партнера. Однак ви ніколи не робили достатньо, щоб залишатися на зв'язку зі своєю бабусею ні по телефону, ні під час відвідувань. Тепер, коли ваша бабуся померла, ви шкодуєте, що не зробили більше, щоб підтримувати зв’язок.
   • Діти: Можна пошкодувати про створення сім’ї. Наприклад, можливо, ви створили сім’ю, бо хотіли, щоб мрія вашого партнера здійснилася. Через рік ви знаходитесь без задоволення від батьківства і від того, що ваші стосунки страждають, і ви щодня бажаєте, щоб ви завели притулок для собак так, як хотіли б. Однак пам’ятайте, що багато батьків та матерів страждають післяпологовою депресією після народження дитини. Зверніться за професійною допомогою, якщо вважаєте, що вас це може постраждати.
   • Шлюб: можна пошкодувати про час шлюбу або вибір партнера. Деякі навіть шкодують, що взагалі одружилися. Наприклад, ви могли одружитися зі своїм чоловіком / дружиною, тому що ваша сім'я сподобалася і схвалила вашого партнера. Після 5 років шлюбу ви дізнаєтесь, що нічого спільного у вас немає. Ви часто замислюєтесь над тим, яким би було ваше життя, якби ви були одружені зі своєю старою коханою з дитинства, яка не подобалася вашим батькам.

Частина 2 з 3: Подолання жалю через когнітивно-поведінкову терапію

1. Застосовуйте когнітивно-поведінкову терапію (КПТ). Вправи CBT вчать вас, як змінювати свої звички та моделі мислення. Тоді ви можете швидко почати змінювати свої почуття жалю, сорому та гніву. Замість цих почуттів зосередьтеся на позбавленні від будь-яких шкідливих, непродуктивних думок.
   • За допомогою CBT ви можете працювати над тим, щоб зменшити і замінити свої почуття жалю та страху, замість того, щоб говорити собі, що просто перестаєте думати про минуле.
2. Запишіть все, про що ви шкодуєте. З жалем у людей виникає питання, «чому» вони діяли певним чином чи ні, і це часто є причиною того, що люди застряють. Перелічіть речі, про які ви шкодуєте, і будь-які питання, які ви постійно задаєте собі. Наприклад, ви можете здивуватися, чому ви діяли певним чином. Перегляньте список і змініть питання "чому" на "що тепер?" Це допоможе вам позбутися відчуття застрягання.
   • Наприклад: Ви запитуєте себе: "Чому я за останній тиждень стільки разів кидався на свою дитину?" Для "Що зараз?" не могли б ви заповнити, що знаєте, що у вас залишається дуже мало терпіння після роботи. Надалі, можливо, ви захочете зробити 5-хвилинну перерву, перш ніж втручатися у своїх дітей.
3. Вивчіть свій урок. Шкода може бути важливим інструментом навчання на майбутнє. Подумайте про уроки, які ви вже засвоїли, і визнайте, що життєві уроки роблять вас мудрішими. Наприклад, якщо ви шкодуєте, що не поважаєте свого партнера з повагою, ви, можливо, дізналися, що неповажне ставлення до партнера змушує вас почувати себе погано. Ці знання роблять вас мудрішим партнером і людиною.
4. Застосовуйте вивчене. Те, про що ви шкодуєте, також можуть бути речі, про які ви дізналися про себе та інших. Це знання зменшує ймовірність повторення подібної помилки в майбутньому. Обов’язково застосовуйте мудрість, яку ви засвоїли.
   • Наприклад, якщо ви дізналися, що неповага до партнера викликає у вашого партнера підозру, не робіть цього повторно в майбутньому.
5. Перевірте, як шкода впливає на ваше майбутнє. Хоча ви не можете змінити те, що було в минулому, ви можете вибрати, як ваше минуле впливає на сьогодення та майбутнє.
   • Наприклад, ви не можете змінити, скільки і як часто ви пили протягом студентських років, але ви можете не допустити, щоб це жаління змусило вас почуватись винним зараз або впливати на вибір, який ви зробите на майбутнє.
6. Знайте, що таке продуктивне жаління. Відчувати себе за речі, які не піддаються вашому контролю, можна вважати непродуктивним жалем. Але продуктивне шкодування може бути позитивним, якщо воно спонукає вас вдосконалюватися чи використовувати можливості. Як тільки ви усвідомлюєте втрачену можливість, будь то освітню, фінансову чи емоційну, ви, швидше за все, більше не повторите цю помилку.
   • Якщо ви сумніваєтесь у використанні нової можливості, запитайте себе, чи не хочете ви турбуватися про втрачену можливість або скористатися нею. Спроба чогось нового зменшує ймовірність жалю в майбутньому.

Частина 3 з 3: Залишення жалю позаду

1. Формуйте свою емпатію до інших. Ви не єдині, хто про щось шкодує. Дізнайтеся, що переживають інші. Пам’ятайте, співпереживання допомагає краще зрозуміти почуття інших. Для цього може знадобитися кинути виклик своїм забобонам і фактично почати слухати інших.
   • Наприклад, якщо ви шкодуєте, що сильно пили під час студентських років, ви можете глибше зрозуміти, що переживає ваш син після ночі, якою він насправді не пишається.
2. Перетворіть жаль у подяку. Можливо, ви шкодуєте і вживаєте такі слова: "Я повинен був ..." "Я міг ..." "Я не можу повірити, що я ..." "Чому я не ..... Переверни ці слова в слова подяки. Ви почнете думати про минуле по-іншому і почнете відпускати свої жалі. Якщо ви виявили своє висловлення жалю, перетворіть це на підтвердження. Це може допомогти вам поглянути на минуле більш позитивно.
   • Наприклад, змініть "Я повинен був піти в коледж" на "Я вдячний, що не пізно піти в коледж". Або змініть це на "Я повинен був більше намагатись кинути пити" на "Я вдячний, що зараз можу зробити краще".
3. Пробач себе. Шкода може змусити вас образитися на себе та інших. Краще навчитися прощати собі. Це не тільки зменшить ваше почуття жалю, але і може підвищити вашу самооцінку. Здорова самооцінка необхідна для багатьох сфер життя, включаючи стосунки.
   • Не намагайтеся просто ігнорувати жаль. Краще визнати свої помилки та почуття, але дайте собі можливість відкласти це за собою.
4. Напишіть листа собі. Написання листа - це вправа у прощенні себе. Цей емоційно-пізнавальний засіб допомагає вилікувати ваше жаління. Напишіть листа своєму молодшому Я або собі з минулого та поговоріть із своїм молодшим Я, як це було б із дитиною чи близьким другом. Це гарантує вам співчуття до себе.
   • Нагадуйте своєму молодшому Я про те, що ви заслуговуєте на найкраще в житті, навіть якщо ви допустили помилки, тому що ви людина, і це нормально робити помилки.
5. Практикуйте свої твердження щодня. Твердження - це позитивне твердження, яке заохочує вас, покращує самопочуття та більше співчуття до себе. Співчуття до себе полегшує почуття співпереживання і прощення себе, що може зменшити почуття жалю. Вимовте ці твердження вголос собі, запишіть або подумайте над ними. Кілька прикладів тверджень:
   • Я хороша людина і заслуговую на найкраще, незважаючи на своє минуле.
   • Я людина і роблю помилки, це нормально.
   • Я багато чому навчився зі свого минулого і гідний сподіватися на світле майбутнє.

Поради

• Ви не можете змінити того, що сталося в минулому, але ви можете вибрати вплив свого минулого на сьогодення та своє майбутнє.
• Пам’ятайте, що іноді ви ставитеся до себе жорсткіше за інших.
• Уявіть собі, що ви робите щось і робите щось, рухаючись далі, залишаючи за собою все, про що шкодуєте.
• Зверніться до груп підтримки або до консультанта, щоб дізнатись, як позбутися своїх жалів.
• Добровольці потребують людей або підтримують справу, щоб ви не витрачали весь час на власне життя.
• Запишіть свої почуття до людини, яка вам не подобається, а потім зробіть пачку паперу і викиньте її без зайвих сумнівів.
• Пам’ятайте, всі роблять помилки, ви не самотні.

Попередження

• Якщо ви помітили, що в якийсь момент ваше жаління переростає у важку депресію, схильність відмовлятися від життя, самознищення або думки про самогубство, зверніться до свого лікаря, психолога, консультанта, психіатра, лінії запобігання самогубствам, охорони психічного здоров’я або хтось, кому можна повністю довіряти. Ти не самотній.
• Якщо ви шкодуєте через те, що хтось напав на вас або напав на вас, зрозумійте, що це не ваша вина. Але повідомте про це в поліцію (і повідомте батькам, якщо ви все ще молоді), щоб людину, яка завдала вам шкоди, можна було зупинити і вона більше не могла завдати шкоди ні вам, ні іншим жертвам.