Зміст

• Крок
• Метод 1 з 3: Відпрацювання основних рухів та поз
• Метод 2 з 3: удосконалюйте свої навички кунг-фу
• Метод 3 з 3: Вивчення кунг-фу

Кунг-фу часто описують як подорож на все життя. Хоча для повного оволодіння цим бойовим мистецтвом потрібні роки, а то й десятиліття, навчитися основам можна за порівняно короткий проміжок часу. Завдяки відданості, терпінню та передбачливості ви можете порівняно швидко оволодіти основними рухами.

Крок

Метод 1 з 3: Відпрацювання основних рухів та поз

1. Створіть безпечну зону для вправ, де ви зможете перевірити свою поставу. Виберіть місце з достатньою кількістю вільного місця, без меблів та інших перешкод. Поставте дзеркало, що стоїть (або дзеркало в повний зріст до стіни), де ви можете бачити себе під час тренувань. Якщо потрібно, ви також можете розмістити свій комп’ютер або телевізор десь, де ви зможете легко його побачити, щоб ви могли переглядати відеоуроки.
2. Розминка. Бігайте п’ять хвилин по сусідству, зробіть кілька стрибків або будь-яку іншу легку вправу, щоб кров пішла. Потім зробіть кілька вправ на розтяжку, щоб зробити ваше тіло гнучким, щоб воно було приємним і гнучким. Закінчіть кілька віджимань та присідань, щоб підготувати тіло до серйозних дій.
3. Займіть кінну позицію. Встаньте перед дзеркалом. Розташуйте ноги на відстані приблизно трьох футів. Згинайте коліна, поки стегна не будуть трохи вище колін. Витягніть хребет, злегка відхиливши верхню частину тіла. Переконайтеся, що в дзеркалі ви бачите стегна до голови. Це все одно, що сидіти на стільці без стільця.
   • Використовуйте стійку коня, щоб опустити та стабілізувати центр ваги, вправляючи удари руками та удари руками. Тримайте поставу прямо, щоб тіло та м’язи були правильно вирівняні.
   • Це ставлення повинно бути важко підтримувати. Практикуйте це з кроком по 30 секунд за раз, відпочиваючи 1-2 хвилини, а потім намагайтеся тримати це все довше і довше.
   • Щоденні заняття на конях швидко зміцнять м’язи ядра та ніг та зроблять вас більш потужним та стабільним бойовим майстром.
4. Вправляйтеся в проведенні пальців з кінської позиції. Ви вивчаєте кунг-фу, дотримуючись спочатку найпростіших рухів. Коли ви вперше пробуєте новий знімок, робіть це в повільному темпі. Зосередьтесь на страті. Оскільки рух стає більш природним, для цього потрібно менше думати з вашого боку, і ви можете поступово прискорювати дію, одне за іншим, поки не зможете витягнути з повною силою. У міру покращення витривалості збільшуйте кількість ударів на повторення. Почніть із Straight Punch, одного з найпростіших, якщо не найпростіших кроків:
   • Кожною рукою формуйте кулак, закривши великий палець над зовнішньою стороною вказівного пальця. Зібравши руки поблизу боків, потягніть кулаки назад по стегнах, великі пальці вгору. Відведіть лікті назад і відкрийте грудну клітку.
   • Удар одним кулаком. Тримайте лікоть прямо за кулаком, коли рука витягується вперед. Випрямляючи лікоть, крутіть кулаком так, щоб він закінчувався великим пальцем вниз. Під час удару ведіть цим плечем, а інше плече потягніть за собою, обертаючись від талії. Ваші плечі та ударна рука утворюють пряму лінію, коли ви потрапляєте в ціль.
   • Знову змінити дію. Втягніть руку, обертаючи кулак так, щоб великий палець знову був піднятий, а лікоть прямо за ним. Коли ваша передня рука втягнута, ваші плечі знову вишикуються над стегнами і таким же чином витягнуться з другою рукою.
   • Видихніть, коли штовхаєте. Дихання є важливою частиною вивчення кунг-фу, а правильна техніка дихання допоможе швидше прогресувати під час тренування.
   • Використовуйте переднє тулуб, щоб покласти силу за удари. У Кунг-фу ваша сила походить від тулуба, і ці удари призначені для роботи цих м’язів і швидшого зміцнення. Використовуйте імпульс, створений відтягуванням одного удару як паливо для наступного.
5. Станьте в базову бойову позицію. Встаньте перед дзеркалом. Помістіть тіло під кутом 45 градусів лівою ногою і лівим плечем вперед. Ваша права нога трохи назад і з правого боку лівої ноги. Якщо ви правша, це повинно відчувати себе природним. Переконайтеся, що ви зручно стоїте, а ноги не ширше плечей. Тримайте руки високо, щоб захистити голову, але залишайтеся легкими на ногах.
   • Ця поза схожа на західну боксерську позицію, і її також слід практикувати у зворотному напрямку (права нога вперед). Ця поза зустрічається у багатьох (але не у всіх) стилях кунг-фу.
6. Вивчіть основні удари. Закривши кулаки, робіть удар прямо лівою рукою. Під час цього руху поверніть тіло вправо і зробіть плечі максимально прямими. Цей удар також називають "удар". Спочатку зосередьтеся на своїй продуктивності, а потім на розвитку швидкості та сили. Потім спробуйте удар ударом праворуч. Це часто називають "хрестом", тому що ваш правий кулак повинен "перехреститися" перед вашим тілом. Під час виконання цього удару покрутіть м’ячем правої ноги.
   • Якщо ви хочете швидко вивчити кунг-фу, спокійніше і спочатку привчіть своє тіло до рухів. Додавати потужність і швидкість легко, якщо ви знаєте, як правильно виконувати рухи. Якщо ні, ваш прогрес буде значно уповільнений, оскільки вам доведеться перевчати кожен рух правильно і знову.
   • Практикуйте кожен раз повний рух. Переконайтеся, що ваша рука повністю витягнута, а потім втягнута. Кожен удар починається і закінчується зігнутим ліктем і рукою, що захищає голову.
   • Ваші сили завжди надходять з центру вашого тіла.
7. Навчіться блокувати. З бойової позиції ви уявляєте супротивника приблизно такого ж розміру, як ви, і кидається на вас. З витягнутим передпліччям використовуйте силу свого ядра, щоб рухати його вліво або вправо і парирувати уявну руку противника, щоб природним чином перемістити удар з курсу. Це так звані внутрішні та зовнішні завали.
   • Внутрішні блоки починаються з зовнішньої сторони вашого тіла і рухаються всередину. Зовнішні завали роблять навпаки.
   • Вправляйтеся в блокуванні обома руками. Швидке вивчення кунг-фу - це зміцнення як з домінуючої, так і з домінантної сторони.
8. Потренуйтесь на основних сходах. Як і у всьому, ваше тіло спочатку повинно звикнути до правильного виконання прийомів. Спочатку сходи можуть здатися залякуючими, але ви можете розбити їх на секції та практикувати їх індивідуально. Швидке вивчення чогось залежатиме від того, наскільки старанно ви опановуєте правильну поставу та послідовну практику. Почніть практикувати ці техніки з бойової позиції.
   • Починайте кожен удар, підтягуючи коліно до грудей. Підведіть коліно до плеча якомога вище. Відпрацюйте цей крок, щоб стати більш гнучким, і потренуйтеся тримати коліно над стегнами для кращого балансу. У цей момент ваша нога "готова до удару", подібно до зігнутого ліктя та кулака, що захищає вашу голову.
   • У лобовому ударі наступною дією є витягнення ноги, відштовхування від стегна і переконавшись, що нижня частина стопи потрапляє в призначену ціль і відштовхує її від вас.
   • При бічному ударі нога витягнута вперед від стегна, а нога все ще на підлозі обертається на 90 градусів під час руху. При цьому ударі ваша стопа закінчується горизонтально (а не вертикально, як переднім ударом).
   • У ударі руундхауса уявіть, як ви б’єте стегном суперника (або вище) верхньою частиною ноги (приблизно як удар під час гри у футбол). Сила продовжує надходити від вашого стегна, але замість руху вперед сила спрямована вліво або вправо (залежно від ноги, якою ви б'єте). Інша нога продовжує контактувати з землею і обертається на 90 градусів на кулі ноги, щоб полегшити цей рух педалей.
   • Для кожного удару не забудьте повернути коліно до грудей після удару, перш ніж опускати його. Опускання ноги відразу після удару - це дуже погана постава і не допоможе швидше покращитися.
   • Тренуйтеся повільно і з гарним виконанням. Спробуйте утримувати кожне окреме положення, яке ви приймаєте, виконуючи удар (коліно вгору, удар, потягніть коліно назад до грудей) протягом декількох секунд, щоб прищепити мозку правильні рухи. Практикувати цей шлях швидко стане для вас другою натурою, і ваші удари почнуть відчувати (і виглядати) як один плавний рух.
9. Потренуйтеся змінювати пози. Опанувавши окремі рухи, потренуйтеся переходити від пози до пози під час атаки. Переходячи від бойової позиції до стійки коня, ваші атаки можуть отримати додаткову силу.
   • Щоб швидко перейти в стійку коня, потягніть ліве коліно під кутом 90o, повернувши коліно вліво, втягнувши ліву ногу, прилягаючи до правого коліна. Швидко посадіть ліву ногу на три-чотири фути довжиною від правої ноги і опустіться в стійку коня, обидві ноги вказуючи вперед.
10. Тренуйтеся в тіньовому боксі або використовуйте боксерську грушу. Опанувавши основні пози та фігури, вам доведеться багато потренуватися, щоб швидше покращитися. Залишайтеся легкими і рухаючись, коли ви б'єтесь, б'єтесь і блокуєте повітря або боксерську грушу. Щоб набрати витривалість, ви можете тренуватися в раундах, як на турнірі (наприклад, 3-хвилинні енергійні вправи з подальшою 3-хвилинною перервою, а потім повторити).

Метод 2 з 3: удосконалюйте свої навички кунг-фу

1. Знайдіть партнера по навчанню. Швидкий спосіб покращитися і кинути виклик собі - почати займатися з партнером. Психічно ви будете більш спонукані тренуватися сильніше і довше.
   • Партнер також може допомогти вам покращитися, тримаючись за подушечку, і навпаки. Удари ногою та пробиванням збільшать вашу силу та витривалість набагато швидше, ніж просто тіньовий бокс або використання боксерської груші.
   • Тримання подушечок перед партнером - це також хороший спосіб поліпшити роботу рук і ніг, і не слід недооцінювати його як хороший спосіб вправ. Важливо вивчити різні комбінації ударів руками та ногами по обидва боки подушечок, а утримання подушечок також допоможе вам залишатися розслабленим до моменту удару.
2. Покращуйте свою стійкість. Є багато способів зміцнити кулаки, передпліччя і ноги. Пам’ятайте, що крім техніки, швидкості та потужності, ваше тіло повинно звикнути до ударів та прийняття ударів.
   • Вдарування важкої сумки або її удари ногами можуть стати ефективним тренуванням для посилення напруги, особливо при ударах в рулон та досягнення удару верхньою частиною ноги. По-перше, будьте спокійні і зосередьтесь на правильній техніці, а потім, як тільки ваша нога зможе більше впоратися, спробуйте вдарити сумку з більшою силою.
   • Якщо ви займаєтеся з партнером, спробуйте загартувати передпліччя, використовуючи загальну блокуючу вправу. Станьте навпроти один одного в стійці коня, якщо ви можете зробити це правильно, і витягніть праву руку вниз рукою, щоб заблокувати всередину. Ваш партнер робить те ж саме, і ваші передпліччя стикаються (спочатку злегка), як спосіб потренуватися в блокуванні. Далі обертає праву руку на 180 градусів за годинниковою стрілкою. Ваш партнер зробить те саме, і ваші передпліччя відновлять зв’язок. Тепер поверніть праву руку проти годинникової стрілки на 180 градусів для третього блокування. Спробуйте точно те саме зараз з лівою рукою і продовжуйте повторювати це. Переконайтесь, що ви набираєте обертів від скручування тулуба.
   • Віджимання кулаків (або суглобів - навіть важчих) може стати чудовим способом посилити кулаки.
3. Зміцніть свої основні або основні м’язи. Поліпшіть свою здатність черпати силу з землі і вкладати її в кишки. Збільште силу, яку ви можете прикласти ударами. Не зосереджуйтесь лише на своєму пресі (це лише частина вашого ядра), але і на боці та спині. Вправи для зміцнення основних м’язів включають:
   • Планка
   • Традиційні та зворотні присідання
   • Піднімаючи коліна до грудей, підвішуючись до підборіддя або з віджимання (також відоме як "альпіністи").
4. Розвивайте руки. Під час тренувань з кунг-фу носити зап’ястя.Щодня вправляйте руки традиційними методами. Робіть віджимання, підтягування, завитки тощо. Приділіть додаткову увагу передпліччям, що покращить вашу здатність боротися з опонентами.
   • «Легкий» спосіб зміцнити передпліччя: стисніть кулаки, витягнувши руки прямо перед собою.
5. Тренуйте ноги. Міцна основа і міцні ноги дуже важливі в будь-якому єдиноборстві, тому обов’язково тренуйте ноги. Одягайте ноги для обтяження ніг, коли ви практикуєте рухи кунг-фу. Нехай це буде повсякденним розпорядком робити присідання, стрибки на корточках та кроки.
   • Деякі інші хороші вправи для ніг включають: стрибки на ногах, стрибки на жабах, стрибки на козаках, стрибки на одній нозі, ходіння по качках і спринт.

Метод 3 з 3: Вивчення кунг-фу

1. Дослідіть різні стилі кунг-фу. Порівняйте та зрозумійте різницю між вченнями та філософією кожного напрямку. Для довгострокових цілей розгляньте, який стиль підкреслює сфери, які ви хочете розвивати, як розумові, так і фізичні. Щоб швидко навчитися кунг-фу, розумно вибрати стиль, який відповідає вашим сильним сторонам.
   • Дві найвизначніші школи - У Донг та Шаолінь. У Ву Донг акцент робиться на "внутрішній силі" з метою розвитку вашої чі (життєвої сили). Шаолін акцентує увагу на «зовнішній силі» за допомогою вправ, що зміцнюють ваше тіло.
   • Стилі Кунг-фу в подальшому відрізняються своєю географією. Північні стилі більше зосереджуються на великій роботі ніг та акробатиці. Південні стилі підкреслюють міцну основу і більше роботи під рукою.
   • Ще одна відмінність між стилями - жорсткий від м’якого. Жорсткі стилі вчать протистояти суперникові з рівною чи більшою силою, тоді як м'які стилі намагаються використовувати імпульс опонента у свій невигідний стан.
2. Дивіться підручники в Інтернеті. Подивіться, як саме має рухатися і орієнтуватися ваше тіло, щоб правильно виконувати рухи і пози. Почніть з простих рухів, таких як удари ногами та руками. Потім ви спостерігаєте, як ці окремі кроки включаються в довші ката (фіксовані серії, що поєднують різноманітні рухи).
   • Перегляньте кожне відео кілька разів. Одночасно звертайте увагу лише на одну ділянку тіла викладача. Спочатку перевірте роботу ніг. Після цього акцентуйте увагу на стегнах. Потім талія. І так далі. Таким чином, коли ви збираєтеся займатися цим (наприклад, махати руками), ви точно будете знати, як ваші ноги та ноги повинні підтримувати ваше тіло, щоб ваші удари приносили найбільшу віддачу.
   • Щоб ще більше розширити своє розуміння кунг-фу, ви також можете переглянути відео з інших єдиноборств, щоб побачити, чим вони відрізняються між собою. Зверніть увагу, як кунг-фу є більш плавним у своїх рухах, використовуючи кругові техніки, ніж в інших бойових мистецтвах, таких як карате, де рухи більш прямі та лінійні.
3. Візьміть спосіб мислення, який поставляється з кунг-фу. Навіть якщо ви хочете швидко навчитися кунг-фу, спробуйте протистояти спокусі занадто рано тренуватися. Хоча кунг-фу вимагає дисципліни від тих, хто його практикує, від вас це очікують не відразу, тож розслабтеся. Забудьте прислів'я "ні болю, ні наживи". Працюйте за розумним графіком тренувань, відповідно до ваших здібностей та рівня фізичної підготовки, щоб уникнути травм або вигорання.
   • Наприклад, замість того, щоб одразу практикувати 100 ударів, починайте з 10 повторень протягом дня. Дізнайтеся, як це зробити правильно та ефективно, не зношуючись. Опанувавши удар, попрацюйте над витривалістю, поступово нарощуючи кількість ударів на повторення: від 10 до 15; від 15 до 20; від 20 до 30; і так далі.