Швидко отримуйте гнучкість

Відеоролик: Yes! Sport: розтяжка для новачків

Зміст

Крок
Спосіб 1 з 3: Вправи на розтяжку
Спосіб 2 з 3: Розтяжка
Метод 3 із 3: Станьте ще більш гнучкими
Поради
Попередження
Потреби

Гнучкість заснована на обсязі рухів суглобів і на неї впливають навколишні м’язи, сухожилля та зв’язки. Якщо ви станете більш гнучкими, це може запобігти травмам, ви можете краще рухатися, ваша постава покращується і ви можете зменшити біль у спині. Багато людей зосереджуються виключно на зміцненні та збільшенні м’язів, не усвідомлюючи, що вам також потрібно бути достатньо гнучким, щоб повноцінно виконувати рухи, щоб отримати найкращі результати, наприклад, робити присідання або тягу. Ви можете швидко стати гнучкими, регулярно виконуючи вправи на динамічну та статичну розтяжку, активно працюючи та вносячи інші корективи у спосіб життя.

Крок

Спосіб 1 з 3: Вправи на розтяжку

Переконайтесь, що ви робите рухи правильно. Виконуючи вправи на розтяжку, обов’язково дотримуйтесь рекомендацій відомих інститутів, таких як Королівське Нідерландське товариство фізіотерапії (KNGF). Ви також можете проконсультуватися з експертом, таким як лікар первинної медичної допомоги, спортивний терапевт, сертифікований тренер або фізіотерапевт, щоб створити відповідну вам програму вправ. Він / вона повинен показати вам правильний спосіб розтягування та переконатися, що ви виконуєте рухи належним чином, щоб ви якомога швидше стали гнучкішими.
Слухайте своє тіло. Зверніть увагу на сигнали, які надсилає ваше тіло, такі як біль і скутість. У вас є ваша максимальна гнучкість. Якщо у вас жорсткі м’язи і ви не можете правильно рухатися, це означає, що вам слід робити вправи на розтяжку. В’ялі, мляві м’язи та нестійкі або зміщені суглоби є ознакою того, що вам потрібно зміцнити м’язи та суглоби.
- Рухи, які ви регулярно виконуєте у повсякденному житті, визначають, наскільки гнучкими ви повинні бути. У тенісиста повинні бути еластичні плечі, а у каратиста - гнучкі ноги. Навіть виконуючи повсякденні справи, такі як вішання білизни чи косіння газону, потрібна певна гнучкість.
- Хоча вам слід розтягнути м’яз трохи більше його нормальної довжини, якщо ви хочете отримати гнучкість, розтяжка не повинна боліти. Біль означає, що ви занадто сильно тягнетеся або виходите за межі того, що безпечно для вас. Не слід розривати або напружувати м’язи, тому зверніть увагу на те, що говорить вам ваше тіло, і зупиніться, якщо болить. Травма вимагає часу для загоєння, і це уповільнює ваш прогрес.
Встановіть регулярний розпорядок дня. Рекомендується розтягуватися щонайменше 2-3 рази на тиждень після гарного розминки за допомогою таких занять, як ходьба. Кожну групу м’язів потрібно розтягувати кілька разів, включаючи плечі, тулуб, руки, прес, зад, стегна та литки. Пам’ятайте, що ваші здібності, цілі та гнучкість відрізняються від інших, тому не порівнюйте себе з іншими.
- На додаток до статичного та ізометричного розтягування, включайте динамічні заходи у свій розпорядок дня, щоб швидко отримати гнучкість.
- Ви можете адаптувати розтяжки, щоб краще відповідати вашим потребам, включаючи більшу чи меншу кількість суглобів у вправу, виконуючи чи не вправи на розтяжку, які вимагають хорошого почуття рівноваги, і змінюючи тривалість часу, коли ви проводите розтяжку.
Розминка. Найкращий спосіб розігріти м’язи - виконувати динамічні рухи низької інтенсивності, як і під час тренування. Це поступово збільшує частоту серцевих скорочень, більше крові надходить до м’язів, а температура тіла підвищується, щоб ви могли максимально використати свої вправи на розтяжку. Вам доведеться трохи попотіти, щоб ваше навчання гнучкості дало хороші результати.
- Робіть деякі вправи з власною вагою тіла, перш ніж робити обтяження, кардіотренування або вправи на розтяжку, такі як присідання, випади, віджимання або стрибки. Зробіть 3 підходи по 20-30 повторень кожного ходу.
- Якщо ви збираєтеся жимати лежачи, використовуйте ваги, які на 50-70 відсотків легші, ніж ті, які ви використовуєте для нарощування м’язів. Зробіть 2-3 підходи по 10-15 повторень із цими легшими вагами.
- Якщо ви збираєтеся бігати або бігати, спочатку розминайтесь, гуляючи спочатку 5 хвилин, а потім йдіть все швидше і швидше.
Практикуйте динамічне розтягування. Динамічні вправи на розтяжку використовують тягу для розтягування м’язів, не тримаючи максимальної розтяжки. Такі типи рухів збільшують вашу силу, роблять вас більш гнучкими та збільшують діапазон рухів. Крім того, виконуючи вправи на динамічну розтяжку перед тренуванням, ви отримаєте кращі результати за допомогою статичних вправ на розтяжку, щоб ви швидше бачили результати.
- Щоб витягнути ноги, спочатку можна по черзі піднімати коліна або робити випади, щоб розігріти м’язи, які потрібно розтягнути. Ви можете підняти ліву руку і спробувати ударити ліву руку правою ногою. Поставте ногу на підлогу і повторіть з правою рукою та лівою ногою. Удар по 10 разів у сторону.
- Щоб розтягнути ікри, станьте, злегка розставивши ноги, і продовжуйте піднімати п'яти від підлоги. Підніміть п'яти від землі, наскільки це можливо, щоб ви опинилися на пальцях. Потім повільно опустіть п’яти.
- Щоб розтягнути підколінні сухожилля та спину, можна імітувати гусеницю. Присідайте, поки ваші руки не торкнуться землі. Пройдіться руками вперед, поки не опинитеся в положенні дощами, а вага тіла лежить горизонтально на руках і ногах. Поверніться назад повільно і повторіть це 5 разів.
- Щоб витягнути руки, махніть обома руками над головою, вперед, вниз і потім назад, повторіть 6-10 разів. Тепер розмахуйте обома руками по боках, схрестивши одна одну перед грудьми, і повторіть 6-10 разів.

Спосіб 2 з 3: Розтяжка

Робіть статичні розтяжки. Після розминки або тренування виконуйте статичні розтяжки, повільно розтягуючи м’яз до крайнього положення і утримуючи розтяжку 10-30 секунд. Такі типи розтяжок подовжують м’язи, збільшують гнучкість і кровотік, відновлюють тріщини та зменшують м’язовий біль. Коли ви виконуєте розтяжки, ваші м’язи можуть трохи згоріти.
- Витратьте щонайменше 10-20 хвилин на розтяжку, роблячи 4 повторення на групу м’язів і утримуючи статичну розтяжку 10-30 секунд на повторення. Розтягуйтесь кожен день, щоб бачити швидкі результати.
- Не забувайте глибоко дихати під час вправ на розтяжку. Видихайте, розтягуючи м’яз, щоб ви були розслаблені і отримали якнайкраще розтягнення.
- Наприклад, добре відомим статичним розтягуванням є низький випад, коли ви стаєте на коліна в положенні випадів. Розслабте сідниці, нахиліться вперед, щоб стегна були рівними. Затримайте цю вправу 30 секунд і повторіть з іншою ногою.
Робіть вправи на ізометричну розтяжку. Цей тип статичного розтягування використовує м’язовий опір та ізометричне м’язове напруження розтягнутого м’яза, щоб розтягнути ще більше м’язової тканини. Як результат, ізометричне розтягування надасть вам найшвидшу гнучкість і зміцнить м’язи, не завдаючи болю. Ви можете надати опір самостійно, або надати його партнеру, або використовувати стіну або підлогу.
- Щоб зробити ізометричну розтяжку, виконайте звичайну статичну розтяжку, а потім скоротіть м’яз на 7-15 секунд, використовуючи якусь форму опору, не рухаючись. Потім розслабтеся на 20 секунд.
- Наприклад, щоб забезпечити опір під час розтягування литки, ви можете утримувати м’ячик стопи, намагаючись витягнути пальці на ногах. Ваш партнер може чинити опір, тримаючи ногу вгору, поки ви намагаєтеся підняти ногу на підлогу. Ви також можете використовувати стіну для опору, штовхаючи стіну ногами.
- Не виконуйте ізометричні вправи з однією і тією ж групою м’язів більше одного разу на день.
Візьміть курс йоги або займіться йогою самостійно. Йога поєднує в собі динамічні та статичні пози, щоб практикувати гнучкість, рівновагу, силу та розслаблення. Йога особливо корисна, якщо у вас немає часу на повноцінне тренування з динамічними рухами та статичним розтягуванням, адже йога одночасно спалює калорії та підвищує гнучкість. Спробуйте брати 2-3 уроки на тиждень, щоб швидко побачити поліпшення.
Візьміть танцювальний клас. З танцями ви поєднуєте як динамічні рухи, так і вправи на статичну розтяжку. Ви можете вибрати балет, сальсу чи зумбу, або інший танець, де всі основні групи м’язів тренуються неодноразово. Танці - це не тільки веселощі, але і швидко роблять вас гнучкішими.
Використовуйте поролоновий валик. Пінопластові валики можна знайти в більшості спортивних магазинів за 20-40 євро. Виберіть такий, який має серцевину з ПВХ, що дасть найкращі результати. Ви можете використовувати пінопластовий валик для розслаблення ригідності м’язів, зменшення запалення та поліпшення кровообігу та гнучкості. Як і в інших вправах на розтяжку, вам слід орієнтуватися на основні групи м’язів та будь-які м’язи, які відчувають жорсткість.
- Ви вибираєте групу м’язів для тренування, потім повільно перекочуєтесь вперед-назад від початку до кінця м’яза через 20-30 секунд. Не забувайте глибоко дихати і не катати валик між суглобами.
- Наприклад, ви можете сісти на поролоновий валик і витягнути руки. Почніть з верхньої частини сідничних м’язів, а потім повільно прокатуйтеся вперед-назад, доки рулон не опиниться в кінці м’яза.
- Якщо ви відчуваєте біль, припиніть кататися і натискайте цю область на валику протягом 30 секунд, поки біль не зникне.
- Якщо ви тільки починаєте з пінопластового валика, виконуйте вправи через день, або 2-3 рази на тиждень, і робіть до одного-двох разів на день після розминки або тренування.

Метод 3 із 3: Станьте ще більш гнучкими

Робіть глибокий масаж тканин. Тверді, болючі м’язи можуть обмежити ваш діапазон рухів. Ви можете бути ще більш гнучкими в той же день, якщо будете робити хороший масаж. Це особливо актуально, якщо масажист може видаляти вузли і точки, де напружені м’язи, щоб ви могли легше рухатися. Робіть масаж кілька разів на місяць.
Розслабтесь. Стрес може зробити ваші м’язи напруженими і жорсткими. Навіть якщо ви займалися фізичними вправами, піднімали важкі речі або виконували інші фізичні навантаження, ваше тіло може бути твердим. Ось чому важливо приділити час розслаблюючій діяльності, щоб ви залишалися гнучкими та уникали стресів, що обмежують діапазон ваших рухів. Деякі приклади розслаблюючої діяльності - це ходьба, медитація, плавання або щось інше, що дозволяє вам випускати пару.
Навчіться правильно дихати. Більшість людей дихають поверхнево, а не глибоко з живота. Під час тренувань важливо задіяти діафрагму, щоб правильно дихати. Приділяйте 5 хвилин кожного дня, зосереджуючись на повільних глибоких вдихах, щоб пупок рухався вгору-вниз з кожним вдихом. Таким чином ви можете краще розслабитися і поліпшити свою поставу, щоб швидко стати більш гнучкими.
Пийте багато. М'язи в основному складаються з води, тому, якщо ви хочете, щоб вони працювали належним чином, вам слід добре зволожувати. Якщо ви жорсткі, це може бути пов’язано з зневодненням, оскільки зневоднені м’язи неможливо оптимально розтягнути. Пийте більше води, особливо під час і після вправ, щоб ви стали більш гнучкими.
- Рекомендовані 8 великих окулярів є хорошим орієнтиром, але вашому тілу може знадобитися більше або менше рідини, ніж це. Якщо ви активні, якщо на вулиці дуже жарко або якщо ви хворі, вам слід, наприклад, пити більше води.
- Перевірте свою сечу, чи п’єте ви достатньо - вона повинна бути блідо-жовтою або безбарвною. Навряд чи колись потрібно мати спрагу.

Поради

Носіть зручний вільний одяг та гарне спортивне взуття.
Виберіть приміщення, де ви зможете добре пересуватися. Тримати рівновагу на твердій поверхні легше, ніж на килимку.
Носіть спортивне взуття, бо тоді у вас більше зчеплення.

Попередження

Певні розтяжки, такі як ізометричні вправи, не повинні виконуватися дітьми або підлітками, оскільки вони все ще ростуть, створюючи ризик пошкодження сухожиль та сполучної тканини.
Не робіть балістичних вправ на розтяжку, які навесні розтягують м’язи.