Визначення м’язів

Зміст

Крок
Частина 1 з 3: Спалювати жир
Частина 2 з 3: Нарощування міцності
Частина 3 з 3: Коригування дієти
Поради

Чи вистачає вам сили та витривалості, але чи не вважаєте ви, що це проявляється у вашому тілі? Ви хочете, щоб пральна дошка та руки були чіткими та м’язистими? Цей тип статури вимагає цілеспрямованих тренувань у поєднанні з багатою білками дієтою, яка стимулює розвиток м’язів. Якщо ви хочете сформувати нову фігуру, дотримуйтесь рутинних методів спалювання жиру, щоб визначити свої м’язи, і залиште ті порожні калорії, які дозволяють жиру лише покривати м’язи, над якими ви так напружено працюєте. Ви помітите різницю протягом восьми тижнів.

Крок

Частина 1 з 3: Спалювати жир

Робіть інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) для найкращого спалювання жиру. За допомогою табати, аеробіки або табору ви ставите своє тіло на максимальну швидкість протягом 1-4 хвилин, а потім відпочиваєте протягом 1-4 хвилин. Тренування HIIT збільшують рівень метаболізму, тому ваше тіло буде швидше спалювати жир.
- Якщо у вас недостатньо часу для тренувань, табата може дати вам найкращі результати. Ці інтенсивні тренування можуть значно покращити вашу серцево-судинну силу та підтримати загальний рівень фізичної форми всього за 10 хвилин на день.
- Однак це просунуті тренування, які ви не повинні пробувати, якщо ви новачок і не надто допомагаєте з точки зору м’язового тонусу та визначення м’язів.
- Тренування в початковому таборі використовують прості рухи і часто призначені для початківців та трохи досвідченіших тренерів.
- Зазвичай ви можете знайти тренування в таборах або інші навчальні програми HIIT у місцевому тренажерному залі чи фітнес-центрі.
Вправляйте не менше 30 хвилин. Людський організм зазвичай використовує лише вуглеводи у перші 15-20 хвилин помірної інтенсивності. Якщо ви продовжите далі, ваше тіло почне спалювати жир.
- Принаймні 40 хвилин кардіотренування з помірною та енергійною інтенсивністю має додаткову перевагу зниження артеріального тиску та рівня холестерину на додаток до загальної користі для здоров'я серцево-судинної системи.
- Мало того, що у вас буде менше жиру в організмі та чіткіші м’язи, у вас також буде менший ризик серцевого нападу або інсульту.
- Хороші кардіо-вправи для спалювання жиру можуть бути такими ж простими, як біг підтюпцем на біговій доріжці (або на вулиці, коли погода хороша). Якщо вам потрібно більше різноманітності, приєднуйтесь до занять аеробікою у місцевому тренажерному залі чи фітнес-центрі.
Робіть кардіо вправи 5-6 днів на тиждень. Поки силові тренування формують м’язи, кардіо-сеанси фокусуються на спалюванні жиру. Поєднання кардіо та силових тренувань - найкращий спосіб досягти максимального м’язового тонусу та чіткості.
- Те, як ви поєднуєте кардіо та силові тренування, залежить від ваших потреб і вашого графіку.
- Наприклад, вам може бути простіше робити кардіо, бігаючи рано вранці, а потім силові тренування після роботи.
- Інший варіант - запланувати тренування на годину, чергуючи кардіо та силові тренування з інтервалом у 15 хвилин.
Подовжуйте сеанси кардіо в несилові дні. Вважайте від 45 до 60 хвилин замість 30 хвилин, щоб втратити більше жиру та визначити м’язи. Перетренованість може сильно вплинути на ваше тіло, тому відпочивайте 1-2 дні щотижня.
- Роблячи кардіо в два рази довше, ви гарантуєте, що ви все одно будете тренуватися стільки ж часу і в одні години в день.
- Ви також можете подумати про заняття йогою у вихідні дні, щоб замінити регулярні тренування з обтяженнями. Хоча йога активізує ваші м’язи, вона, як правило, не вважається такою інтенсивною, як тренування з обтяженнями, тому легка рутина буде доречною для ваших днів відпочинку.

Частина 2 з 3: Нарощування міцності

Робіть щонайменше 30 хвилин силових вправ 3-4 дні на тиждень. Ви не формуєте визначення м’язів, якщо виконуєте 15 або 20-хвилинну силову зарядку лише один-два рази на тиждень. Щоб отримати м’язовий тонус, який ви хочете, зобов’яжіться частіше ходити в спортзал.
- Працюйте над розпорядком силових тренувань середньої та енергійної інтенсивності, залежно від рівня вашого досвіду.
- Виконайте деякі дослідження самостійно і створіть рутину самостійно, але найпростіший спосіб створити свою рутину - запланувати сеанс із сертифікованим особистим тренером. Вони можуть не тільки проконсультувати вас щодо вправ, які потрібно робити для досягнення поставлених цілей, а й оцінити вашу форму та техніку.
- Як правило, ви отримуєте найкращі результати, сфокусувавши перший день на верхній частині тіла, другий день на нижній частині тіла і третій день на серцевині.
- Якщо ви виконуєте силові тренування протягом чотирьох днів на тиждень, ви будете розподіляти тренування основних м’язів на кожен з чотирьох днів, а два дні працюватимете на верхній частині тіла, а на нижній - на два дні.
Відпочивайте від 36 до 48 годин між силовими тренуваннями. Якщо правильно виконувати вправи, на м’язових волокнах з’являться дрібні сльози. Тоді вашому тілу потрібен час, щоб відновити та відновити ваші м’язи, щоб вони зміцніли.
- Приділіть достатньо часу для відпочинку, чергуючи групи м’язів, які ви тренуєте щодня. Наприклад, ви можете зробити верхню частину тіла на 1-й день, наступного дня нижню частину тіла, 3-й день відпочинку і знову 4-й день верхню частину тіла тощо.
- Зазвичай перед наступним силовим тренуванням ви можете робити вправи для зміцнення ядра лише із 24-годинним відпочинком.
- Адекватний відпочинок також означає достатній сон. Ваше тіло нарощує м’язи, поки ви спите, тому переконайтеся, що ви перебуваєте між 7-9 ранку щоночі.
Виберіть правильні ваги. Вам слід робити силові тренування з вагою, достатньо важкою, щоб виконати вправу у належній формі на 12-15 повторень. Колись була ідея, що ви використовуєте важчі ваги, щоб набирати масу, і робіть більше повторень із легшими вагами для тону та чіткості. Однак сучасне навчання свідчить про те, що є золота середина.
- Цей план може добре працювати, якщо у вас менше днів на тиждень, щоб витратити на силові тренування.
- Поєднання об’ємних або силових тренувань із силовими тренуваннями, що складається з багатьох повторень, також може добре допомогти вам дати вам чітке визначення.
- Наприклад, ви можете зробити важку зарядку для сили верхньої частини тіла в перший день. Наступного дня зробіть подібне жорстке тренування нижньої частини тіла.
- Відпочиньте протягом доби, а потім виконуйте тренування для сили верхньої частини тіла з меншою вагою та більше повторень. Наступного дня ви продовжуєте аналогічне тренування нижньої частини тіла.
Зосередьтеся на гарній формі та техніці. Повільно рухайтеся рухами поштовху та тяги, підкреслюючи якість над кількістю. Особливо, якщо ви тільки починаєте, вам не потрібно турбуватися про кількість повторень, які ви можете зробити. Натомість вам краще працювати над надійною, послідовною технікою.
- Щоб контролювати свій рух, опускайте або скидайте вагу на кожному повторенні приблизно з такою ж швидкістю, як ви піднімали його. Активно знижуйте (або відпускайте) вагу, не просто скидаючи його.
- Найміть персонального тренера або досвідченого важкоатлета, щоб перевірити та виправити форму.
- Майте на увазі, що погана техніка та недбала форма не лише означають, що ваше тренування є менш ефективним, але ви також ризикуєте отримати травму.
Робіть суперсети та чергуйте рухи, що штовхають і тягнуть. Організуйте свій режим силових тренувань, щоб зробити 3-4 підходи по 12-15 повторень кожної вправи. Відпочивайте від 30 секунд до 1 хвилини між кожним суперсетом.
- Наприклад, можна спочатку натиснути, а потім потягнути.
- Чергуючи поштовхові та тягнучі рухи, ви працюєте над різними ділянками м’яза.
- Це дасть частині м’яза, над якою ви раніше працювали, деякий додатковий час, щоб відновитись, тому ви можете зробити коротший перерву для відпочинку між сетами.
Займатися, поки м’язи не втомляться. Коли ви натискаєте м’язи до межі, ви стимулюєте гіпертрофію, що збільшує об’єм м’язів. Це не тільки наростить м’язову масу, але й покращить їх визначення.
- Наприклад: Три набори біцепсових локонів, мух і віджимань повинні змусити ваші руки вібрувати. Якщо цього не сталося, потрібно додати більше ваги.
- Обов’язково виконуйте прості вправи, такі як віджимання або жим з гантелями, які ви можете контролювати і виконувати з хорошою технікою, навіть коли м’язи виснажені.
Тренуйте якомога більше м’язів. Не працюйте на біцепсах, не вправляючи також трицепси, плечі, спину та грудну клітку. Ви не досягнете гарної чіткості відпочинку, якщо не тренуєтесь усім своїм тілом.
- Ігнорування навколишніх м’язів на користь найважливіших для вас, таких як, можливо, біцепс, може призвести до м’язового дисбалансу, що значно збільшує ризик отримання травм.
- Працюйте над цілою групою м’язів з кожною вправою. Якщо ви не знаєте багато різних вправ, запишіться на кілька занять із особистим тренером. Вони можуть допомогти вам скласти чіткий графік тренувань.
- Не просто тренуйте м’язи, які ви бачите в дзеркалі. Можливо, ви не будете думати про тренування спини (адже ви це не помічаєте відразу), але не забувайте, що ваші спини побачать інші!

Частина 3 з 3: Коригування дієти

Зробіть свій раціон пріоритетом. Тренери часто говорять, що «абс роблять на кухні». Для визначення м’язів необхідний відсоток жиру в організмі менше 10 відсотків, який майже повністю заснований на тому, що ви їсте. Взагалі, слід їсти більше білка і пропускати продукти з високим вмістом жиру та простих вуглеводів.
- Якщо ви вже відносно худорлява людина, вам все одно слід обмежувати кількість вуглеводів, працюючи за програмою силових тренувань, яка підкреслює нарощування м’язової маси.
- Замість трьох великих прийомів їжі на день ви можете з’їдати 5-6 менших прийомів їжі, так що ви їсте один раз на дві-три години.
- Сплануйте прийом їжі так, щоб 40 відсотків калорій надходили з білка, обмежуючи жири та вуглеводи до 30 відсотків на прийом їжі.
- Щонайменше 85 відсотків вуглеводів, які ви вживаєте, повинні надходити з овочів, а решта - із складних вуглеводів, таких як фрукти, цільні зерна, горіхи та насіння.
Їжте або пийте багату білками закуску до і після тренування. Білок (білок) допомагає м’язам збільшуватися і забезпечує швидше відновлення. Спробуйте білковий коктейль, яблуко з арахісовим маслом, курку, горіхи, грецький йогурт або сир.
- Найкраще перекусити за 30-45 хвилин до початку тренування.
- Цілісні страви, як правило, краще перед закускою перед тренуванням. Білковий коктейль може краще працювати після тренування, особливо якщо вам важко їсти після інтенсивного тренування.
- Сироватковий білок - одне з найкращих джерел повноцінного білка, оскільки він містить усі необхідні амінокислоти, необхідні для відновлення м’язів.
- Ви можете придбати порошковий сироватковий білок і змішувати його у шейки самостійно, а можна придбати готові білкові коктейлі в продуктових магазинах чи магазинах здорової їжі.
Їжте давні зерна. Кіноа, спельта, вівсяні висівки, амарант та інші давні зерна мають високий вміст білка та мінералів, які можуть сприяти зростанню м’язів, забезпечуючи ваше тіло вкрай необхідним харчуванням.
- Багато з цих зерен можна змішувати в салатах або гарнірах або в кашах для сніданку.
- Ви можете придбати хліб із цих зерен в магазинах органічної та здорової їжі.
Пийте більше води до, під час і після тренування. Дегідратація уповільнює вашу роботу і може загрожувати вам травмою, але також ускладнить одужання. Під час силових тренувань не слід втрачати більше двох відсотків ваги тіла в рідині.
- Щоб отримати уявлення про те, скільки рідини ви втрачаєте під час тренування, зважте себе до і відразу після тренування. Різниця між двома вагами полягає в кількості втраченої рідини.
- На кожну втрачену пінту рідини потрібно випивати 600–720 мл води, щоб замінити її.
- Заміщення втраченої води в організмі достатньо, щоб ви були зволоженими, за умови, що ваш баланс вологи вже відповідав нормам. Щоб визначити це, перевірте сечу. Якщо це зрозуміло, це буде добре.

Поради

Зверніть увагу, як м’язи скорочуються під час відпочинку. Коли ваші м’язи відчувають себе важче, ви починаєте отримувати чіткість. Коли ви спалюєте жир, м’язи починають виглядати скульптурними.
Розтягування м’язів запобігає розбалансуванню скелетних м’язів, що може зіпсувати вашу поставу, тому обов’язково кілька разів на тиждень (після фізичних вправ) розтягуйте великі м’язи.