Зміст

• Крок
• Частина 1 з 4: Налаштуйте свою точку зору
• Частина 2 з 4: Контроль своїх змін настрою на місці
• Частина 3 з 4: Розвиток більш збалансованого способу життя
• Частина 4 з 4: Виявлення причин
• Попередження

Це траплялося з тобою мільйон разів. Ви йдете вулицею, почуваючись чудово, коли взаємодія з другом чи незнайомцем, або навіть випадкова думка, потрапляє у басейн відчаю. А може, ти розслабишся з друзями і спалахнеш у люті після невинного коментаря. Якщо ви регулярно відчуваєте перепади настрою, які важко контролювати, настав час вжити заходів.

Крок

Частина 1 з 4: Налаштуйте свою точку зору

1. Розвивайте оптимізм. Перепади настрою, як правило, пов’язані з наполегливим очікуванням того, що відбудуться погані речі - іншими словами, негативні думки. Наприклад, ви можете почекати повідомлення після заявки і через день припустити, що це були не ви. А може, мати сказала тобі щось сказати, і ти автоматично припускаєш, що вона невиліковно хвора. Ці негативні думки, як правило, не тільки неправильні, але й можуть суттєво вплинути на ваш настрій. Вони можуть вас дуже розсердити або засмутити, і, як правило, без "справжньої" причини. Є дві різні хитрощі, якими можна спробувати впоратися з цими нездоровими автоматичними думками:
   • Зробіть крок назад і розслабтеся. Замість того, щоб завжди припускати найгірше, подумайте про всі інші можливі сценарії. Це допоможе вам зрозуміти, що найгірший можливий сценарій навряд чи станеться, і немає сенсу засмучуватися, поки ви не отримаєте більше інформації.
   • Ви також можете зупинитися на найгіршому можливому сценарії та підготуватися до нього, про всяк випадок. Переконавшись, що ви добре підготовлені до найгіршого можливого сценарію, ви можете переключити свою увагу на щось інше; замість того, щоб занадто довго зупинятися на непередбачуваних наслідках, які це може мати.
2. Уникайте надмірного узагальнення негативних результатів. Надмірна генералізація - це ще один спосіб, як можна переконати себе в поганий настрій. Можливо, у вас була погана взаємодія з побаченням або колегою. І що? Вам може здатися, що це означає, що ви ніколи не знайдете справжньої любові або що вас звільнять, але не думайте, що ця одна ситуація буде визначальним фактором до кінця вашого життя. Це надмірне узагальнення обов’язково зробить вас примхливим і засмученим, але є спосіб боротьби з ним.
   • Нагадуйте собі, що те, що трапилось, є поодиноким випадком. Замість того, щоб припускати, що інцидент (наприклад, незгода з датою чи колегою) позначить усі стосунки з цією людиною, подивіться на те, що це - інцидент: те, що трапляється не дуже часто. Нагадування про весь успіх, який ви мали в цій галузі, будь то у вашому робочому чи любовному житті, дозволить вам розслабитися - ви зможете зрозуміти, що вас там зовсім немає.
3. Зробіть місце для сірих зон життя. Мислення лише в екстремальних «чорно-білих» термінах (наприклад, ідеальне проти згубного, прекрасне чи потворне тощо) пов’язане зі зміною настрою, а також раптовими коливаннями афекту - це навіть доведено.
   • Доведено, що якщо ви занадто зосереджуєтесь лише на одному результаті, можливість взаємодіяти з ідеями та емоціями, які ви отримуєте від взаємодії зі світом, сильно обмежена. Якщо ви бачите все як чорне або біле (наприклад: хтось робить вас щасливим або нещасним, успіх чи невдача, красивим чи негарним), ви пропустите безліч переживань.
   • Важливо нагадати собі, що світ набагато тонший, ніж це. Світ сірий; не чорно-біле. Є багато результатів, крім повного успіху чи повного провалу.
   • Можливо, ваша остання ділова угода була скасована. Чи бачите ви зараз себе як повну невдачу у світі бізнесу? Абсолютно не. Ви мали достатньо успіху, а також мали кілька невдач. Тут ти стаєш справжньою та врівноваженою людиною.
   • Вважайте це цінним досвідом, якщо щось вам не сподобається. Якщо ви не отримали певну роботу, це не означає, що у вас немає навичок. Це означає, що ця робота може вам не дуже підходити. Світ великий, і для вас є ще багато можливостей! Не дозволяйте, щоб одне відхилення (або ті численні відмови) підказувало вам, хто і що ви. Нехай неприйняття загнать вас у темний емоційний куточок.
4. Навчіться сміятися над собою. Коли справа доходить до контролю перепадів вашого настрою, одне з найкращих речей, яке ви можете зробити, - це зробити крок назад і посміятися над собою. Люди, схильні до перепадів настрою, часто ставляться до себе дуже серйозно, ускладнюючи глузування над собою, глузування над собою або навіть сміх із суперечки, в якій вони опинились. Але якщо ви хочете контролювати свої перепади настрою, ви повинні вміти посміятися над собою. Не дозволяйте всім дрібницям, якими вас дарує життя.
   • Скажімо, ви збираєтеся побачити своє побачення, і птах какає на вашій голові. Ви можете обрати гнів, засмутитись або розчаруватися. Ви також можете зробити крок назад і подумати: "Ого, які шанси цього трапиться?!" Або: "Ну, принаймні я можу розповісти дітям приємну історію про наше перше побачення!" Звичайно, бувають і ситуації, над якими абсолютно не можна сміятися. Але над усіма іншими ситуаціями корисно трохи подумати. Це допоможе вам залишатись сильними та тримати свої зміни настрою під контролем, коли ви потрапляєте у складні ситуації.
5. Обміркуйте свої ситуації. Зробіть крок назад і добре подумайте. Можливо, вам доведеться зробити перерву, щоб скорегувати свої очікування відповідно до фактичного стану справ. Іноді погане почуття може підкрастися до вас, коли ви шукаєте місце для паркування в супермаркеті протягом 15 хвилин. Хоча ви можете думати, що на той час кінець світу, подумайте, що насправді вас турбує. Невже так дивно, що там так зайнято в супермаркеті безпосередньо перед обідом? Ви насправді злитеся через щось дріб'язкове, як місце для паркування, чи насправді злитесь через ті безглузді коментарі, які сьогодні зробив ваш колега? Запитайте себе, чи справді це відіграє значну роль у загальній картині. Можливо, ти і робиш, але, швидше за все, ти перетвориш комара на слона.
   • Часто ми даємо перевагу голосуванню, не задумуючись над джерелом. Хоча іноді марно знати, що немає логічного пояснення вашого поточного настрою, інколи це насправді може допомогти вам розслабитися та охолонути. Таким чином ви зможете побачити, що справи йдуть не так погано, як ви відчуваєте.
   • Думайте про свою ситуацію так, ніби ви хтось інший. Що б ти сказав собі? Чи можете ви подумати, що ситуація, в якій ви перебуваєте, насправді така велика?

Частина 2 з 4: Контроль своїх змін настрою на місці

1. Знай, коли втікати. Майте на увазі, що іноді найкраще залишати ситуації, коли емоції надто зашкалюють. Вибачте себе і йдіть геть, якщо ви відчуваєте хвилювання, гнів, образу чи будь-які інші негативні емоції, і ви можете поручитися за те, що ви збираєтеся зробити чи сказати. Ви також можете просто залишити ситуацію, нічого не кажучи. Хоча це може бути не тим рішенням, яке ви хотіли б бачити, воно допоможе вам уникнути того, щоб робити чи говорити щось, про що ви згодом пошкодуєте.
   • Коли під час дискусії емоції зашкалюють, ви можете сказати щось на кшталт: «Вибачте, але мені потрібно лише кілька хвилин, щоб висловити свої думки». Тоді знайдіть тихе місце, щоб поміркувати про те, що сталося.
   • Якщо ви підете, і ваші дихання і моделі мислення нормалізуються, ви зможете підійти до ситуації більш раціонально. Тоді ви можете розглянути можливість відновлення ситуації або конфлікту.
2. Зробіть п’ятихвилинну перерву. Іноді вам просто потрібно натиснути кнопку паузи і витратити кілька хвилин, щоб розслабитися та розібратись. Якщо ви відчуваєте, як емоції киплять, чи то через обмін електронною поштою, чи через неприємну ситуацію в супермаркеті, зробіть п’ятихвилинну перерву. Зосередьтеся на своєму диханні і спробуйте повернути його до нормального рівня. Зачекайте, поки ви більше не будете відчувати гнів, перш ніж повернутися до ситуації. Знайте, що вам справді не слід соромитися зробити перерву, щоб ви могли повернутися зі спокоєм.
   • Під час перерви спробуйте порахувати до десяти і глибоко вдихніть. Цей вчинок практикується з незапам'ятних часів і є дуже ефективним. Це тому, що це забезпечує вас відволіканням уваги та забезпечує час між подією та реакцією - це не дозволить вашим емоціям покращити вас.
   • Іноді вам просто потрібно змінити своє оточення. Наприклад, вам може здаватися, що ви зачинені у своєму кабінеті на цілий день. Якщо так, ви можете вийти на вулицю, щоб подихати свіжим повітрям. Можливо, ви цілий день їхали з місця на місце, і вам просто потрібно сісти. Як би там не було, невелика перерва у тому, що ти робиш, може позитивно вплинути на твій настрій.
3. Поговоріть з другом про це. Якщо у вас справді поганий настрій, від якого ви просто не можете позбутися, іноді найкраще поговорити про це з хорошим другом і радником. Ви почуватиметесь набагато краще, якщо зможете висловити свій гнів, смуток чи розчарування. Ви також почуватиметесь набагато менше самотніми. Знання того, що є хтось, хто підтримає вас через товсті і худі, допоможе вам контролювати перепади настрою, оскільки ви знайдете втіху в тому, що хтось може надати вам пораду та допомогу.
   • Однак майте на увазі, що якщо ви завжди зателефонуєте комусь, коли засмутитесь, а потім будете постійно говорити про інцидент, це насправді може посилити ваші негативні почуття. Познайомтесь із собою та самі вирішіть, чи найкращий вибір для вас - розмова з кимось.
4. Знайдіть заспокійливий ритуал. Кожен робить щось по-різному, щоб знайти своє “тихе місце”. Поекспериментуйте, щоб з’ясувати, що вам найбільше підходить. Деякі люди гуляють, щоб очистити думки. Інші влаштовуються в м’якому кріслі за чашкою м’ятного або ромашкового чаю. Деякі із задоволенням слухають класичну музику або джаз, або вважають за краще пограти зі своїм улюбленим вихованцем кілька хвилин. Дізнайтеся, що вас заспокоює, а що допомагає тримати емоції в руці. Спробуйте знайти спосіб знайти своє «солодке місце», якщо один із ваших настроїв вас турбує.
   • Спробуйте завершити свій заспокійливий ритуал, коли відчуваєте поганий настрій. Або, принаймні, спробувати дістатися якомога далі. На жаль, речі, які роблять вас спокійними чи щасливими, не завжди будуть у вас під рукою, але спробуйте зробити все можливе. Якщо трав’яний чай - це ваша річ, принесіть на роботу пачку чаю. Якщо ваша кішка завжди може вас заспокоїти, збережіть фотографію вашої кішки на свій телефон - таким чином ви можете зробити собі посмішку в будь-який час і в будь-якому місці.
5. Подумайте, перш ніж щось сказати. Це теж є важливим правилом, коли йдеться про контроль за перепадами свого настрою. Ви можете відчувати поганий настрій і сказати щось, від чого всі погіршають - скажіть те, про що ви шкодуєте. Якщо ви відчуваєте, що злитеся, знайдіть хвилинку, щоб проконсультуватися. Запитайте себе, чи те, що ви хочете сказати, буде для вас дійсно корисним і продуктивним, чи є інші способи висловити себе або досягти своїх цілей. Навіть перерва на кілька секунд може допомогти вам відновитись і краще контролювати себе.
   • Вимовляння чогось, що ви насправді не маєте на увазі, може спричинити ескалацію ситуації - це, швидше за все, змусить вас почуватись набагато гірше.
6. З'їж що-небудь. Багато людей відчувають себе капризними, злими або роздратованими, коли рівень цукру в крові низький, і їм потрібно щось з'їсти. Недавні дослідження показали, що основні фізіологічні потреби (наприклад, потреба в їжі) можуть впливати на те, як ми сприймаємо певні ситуації. Ігнорування цих основних фізіологічних потреб може призвести до того, що ми сприймемо загрози в нашому соціальному середовищі, які можуть навіть не існувати або, принаймні, не вважаються важливими у нашому повсякденному житті.
   • Перевірте, коли ви востаннє їли; Ви можете виявити, що пропустили прийом їжі або що нічого не їли кілька годин, не знаючи цього. Якщо ви відчуваєте себе примхливим, ви можете перекусити здоровою їжею, такою як яблуко, жменька мигдалю або йогурт. Це може призвести до того, що ви трохи охолонете.
   • Найкраще бути готовим до цього. Переконайтесь, що ви можете уникати ситуацій, коли через голод капризуєте. Завжди беріть із собою банан, батончик мюслі або невеликий пакетик горіхів, щоб ніколи не голодувати.
7. Прогуляйтеся. Доведено, що ходьба допомагає людям боротися зі своїм поганим настроєм. Прогулянки на свіжому повітрі протягом півгодини можуть допомогти зняти стрес і знизити ризик серцево-судинних захворювань, інсульту, ожиріння і навіть деяких видів раку.
   • Зробіть прогулянки частиною свого повсякденного розпорядку і вирушайте на прогулянку, якщо виявите, що у вас скоринка. Зосередьте його на ритмі вашого тіла та звуку вашого дихання - ви виявите, що вам вдалося врятуватися від одного зі своїх настроїв.
   • У вас може бути поганий настрій, бо ви весь день усередині, постійно турбуючись про свої проблеми. Прогулявшись, ви побачите, що інші люди теж просто роблять свою справу; це може допомогти вам побачити, що для вас існує цілий світ, відкритий за межами вас і ваших проблем.
8. Ведіть щоденник. Ведення журналу може допомогти вам відстежувати свої зміни настрою. Це може допомогти вам подумати про те, як уникнути засмучення або надмірної реакції в певних ситуаціях. Ви можете писати про те, що сталося з вашим днем, і навіть згадувати випадки, коли ви відчували себе щасливими, сумними, переляканими чи розчарованими. Це може допомогти вам зрозуміти закономірності вашого настрою. Наприклад, ви можете стати модієром ввечері або коли ви тусуєтесь з певними людьми. Відстеження того, що ви думаєте і відчуваєте, може допомогти вам глибше усвідомити свої настрої - а отже, краще контролювати їх.
   • Намагайтеся писати у своєму журналі щонайменше раз на два дні. Це допоможе вам розробити режим, який дозволить вам трохи сидіти склавши руки і думати; замість того, щоб робити щось, не думаючи спочатку.
9. Знайдіть спосіб вирішити свої тригери. У кожного є певний тригер - те, що запалює його і викликає у них почуття примхи. Якщо ви знаєте, які у вас тригери, ви можете скласти план, як з ними боротися. В ідеалі, ваших тригерів - це речі, яких слід уникати, наприклад, друг, який постійно висаджує вас або їде через певні райони вашого рідного міста. На жаль, часто трапляється так, що ви не можете уникнути тригерів, і вам насправді доводиться мати справу з тим, що вас турбує та викликає перепади настрою. Тому важливо розробити певні «механізми подолання», щоб ви могли навчитися керувати цими тригерами. Це допоможе вам краще керувати своїм настроєм, коли ви знову зіткнетеся зі своїми тригерами.
   • Наприклад, якщо пробки для вас є тригером, ви можете увімкнути в машині розслабляючий класичний або джазовий компакт-диск. Якщо конкретний колега зводить вас з розуму, ви можете спробувати уникати їх, де це можливо, або мінімізувати взаємодію з цією людиною. Як і при фізичних навантаженнях, мова йде про розсування своїх особистих меж і не надмірне примушування.
   • Якщо ви не можете уникнути своїх тригерів - якщо ваш бос є тригером, наприклад - виконуйте це поетапно. Спробуйте поставити кожну окрему взаємодію в контекст, щоб ви могли нагадувати собі про те, що можна, а що не можна контролювати. Якщо ваш начальник постійно грубить або ставить вас у незручні ситуації, ви можете переглянути варіанти пом'якшення цієї ситуації. Наприклад, ви можете шукати іншу роботу, можете взяти співбесіду з шефом свого начальника, або можете дати йому безпосередній відгук. Просто нагадайте собі, що ви контролюєте лише ВАШІ дії, і що ви не можете контролювати те, що роблять або говорять інші люди.

Частина 3 з 4: Розвиток більш збалансованого способу життя

1. Висипайтеся багато. Позбавлення сну також може призвести до схильності до похмурих або складних настроїв, а якщо ви занадто мало спите в звичайному режимі, ви можете почувати себе млявим або дратівливим. Це може дати вам відчуття, що ви не контролюєте своє тіло і розум. Хоча потреби в сні відрізняються від людини до людини, більшості людей потрібно спати від семи до дев'яти годин на ніч. Якщо ви знаєте, скільки вам потрібно сну, можете спробувати дотримуватися цього. Обов’язково лягайте спати і вставайте приблизно в один і той же день щодня.
   • Ви можете навіть не помітити, що позбавлені сну, оскільки ви п'єте стільки кофеїну, щоб заповнити цей дефіцит. Ви будете почуватись набагато краще та менш незадоволеними, якщо будете пити менше кофеїну та більше спати.
2. Зменшіть свій стрес. Хоча багато кроків у цьому розділі можуть допомогти вам зняти стрес, усвідомлення рівня стресу - це завжди перший крок - лише тоді ви можете вжити заходів для зменшення стресу. Наші емоції вказують на те, коли щось фізично чи фізіологічно не так. Тому важливо ретельно продумати речі, які викликають у вас стільки стресу, страху чи навіть гніву. Тоді вам потрібно знайти способи впоратися з цими речами. Є багато кроків, які ви можете зробити, щоб знизити рівень стресу і поліпшити свій настрій.
   • Якщо ваш календар занадто заповнений, ви можете побачити, чи є якісь соціальні проблеми чи робочі обов’язки, без яких ви можете обійтися. Дослідження показали, що стрес зростає, а продуктивність праці знижується, коли ми проводимо менше часу з друзями та родиною, ніж хотіли б. Тому дуже важливо запланувати достатньо вільного часу для спілкування з друзями та родиною.
   • Якщо певні стосунки у вашому житті викликають у вас стрес, то вам доведеться над ними попрацювати. Незалежно від напруженої ситуації з батьками чи з партнером, девіз завжди однаковий: чим раніше ви почнете говорити про це, тим краще.
   • Зробіть більше часу для відпочинку. Релаксація буває всіх форм і розмірів, таких як йога, тепла ванна, медитація або сміх з друзями. Наприклад, медитація неймовірно проста у виконанні, може знизити артеріальний тиск та полегшити симптоми тривоги та депресії.
3. Не вживайте занадто багато кофеїну. Якщо ви споживаєте більше середньої дози кофеїну (як правило, дві-три чашки) на день, це може суттєво сприяти змінам настрою. Це може збільшити тривожність та / або артеріальний тиск. Тим не менш, деякі люди взагалі не турбуються чотирма чашками кави на день, тоді як інші починають відчувати себе по-іншому вже після однієї чашки. Якщо ви підозрюєте, що кофеїн частково відповідає за ваші перепади настрою - наприклад, якщо ви думаєте, що більшість перепадів вашого настрою виникають під час або незабаром після вживання кофеїну - тоді вам слід зробити все можливе, щоб вийти з кофеїну поступово. Ви будете вражені тим, наскільки краще почуватиметесь, і тим більше будете почувати себе під контролем.
   • Спробуйте перейти з кави на чай. Деякі люди кажуть, що кофеїн у чаї впливає на них інакше, ніж у каві. До речі, вміст кофеїну в різних чаях також може змінюватися. Наприклад, зелений чай зазвичай містить (майже вдвічі) менше кофеїну, ніж чорний чай. Тож експериментуйте трохи, щоб з’ясувати, що для вас найкраще підходить.
   • Також намагайтеся пити каву або чай повільніше. Ви більш схильні до перепадів настрою, якщо ви вип'єте цілу чашку кави менш ніж за десять хвилин.
   • Уникайте енергетичних напоїв. Ці напої змусять вас підстрибувати, і вони навіть можуть спричинити перепади настрою у людей, які зазвичай не страждають ними.
4. Не вживайте занадто багато алкоголю. Вживання більше склянки вина на день може сприяти збільшенню змін настрою. Вживання алкоголю, особливо безпосередньо перед сном, може змусити вас неспокійно спати, а вранці прокинутися втомленим і капризним. Ви також більш схильні до змін настрою, якщо вживаєте алкоголь, оскільки алкоголь є депресантом. Обмежте споживання алкоголю до мінімуму або взагалі припиніть вживання алкоголю.
   • Як і алкоголю, також слід уникати незаконних наркотиків. Вони можуть погіршити перепади настрою та спричинити масу інших фізичних та емоційних проблем.
5. Регулярно виконуйте вправи. Візьміть за звичку регулярно займатися. Це може допомогти вам спалити зайву енергію та допоможе знайти підходящий вихід для своїх почуттів. Хоча щонайменше 30 хвилин фізичної активності на день не допоможуть вам повністю контролювати перепади настрою, це може допомогти вам відчути більше контролю над своїм розумом та тілом. Заняття спортом також можуть утримати ваш розум від блукань і запропонувати вам уникати своєї уваги заради чогось іншого. Важливо також знати, що фізичні вправи мають справжні емоційні та фізичні переваги, включаючи зменшення стресу та зниження артеріального тиску.
   • Знайдіть розпорядок дня або графік, який вам підходить. Наприклад, подумайте про йогу, плавання, танці, біг або щось інше, що дозволяє підсилити піт. Якщо ви новачок у фізичних навантаженнях, вам слід починати повільно. Зайдіть так далеко, наскільки зможете впоратися, не перестараючись - ви не хочете нашкодити собі. Нарощуйте зусилля поступово.
6. Знайдіть торгову точку. Торгівельною точкою може бути що завгодно і допомагає влити свої негативні та непереборні емоції у певну діяльність. Найкращими торговими точками часто є такі речі, як здійснення хобі чи пристрастей, наприклад, фотографія, поезія чи кераміка. Спробуйте знайти щось, що заспокоїть вас і допоможе вам "уникнути" щоденних клопотів. Це не означає, що ви можете "бігти" від перепадів свого настрою, але що ви намагаєтеся звести їх до мінімуму, виділяючи час для того, щоб робити щось, що вам подобається.
   • Ваша торгова точка не обов’язково повинна зосереджуватися на вашій творчості чи талантах. Ваша торгова точка також може бути якоюсь формою фізичних вправ або “занять”. Наприклад, ви можете взяти участь у волонтерській діяльності або подивитися класичні фільми. Йдеться про те, щоб зробити щось, що підходить вам і що вам подобається.
   • Ваша торгова точка також може бути тим, до чого ви можете дотягнутися, коли входите в період стресу або перепадів настрою. Наприклад, коли ви відчуваєте настрій, ви можете почати писати вірші, малювати або щось інше, що вам подобається, що може відволікти вас.
7. Проводьте час з друзями та родиною. Приділяючи час спілкуванню з коханими, ви можете допомогти вам контролювати перепади свого настрою та змусити вас почуватись щасливішими та задоволеними. Хоча певні соціальні взаємодії можуть спричинити різкий перелом вашого настрою, проведення часу з улюбленими людьми може зробити вас щасливим - це може зробити вас почуттям заспокоєння та щастя. Ви також можете страждати від депресії або смутку, бо відчуваєте себе ізольованими; взаємодія з іншими людьми може змусити вас почуватись більш зв’язаними з ними. Поставте собі за мету відвідувати своїх друзів чи родину хоча б кілька разів на тиждень. Це зробить вас щасливішими та стабільнішими.
   • Важливо також приділити час собі. Зміни настрою також можуть бути спричинені, коли ви відчуваєте, що у вас недостатньо часу для себе, і відчуваєте себе пригніченими всім, що вам потрібно, щоб зробити. Переконайтеся, що у вас є достатньо часу, щоб прийти до себе. За цей час ви можете писати в щоденник, гуляти або просто мовчки думати про свій тиждень.
8. Дотримуйтесь добре збалансованої дієти. Дотримуючись добре збалансованої дієти, ви також підтримуєте баланс душі та тіла. Їжте щонайменше п’ять порцій зелені та фруктів на день, уникайте надлишку вуглеводів та оброблених продуктів, а також намагайтеся уникати продуктів з високим вмістом цукру, коли це можливо. Щоденне вживання здорових вуглеводів, білків, овочів та фруктів допоможе вам почуватись більш збалансовано. Шанс гормональних змін настрою, таким чином, зменшиться. Ось кілька продуктів, які можуть покращити ваш настрій:
   • Омега 3 жирні кислоти. Ці цінні поживні речовини, серед іншого, можна знайти в лососі та сої.
   • Фолієва кислота. Дослідження показали, що люди, які перебувають у депресії, споживають менше фолієвої кислоти. Тож обов’язково споживайте достатню кількість фолієвої кислоти щотижня. Фолієва кислота міститься, серед іншого, в листових овочах.
   • Білок. Їжте яйця, рибу, нежирну індичку, тофу та інші білки, щоб організм не розбився. Обов’язково приймайте білки зі здоровою дозою вуглеводів, щоб збалансувати ситуацію.
9. Додавайте трави, вітаміни та добавки до свого щоденного раціону. Існує ряд трав, вітамінів та добавок, які можуть допомогти поліпшити або підвищити ваш настрій. Однак важливо зазначити, що серед експертів існує досить багато розбіжностей щодо потенційного сприятливого впливу цих трав та інших добавок. Коротше кажучи, потрібні додаткові дослідження, щоб підтвердити ефективність певних добавок до настрою. Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати приймати рослинні добавки. Ось найпоширеніші способи покращити настрій за допомогою трав та добавок.
   • Візьміть звіробій. Звіробій - одна з найпопулярніших трав, що призначаються для підвищення настрою. Це рослина з жовтими квітками, яка містить багато хімічних сполук, які можуть мати лікувальні переваги. Тільки майте на увазі, що перед тим, як приймати цю траву, вам слід завжди проконсультуватися зі своїм лікарем, оскільки це може негативно вплинути на інші ліки, які ви приймаєте, включаючи протизаплідні таблетки, антидепресанти, розріджувачі крові та ліки від ВІЛ. Звіробій буває будь-якої форми та розміру - від капсул та таблеток до рідкого екстракту та чаю. Стандартна доза звіробою становить від 900 до 1200 міліграмів на добу. Для досягнення максимальних результатів слід приймати траву принаймні один-три місяці. Проконсультуйтеся з лікарем або гомеопатом щодо рекомендованої дози.
   • Візьміть S-аденозил-1-метіонін (SAMe). Ця речовина отримується з амінокислоти, а також може бути отримана з певних джерел білка. SAMe - це речовина для підвищення настрою, яка широко використовується в Європі і була ретельно досліджена. У клінічних дослідженнях депресії застосовували добову дозу від 800 до 1600 міліграмів на день протягом шести тижнів. Хоча SAMe має мало побічних ефектів, будьте обережні, якщо у вас є вже наявні медичні або психіатричні захворювання, такі як діабет, низький рівень цукру в крові або тривожний розлад.
   • Є також інші вітаміни та трави, які можуть краще контролювати Ваші зміни настрою. Однак докази ефективності цих продуктів є менш твердими, ніж для двох описаних вище. Наприклад, лаванда часто використовується в ароматерапії та в ефірних оліях та чаях для сприяння розслабленню та зменшення тривоги. Деякі люди клянуться коренем валеріани, який допомагає їм спати і стримувати занепокоєння. Також розгляньте можливість прийому полівітамінів, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо вітамінів групи В - вони сприяють росту та стабільності нервових клітин. Хоча існує мало доказів, що підтверджують ефективність вітаміну D для підвищення настрою, принаймні одне дослідження показало, що вітамін D може бути ефективним у боротьбі із зимовою депресією.

Частина 4 з 4: Виявлення причин

1. Знайте, що причини перепадів настрою можуть відрізнятися. Нічий настрій не завжди повністю стабільний. Невдалий робочий день або суперечка з другом можуть вплинути на ваш настрій і на ваше самопочуття. Однак, якщо ви часто страждаєте від досить різких перепадів настрою (наприклад, якщо ви дуже швидко переходите від верху донизу), і немає прямої причини для цього (наприклад, якщо у вас був чудовий день, без труднощів або неприємні взаємодії), то це може свідчити про основний фізіологічний чи психологічний стан.
   • Наприклад, якщо у вас постійно виникає бажання вигнати інші машини з дороги під час руху, або якщо ви постійно злитеся на своїх колег і не можете виконувати свої професійні обов'язки, це може свідчити про те, що певні сфери вашого життя є проблемами, які вимагати вашої уваги.
   • Важливо зазначити, що існує ряд потенційно серйозних психологічних або фізіологічних станів, пов’язаних із сильними перепадами настрою. Тому важливо відвідати свого лікаря або іншого медичного або психіатричного фахівця, щоб він / вона змогли визначити, чи є у вас якесь із цих серйозних захворювань. Точні причини Ваших змін настрою визначають найкращий для Вас план дій з точки зору управління та контролю Ваших змін настрою.
2. Знайте, які фізіологічні умови можуть сприяти зміні настрою. Існують певні фізіологічні умови, які, як відомо, сприяють настрою та впливають на коливання. Це стани, обумовлені чинниками способу життя, включаючи дієту або відсутність фізичних вправ, вікові або гормоногенні стани, або побічні ефекти ліків. Лікар, такий як сімейний лікар, зможе проконсультувати вас, щоб ви могли дізнатись більше про ці стани. Він / вона може оцінити, чи може такий стан (и) сприяти вашим змінам настрою. Ці фізіологічні умови включають:
   • Травма голови або пухлина головного мозку - Пошкодження мозку може вплинути на регуляцію гормону в організмі. Це може негативно вплинути на ваш настрій та емоції. Якщо ви вважаєте, що отримали травму голови або є підстави підозрювати, що у вас пухлина мозку, слід негайно звернутися до лікаря.
   • Деменція - Вся деменція корелює з важкими психологічними та фізіологічними змінами, які можуть різко вплинути на настрій і вплинути. Зверніться до свого лікаря, якщо вам за 40 і у вас спостерігаються інші симптоми, такі як втрата пам’яті.
   • Вагітність Вагітність може спричинити негайні та довгострокові зміни рівня гормонів та хімії мозку. Це, в свою чергу, може спричинити серйозні зміни настрою та емоції.Навіть якщо вагітність не повністю перенесена, наприклад, при аборті або викидні, зміна настрою може зберігатися. Це пов’язано з гормональними, біологічними та фізіологічними змінами, спричиненими вагітністю та післяпологовим періодом. Зверніться до свого лікаря, якщо ви відчуваєте перепади настрою і маєте підстави вважати, що ви вагітні або були вагітні.
   • Статеве дозрівання Як тільки ви досягнете підліткового віку, швидкі зміни біологічного та соціального стану справ можуть спричинити перепади настрою та зміни афекту та бажання. Важливо розуміти, що ці зміни є природними ознаками росту та досвіду статевого дозрівання. Наприклад, у важких випадках, якщо існує ризик завдати шкоди собі чи іншим, слід проконсультуватися з лікарем.
   • Менопауза - Як і при інших зрушеннях у житті, менопауза також може бути пов’язана з різкими перепадами настрою та коливаннями бажання та афекту. Якщо вони можуть стати якимось чином невиліковними, вам слід проконсультуватися з лікарем.
   • Постійний стрес - Стійкий стрес, спричинений повсякденним життям, іноді може стати занадто великим для людей. Це може проявлятися в легкозаймистих змінах настрою. Найкраще боротися з цими джерелами стресу якомога швидше. Це запобігає довгострокові зміни в хімії мозку, які можуть бути спричинені постійним впливом стресових факторів навколишнього середовища.
3. Знати психологічні та соціальні умови, які можуть сприяти зміні настрою. Вчені виявили ряд психологічних та / або соціальних умов, які можуть сприяти різким перепадам настрою або змінам афекту. Такі умови, як правило, мають біологічну складову, як це має місце вище, але вирішуються ефективніше, також враховуючи психологічні чи соціальні потреби, пов’язані з вашим щоденним життям. Щоб оцінити ймовірність того, що такі стани пов’язані з вашими перепадами настрою, рекомендується проконсультуватися з клінічним психологом або іншим фахівцем у галузі психічного здоров’я, таким як терапевт або психолог. Ці умови включають:
   • Зловживання речовинами Зловживання речовинами може непередбачувано змінити хімію мозку та рівень гормонів. Не соромтеся шукати психіатричну установу або групу підтримки, якщо ви стикалися з такими проблемами в минулому або зараз.
   • Дефіцит уваги, гіперактивний розлад (СДУГ) та розлад уваги (СДУГ) Психологічні розлади, пов'язані з неможливістю звернути увагу, також пов'язані зі зміною настрою та зміною афекту.
   • Біполярний розлад - Біполярний розлад характеризується швидкими змінами настроїв, особливо коливаннями від крайнього щастя до повного відчаю і повернення в ситуаціях, які не дають для цього підстав. Наприклад, люди з біполярним розладом можуть стати надмірно щасливими, коли отримують комплімент від друга, а через кілька хвилин вони можуть знову сильно розсердитися на того самого друга. Тільки ліцензовані фахівці з психічного здоров'я повинні приймати рішення, що стосуються діагностики біполярного розладу чи інших розладів психічного здоров'я.
   • Депресія - Стійкі епізоди депресії можуть супроводжуватися екстремальними перепадами настрою, як позитивними, так і негативними. Якщо ви страждаєте від депресії і раптом стаєте безпрецедентно щасливим або захопленим, зверніть пильну увагу на подальші зміни у впливі та бажанні. Це допоможе вам краще зрозуміти, як такі зміни настрою пов’язані з вашою депресією та повсякденним життям.
   • Траур - Втрата коханої людини часто передбачає непередбачувані емоційні реакції в ситуаціях, про які ви ніколи раніше не дбали. Для деяких людей це природна частина процесу скорботи. Однак якщо ви не можете впоратися з цими перепадами настрою або якщо вони представляють ситуації, коли ви становите небезпеку для себе чи інших, розумно звернутися до свого лікаря або спеціаліста з психічного здоров’я. Вони можуть порадити вам про потенційні переваги ліків та інших механізмів подолання, які можуть допомогти вам рухатися вперед. Це може бути, наприклад, при передчасно перерваній вагітності. Емоційні втрати, спричинені втратою ненародженої дитини, можуть стати занадто великими для людини та спричинити проблеми, навіть якщо негайних біологічних змін не спостерігається.
   • Стрес через головні життєві події - Події, що змінюють життя, такі як нова робота, переїзд додому або народження дітей, можуть корелювати з непередбачуваними змінами настрою. Зовсім не дивно, якщо така подія трапилася з вами нещодавно, і з тих пір ви переживаєте незрозумілі перепади настрою. Однак, як і в багатьох описах вище, вам слід звернутися до лікаря або спеціаліста з психічного здоров’я, якщо зміна настрою може вийти з-під контролю.
4. Зверніться за професійною допомогою до діагнозу. Зверніться до професіонала, якщо ви вважаєте, що будь-який із зазначених вище фізіологічних чи психологічних станів стосується вас. Відвідайте свого лікаря, якщо ви підозрюєте у фізіологічному чи біологічному стані. Зверніться до спеціаліста з психічного здоров’я, якщо ви вважаєте, що вас турбує психологічна проблема (у деяких випадках вам може знадобитися направлення від лікаря).
   • Важливо звернутися за допомогою до фахівця, якщо ви відчуваєте, що серйозні перепади настрою охоплюють вас і / або ви відчуваєте безсилля перед ними.
   • Це не означає, що лікар або ліки завжди є найкращим варіантом, коли мова йде про перепади настрою. Але якщо ваші перепади настрою помірні та важкі, корисно переглянути всі варіанти, перш ніж намагатися боротися з перепадами самостійно. Деякі люди, у яких діагностовано розлад настрою, вирішують свої проблеми без допомоги наркотиків. Серед цих людей є кілька людей, які досягають певного успіху там, де ліки не допомогли б.

Попередження

• Перепади настрою можуть відбуватися з кількох причин. Залежно від того, як проходить ваш день, ваш настрій може навіть коливатися з дня на день. Однак стійкі та непостійні зміни настрою можуть свідчити про більш серйозний фізичний, фізіологічний або психологічний стан. Зверніться до свого лікаря, якщо зміна настрою зростає, і це не лише тому, що у вас був поганий день у школі чи на роботі.