Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Прослуховування свого тіла
• Частина 2 з 3: Регулювання своїх звичок сну
• Частина 3 з 3: Отримання медичної допомоги

Нам незліченну кількість разів казали, що нам потрібно висипатися. Це починається в дитинстві, готуючись до напруженого робочого дня в школі, але це також сказано спортсмену, який має важливу гру на наступний день, або дорослому, який бореться зі стресом або медичними проблемами. Але що саме означає «достатньо спати»? Відповідь залежить від багатьох змінних, таких як особливості вашого способу життя, які стосуються лише вас. Неможливо виспатися, не знаючи попередньо, скільки сну потрібно вашому організму.

Крок

Частина 1 з 3: Прослуховування свого тіла

1. Зробіть простий тест сну. Отримання результатів цього тесту може зайняти не одну ніч.
   • Наступного разу, коли у вас буде можливість спати кілька днів, ви можете виконати цей тест. Ймовірно, вам потрібно кілька ночей поспіль, щоб отримати найкращі результати.
   • Крок перший - лягати спати в розумний час. Якщо ви хочете мати можливість спати кілька днів, це означає, що найкраще це робити на вихідних або якщо у вас є кілька вихідних. Щоб тест пройшов, відмовтеся від спокуси не лягати допізна, бо ви все ще можете спати наступного дня. Для найкращих результатів лягайте спати в той час, коли ви завжди лягаєте спати протягом тижня.
   • Не встановлюйте будильник. Продовжуйте спати, поки не прокинетесь автоматично. Більшість людей сплять довго тієї першої ночі, можливо, 16 годин і більше. Це тому, що ви можете бути недосипані.
   • Якщо ви сильно позбавлені сну, можливо, вам доведеться звернутися до нього, перш ніж ви зможете правильно зробити цей тест. Якщо ви мало спите, ви можете просто пройти тест.
   • Після першої ночі, коли ви спите більше середнього, ви лягаєте спати одночасно і не ставите будильник. Через кілька днів ви автоматично прокидаєтесь щодня в один і той же час. Тепер ви знаєте, скільки годин сну потрібно вашому організму щоночі.
   • Коли ви достатньо спали, ви почуватиметесь напоготові і зможете робити нудні заходи, не стаючи сонними.
2. Компенсуйте короткочасне недосипання. Позбавлення сну призводить до того, що ваше тіло не отримує необхідної кількості сну, і це накопичується з часом.
   • У вас завжди не вистачає хвилин або годин, якщо ви спали занадто мало за одну ніч. Це може бути короткочасним або тривати місяцями.
   • Якщо ви затримуєтеся допізна на роботі, вечірці чи навчанні, або якщо ви ставите будильник, тому що це потрібно, ви, як правило, накопичуєте недосип.
   • Компенсуйте короткочасне позбавлення сну, спавши додаткову годину щоночі, або спавши або дрімаючи, поки ви не компенсуєте недосип.
   • Це означає, що ви повинні відстежувати, скільки сну вас позбавили, тому вам потрібно точно знати, скільки вам потрібно сну.
3. Візьміть відпустку, якщо протягом тривалого часу вам не вистачало сну. Щоб компенсувати накопичений довгостроковий дефіцит сну, потрібні тижні і навіть довше.
   • Візьміть відпустку і нічого не плануйте, лягайте спати щодня вчасно і спати щоранку, поки не прокинетеся самі по собі.
   • Не зліть на себе, якщо ви багато спите під час цих канікул. Компенсуйте недосипання, а потім поверніться до звичного графіка.
   • Якщо ви наздогнали недосипання і дотримуєтеся свого звичайного сну, вам не доведеться встановлювати будильник у певний момент. Це лише в тому випадку, якщо ви лягаєте спати досить рано, щоб ваше тіло мало виспатися.
   • Якщо ви думаєте, що лягаєте спати «рано», але все ще втомилися і маєте проблеми з пробудженням вранці, спробуйте лягти спати трохи раніше. Кількість годин сну, які вважаються «нормальними», недостатня для всіх. Можливо, вам, природно, потрібно трохи більше. Якщо рано спати не допомагає, зверніться до лікаря.
   • Якщо ви наздогнали дефіцит сну, і ви все ще відчуваєте втому або виснаження протягом дня, можливо, у вас є основний стан, що спричиняє цю проблему. Запишіться на прийом до лікаря, щоб з’ясувати, чому ви все ще почуваєтесь так втомлено.
4. Запобігайте проблемам зі здоров’ям, висипаючись. Знання більше про симптоми недосипання може допомогти вам зрозуміти, що відбувається з вашим тілом, коли воно не висипається.
   • Дослідження з Чиказького університету прослідкувало групу з шести добровольців, яким було дозволено спати лише чотири години на ніч.
   • Лише через шість днів накопиченого недосипання у випробовуваних спостерігався високий кров'яний тиск, більша частина гормону стресу кортизолу в крові, утворювала лише половину антитіл після отримання вакцини проти грипу та розвивала ранні ознаки резистентності до інсуліну, що є першим кроком - у розвитку діабету 2 типу.
   • Інші симптоми, які мають люди з короткочасним недоліком сну, включають труднощі з концентрацією уваги, прийняття більш складних рішень, зниження зору, труднощі за кермом, дратівливість, втома та проблеми з пам’яттю.
   • Дослідники також розглядали симптоми, які розвиваються у людей, коли вони довго не висипаються. Ці симптоми включають ожиріння, резистентність до інсуліну, інсульти, втрату пам’яті та серцево-судинні захворювання.
5. Знайте, що деякі ситуації можуть змінити ваші потреби у сні. Іноді стрес або фізичні зміни змушують вас більше спати.
   • Вагітність - це приклад фізичної зміни, коли вам потрібно більше спати, особливо протягом перших кількох місяців.
   • Інші ситуації, коли ваше тіло потребує більше сну - це хвороби, травми, фізичне виснаження, емоційно важкі періоди та інтенсивні розумові завдання.
   • Дозвольте собі подрімати або спати трохи більше вночі, щоб ви могли компенсувати ці стресові фактори.
6. Знайте, скільки сну вам потрібно у певному віці. Багато експертів поділяють загальні потреби у сні на вікові групи.
   • У міру дорослішання нам потрібно менше сну за ніч. Новонародженим потрібно спати від 11 до 19 годин на добу, середнім для яких є 14-17 годин, а дорослим старше 65 років зазвичай не потрібно спати більше п'яти-дев'яти годин на ніч, а середнім значенням є сім-вісім годин.
   • Існують всі види надійних веб-сайтів, де ви можете знайти інформацію про рекомендації щодо потреб сну за віковою категорією. У цих списках ви знайдете середню кількість годин сну, необхідних людям за ніч, та рекомендований час сну для дітей різного віку.
   • Зрозумійте, що кожен унікальний, і що існують додаткові фактори, які можуть призвести до того, що ви не потрапите за рекомендовану кількість годин на ніч. Наприклад, людям, які приймають певні ліки або страждають від них, буде потрібно більше сну, ніж зазначено в цих рекомендаціях.

Частина 2 з 3: Регулювання своїх звичок сну

1. Налаштуйте своє оточення. Переконайтеся, що у вашій спальні є якомога зручніше і спокійніше.
   • Почніть регулювати температуру. Переконайтеся, що в спальні є приємна прохолодна температура.
   • Використовуйте своє ліжко лише для сну та кохання. Не використовуйте своє ліжко для інших занять, таких як навчання, гра в комп’ютерні ігри, перегляд на телефоні чи планшеті, читання або перегляд телевізора.
   • Переконайтеся, що у вашій спальні тихо, коли ви лягаєте спати, і якомога темніше. Можливо, вам доведеться повісити затемнені штори та вставити беруші або увімкнути вентилятор, щоб заблокувати зовнішній шум.
   • Переконайтеся, що ваш матрац та подушка зручні та привабливі. Якщо ви розділяєте ліжко, переконайтеся, що воно достатньо велике, щоб ви могли добре спати.
   • Не спати з дітьми чи домашніми тваринами на ліжку.
   • Якщо ви працювали в пізню зміну або нічну зміну, дотримуйтесь тих самих вказівок. Постарайтеся, щоб ваш ритм сну і неспання був якомога послідовнішим.
2. Слідкуйте за своїми харчовими звичками. Харчуючись здоровою їжею, ваше тіло краще функціонує, тому ви спите краще, але є деякі конкретні речі, які можуть поліпшити якість сну.
   • Не їжте важку їжу пізно ввечері, але також не лягайте спати голодними.
   • Не пийте надто багато ввечері, тому вам не доведеться постійно виходити, щоб ходити до туалету.
   • Не пийте занадто багато кофеїну протягом дня, і припиніть пити його після 14:00.
   • Киньте палити або, принаймні, не паліть безпосередньо перед сном. Нікотин має стимулюючий ефект і може запобігти засинанню.
   • Не вживайте алкоголь безпосередньо перед сном. Спочатку від алкоголю стає сонливим, але через кілька годин він починає діяти як стимулятор, ускладнюючи сон.
3. Налаштуйте свою діяльність протягом дня. Це пов’язано з різними різними речами, від руху, до якого ви потрапляєте, до кількості сонячного світла, якій ви піддаєтесь.
   • Робіть аеробні вправи не менше 150 хвилин на тиждень. Переважно рухатися вдень або рано ввечері. Не вправляйтеся безпосередньо перед сном.
   • Відомий зв’язок між достатньою кількістю фізичних вправ і хорошим сном. Дослідження показали, що люди, які страждають безсонням і отримують достатню кількість фізичних вправ, наприклад, гуляючи, засинають набагато швидше, ніж люди з безсонням, які взагалі не рухаються.
   • Скористайтеся природним освітленням протягом дня. Сонячне світло забезпечує організм важливими вітамінами і допомагає регулювати здоровий цикл сну і неспання. Зменште вплив сонячного світла безпосередньо перед сном.
   • Якщо ви хочете подрімати, не робіть цього безпосередньо перед сном, а обмежте його коротким сном від 20 до 30 хвилин вдень.
4. Розробіть режим відпочинку перед сном. Це означає, що ви більше не думаєте про стресові фактори, які турбували вас того дня.
   • Хтось любить читати, хтось воліє робити щось своїми руками, наприклад, в’язати або малювати. Ви також можете прийняти гарну теплу ванну або душ, або послухати якусь заспокійливу музику або звуки природи. Неважливо, що це, якщо це працює для вас. Якщо можливо, затемніть світло під час відпочинку.
   • Виробіть здорові звички, які допоможуть зняти стрес протягом дня. Дозвольте собі перерви протягом дня, щоб розслабитися, поговорити про щось веселе або посміятися з друзями. Зменшуючи стрес вдень, ви витрачаєте менше часу на хвилювання в ліжку вночі, оскільки воно накопичилося.
5. Дотримуйтесь свого розкладу. Лягайте спати щодня в один і той же час, а вранці завжди вставайте в один і той же час, включаючи вихідні та святкові дні.
   • Навіть якщо ви не відчуваєте втоми або сонливості, спробуйте дотримуватися того самого сну. Якщо у вас виникають проблеми із швидким засипанням протягом декількох ночей поспіль, можливо, вам доведеться скорегувати час сну.
   • Є рекомендації, які рекомендують не лягати спати до того, як ви відчуєте справжню втому чи сонливість, але інші пропонують дотримуватися звичайного сну. Дотримуючись звичайного розпорядку дня, ви, природно, станете сонливими, коли будете лежати в ліжку і деякий час розслаблятися.
   • Якщо ви не заспите протягом 15 хвилин після сну, встаньте ще раз. В іншому випадку ви також будете турбуватися про те, що не зможете заснути. Встаньте, погуляйте або розслабтеся на кілька хвилин, а потім поверніться спати.
   • Не дивіться на годинник. Розслабтеся, подумайте про веселі речі, які сталися цього дня, або про розслаблюючі заходи, які вам подобаються, і намагайтеся не думати про те, щоб заснути.

Частина 3 з 3: Отримання медичної допомоги

1. Якщо у вас і надалі виникають проблеми, поговоріть зі своїм лікарем. Може бути основна медична причина або ліки, які ви приймаєте, що ускладнює вам сон.
   • Медичні умови можуть іноді сприяти безсонні. Приклади проблем, які слід розслідувати психіатром або психологом, включають депресію, безсоння, СДУГ, біполярний розлад, посттравматичний розлад сну та проблеми з кошмарами чи іншими емоційними проблемами, що порушують сон.
   • Прикладами інших захворювань, які можуть спричинити проблеми зі сном, є апное сну, хвороба Альцгеймера, деменція, хронічний біль, неспокійні ноги, захворювання дихальних шляхів, алергія, епілепсія, фіброміалгія, синдром хронічної втоми, рефлюкс кислоти та розсіяний склероз.
   • Певні проблеми спричинені порушеннями, безпосередньо пов’язаними зі сном. Приклади включають порушення циркадного ритму, синдром затримки фази сну, нарколепсію, катаплексію, ходьбу уві сні, розмову у режимі сну, порушення швидкого сну та порушення сну в робочій зміні.
2. Слідкуйте за змінами у режимі сну. Порушення сну може виникати внаслідок різних захворювань, психічних розладів та порушень сну.
   • Симптомами розладу сну є надмірна денна втома, стійка надмірна стомлюваність, нерегулярне дихання або рух уві сні, труднощі із засипанням під час втоми і перед сном, а також ненормальна поведінка сну, така як ходьба або розмова уві сні.
   • Список симптомів будь-якого можливого стану, який може спричинити проблеми зі сном, занадто довгий для обговорення в цій статті.
   • Проконсультуйтеся зі своїм лікарем якомога швидше. Недобре для вашого загального стану здоров’я затягувати вирішення проблем зі сном. Ваш лікар може відповісти на ваші запитання та визначити відповідне лікування причини ваших проблем зі сном.
3. Подивіться на ліки, які ви приймаєте. Багато ліків викликають втому або проблеми із засинанням.
   • Ніколи не коригуйте ліки самостійно. Якщо ви вважаєте, що ваші ліки сприяють вашим проблемам зі сном, поговоріть зі своїм лікарем. У багатьох випадках дозу можна скорегувати або існує інший препарат, який не викликає цих проблем.
   • Існують сотні ліків, які викликають сонливість як побічний ефект. Цей список задовгий, щоб перерахувати його тут. Це може бути що завгодно - від антигістамінних препаратів до ліків від артеріального тиску та знеболюючих засобів, які можуть спричинити проблеми з концентрацією уваги та сонливістю. Якщо ви вважаєте, що ваші ліки викликають сонливість, поговоріть зі своїм лікарем або фармацевтом.
   • Ліки також можуть перешкодити вам правильно заснути. Хоча цей список також довгий, він, мабуть, коротший за перелік ліків, від яких стає сонливим. Але є ще багато ресурсів, які можуть перешкодити повноцінному сну. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо вам здається, що ви не можете добре спати через ліки, які ви приймаєте.
4. Візьміть засіб для сну. Якщо у вас і надалі виникають проблеми із засипанням або засинанням сну, можливо, є основна причина, така як депресія, або ви повинні намагатися отримати новий здоровий режим сну.
   • Є засоби для самообслуговування, завдяки яким легше заснути. Всі засоби для сну, які ви можете отримати без рецепта, призначені для короткого використання.
   • Якщо у вас і надалі виникають проблеми зі сном, поговоріть зі своїм лікарем, щоб він / вона змогли призначити більш сильний засіб для сну.