Зміст

• Крок
• Частина 1 з 4: Вправи для втрати жиру
• Частина 2 з 4: Почніть свій метаболізм добре
• Частина 3 з 4: Дієта для втрати жиру
• Частина 4 з 4: Вимірювання прогресу
• Поради
• Попередження

Існує безліч небезпечних і неефективних прийомів для позбавлення від жиру на животі. Незважаючи на те, що не існує срібної кулі, яка конкретно націлена на жир на животі, ця стаття пояснить, що викликає збільшення лінії талії і як позбутися від пов'язок.

Крок

Частина 1 з 4: Вправи для втрати жиру

1. Робіть вправи з короткими сплесками. Дослідження показують, що інтервальні тренування або інші короткі спалахи енергії швидше, ніж традиційні вправи, формують м’язи та витривалість.
   • Спробуйте спринтувати. Бігайте якомога швидше протягом 20 секунд, а потім знову йдіть, поки дихання не заспокоїться. Повторюйте це протягом 10 хвилин.
   • Встановіть бігову доріжку, еліптичний тренажер або стаціонарний велосипед для інтервальних тренувань. Більшість сучасного обладнання можна налаштувати на інтервальний тренінг, це значно ускладнює вправу на короткі періоди.
   • Зробіть невелику прогулянку. Включіть деякі фізичні навантаження у свій робочий день, наприклад, встаючи з-за столу та жваво йдучи протягом 5 хвилин. Робіть великі кроки в швидкому темпі або йдіть вгору-вниз по деяких сходах.
2. Підсилюйте пульс. Вправи, що прискорюють пульс, забезпечують швидке спалювання калорій і втрату жиру у всьому тілі, включаючи живіт. Ви не тільки можете спалити жир на животі, але зазвичай спочатку ви втрачаєте жир під час фізичних вправ, незалежно від форми тіла та розміру.
   • Слідкуйте за своїм пробігом. Відстежуйте свій прогрес, відстежуючи час, який ви пробігли милю. Коли ваша витривалість покращується, ви побачите, що час зменшується.
   • Слідкуйте за болем у гомілках. Якщо під час бігу ви відчуваєте біль у гомілках, ви, мабуть, занадто сильно обтяжуєте зовнішню частину ноги, коли її кладете. Шукайте пару взуття, зроблену спеціально для цього.
   • Не перебільшуйте. Якщо ви тільки починаєте з фітнес-тренувань, спробуйте ходити 3 рази на тиждень і будувати до 4 разів, коли будете готові.Щоденні поїздки не дають вашому тілу достатньо часу на відновлення та нарощування м’язів, і це може призвести до травм.
3. Додайте силові тренування. Дослідження 2006 року, опубліковане в «Міжнародному журналі спортивного харчування та фізичного навантаження», показало, що поєднання тренувань на витривалість із силовими тренуваннями є більш ефективним, ніж одне тренування на витривалість для позбавлення від жиру на животі. Ви можете робити силові тренування із вільними гирями, машинами або гумками.
4. Пропустити вправи на прес - поки. Виконання вправ для живота або присідань дасть вам міцні м’язи, але ви, ймовірно, не побачите їх під жиром на животі. Насправді, вправи для живота можуть змусити живіт здаватися товщі завдяки м’язам. Натомість спробуйте ці вправи, щоб націлити свої основні м’язи:
   • Зробіть міст. Ляжте в положення, щоб робити віджимання. Впирайтеся в лікті, а очі постійно тримайте на землі. Скоротіть м’язи преса, уявіть, що ви пройшли весь шлях до хребта. Підніміть ноги від підлоги, ви тепер стоїте на ліктях і пальцях ніг, як дошка. Роблячи це, ви повинні тримати попу вниз і спину прямо. Затримайтеся в такому положенні якомога довше. Не вигинайте та не вигинайте спину, але тримайте її якомога більше прямо. Якщо вам спочатку це важко, ви можете використовувати коліна як опору. Постарайтеся затриматися не менше 30 секунд і повторіть вправу від 3 до 5 разів.
   • Робіть присідання (присідання). Встаньте, розставивши ноги на 20-25 см, витягніть руки вперед. Тепер опустіть стегна назад, ніби сідаєте. Зробіть чотири підходи по 15-20 присідань.
   • Витягніть боки талії. Встаньте вертикально, розставивши ноги на ширині стегон. Покладіть праву руку на праве стегно, а ліву підніміть вгору так, щоб долоня була звернена праворуч. Тримайте ноги нерухомими в центрі, а лівою рукою тягніться над головою, щоб випрямити лівий бік. Зробіть це від 3 до 5 разів з кожного боку.

Частина 2 з 4: Почніть свій метаболізм добре

1. Розслабтесь. Дослідження показують, що вивільнення кортизолу (гормону стресу) пов’язане зі збільшенням жиру в животі. Ось кілька стратегій боротьби зі щоденним стресом:
   • Висипайтеся. Більшості дорослих для нормальної роботи потрібно не менше 7 годин сну.
   • Знайдіть час для відпочинку. Навіть якщо під час обідньої перерви це всього 15 хвилин, знайдіть хвилинку, щоб закрити очі, глибоко і спокійно дихати і забути про свої турботи.
   • Тримайте стресори поза своєю спальнею. Якщо можливо, не працюйте у своїй спальні. Скажіть собі, що ваша спальня відведена для відпочинку та релаксації, і нехай ваші турботи зникнуть, як тільки ви ввійдете до цієї кімнати.
2. Спробуйте робити 10 000 кроків щодня. У дослідженні, де групі чоловіків пропонувалося зменшити щоденні кроки з приблизно 10 000 до менш ніж 1500 (без зміни дієти), жир на животі збільшився на 7% через 2 тижні.
   • Купіть крокомір і спробуйте збільшити кількість кроків, які ви робите щодня.
   • Підніміться сходами замість ліфта. Пішки замість того, щоб їздити.
   • Вставайте кожні 30 хвилин і робіть 30 кроків. Якщо у вас сидяча робота, подивіться, чи можете ви взяти стіл із біговою доріжкою.
3. Перехід від рафінованих зерен (білий хліб тощо)) до цільних зерен. Одне дослідження показало, що група людей, які їли цільнозернові страви (крім п’яти порцій фруктів і овочів, трьох порцій нежирних молочних продуктів і двох порцій нежирного м’яса, риби або курки), втрачала більше жиру на животі, ніж група, яка їла та ж дієта, але тільки з рафінованими зернами.
   • Спалювати жир із зернами. Дієта, багата на цільнозернові страви, змінює спосіб реагування вашого організму на глюкозу та інсулін, що пришвидшує спалювання жиру. Крім того, вісцеральний жир, який є глибше лежачим жиром, спалюється легше, ніж підшкірний жир (жир, який ви можете побачити і схопити).
   • Уникайте білих зерен. Купуйте коричневий хліб замість обробленого білого хліба, а замість білого вибирайте коричневий рис.
4. Пийте багато води. Дослідження показали, що вживання великої кількості води забезпечує більш активне травлення, незалежно від вашого раціону харчування. Крім того, вода допомагає вашому організму позбутися від відходів і корисна для здоров’я в цілому.
   • Спробуйте випивати 250 мл води, або 2 літри, 8 разів на день.
   • Завжди носіть із собою пляшку води, щоб ви могли пити, як тільки відчуєте спрагу.
   • Знай, коли ти достатньо зволожений. Ви п’єте достатньо, коли сеча майже прозора. Якщо він все ще жовтий, слід пити більше.
5. Сніданок. Це може здатися парадоксом їсти, намагаючись схуднути, але дослідження показують, що снідаючи протягом години після вставання, рівень цукру в крові буде стабільнішим, а рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) нижчим.
   • Спробуйте снідати приблизно в один і той же день щодня. Якщо ви спіте пізно у вихідні, їжте, як тільки прокинетесь.
   • На сніданок їжте білкові продукти з високим вмістом клітковини - оскільки це засвоюється повільніше, ніж перероблений цукор та складні вуглеводи, ви будете відчувати ситість увесь ранок. Спробуйте яйця, арахісове масло та свіжі фрукти та овочі.
   • Уникайте пластівців з цукром, вафель, млинців, солодких булочок тощо, як найважливішої частини вашого сніданку. Якщо ви зробите це один раз, збалансуйте це, також вживаючи продукти, багаті білком і клітковиною.

Частина 3 з 4: Дієта для втрати жиру

1. Зменште споживання калорій. Тільки якщо ви зменшите споживання калорій, ви втратите жир на животі. Спробуйте ці поради:
   • Пам’ятайте, що при зменшенні 3500 калорій ви втратите півкіло жиру. Це означає, що вам доведеться спалити 3500 калорій, виконуючи вправи, або з’їсти на 3500 калорій менше.
   • Поставте собі за мету скинути не більше одного кілограма на тиждень. Більше того, це шкідливо для здоров’я і може призвести до так званого ефекту йо-йо, коли ви швидко повертаєте втрачену вагу.
   • Ведіть щоденник харчування. Більшість людей недооцінюють, що вони їдять щодня. Отримайте чітке уявлення про свої харчові звички, записуючи все, що ви їсте. Знайдіть онлайн-лічильник калорій і підрахуйте, скільки калорій ви приймаєте щодня. Використовуйте це, щоб побачити, на чому можна скоротити.
   • Спробуйте дієту, при якій щодня ви вживаєте 2200 калорій (чоловіки) або 2000 калорій (жінки). Це спричиняє дефіцит, який дозволить вам скинути від пів до цілих кілограмів на тиждень, залежно від того, скільки ви тренуєтесь.
2. Їжте хороші жири. Дослідження показують, що дієта з високим вмістом мононенасичених жирів, таких як авокадо, горіхи, насіння, соя та темний шоколад, може запобігти накопиченню жиру на животі.
   • Транс-жири (в маргарині, сухарях, печиві, чіпсах або тому, що зроблено із затверділими жирами), здається, спричиняють відкладення більшої кількості жиру в організмі на шлунку, тому уникайте цього якомога більше.
3. Додайте більше раціону у свій раціон. Розчинна клітковина (така, що міститься в яблуках, вівсі та вишні) знижує рівень інсуліну, що, як уже згадувалося раніше, прискорює спалювання глибших жирів.
   • Збільшуйте споживання клітковини повільно. Тепер, якщо ви їсте 10 грамів клітковини на день, не відразу збільшуйте їх до 35 грамів наступного дня. Потрібно дозволити бактеріям у травній системі звикнути до прийому нових клітковин.
   • Залиште шкіру на своїх фруктах та овочах. Вживання більше фруктів та овочів додає клітковини, але лише якщо ви їсте і шкіру, адже саме там найбільше клітковини. Тому не очищайте це яблуко перед тим, як його з’їсти. Виготовляючи картоплю, також залиште шкіру (як із запеченим або пюре). Якщо ви все-таки знімаєте їх з шкірки, їжте шкірку як закуску, наприклад, запечену картопляну шкірку з пармезаном. Також варто знати, що картопля зберігає набагато більше вітамінів і мінералів, коли готуєте їх у шкірці. Тільки не їжте шматочки шкіри, які мають зелений колір.
   • Їжте більше горохового супу. Розщеплений горошок - це харчова речовина, що діє на волокна. 225 грам гороху містять 16,3 грама білка.

Частина 4 з 4: Вимірювання прогресу

1. Обчисліть співвідношення талії та стегон. Окружність талії, поділена на окружність стегон, може бути хорошим показником того, чи потрібно втрачати жир на животі. Ось як це зробити:
   • Обмотайте рулеткою найтоншу частину талії на рівні пупка. Запишіть, що вимірюєте.
   • Оберніть рулетку навколо найширшої частини стегон. Запишіть, що вимірюєте.
   • Розділіть окружність талії на окружність стегон.
   • Знайте, що здорового. Жінки повинні мати коефіцієнт 0,8 або менше, у чоловіків - менше 0,9.
2. Продовжуйте вимірювати це в міру прогресу. Після того, як ви включили деякі із зазначених вище стратегій у своє повсякденне життя, продовжуйте проводити це вимірювання. Напишіть їх десь разом, і ви побачите свій прогрес, коли дюйми тануть.
3. Завжди зважуйся одночасно. Оскільки вага вашого тіла може значно змінюватися протягом дня залежно від того, коли ви їли або ходили у ванну, краще завжди зважуватися в один і той же час. Багато людей роблять це відразу, коли встають, перед сніданком.

Поради

• Те, як ваше тіло розподіляє жир, в основному поза вашим контролем і може залежати від спадкових факторів та переходу. Що ви можете контролювати самі, так це загальний жир в організмі - якщо ви зможете тримати його так низько, не буде важливо, куди йде жир, оскільки жиру буде не так багато.
• Їжте меншими порціями під час вечері. Насправді не потрібно відмовлятися від усього, що подобається, але намагайтеся їсти меншими порціями. Великі тарілки працюють проти схуднення, оскільки більшість людей не надто активні після обіду. На цьому лежить порада спробувати перестати їсти на кілька годин перед сном. Твердження, що увесь ваш обід зберігається як жир, не зовсім відповідає дійсності. Процес набагато складніший, ніж той, але того, що після обіду ви не надто вправляєтесь, достатньо, щоб нашкодити вашому харчуванню. Ви можете компенсувати це більшим обідом або здоровою закускою на вечерю.
• Найпростіший спосіб спалити більше жиру - ходити скрізь, де тільки можна. Ви економите гроші, які витратили б на бензин, паркування, громадський транспорт тощо. Все, що вам потрібно, це гарне взуття (при необхідності принесіть своє розумне взуття в сумці) і гуляйте, гуляйте, гуляйте. Підтягуючись, збільшуйте швидкість так, щоб вона прискорювалась, і посміхайтеся всім, хто застряг у пробці під час години пік. Велоспорт - це також гарна ідея, оскільки ви прибудете до місця призначення трохи швидше.
• У дні, коли ви відчуваєте втому, оскільки недостатньо спали, переконайтеся, що ви отримуєте додатковий білок. Якщо ви погано спали, ваше тіло кричить про цукор і «шкідливу їжу». Ви можете компенсувати це вживанням нежирних білків, таких як горіхи та риба.
• Якщо у вас виникають проблеми з мотивацією себе робити вправи, зробіть це наполовину. Якщо вам доводиться ходити в тренажерний зал, але вам не хочеться, принаймні їдьте туди і скажіть собі, що якщо вам все одно не хочеться, ви можете повернутися додому знову. Швидше за все, коли ви це зробите, вам не захочеться повертатися назад (але якщо ви це зробите, це теж нормально). Після цього ви скажете собі, що вам потрібно лише сісти на бігову доріжку протягом 10 хвилин, хоча за вашим графіком це має бути набагато більше. Просто кажучи собі, що у вас залишилось лише одне, без жодних струн, це все набагато простіше. І перед тим, як ви цього знаєте, ваші ендорфіни беруть верх.
• Якщо ви часто хочете солодощів, замініть цукор та солодощі фруктами. Цукор у фруктах переробляється вашим організмом інакше, ніж порожні калорії в рафінованому цукрі, які містяться в більшості солодощів та інших оброблених харчових продуктів. Клітковини у фруктах гарантують, що цукру засвоюються повільніше, щоб ви не отримали такий поганий пік цукру (і провал після цього).
• Якщо у вас вдома немає гирі для силових тренувань, ви можете просто підняти щось інше важке. Або використовуйте гравітацію як опір: робіть віджимання або підтягуйтесь.
• Багато жінок набирають вагу в міру дорослішання, особливо після менопаузи. Розподіл жиру змінюється, менше жиру надходить на руки, ноги і стегна, а більше йде на середній відділ. Деякі люди навіть помічають, що їх талія стає ширшою, зберігаючи при цьому однакову вагу. У будь-якому випадку, наведені вище поради можуть допомогти зменшити жир на животі.

Попередження

• Якщо ви робите лише вправи для живота, може здатися, що у вас більше жиру на животі, тому що ваші преси стають більшими, і вони виштовхують жир.
• Якщо у вас надмірна вага або вагітність, у вас може бути надмірна шкіра в області живота, яка не зникне незалежно від того, скільки жиру на животі ви спалите. Але ви не можете знати, скільки шкіри залишається, поки спочатку не позбудетеся жиру. Можливо, ваша шкіра трохи підтягнеться після того, як ви втратите весь жир на животі.