Зміст

• Крок
• Метод 1 з 2: Управління гнівом у короткостроковій перспективі
• Метод 2 з 2: Тривале управління гнівом
• Поради
• Попередження

Усі злуються час від часу. Однак, якщо ви відчуваєте глибокий гнів, це може завдати шкоди вашому психічному та фізичному здоров’ю. Ось як контролювати свої емоції та заспокоюватись.

Крок

Метод 1 з 2: Управління гнівом у короткостроковій перспективі

1. Зробіть перерву, як тільки відчуєте злість. Зупиніть те, що робите, відійдіть від усього, що вас турбує, і просто передихніть. Усунувшись від усього, що турбує, вам буде нескінченно легше заспокоїти вас. Спробуйте в таких ситуаціях:
   • Якщо ви відчуваєте гнів через дорожні проблеми, припаркуйтеся на другорядної дорозі і вимкніть двигун автомобіля.
   • Якщо ви засмучені на роботі, перейдіть в іншу кімнату або на мить вийдіть на вулицю. Приїжджаючи на роботу, розгляньте можливість сісти у свою машину, щоб ви опинились у своєму власному знайомому просторі.
   • Якщо ви засмучені вдома, перейдіть до кімнати, де є трохи місця (наприклад, ванна кімната), або прогуляйтеся.
   • Якщо ви відчуваєте гнів через проблеми в незнайомому місці, не просто блукайте наодинці. Скажіть, з ким би ви не були, що вам потрібна коротка розумова перерва і попросіть їх піти на кілька кроків від вас. Закрийте очі і спробуйте уявити себе десь тихо.
2. Глибоко вдихніть. Коли серце б’ється від гніву, повільно збивайте його, контролюючи дихання. Під час вдиху порахуйте до трьох, затримайте дихання в легенях ще на три секунди і знову зробіть до трьох під час видиху. Концентрат тільки на цифри, коли ви це робите, і відмовляйтеся думати про те, що вас злить. Повторюйте це так часто, як це потрібно.
3. Перейти до одного щасливе місце. Якщо вам все ще важко заспокоїтися, сфотографуйте себе в сцені, яка вам здається неймовірно розслаблюючою. Це може бути задній двір вашого дитинства, тихий ліс, безлюдний острів - що б це не дало вам відчуття спокою та перебування вдома. Зосередьтеся на тому, щоб уявити кожну деталь цього місця: світло, звуки, температуру, погоду, запахи. Залишайтеся у своєму щасливому місці, поки ви повністю не зануритесь у нього і не повіситесь на кілька хвилин або поки не відчуєте спокій.
4. І якщо це все одно не працює, якщо можете, згадайте найкращий час, який ви провели, і кожну щасливу ситуацію. Це може бути з мамою, друзями або вашим партнером. Постарайтеся викликати посмішку на обличчі, згадуючи подібні події.
5. Тренуйтеся в позитивній бесіді. Коли ти будеш готовий обговорити ситуація з самим собою в заспокійливому та позитивному плані. Наприклад, якщо ви відчуваєте злість на дорожній рух, ви можете спробувати: «Той хлопець мало не відштовхнув мене від дороги, але, можливо, він зазнав надзвичайної ситуації, і мені, можливо, ніколи більше не доведеться його бачити. Мені пощастило, що я живий, і моя машина не пошкоджена. Мені пощастило, що я все ще можу керувати автомобілем. Я можу залишатися спокійним і зосередженим, коли повернуся в дорогу ".
   • Якщо ви знайдете якусь позитивну саморозмову, яка вам підходить, зробіть це мантрою. Повторіть це для себе стільки разів, скільки потрібно, щоб повернутися до правильної думки.
6. Попросіть підтримки у когось, кому ви довіряєте. Якщо ви все ще засмучені, поділіться своїми проблемами з близьким другом або довіреною особою може допомогти.
   • Чітко заявіть, чого ви хочете від іншої людини. Якщо ви просто хочете слухати вухо, спочатку скажіть, що вам не потрібна допомога чи порада, а лише співчуття. Якщо ви шукаєте рішення, скажіть це і іншій людині.
   • Встановіть обмеження часу. Дайте собі певний час, щоб зреагувати на те, що вас злить, і триматися цього - коли час закінчується, ваша лють закінчується. Це допоможе вам рухатися далі, а не зупинятися на ситуації нескінченно.
7. Спробуйте побачити трохи гумору в тому, що вас розлютило. Після того, як ви заспокоїлись і визначили, що готові пережити інцидент, спробуйте побачити його яскравішу сторону. Розміщення інциденту в жартівливому світлі може допомогти вам зберегти позитив і допомогти уникнути злісті з тієї ж ситуації наступного разу.

Метод 2 з 2: Тривале управління гнівом

1. Займіться фізичними навантаженнями. Ендорфіни, які надходять від фізичних вправ, можуть допомогти вам заспокоїти вас, а рух вашого тіла забезпечує фізичний вихід для вашого гніву. Спробуйте такі заходи, які ви можете практикувати самостійно:
   • Біг
   • Важка атлетика
   • Велосипеди
   • Йога
   • Баскетбол
   • Бойові види спорту
   • Плавання
   • Нетбол
2. Перебудуйте свою думку про своє життя. Когнітивні звички найважче порушити, але це можна зробити. Запитайте себе чесно, чи бачите ви всіх і вся як суперника чи перешкоду. Швидше за все, у світі немає насправді так є - але ви так думаєте, чи через параноїю, чи через минулий досвід. Спробуйте ці поради щодо зміни світогляду:
   • Прокинувшись вранці, ви вирішили привітати кожну людину або пережити так, ніби це все було для вас абсолютно новим. Зашліфуйте свої забобони і почніть все на новому.
   • Якщо ви виявите, що впадаєте в ті самі погані думки, скажіть вголос: «Зупиніться». Свідомо перетворіть свій спосіб мислення на щось інше.
   • Спробуйте різні точки зору. Замість того, щоб зосередитись виключно на тому, як на вас вплинула ситуація, запитайте себе, як це вплинуло на інших причетних людей. Подумайте про виклики, з якими вони стикаються, і про те, як вони на них реагують.
3. Ведіть журнал того, що вас злить, і як ви плануєте це виправити. Всякий раз, коли ви справді злитеся, запишіть, що саме сталося. (Важливо бути чесним, навіть якщо це поставить вас у невигідне світло - пам’ятайте, що журнал має на меті зберігати конфіденційність речей.) Далі сплануйте, як ви збираєтеся вирішити проблему, і уникайте повторення цього наступного разу. Якщо ви потрапили в таку ж тривожну ситуацію, перегляньте свої записи в журналі, щоб побачити, що ще ви можете зробити.
4. Відвідайте спеціаліста з психічного здоров’я. Якщо ваш гнів досяг точки, коли це заважає вашому повсякденному життю або вашій здатності підтримувати позитивні стосунки, зверніться до лікаря. Він може оцінити суть вашої проблеми та визначити, чи потрібна вам терапія, ліки чи їх поєднання.
   • Усвідомте, що депресія, навіть якщо її діагностує професіонал, може мати коріння в гніві та розчаруванні, коли вона не може або не може бути вирішена. Оскільки гнів у більшості випадків доводиться придушувати, щоб не завдати шкоди собі та іншим, оскільки його джерело спричинило сором та приниження, або тому, що кипить гнів, коли його неможливо висловити та виштовхнути у несвідоме, невирішений гнійник може викликати депресію або ворожість, коли справжньою проблемою насправді може бути те, що вони просто не знають про чиїсь стандарти. Звичайно, рекомендується бути обережним у разі можливого насильства.

Поради

• Відійдіть і спробуйте відпустити будь-які негативні емоції. Вихід на вулицю може дуже допомогти.
• Займіться фізичними вправами і відійдіть від людини, яка вас дратує!
• Зверніть увагу на те, що ви говорите, коли злитеся. Не завжди ти почуваєшся однаково, коли заспокоївся і задумався над ситуацією.
• Визнайте, що злість іноді виправдана і повинна бути виражена. Однак усвідомлюйте, що існують інші продуктивні способи зробити це, замість того, щоб кидатися на інших.
• Подумайте про стрес, який ви завдаєте собі. Ви любите так почуватися? Якщо ні, то змініть його.
• Спробуйте подумати про речі, за які ви вдячні. Чим конкретніше, тим краще. Ви не можете бути по-справжньому злим і вдячним одночасно.
• Знайдіть такий творчий засіб, як письмо, малювання тощо, в якому ви зможете використовувати свою енергію. Хобі допомагають підняти настрій і дозволяють направляти енергію туди, куди б ви в іншому випадку зупинились на питаннях, які не можете вирішити. Уявіть, що ви могли б зробити з енергією, яку ви зазвичай витрачаєте в гніві, якщо направляєте її на щось інше.
• Запитайте себе, чи заслуговує на вас майбутній одержувач вашого гніву, чи ви просто використовуєте їх як боксерські груші, щоб випустити пару для іншої людини / проблеми, яка вас турбує.
• Випийте щось, що вам подобається, щоб допомогти заспокоїти вас.
• Іноді краще написати лист, а не говорити безпосередньо з людиною.
• Напишіть листа або повідомте комусь про те, як ви почуваєтесь, але НЕ ВІДПРАВЛЯЙТЕ. Коли ви закінчите висловлювати свої почуття, ваш гнів, швидше за все, зникне.

Попередження

• Якщо в якийсь момент ви задумали завдати шкоди собі чи іншим, негайно зверніться за допомогою.
• Негайно відійдіть, якщо зрозумієте, що дозволяєте своєму гніву перетворитися на гнів або що ви стаєте жорстоким.
• Гнів ніколи не є виправданням для нападів або знущань над людьми, що вас оточують (фізично чи словесно). За це вас можуть відправити до в’язниці.
• Зрозумійте, що гнів - це природні емоції. Це те, що ми робимо з цим гнівом, шкодить нашому здоров’ю, нашим стосункам та сприйняттю інших про нас.