Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Загалом, вправи для живота можуть допомогти вам зміцнити м’язи живота, поліпшити фігури і мати плоский живіт. Однак плоский живіт - це не лише сильні м’язи. Він включає дієту, розроблену для того, щоб допомогти вам зберегти (або втратити) свою вагу. Якщо ви починаєте займатися з надлишком жиру на животі, вам потрібно буде поєднувати здорову дієту зі зниженням калорій та вправи на прес.

Кроки

Метод 1 з 4: Зміцніть центральну м’язову систему

1. 

   Визначте центральну м’язову систему. Ваша “центральна м’язова система” включає живіт, поперек і стегна. Центральна м’язова система відокремлена від м’язів грудної клітки діафрагмою, яка допомагає дихати. Окрім захисту багатьох важливих внутрішніх органів у черевній порожнині, центральна м’язова система також відповідає за допомогу вашому тілу рухатися. Вони також впливають на вашу фігуру, рівновагу та стабільність. Основні м’язи надзвичайно важливі, і їх завжди слід включати до серії вправ.
   • Центральна м’язова система є однією з найбільш часто використовуваних груп м’язів у тілі, однак це найчастіше ігнорувана група м’язів.

2. 

   
   
   Зрозумійте загальні вимоги вправ для живота. Більшість вправ на животі можна робити без інструментів або гирі, а можна робити їх вдома. Між кожною вправою слід зосередитися на найглибшій частині м’язів живота, що називається поперечні м’язи живота. Це м’яз, який розтягується під час кашлю, тому ви можете робити вигляд, що кашляєте, щоб визначити його місце та зосередитись на ньому.
   • Робіть тренування на підлозі за допомогою килима.
   • Не забувайте робити глибокий вдих під час фізичних вправ - не затримуйте дихання.
   • На початку вправи повторіть кожну вправу п’ять разів. Коли ви попрацювали деякий час і будете готові, повторіть 10-15 разів.
   • Припиніть вправи, як тільки відчуєте біль або дискомфорт.

3. 

   
   
   Виконайте мостову вправу. Ляжте на спину, зігнувши коліна. Руки встановлені в сторони і прямо на підлозі. Тримайте тіло в найбільш природному положенні, згинайте прес, піднімайте стегна і стикайтеся з підлоги. Ви піднімете стегна, поки він не буде вирівняний з колінами і плечима, а потім залишайтеся в цьому положенні якомога довше.

4. 

   
   
   Робіть хрускіт живота. Ляжте на спину ногами на стіні так, щоб коліна і стегна знаходились під прямим кутом один до одного. Зосередьтеся на поперечні м’язи живота і м’язи живота. Підніміть голову і плечі від землі, руки схрестіть перед грудьми. Затримайте поставу, зробіть три глибокі вдихи і розслабтеся.

5. 

   Робіть віджимання на одній нозі. Ляжте на спину, зігнувши коліна. Тримайте спину в зручному положенні і підтягуйте прес. Підніміть праву ногу від землі, поки коліна не стануть перпендикулярними до підлоги. Натисніть руками на праве коліно, використовуючи м’язи живота, щоб заштовхнути праве коліно в руку. Не складайте руки. Затримайте поставу, зробіть три глибокі вдихи і розслабтеся. Робіть цю вправу обома ногами для кожного підходу.
   • Замість того, щоб розміщувати праву руку в центрі коліна, тримайте руки по боках. Натисніть руками, щоб виштовхнути коліна всередину, а коліна - для виштовхування рук.
   • Змініть цю вправу трохи, натискаючи лівим коліном правою рукою. Втисніть праву руку в ліве коліно зсередини, а ліве коліно - у праву. Затримайте поставу, зробіть три глибокі вдихи і розслабтеся.

6. 

   Підніміть, щоб штовхнути ноги. Спробуйте цю вправу, коли вам зручно натискати однією ногою. Ляжте на спину і зігніть коліна. Тримайте спину в зручному положенні і підтягуйте прес. Підніміть обидві ноги від землі, поки коліна не стануть перпендикулярними до підлоги. Втисніть руки в коліна і штовхайте коліна в руки. Затримайте поставу, зробіть три глибокі вдихи і розслабтеся.
   • Ви також можете помістити праву руку всередину лівого коліна, а ліву руку всередину правого коліна. Ваші руки будуть схрещені перед грудьми. Руками відсуньте коліна, а коліна відсуньте назад до рук.
   • Інший варіант - розмістити ліву руку на зовнішній стороні лівого коліна, а праву руку на зовнішній стороні правого коліна. Руками засовуйте коліна, а коліна відштовхуйте руки.

7. 

   Обертати центральні м’язи. Ця вправа є «частковим розмахом», і ви можете розпочати, лежачи на спині на підлозі, зігнувши коліна. Тримайте спину в зручному положенні і підтягуйте прес. Тримайте плечі на землі, повільно опускайте коліна вправо. Ви повинні тримати коліна достатньо низько, щоб відчути м’язову напругу, але не до дискомфорту. Затримайтеся на три глибокі вдихи, потім поверніться у вихідне положення, потім опустіть коліна вліво.

8. 

   Вправляйте чотириногі рухи. Певним чином ця вправа виглядає так, коли ви вправляєтесь у плаванні, тримаючи руки та коліна на землі. Упріться руками та колінами в землю - так руки прямі плечами. Тримайте спину - шию і голову по прямій лінії. Підніміть праву руку вгору і рухайтеся вперед. Тримайте руку за три глибокі вдихи, а потім розслабтеся. Зробіть те ж саме з лівою рукою. Потім підніміть праву ногу від землі, намагаючись тримати ногу прямо спиною. Затримайте так ноги на три глибокі вдихи, а потім розслабтеся. Зробіть те ж саме з лівою ногою.
   • Щоб зробити вправу приємнішою, зробіть те ж саме, але одночасно підніміть праву руку і ліву ногу вгору. Затримайтеся на три глибокі вдихи, потім розслабтеся. Повторіть з лівою, правою рукою та правою ногою.

9. 

   Відпрацьовуйте варіаційні рухи дощок. Ляжте на живіт, повільно підніміть тіло вгору, поки не опинитеся в положенні передпліччя і не впирайтеся колінами в підлогу. Лікті повинні бути прямо з плечима. Голова, шия і спина повинні бути на одній лінії. У цьому положенні згинайте м’язи живота і «штовхайте» коліна і лікті разом (але не рухайте ліктям або коліном). Затримайтеся на три вдихи, потім розслабтеся.
   • Ще однією варіацією цієї вправи для збільшення складності є: підніміть праву руку, замість того, щоб «штовхати» коліна і лікті разом. Тримайте так праву руку протягом трьох вдихів і розслабтеся. Повторіть з лівою рукою. Ви також можете зробити те ж саме руками, а не руками.
   • Якщо ви хочете справжнього випробування, спробуйте підняти праву руку і ліву ногу. Затримайтеся на три вдихи, потім розслабтеся. Зробіть те ж саме з лівою рукою і правою ногою.

10. 

    Вправляйте в однобічній дошці. Не розчаровуйтесь, якщо ви не можете досягти успіху в першу чергу; Ця вправа зовсім не проста. Почніть з лежання на лівому боці, повільно піднімаючи тіло вгору, поки ви не сперте ліве передпліччя на підлогу. Перебуваючи в такому положенні, лікті повинні бути прямо з плечима. Плечі, коліна і стегна повинні бути в одній лінії. Не можна згинати коліна. Затримайтеся в такому положенні протягом наступних трьох вдихів, а потім розслабтеся. Повторіть з правою стороною.
    • Для додаткового виклику підніміть тіло, доки просто не впираєтеся лівою рукою в підлогу, а не лівою рукою. Майже все ваше тіло буде підняте від землі, крім ніг. Дотягнувшись правою рукою до стелі, долоні дивляться вперед. Тримайте три глибокі вдихи, потім розслабтеся. Повторіть з правою стороною.

11. 

    Відпрацюйте рух "Супермен". Правильно, існує рух під назвою "Супермен". Ляжте на живіт, а під стегно покладіть невелику подушку або рушник. Руки витягнуті вперед, ноги прямо назад - ніби ти Супермен! Підніміть праву руку від підлоги і затримайте три глибокі вдихи, а потім розслабтеся. Повторіть з лівою рукою. Потім підніміть праву ногу від землі і затримайте три глибокі вдихи. Повторіть з лівою ногою.
    • Під час виконання цієї вправи ви можете продекламувати у своїй голові саундтрек Супермена.
    реклама

Метод 2 з 4: Тренуйтеся з інструментами

1. 

   Потренуйтеся в дошці з лікарською кулькою. Станьте на коліна на підлозі, покладіть руку на м’яч (м’яч також знаходиться на підлозі, перед вами). Підніміть тіло, спираючись руками на м’яч, повільно трохи витягніть ноги і тримайте рівновагу на ногах. Утримуйте цю позу - шию, голову та спину разом - протягом 10 секунд. Спробуйте потренуватися, поки ви не зможете затримати цю позицію протягом 30 секунд.

2. 

   Практикуйте поперечний переріз російських хрумтів. Сядьте на землю, витягніть ноги перед собою, підніміть ноги від землі і тримайте їх на невеликій відстані від землі. Тримайте м’яч у руці та обертайте плечем праворуч, а потім обережно торкайтеся м’яча до землі. Повторіть цей рух ліворуч. Повторіть п’ять разів з кожного боку, потім розслабтеся.

3. 

   Виконайте м’яч убік. Встаньте вертикально, ноги на ширині стегон. Поставте ліву ногу перед правою ногою на 30 см. Тримаючи м'яч двома руками та злегка зігнутими передпліччями, киньте м'яч від правого стегна до стіни. Ловіть м’яч, коли він підстрибує, і повторіть ще принаймні чотири рази. Повторіть всю цю вправу з іншою стороною.
   • Ви можете робити цю вправу з кимось іншим, хто зловить м’яч і відкине його вам назад, замість того, щоб він потрапляв у стіну.

4. 

   Спробуйте кинути м’яч на підлогу. Встаньте прямо, ноги разом і коліна трохи розхитані. Тримайте м’яч двома руками, піднімайте м’яч високо до потилиці, а потім усіма силами кидайте м’яч на підлогу. Уявіть, що ви тримаєте кавун або гарбуз і намагаєтесь його розбити. Ловіть м’яч, коли він підстрибує, і повторіть ще принаймні 4 рази.
   • Щоб поважати своїх сусідів, не робіть цієї вправи, якщо ви живете у багатоповерхівці.

5. 

   Присідайте і кладіть м’яч. Тримайте м’яч двома руками перед собою. Тримайте спину прямо, обережно ослабте коліна і витягніть руки перед собою. Напружте м’язи живота, поверніть від центру наліво, все ще тримаючи м’яч вперед. Затримайтеся в такому положенні протягом трьох глибоких вдихів, а потім розслабтеся. Повторіть вище, але праворуч. Повторіть кожну сторону чотири рази.
   • Ви можете трохи змінити цю вправу, тримаючи м’яч вище і нижче під час обертання.

6. 

   Виконайте дошку з м’ячем. Покладіть м’яч на підлогу, лежачи на ньому, так, щоб ваші руки і ноги торкалися землі. М'яч буде знаходитися під животом. Використовуйте руки, щоб рухатися вперед, і катайте м’яч, поки він не опиниться нижче вашого стегна. Тримаючи руки прямо плечима, підтримуючи тіло. Потримайте якомога довше, потім повторіть ще 4 рази.
   • Ще одна цікава варіація цієї вправи полягає в тому, що вам доведеться рухати руки вперед, поки м’яч не опиниться в гомілках замість стегон. При цьому ваші плечі завжди будуть перед вашою рукою, і це єдина частина, яка вас підтримує.

7. 

   Потренуйтеся згинати живіт до м’яча. Ляжте животом на м’яч, руками і ногами на підлозі. Руками рухайтеся вперед, поки м’яч не опиниться у вас на колінах. Ваші плечі і руки повинні бути прямими. Перемістіть ноги так, щоб коліна спиралися на м’яч замість стегон. В основному ви стоїте на колінах на м’ячі, спираючись руками на підлогу. Ви трохи нахилитеся вперед. Напружте прес, щоб підтягнути коліна до грудей і затримати три глибокі вдихи. Повторіть ще 4 рази.

8. 

   Хрустіть животом м’ячем. Сядьте на м’яч, ступні ногами на підлогу. Коліно має бути зігнуте під прямим кутом, а спина завжди повинна бути прямою. Схрестіть руки на грудях і напружте м’язи живота. Ляжте і затримайтеся в такому положенні протягом трьох глибоких вдихів. Повторіть ще принаймні 4 рази.

9. 

   Зробіть місток з м’ячем. Ляжте спиною на килимок, ноги на м’ячі. Покладіть руку лицем вниз. Підтягуючи прес, піднімайте стегна вгору, поки ноги, тіло і плечі не становлять пряму лінію. Затримайтеся на три вдихи, потім розслабтеся. Повторіть ще чотири рази.
   • Для додаткової складності підніміть одну з ніг, піднімаючи стегна, і затримайте положення на три глибокі вдихи.
   • Якщо ви хочете, щоб вправа була ще складнішою, поставте п’яти на м’яч замість гомілок.

10. 

    Підніміть м’яч завдяки м’язам живота. Ляжте спиною на килимок ногами на м’ячі. Ноги стегна і затиснуті на м'ячі. Підтягуючи прес, підніміть м'яч від землі і затримайте на три вдихи, а потім розслабтеся. Повторіть ще чотири рази.
    • Щоб збільшити складність цієї вправи, поверніть ногу праворуч (або ліворуч), утримуючи м’яч у повітрі, і затримайте положення для трьох глибоких вдихів. Не обертайте ногами занадто сильно, достатньо, щоб відчути тягу основних м’язів.

11. 

    Підніміть м’яч ногами. Ляжте правою стороною на килим. Помістіть м’яч між ніг. Підніміть і відпочиньте біля правого передпліччя. Підтягуючи прес і тримаючи м’яч ногами, підніміть ноги від підлоги. Затримайтеся в такому положенні протягом трьох глибоких вдихів і розслабтеся. Повторіть ще чотири рази праворуч, потім ліворуч. реклама

Метод 3 з 4: Відвідуйте уроки

1. 

   Запишіться на заняття пілатесом. Пілатес - це серія вправ, що включають підвищення вашої витривалості, сили та витривалості. Пілатес фокусується головним чином на центральній м’язовій системі. Незважаючи на те, що багато інструментів для занять пілатесом доступні у продажу, більшості поз у вправі вони не потрібні. Все, що вам дійсно потрібно - це підлога та килим. Також різноманітні заняття пілатесом, які можна знайти в міських тренажерних залах, клубах та програмах вправ.
   • YouTube також є хорошим ресурсом для пілатесу, якщо ви плануєте займатися вдома, оскільки у їхніх навчальних відео є безліч чудових тренерів, які викладають пілатес.

2. 

   Запишіться на заняття з йоги. Йога - це веселі вправи, призначені допомогти вам фізично та розумово. Хоча багато поз у них можуть покращити вашу витривалість, рівновагу та силу, вони також можуть допомогти зменшити стрес та артеріальний тиск.
   • Ви можете знайти підручники з йоги в Інтернеті на різноманітних веб-сайтах та відео, і є навіть програми, які ви можете завантажити на свій телефон та планшет. Однак якщо ви ніколи не практикували йогу або не практикували йогу протягом певного часу, вам слід приєднатися до класу.
   • Заняття йогою можна знайти в студіях йоги, спортзалах, клубах тощо.

3. 

   Практикуйте тай-чі. Тай-чі - це серія вправ, заснованих на позах самозахисту, об’єднаних в один гнучкий рух, розроблений у Стародавньому Китаї. Це майже як медитація, за винятком того, що вам доведеться рухатися. Тай-чи вимагає від вас зосередитися на диханні та рухах, щоб створити різні пози. Це може допомогти вам зменшити стрес і занепокоєння, збільшити рухливість, поліпшити енергію, витривалість, рівновагу, витривалість, пильність і м’язи.
   • Є багато місць, де можна викладати тай-чи, наприклад, тренажерні зали, розважальні програми та центри для старших людей.

4. 

   Наймайте власного тренера. Якщо ви дійсно хочете плоский живіт і бюджет, який дозволяє, ви можете найняти персонального тренера.
   • У Сполучених Штатах більшість персональних тренерів були сертифіковані багатьма асоціаціями, такими як Американська рада спорту (ACE), Центр професійної підготовки та здоров'я (NASM), Міжнародна асоціація спорту та фізичних вправ (ISSA) та багато інших.
   • Більшість персональних тренерів працюють у оздоровчих центрах та спортзалах, тобто ви повинні бути членом тих місць, де цей тренер працює.
   • Багато міст пропонують персоналізовані варіанти вправ через розважальні центри та програми на рівні міста.
   реклама

Метод 4 з 4: Дотримуйтесь здорового харчування

1. 

   Їжте щодня правильні порції кожної з рекомендованих груп продуктів. Для планування дієти слід знати, що продукти поділяються на чотири групи: овочі та фрукти, зернові, молоко та молочні продукти і, нарешті, м’ясо. Стать і вік визначають, скільки кожної групи продуктів ви повинні їсти щодня. Ви можете ознайомитися з рекомендаціями щодо щоденного обслуговування за статтю та віковою групою тут.
   • На ваш прес значною мірою впливає ваш раціон. Пам’ятайте, що збалансоване харчування фруктами, овочами, нежирним м’ясом, цільнозерновими продуктами та корисними жирами - це найголовніше, щоб мати гарний живіт.
   • “Порція” зазвичай варіюється в залежності від групи продуктів харчування та типу їжі.
   • Прикладом порції фрукта або овоча може бути: 1/2 склянки соку, 1 склянка сирих овочів або 1 шматок фрукта.
   • Прикладами порції пластівців є: 1 скибочка хліба, одна 1/2 бублика / кукурудзяного хліба / плоский хліб, 1/2 склянки рису або сирих макаронних виробів або 30 грам сирої крупи.
   • Прикладами однієї порції молочних продуктів є: 1 склянка молока, 3/4 склянки йогурту, 50 грамів сиру.
   • Прикладами однієї порції білка є: 3/4 склянки вареної квасолі, два яйця, дві столові ложки арахісового масла або 1/2 склянки вареної риби-курки або нежирного м’яса.

2. 

   Визначтеся, скільки калорій потрібно отримувати щодня. Здорове харчування передбачає вживання рекомендованих порцій, незалежно від того, скільки калорій ви плануєте з’їсти. Вибір продуктів харчування з груп продуктів, які відповідають вашим щоденним потребам, буде різнитися залежно від того, намагаєтесь ви зберегти вагу, набрати вагу чи схуднути. Пам’ятайте, що якщо ваш прес обгорнутий жировим шаром, ви не зможете їх побачити, скільки б ви не тренувались. Вам потрібно зменшити таку кількість жиру.
   • Якщо ви хочете зберегти вагу, вам потрібно приймати та споживати однакову кількість калорій.
   • Якщо ви хочете набрати вагу, калорії, які ви приймаєте, повинні бути більше калорій, які ви спалюєте щодня.
   • Якщо ви хочете схуднути, калорії, які ви приймаєте, повинні бути меншими за щоденне споживання калорій.
   • Щоб знищити півкілограма жиру, потрібно з’їсти на 3500 калорій менше, ніж спалити. Найздоровіший спосіб зробити це - мінімум тиждень. Це означає, що ви будете їсти на 500 калорій менше, ніж калорії, які ви спалюєте щодня.
   • Використовуйте журнал, щоб записати, що ви їсте, щоб ви могли бачити, скільки калорій ви споживаєте щодня.

3. 

   Сплануйте своє харчування заздалегідь. В ідеалі ви плануєте своє харчування заздалегідь, щоб забезпечити відповідність рекомендованим розмірам щоденних порцій для всіх груп продуктів. Планування заздалегідь також допоможе вам точно знати, що купувати в магазині, уникаючи поодинці та купуючи шкідливі для здоров’я речі. Якщо ви плануєте схуднути, ваше планування може включати підрахунок калорій для кожного прийому їжі та кожного дня.
   • Якщо ви можете спланувати заздалегідь, ви також можете приготувати їжу або приготувати їх спочатку. Ви можете заощадити досить багато часу протягом тижня, роблячи це.

4. 

   Зверніть увагу на правильне вживання овочів і фруктів. Щоб допомогти вам вирішити, які фрукти та овочі їсти щодня, сплануйте, щоб у вашій щоденній їжі завжди був темно-зелений овоч (цвітна капуста, шпинат, салат Ромен ... .) та апельсиновий коренеплід (морква, солодка картопля, гарбуз тощо). Купуючи перероблені фрукти та овочі, купуйте ті, які не містять цукру, солі або жиру або містять низьку кількість. Краще готувати овочі на пару, варити або смажити, ніж смажити. Тримайтеся подалі від соків.

5. 

   Переконайтеся, що принаймні половина з’їдених зерен - цілісні. Купуючи зернові продукти, будь то в магазині чи ресторані, вибирайте цільнозерновий або золотисто-коричневий колір. Багато продуктів, таких як рис, макарони, крупи та хліб, продаються у цільнозерновій формі. Вибираючи злаки, завжди вибирайте сорти з низьким вмістом жиру, низьким вмістом цукру та низьким вмістом солі.
   • Зробіть те саме, роблячи власні. Вибирайте пшеничне борошно або інше борошно з цільної пшениці. Використовуйте рецепти, в яких менше солі, цукру та жиру.

6. 

   Вживайте нежирні молочні продукти. Більшість молока та молочних продуктів продається у "звичайній" та "нежирній" формах. Пийте знежирене молоко або лише 1% жиру, принаймні дві склянки на день. Також слід купувати молоко з добавками вітаміну D. Використовуйте нежирний вершковий сир, сметану та сир. Шукайте йогурт з низьким вмістом жиру та без цукру.

7. 

   Купуйте нежирне м’ясо та інші джерела білка. Білок - це не тільки м’ясо. Коли ви їсте м’ясо, купуйте нежирне м’ясо або видаляйте жир з м’яса перед приготуванням. Запікайте, смажте на грилі або тушкуйте м’ясо замість смаження. Вибирайте оброблене нежирне м’ясо, як і ті, що купуєте для бутерброда. Їжте щонайменше дві порції риби на тиждень. Ви можете збагатити джерело білка, використовуючи боби або тофу. реклама

Порада

• Використовуйте підхід відстеження їжі на веб-сайті Міністерства сільського господарства США https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx для персоналізованого харчування та планування фізичних вправ. Ви також можете використовувати його для відстеження того, що ви їли, і вправ, які ви виконували щодня.

Увага

• Якщо у вас є захворювання, перед початком вправ поговоріть зі своїм лікарем.