Зміст

• Кроки
• Порада

Дієта та фізичні вправи - два фактори, що визначають склад організму. Якщо вам здається, що у вас занадто багато жиру на руках або ви хочете привести руки в тонус, ви можете потренуватися для досягнення цієї мети. Зверніть увагу, що одноточкові фізичні вправи або втрата ваги у певній ділянці тіла не є реалістичною метою. Втрата ваги може зменшити загальний жир у тілі, тому руки стають меншими та твердішими. Поєднання режиму для підвищення фізичної форми, виконання кардіо-вправ, корисних для серцево-судинної системи, і здорове харчування допоможе вам отримати підтягнуте тіло і стрункі руки.

Кроки

Частина 1 з 4: Розвиток м’язів на руці

1. 

   Вправа для біцепса. Це м’язова група, що складається з двох частин, розташованих в передній частині біцепса, з’єднуючи плече з ліктьовим суглобом. Біцепс допомагає згорнути передпліччя вгору-вниз. Цей м’яз, що стягує, створить підтягнутий вигляд на плечі. Виконайте такі вправи:
   • Біцепс закочується. Встаньте вертикально з гантелями в кожній руці. Тримайте лікті близько до тіла, а долоні вгору. Підтримуючи рівномірний біцепс, піднімайте гантелі до свого тіла, скорочуючи м’язи рук. Продовжуйте піднімати гантелі до висоти плечей. Повільно відпустіть руки вниз, поки руки не опиняться на стегнах.
   • Рулон молотка. Встаньте вертикально з гантелями в кожній руці. Права долоня звернена до тіла. Підніміть гантелі вперед на висоту плечей. Повільно відпустіть руки до стегон.

2. 

   
   
   Робіть біцепс. Це трикомпонентна м’язова група, розташована на задній частині біцепса, що з’єднує тильну сторону плеча з ліктьовим суглобом. Біцепс допомагає витягнути руки над головою або рухатися назад. Цей м’яз, що стягує, допоможе рукам виглядати стрункими і не «жирними». Виконайте такі вправи:
   • Віджимання біцепса на спині. Ця вправа схожа на звичайний віджимання, за винятком положення ліктя. Введіть дошку з витягнутими нижче плечей руками. Опустіть тіло, доки грудна клітка не буде на кілька сантиметрів від землі. Лікті та руки повинні бути рівними з боків. Прискоріть своє тіло назад до вихідного положення. Під час вправи слід розтягнути м’язи преса і спини.
   • Віджимання. Введіть дошку з витягнутими нижче плечей руками. Опустіть тіло, доки грудна клітка не буде на кілька сантиметрів від землі. Лікті вказують від тіла. Прискоріть своє тіло назад до вихідного положення. Під час вправи слід розтягнути м’язи преса і спини.
   • Біцепс закручується. Спиною, спрямованою до твердої лавки або стільця, покладіть руки на край стільця, пальцями дивлячись поза стілець. Руки повинні бути прямими і утримуватися на місці. Повільно опускайтеся вниз, поки біцепс не стане паралельним підлозі. Лікоть повинен бути щільно прилягає до тіла. Відсуньте корпус трицепсом назад, щоб випрямити руки назад у вихідне положення.
   • Розтягніть біцепс. Ляжте на лавку або підлогу, тримаючи перед собою дві гантелі. Рука повинна бути абсолютно прямою і перпендикулярною підлозі. Долоня повинна бути спрямована до плеча, а лікоть повинен бути щільно прилягає до тіла. Повільно опускайте гантелі вниз, поки гантелі не будуть біля ваших вух. Підніміть гантелі назад, поки руки не будуть повністю витягнуті.

3. 

   
   
   Тонізую мої чорні м’язи. Цей м’яз кріпиться до верхньої частини плеча і поширюється до середини біцепса.Це допоможе вам підняти руки в сторони, вперед або назад. Напруження чорних м’язів створює твердий вигляд верхньої частини руки. Виконайте такі вправи:
   • Підніміть бокові гантелі. Тримайте по гантелі в кожній руці долонями до тіла. Підніміть гантелі над стегнами і пам’ятайте, що злегка зігніть лікті. Піднімайте гантелі до тих пір, поки ваші руки не стануть паралельними підлозі, але переконайтесь, що ваші руки розташовані на одній лінії. Повільно опустіть гантелі до стегон.
   • Потягніть штангу перед собою. Тримайте по гантелі в кожній руці долонями до тіла. Підніміть гантелі до підборіддя, лікті подалі від тіла. Під час виконання цього руху тримайте гантелі біля тіла. Повільно опустіть гантелі назад у вихідне положення.
   • Віджимання.

4. 

   
   
   Поєднуйте вправи на грудну клітку. Багато віджимань і дощок чудово підходять для зони біля пахв, розташованої поруч з грудьми. Напруження всіх м’язів навколо рук допоможе виконати режим вправ і мати краще тіло. Виконайте такі вправи:
   • Робіть компресії грудної клітки. Ляжте на спину з гантелями в кожній руці. Витягніть руки на підлозі до стегон, долонями звернені до стелі. Тримаючи руки майже повністю прямими (розгинання ліктя), піднімайте руки один до одного, поки руки не торкнуться перед собою повністю витягнутими руками. Повільно відпустіть руки назад в сторони.
   • Поштовх в грудну клітку. Ляжте на спину з гантелями в кожній руці. Підніміть руки на ширині плечей, тримаючи руки прямими і твердими. Повільно опустіть гантелі до грудей, повернувши долоні до ніг і ліктів поза тілом. Потім підніміть гантелі назад, доки руки не стануть прямо прямими.
   • Робіть віджимання.
   реклама

Частина 2 з 4: Розробіть програму вправ

1. 

   Робіть кілька вправ з легкими вагами. Оскільки ваша мета - втратити жир, не надто нарощуючи м’язи рук, найкраще працювати з відносно невеликими вагами. З кожною вправою ви повинні робити щонайменше 15-20 повторень, не перевтомлюючись і не відчуваючи надто втоми. Ця практика підвищує витривалість, тому ваше тіло буде в тонусі, не стаючи м’язовим.

2. 

   Відпочивайте 30-60 секунд між сеансами. Ваша мета - бути здоровим, але не худим, тому не виганяйте себе за межі своїх можливостей. Якщо ви відчуваєте потребу відпочити більше хвилини, схудніть.

3. 

   Зробіть 2-3 тренування для кожної групи м’язів. Для простого тренування з опору ви можете тренувати біцепс на скручуванні двічі по 20 разів кожен, потім робити біцепс біцепсом 2 рази, по 20 разів кожен. Якщо вас не турбує нарощування трохи більше м’язів, ви можете зробити 2 повторення (15 повторень) або 3 рази (12 повторень) з більшими вагами.

4. 

   Розподіліть свій час на кожну групу м’язів. Для досягнення найкращих результатів опрацьовуйте кожну групу м’язів двічі на тиждень. Наприклад, тренуйте біцепс та біцепс у понеділок, тренуйте біцепс та біцепс у середу, тренуйте кістки та біцепс у п’ятницю.

Частина 3 з 4: Поєднання інших вправ для тонізування рук

1. 

   Запишіться на заняття з важкої атлетики для початківців або на заняття з особистим тренером. Навчитися правильно піднімати тяжкості дуже важливо. Якщо ви не впевнені, чи правильна ваша постава, вам слід дізнатися у фахівця.
   • У багатьох тренажерних залах є безкоштовні заняття для учасників. Візьміть участь у вступній сесії перед тим, як піти на заняття з обтяженнями. Ці заняття призначені для початківців, і там є фахівець з фітнесу, який проводить інструктаж у прямому ефірі.
   • Ваш тренажерний зал також може запропонувати заняття з особистим тренером. Бувають навіть випадки, коли ви можете приєднатися до деяких безкоштовних сесій, зареєструвавшись як учасник. Однак є багато особистих тренерів у формі консультацій, які можуть допомогти вам самостійно у тренажерному залі, вдома чи в інших закладах.

2. 

   Додайте відповідні часи кардіо вправ щотижня. Втрата ваги в певній ділянці тіла неможлива. Однак регулярне включення кардіотренування може допомогти вам схуднути, втратити жир і мати стрункіші руки.
   • Рекомендується робити не менше 150 хвилин серцево-судинної діяльності на тиждень.
   • Щоб спалити більше жиру або швидше схуднути, слід більше займатися спортом або збільшувати інтенсивність.
   • Включіть такі вправи, як: ходьба, біг підтюпцем / біг підтюпцем, біг, плавання або аеробні вправи.
   • Вибирайте кардіо вправи, які вас цікавлять, такі як біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді або інтервальні тренування з високою інтенсивністю вдома. Найкращий спосіб залишатися мотивованим та підтягнутим - це вибрати вправи, які вам дійсно подобаються.

3. 

   Розглянемо вправи, в яких маса тіла одночасно тонусує і спалює жир. Щоб втратити жир на руках, попереку, стегнах, ногах та інших місцях, вам слід періодично тренуватися за допомогою динамічних вправ, які змушують працювати все тіло. Крім того, інтервальні тренування можуть спалити калорії, зменшити загальний жир у тілі та сприяти зменшенню рук. Наступні вправи підходять для інтервалів 1-2 хвилини з 15-30 секундами відпочинку:
   • Пропуск. Ця сильна вправа вимагає стрибків і прокручування мотузки, тобто ваше тіло буде спалювати багато калорій. Почніть з 20 секунд і поступово збільшуйте час вправ до 1 хвилини або більше. Відпочиньте і повторіть 3 рази.
   • Робіть реп’ях. Встаньте, піднявши руки в повітря. Покладіть руки перед ногами, а потім стрибніть назад на дошку. Стрибнути назад у положення на корточках, а потім встати, піднявши руки. Робіть це протягом 30 секунд, відпочивайте і повторіть 3 рази. Щоб отримати більше переваг, зробіть віджимання, поки ваше тіло знаходиться в дошці.
   реклама

Частина 4 з 4: Дієта для підтягнутих рук

1. 

   Відстежуйте кількість калорій або порцій. Якщо ви відчуваєте, що схуднення допоможе вашим рукам зменшитися, слід стежити за калоріями та розмірами порцій, яких ви хочете досягти.
   • Для схуднення потрібно менше їсти або стежити за загальним добовим споживанням калорій.
   • Здоровий режим схуднення становить близько 0,5-1 кг на тиждень. Для досягнення цієї мети потрібно зменшити або спалити близько 500 калорій на день.
   • Щоб зменшити розмір порції, використовуйте менший посуд або тарілку. Можливо, вам буде зручніше мати мірну чашку або харчову вагу, щоб забезпечити правильний розмір порції.

2. 

   Збалансоване харчування. Здорова втрата ваги залежить від добре збалансованого харчування. Включення всіх п’яти груп продуктів у більшість страв на тиждень є важливим для здорового та збалансованого харчування.
   • Їжте нежирний білок під час їжі та закусок. Одна порція нежирного білка (наприклад, птиці, свинини, морепродуктів, молочних продуктів або тофу) становить приблизно 90-120 мл або 1/2 склянки.
   • Їжте 5-9 порцій фруктів та овочів. Порція фруктів - 1/2 склянки або 1 невеликий шматочок фрукта, а порція овочів - 1 або 2 склянки зелених листових овочів.
   • Намагайтеся їсти цільнозернові страви, вибираючи в раціоні цільнозернові продукти. У раціон можна включити всі зерна, але цільні зерна є більш поживними, ніж рафіновані зерна. Їжте 2-3 порції (30 мл або 1/2 склянки / порція) на день.

3. 

   Вибирайте для закусок корисні закуски. Закуски можуть бути частиною здорової дієти, але за ними слід стежити - особливо якщо ваша мета - схуднення.
   • Закуски повинні забезпечувати близько 100-150 калорій на сеанс, якщо метою є схуднення.
   • Їжте закуски лише тоді, коли вони вам потрібні. Наприклад, перед тренуванням або якщо ви дуже голодні, до їжі пройде щонайменше 3 години.
   • Корисні закуски включають: 1/4 склянки горіхів, 30 мілілітрів цільнозернових сухарів та арахісового масла, або 1/2 склянки сиру та фруктів.

4. 

   Пийте достатньо води. Рідини важливі для здорового харчування, схуднення та фізичних вправ. Зневоднення може призвести до збільшення ваги і заважати моторним показникам.
   • Вимоги до води у всіх різняться, але загальне правило - випивати 2 літри або 8 склянок води на день. В ідеалі ви не повинні відчувати спрагу протягом дня, а сеча буде прозорою пізно вдень або ввечері.
   реклама

Порада

• Завжди поговоріть зі своїм лікарем перед початком нової програми вправ, щоб забезпечити вашу безпеку.
• Якщо під час фізичних вправ ви відчуваєте біль або дискомфорт, негайно зупиніться і проконсультуйтеся з лікарем.