Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Думка про те, щоб тонізувати, може здатися виснажливою, але результати варті зусиль. Ми представляємо кроки нижче, щоб ви могли їх включити у своє життя, тим самим будуючи здорове тіло.

Кроки

Частина 1 з 3: Розвивайте правильний спосіб мислення

1. 

   Майте правильне ставлення. Це може здатися неактуальним, але справжній дух неймовірно потужний і може мати велике значення для успіху чи невдачі. Тренування міцного здоров’я - це довгий шлях, а не спринт, і вимагає змін у житті.
   • Не підходьте до цього з таким мисленням, що ви можете перестати змінюватися після досягнення вашої ідеальної мети щодо здоров’я; інакше ви ризикуєте повернутися до шкідливих звичок. Мати гарне здоров’я означає включати у своє життя багато речей, які з часом стануть вашою звичкою.

2. 

   
   
   Відстежуйте свій прогрес і пишайтеся будь-якими незначними позитивними змінами. «Журнал охорони здоров’я» - це гарна ідея, оскільки ви можете відстежувати час практики, що ви робите і як довго. Ви також можете записати, що ви їсте щодня. Коли вам доведеться записати, перекушуєте ви чи ні, ви виявите, що зменшите свою схильність до перекусу.
   • Не думайте, що тільки тому, що ви зробили крок назад, ви можете відмовитись від усіх своїх зусиль на той день. Не деморалізуйтесь лише тому, що ви перестали худнути або перестали нарощувати м’язи; майте на увазі, що зі стабільністю тіла все гаразд, але загалом ви вже рухаєтеся поступово вгору, і це, безумовно, те, чим ви повинні пишатися.

   

   
   

   Мікеле Долан

   Сертифікований персональний тренер Мікеле Долан - сертифікований персональний тренер BCRPA у Британській Колумбії. Вона є персональним тренером та тренером з фітнесу з 2002 року.

   

   Мікеле Долан
   Сертифікований персональний тренер

   Слідкуйте і не втрачайте мотивацію занадто рано. За словами Мікеле Долан, ліцензованого персонального тренера: "Ви можете поліпшити своє здоров'я протягом 4 - 8 тижнів, виконуючи вправи від 30 до 60 хвилин щодня".

3. 

   Створіть із собою заставу. Іншими словами, зобов'язання також називають системою винагороди. Поставте мету і встановіть собі винагороду. Виберіть те, що ви дійсно хочете, або те, що справді хочете зробити.
   • Наприклад, зробіть власну обіцянку, зазначивши, що якщо ви бігаєте по 30 хвилин на день, ви можете дозволити собі придбати ту милу сорочку або нову ракетку, за якою ви тривалий час стежили.

4. 

   
   
   Знайдіть того, хто переслідує ваші цілі. Цілей досягти легше, коли є з ким поділитися вашими труднощами та досягненнями. Створіть графік, до якого ви обоє можете взяти зобов’язання та допомагати одне одному.
   • Ви навіть можете мобілізувати групу друзів для участі в оздоровчому тренінгу ''. Попросіть кожного учасника покласти в скриньку 50 000 VND, і людина, яка практикує найбільше за певний період часу, виграє ці гроші.
   реклама

Частина 2 з 3: Вправи для зміцнення здоров’я

1. 

   Знайдіть способи бути більш активними у своєму розпорядку дня. Постійно кидаючи виклик собі, ви допоможете своєму тілу «сісти». Якщо вам потрібно схуднути для здоров’я, це допоможе вам спалити зайву вагу.Якщо ви тренуєтеся для витривалості, це спосіб забезпечити постійне вдосконалення.
   • Їдьте на автобусі або їздіть на велосипеді до школи або на роботу, а не їздити на мотоциклі. Якщо це не спрацює, ви можете припаркувати свою машину за кілька кварталів від офісу, щоб змусити себе йти пішки 15 хвилин на день. Збираючись у супермаркет, кінотеатр чи торговий центр, припаркуйте машину в кінці ділянки, замість того, щоб намагатися знайти місце біля виходу.
   • Частіше вигулюйте собаку, і ваше тіло і собака будуть вам вдячні.
   • Прибирання будинку більше. Ви будете вражені тим, наскільки копітка робота по дому: прибирання пилу полиць, прибирання туалетів, миття посуду, косіння газонів, прополювання, пилососування та підмітання, впорядкування та миття гаражів та шкарпеток. всі ці речі будуть вашим вправою. Прибирання будинку з членами сім’ї за регулярним графіком не тільки створює кращі умови для проживання, але й допомагає спалювати калорії, підтримувати міцне здоров’я та підтримувати стрункість тіла. ніж.
   • Вправа на роботі. Вірте чи ні, але перетворення часу сидіння на спалювання калорій можливо. Ви можете розтягуватися, роблячи підйом ніг, розтягування в один бік, торкаючись руками попереку тощо.

2. 

   Дотримуйтесь режиму вправ. Правильна програма вправ повинна містити 5 частин: розминка, аеробні вправи, силові тренування, розтяжка (гнучкість) та охолодження.
   • Розминайтесь, регулярно гуляючи на відкритому повітрі або походжуючи на біговій доріжці, сповільнюйте рух на велотренажері або пройдіть кілька кроків на біговій доріжці. Ви повинні займатися лише достатньо, щоб збільшити кровообіг і допомогти суглобам обертатися по всьому діапазону рухів, щоб м’язи зігрівались. Заняття спортом без розминки можуть призвести до напруги м’язів.
   • Кардіо вправи покращують кровообіг і витривалість. Для занять кардіотренажерами можна зайнятися пробіжкою, їздою на велосипеді з високим опором або швидкою ходьбою по східній біговій доріжці. Вам слід потренуватися з потовиділенням та посиленням кровообігу. Гарне здоров’я серцево-судинної системи не тільки корисно для серця та артеріального тиску, але й пов’язано зі зниженням ризику хвороби Альцгеймера. Переривчасті тренування (тобто чергування вправ низької та високої інтенсивності) виявились надзвичайно швидким та ефективним способом поліпшення здоров’я та витривалості серця, а також ефективного спалювання жиру.
   • Нарощування м’язів за допомогою вправ для нарощування сили не тільки підвищить силу та стійкість, але й збільшить обмін речовин, оскільки дослідження на людях з м’якою мускулатурою показують, що вони спалюють більше калорій. навіть у стані спокою. Ви можете працювати з обтяженнями, присіданнями, віджиманнями або хрустами та багатьма іншими. Якщо ви не можете відвідувати тренажерний зал, ви можете робити вправи на нарощування м’язів вдома.
   • Робіть розтяжки під час або після тренування, щоб збільшити гнучкість. Це також спосіб зменшити скутість м’язів і суглобів. Витягніть ноги, руки, спину та будь-які м’язи, якими ви користуєтесь під час тренування (зазвичай всі ці м’язи включені).
   • Процес охолодження схожий на потепління. Ви повинні робити кілька кардіо вправ у низькому темпі. Охолодження дозволяє м’язам розслабитися, поки кров циркулює по м’язах дещо вищою швидкістю, ніж зазвичай.
   • Примітка: Людям старше 60 років або хворим на серце, високий кров'яний тиск або ревматизм слід проконсультуватися з лікарем перед початком періодичних тренувань.

   

   Лайла Аджані

   Фітнес-тренер Лайла Аджані - фітнес-тренер і засновник Push Personal Fitness, організації персональних тренувань, що базується в районі затоки Сан-Франциско. Лайла спеціалізується на змагальних видах спорту (гімнастика, важка атлетика, теніс), особистих тренуваннях, бігу та олімпійській важкій атлетиці. Лайла сертифікована Національною асоціацією з міцності та кондиціонування (NSCA), США з пауерліфтингу (USAPL), та є спеціалістом з реабілітаційного фітнесу (CES).

   

   Лайла Аджані
   Тренер з фізичного виховання

   Зосередьтеся на тренуванні всього тіла. Коли ви вперше починаєте робити вправи, спробуйте зважений підхід. Робіть віджимання, вправи на прес і додайте ваги, щоб допомогти поліпшити силу.

3. 

   Переверніть все догори дном. Будь-яка фізична активність, яка вимагає великих зусиль, робить вас здоровими, але пам’ятайте, що різноманітність - це пряність життя - і здоров’я! Коли ваше тіло звикне до якоїсь діяльності, воно буде виконувати цю діяльність легше, і ваш розвиток вийде на горизонтальну орбіту під час цього режиму вправ. Щоб вашому тілу та розуму не було нудно та не було весело під час тренувань, вам потрібні різноманітні заходи.
   • Танець. Будь-яка діяльність, подібна балету до хіп-хоп танців, допоможе зміцнити ваше здоров’я, якщо ви будете дотримуватися цього. Підпишіться на заняття танцями Zumba або хіп-хоп. Ви будете вражені тим, скільки калорій ви спалите, розважаючись.
   • Плавати. Не має значення, до якої техніки ви плаваєте, стояти у воді, плавати на собаці чи плавати метеликом. Плавання - також хороший спосіб вправ для розваги.
   • Йога. Йога - це здорова вправа, яка корисна як для розуму, так і для тіла. Виберіть день тижня для справжнього розтягування тіла, а не просто регулярних вправ. Йога допомагає підтримувати гнучкість, але також є чудовим способом привести м’язи в тонус.

4. 

   Беріть участь у позакласних заходах, таких як заняття спортом. Гра з іншими людьми спонукає вас продовжувати. Наприклад, у далекій гонці ваші одногрупники заохочуватимуть вас продовжувати намагатися (і той факт, що ви не хочете запізнюватися), на відміну від бігу на машині вдома, чи маєте ви можна легко натиснути кнопку зупинки та закінчення. реклама

Частина 3 з 3: Їжте здорово

1. 

   Постачайте енергію, необхідну тілу. Коли ви активніші, вам також потрібно їсти більше, але не будь-яку їжу. Вам потрібно їсти здорову їжу, багату енергією, щоб негайно відкрити нову фазу дня, не викликаючи застою. Навчіться їсти здоровіше і пити більше води.
   • Перейдіть на цільнозернові. Цілісні зерна корисніші та смачніші. Можливо, це не те, до чого ви звикли, але тоді вам сподобається екзотичний та поживний горіховий смак. Якщо ви не хочете їсти цільнозернові страви, спробуйте замінити половину з’їдених зерен цільнозерновими. Хто знає - можливо, з часом ви віддасте перевагу цільним зернам.
   • Виключіть шкідливу шкідливу їжу і замініть її фруктами та овочами. Високий вміст води та клітковини зробить вас ситими, а вітаміни та мінерали, що містяться в ній, допомагають живити організм природним шляхом. Намагайтеся, щоб ваша їжа була наполовину фруктовою та наполовину овочевою.
   • Вживайте їжу, що містить нежирний білок. Намагайтеся їсти нежирне м’ясо (тобто м’ясо з низьким відсотком жиру). Їжте квасоля, яйця та насіння, щоб збільшити споживання білка без такого ж жиру, як при вживанні м’яса. Їжте морепродукти принаймні раз на тиждень. Морепродукти містять білок, а також жирні кислоти омега-3 (які є здоровими для серця жирами).
   • Зменште споживання твердих жирів. Це продукти, виготовлені з маслом або твердими жирами, такі як печиво, тістечка та інші десерти. Вони також містяться в обробленому м’ясі, як ковбаса та бекон, а також у морозиві та піці. Густий жир змусить вас багато робити фізичні вправи, щоб спалити все це.
   • Вживайте їжу з низьким глікемічним індексом. Це продукти, які забирають у вашому тілі більше часу, щоб перетравити їх і перетворити в енергію, тому ви будете почувати себе ситішими протягом дня з меншим споживанням калорій. Крім того, слід уникати «стрибків цукру в крові», спричинених вживанням їжі з високим глікемічним індексом, і замість цього споживати стабільну кількість енергії протягом дня. Цей спосіб харчування змушує ваше тіло відчувати себе більш освіжаючим, чи працюєте ви, чи займаєтесь спортом.

2. 

   Зберігайте здорову їжу в приміщенні. Купуйте фрукти, овочі, цільні зерна, супи тощо, які хочете їсти, а не шкідливу їжу, щоб уникнути тяги. Непогано потурати собі час від часу, але це легко зробити, якщо у вашому домі повно нездорової їжі. Натомість справжнім випробуванням для перекусів є те, чи готові ви пройти довгий шлях до пекарні чи супермаркету (навіть краще, ніж пішки чи їздити на велосипеді, якщо це можливо).
   • Перед тим, як побалувати себе, випийте дві склянки води (по 250 мл). Якщо після цього ви все-таки хочете перекусити, з’їжте його. Іноді мозок плутає апетит з почуттям спраги. Вода - одне з найкращих засобів для лікування тяги.

3. 

   Випивайте 1,5 ~ 2 літри води на день. Вода підтримує організм у зволоженому стані та підвищує метаболічну активність до оптимального рівня. Крім того, вода займає великий обсяг у шлунку, тому ви відчуваєте себе ситішими, не багато їсте.Це хороший інструмент, щоб уникнути споживання зайвих калорій, які вам насправді не потрібні, але випадково відмовилися через вашу тягу або відсутність задоволення.
   • Завжди носіть із собою пляшку води. Ви здивуєтеся, як легко випивати достатньо 1,5 ~ 2 літрів води на день. Пити воду також набагато дешевше, ніж купувати інші напої, коли ви відчуваєте спрагу та краще для навколишнього середовища.
   • Пийте воду замість солодких напоїв, таких як газована вода. Якщо вас не цікавить питна вода, оскільки вода не має смаку, спробуйте надати їй улюблених фруктових ароматів, таких як полуниця, чорниця, лимон, апельсин і колючка.

4. 

   Нехай ваше тіло відпочиває. Коли ваше тіло займається великою кількістю фізичних навантажень, вам також потрібно дати йому час на відновлення, висипавшись. Визначте, скільки годин вам потрібно спати, щоб відчути свіжість вранці, а потім змусьте себе лягати спати і прокидатися щодня в один і той же час.
   • Недостатній сон також сильно шкодить імунній системі. Ви з більшою ймовірністю захворієте, якщо не дасте своєму тілу енергії та часу на боротьбу з інфекційними бактеріями та вірусами, і кожного разу, коли ви застуджуєтесь, відновлення займає більше часу.
   • Занадто мало спати пов’язано з переїданням. Переконайтеся, що ви не позбавляєте своє тіло сну, щоб відновити енергію, інакше вам доведеться поповнити калорії.
     
     

5. 

   Перевірка здоров'я. Для того, щоб зберегти здоров’я в довгостроковій перспективі, вам слід регулярно робити «догляд» для свого тіла, як і вашу улюблену машину. Періодично відвідуйте свого лікаря та стоматолога, щоб переконатися, що все працює належним чином зсередини, а також запобігти виникненню потенційних проблем. реклама

Порада

• Почніть із чогось такого простого, як біг по 5 хвилин на день. Наступного тижня вона збільшується до 10 хвилин на день. Продовжуйте нарощувати інтенсивність, поки не встановите стійкий режим тренувань.
• Їжте свіжу, здорову та органічну їжу. Подумайте про купівлю місцевих продуктів.
• Не сидіть безперервно протягом тривалого періоду часу. Просто вставання допомагає спалити більше калорій, тому вставайте! Рухайтесь туди-сюди!
• Подумайте над тим, щоб обмежити споживання нездорової та обробленої їжі, наприклад, фаст-фудів, газованої води, смаженої їжі та інших продуктів, що містять багато жиру, натрію та цукру.
• Покатайтеся на велосипеді разом із членом сім’ї чи другом.
• Спринт - це краще, ніж біг протягом довгих годин, але з великим зусиллям, тому ваше тіло стягується швидше, коли ви спринтуєте.
• Час потренуватися. Скоротіть солодощі. Постійно намагається. Іноді потрібна перерва. Спіть після того, як закінчите, що робити. Займайтеся перед сном, щоб спалити більше калорій.
• Отримавши бажане здоров’я, продовжуйте вживати заходів, які допомогли вам досягти цієї мети. Навчання здоров’ю - це спосіб життя, а не тимчасова робота.
• Не думайте про вагу свого тіла і майте здоровий спосіб мислення.
• Змінюючи свій раціон, ви не повинні голодувати своє тіло, а натомість краще їсти. Наприклад, якщо ваш раціон складається зі смажених яблук, молока та курячих кульок, не пропускайте курку і замінюйте її курячим салатом.
• Ставте собі цілі. Спочатку бігайте один кілометр на день, а потім збільште ціль на 2 і більше кілометрів. Удачі!

Увага

• Знайте свої межі, коли мова заходить про силові тренування та тренування на опір. Виконуючи вправи на нарощування сили, завжди нехай інші пильнують цього і уникайте надмірних навантажень із занадто великою вагою. Роблячи аеробні вправи, сповільнюйте, якщо ви починаєте відчувати біль у грудях або суглобах.
• Зверніться до свого лікаря перед початком режиму вправ. Переконайтеся, що ваше тіло може терпіти тривалі фізичні навантаження. Будьте особливо обережні, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, такі як хвороби серця, підвищений або знижений артеріальний тиск або астма.