Як отримати менші стегна: 14 кроків (з фото) - Чайові

Відеоролик: КАК Я УВЕЛИЧИЛА БЕДРА В ШИРИНУ ЗА НЕДЕЛЮ *быстрый результат*

Зміст

Порада
Що тобі потрібно

Більшість медичних працівників рекомендують включати принаймні 150 хвилин або приблизно 2 з половиною години помірної інтенсивності кардіо на тиждень.
На додаток до підтримки втрати ваги та зміцнення різних частин тіла, також показано, що кардіо вправи допомагають краще контролювати діабет або високий кров'яний тиск, покращують звички сну і навіть Поліпшити настрій.
Спробуйте будь-які кардіо вправи, такі як: біг підтюпцем, танці, плавання, скелелазіння або їзда на велосипеді.

Спробуйте пробіжку. Біг підтюпцем - відмінна вправа для серця. Біг підтюпцем допомагає спалити значну кількість калорій протягом години і використовує переважно м’язи стегна.

Біг не тільки покращує серцево-судинну витривалість, але також покращує силу і витривалість м’язів.
Експерти рекомендують бігати бігом щонайменше 20 хвилин на сеанс, щоб допомогти струнким і твердим стегнам.

Підніміться сходами. Підйом по сходах змушує напружено працювати згиначами стегна, передніми м’язами стегна та м’язами живота. Крім того, ця вправа допомагає спалити значні калорії за хвилину.

Поєднуйте 2-5 хвилин бігу по сходах або 5-10 хвилин підйому сходами 3 рази на тиждень. Або ви можете користуватися підйомником у спортзалі принаймні 20 хвилин.
Ходьба не тільки допомагає спалити калорії та жир, але також є чудовою вправою, яка допомагає тонізувати ноги та сідниці.

Приєднуйтесь до групового заняття на велосипеді. Багато велосипедистів відомі своїми красивими ногами. Велоспорт - відмінна вправа, яка допомагає спалити калорії та допомогти твердим ногам.

Велоспорт впливає на багато м’язів ніг, включаючи м’язи стегна, передні м’язи стегна, гомілки, внутрішні м’язи стегон і сідничні м’язи. Це комплексна вправа для ніг.
Крім того, їзда на велосипеді також чудова для людей з травмами коліна або болем, оскільки це вправа високої інтенсивності, але менший вплив.

Приєднуйтесь до класу кікбоксингу. Кікбоксинг - це група аеробних вправ, що використовує багато рухів бойових мистецтв. Ця вправа допомагає тонізувати як верхню частину тіла, так і нижню частину тіла.

Відомо, що кікбоксинг допомагає спалити велику кількість калорій за годину. Це чудова група вправ, які ви повинні поєднувати, щоб спалити калорії та втратити жир.
Кікбоксинг використовує багато ударів, які вимагають використання майже будь-якого м’яза ноги. Ось ще одна вправа, яка допоможе тонізувати стегна і ноги.

Частина 2 з 3: Поєднання силових тренувань для допомоги меншим стегнам

Регулярно поєднуйте силові тренування. На додаток до кардіотренування вам також знадобиться поєднання вправ на силу та витривалість. Є багато вправ, які можуть допомогти зміцнити стегна і сідниці. Майте на увазі, що м’язи займають менше місця, ніж жир, тому зміцнення м’язів ніг лише покращить вигляд ваших стегон і стегон.
- Зосередьтеся на виконанні повторюваних вправ у межах комфортного руху.
- Подумайте про швидкі вправи для ніг, такі як стрибки, підняття ніг, повільні пробіжки на підйомі коліна та удари п’ятою. Швидкі рухи впливають на різні м’язові волокна більше, ніж на повільний рух.
- Повільні, але потужні рухи, такі як підйом стегон, тяга і провисання, впливатимуть на інші м’язові волокна в стегні.
- Силові тренувальні вправи не спалюють стільки калорій, як кардіо, але допоможуть побудувати підтягнуті м’язи.
- Крім того, чим більше м’язів ви нарощуєте з часом, тим більше калорій спалює ваше тіло в стані спокою.
- Включіть приблизно 2-3 дні силових тренувань на тиждень. Якщо ви зосереджуєтеся переважно на стегнах і стегнах, обов’язково робіть вихідний день між днями тренувань м’язів.
Зробіть серію вправ Hip Brige. Пози на мосту - це популярні вправи, які допомагають тонізувати поперек, живіт, сідниці, а головне стегна.
- Ляжте на спину, зігнувши коліна і ступні на ширині плечей. Зосередьтеся на утриманні хребта прямо посередині. Напружте м’язи живота.
- Повільно підніміть стегна вгору, поки не утвориться дошка плечем до коліна. Затримайтеся в такому положенні на 3 секунди, а потім повільно опустіться на підлогу. Повторити 10-20 разів.
- Щоб збільшити інтенсивність вправи, слід тримати поставу високо вгору, опустити стегна вниз приблизно на 2,5 см, а потім знову відсунути стегна вгору. Робіть вправу протягом 1 хвилини, потім опустіть стегна.
Робіть вправи на плечі для стегна. Ця вправа допомагає тонізувати нижню частину тіла, особливо стегна та стегна.
- Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Стисніть прес і покладіть вагу на п’яти.
- Сісти - це все одно, що сидіти на низькому стільці. Тримайте коліна в задній частині пальців ніг. Роблячи цю вправу, стоячи на боці перед дзеркалом, щоб перевірити свою поставу.
- Зупиніться приблизно на 3 секунди в найнижчому положенні, яке ви можете опустити. Натисніть на п’ятки, щоб піднятися. Повторити 10-20 разів.
Займіться практикою в’ялості колін. Ослаблення колінного суглоба - це модифікований рух ноги стегна на одну ногу. Оскільки з боку стегон потрібна додаткова сила, це чудова вправа для тонізації стегон і стегон.
- Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Переправити праву ногу за ліву ногу - це все одно, що вклонитися королю.
- Зігніть обидва коліна і опустіть. Спробуйте опустити ліву ногу якомога нижче на підлогу.
- Напружте м’язи і тримайте спину прямою протягом усього вправи. Не дозволяйте людям падати першими. Повторіть 10-20 поперечних натискань на коліна на кожну ногу.
Побічний крок (горизонтальні сходинки). Ця вправа націлена на зовнішні стегна і чудово підходить для зміцнення зовнішніх стегон і тонізації зовнішніх стегон.
- Підготуйте невеликий еластичний пояс. Зайдіть всередину пояса і потягніть його вгору вище коліна. Пояс повинен розтягуватися, коли ви ступите вбік.
- Крок по горизонталі вправо, наскільки це можливо. Повільно підтягніть ліву ногу ближче до правої. Крок убік у зворотному напрямку, цього разу спочатку лівим кроком.
- Повторіть вправу 10-20 разів з кожного боку.
реклама

Частина 3 з 3: Внесення змін до дієти, щоб сприяти зменшенню стегон

Скоротіть калорії. Щоб зробити стегна і стегна меншими, потрібно втратити жир. Ви не можете просто втратити жир в одному місці, тому дотримання дієти з обмеженим вмістом калорій допоможе зменшити жир у стегнах, стегнах і тілі.
- Схуднути слід повільно і безпечно, еквівалентно 0,5-1 кг на тиждень.
- Виключіть 500-750 калорій з вашого поточного раціону. Це часто допомагає повільному та безпечному схудненню.
- Скористайтеся журналом їжі або онлайн-додатком, щоб побачити, скільки калорій ви їсте щодня. Це визначить вашу калорійність, яка допоможе вам схуднути.
Білки та овочі повинні складати велику частку їжі. Сьогодні існує безліч різних типів дієт. Однак дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до найшвидшої втрати ваги та втрати жиру.
- Якщо ви хочете дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, більша частина їжі повинна становити білок, овочі та фрукти. Ця комбінація продуктів також допомагає забезпечити достатньо поживних речовин для підтримання повноцінного харчування.
- Включіть джерело нежирного білка в кожен прийом їжі. Спробуйте включити 90-120 г білка в більшість страв та закусок (приблизно розміром у колоду карт). Це допоможе вам задовольнити рекомендовані добові потреби в білках.
- Крім того, поєднуйте 1-2 порції фруктів на день (1/2 склянки подрібненого або невеликого шматочка) і 4-5 порцій овочів на день (1 склянка подрібнених або 2 склянки зелених овочів).
- Приклади страв з низьким вмістом вуглеводів, які містять переважно білки та овочі: 1 склянка свіжого сиру та нарізаних фруктів, 1/4 склянки соусу з нуту з подрібненими сирими овочами або салат з курки на грилі.
Обмежте продукти з високим вмістом вуглеводів. Якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті, щоб втратити жир і зменшити розмір стегон і стегон, слідкуйте за загальним споживанням вуглеводів щодня.
- Вуглеводи містяться в багатьох продуктах харчування, включаючи: фрукти, молочні продукти, крохмалисті овочі, квасоля, горіхи, цукор та безалкогольні напої, такі як газована вода або енергетичні напої.
- Такі продукти, як молочні або фруктові продукти, містять багато інших корисних поживних речовин, крім вуглеводів (таких як білки та клітковина). Тому рекомендується поєднувати ці продукти в невеликих кількостях. Не рекомендується повністю уникати цих продуктів.
- Найбільш обмежувальною є зернова група. Більшість поживних речовин у групі зернових можна отримати з інших продуктів харчування. Слід обмежити такі продукти, як хліб, рис, макарони, бублики та сухарики.
Пийте достатньо води. Вживання достатньої кількості води є важливим етапом будь-якої збалансованої дієти і ще більш важливим, якщо ви регулярно займаєтесь спортом.
- Більшість медичних працівників рекомендують випивати не менше 8-13 склянок води на день.
- Вам може знадобитися більше води, залежно від рівня вашої активності. Експерти також рекомендують пити достатню кількість рідини, щоб компенсувати втрату рідини, спричинену потовиділенням під час фізичних вправ.
- Вибирайте несолодкі, несолодкі напої, такі як: вода, ароматизована вода, кава без кофеїну та чай без кофеїну.
реклама

Порада

Завжди розмовляйте зі своїм лікарем перед тим, як змінювати будь-яку дієту або фізичні вправи. Ваш лікар може сказати вам, чи безпечна ця зміна для вас.
Пам’ятайте, ви не можете ніде на тілі «втрачати жир в одному місці». Здорова дієта в поєднанні з силовими вправами та кардіотренуванням - найкращий спосіб втратити жир у будь-якій частині тіла.